Bí quyết duy trì sức khỏe xương khớp bền vững

27/02/2025

Nội dung bài viết

Dù loãng xương có thể do di truyền, việc chăm sóc sức khỏe xương khớp luôn cần được chú trọng. Khi xương khớp khỏe mạnh, chúng ta thường ít quan tâm đến hệ thống này. Tuy nhiên, nếu không có chế độ ăn uống hợp lý, lối sống lành mạnh và tư thế đúng, hậu quả sẽ rất nghiêm trọng. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương khớp, nhưng không có giới hạn cụ thể. Hãy bắt đầu chăm sóc xương khớp ngay hôm nay để ngăn ngừa bệnh tật trong tương lai.

Các bước thực hiện

Thay đổi chế độ ăn uống phù hợp

Tăng cường thực phẩm và đồ uống giàu canxi. Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa suy yếu. Nam giới trên 50 và phụ nữ trên 70 tuổi cần nhiều hơn – khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cá hồi, rau xanh, đậu nành và phô mai.
Không nên tiêu thụ quá 2.000 mg canxi mỗi ngày để tránh táo bón, rối loạn tiêu hóa và nguy cơ sỏi thận.

Tăng cường hấp thụ vitamin D. Dù các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu về liều lượng vitamin D tối ưu, bạn nên đảm bảo hấp thụ ít nhất 600 IU mỗi ngày. Người trưởng thành và thanh thiếu niên khỏe mạnh có thể dùng tối đa 4.000 IU. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên nhất. Nếu không thể tiếp xúc với ánh nắng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các biện pháp thay thế. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D vẫn còn gây tranh cãi, vì vậy bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể.

Lưu ý, không nên phơi nắng quá lâu để tránh tổn thương da và nguy cơ ung thư. Chỉ cần 15 phút phơi nắng mỗi ngày, tùy thuộc vào loại da và vị trí địa lý.

Xây dựng chế độ ăn giàu mangan, kẽm và đồng. Một chế độ ăn cân bằng với thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ sẽ cung cấp đủ lượng vi chất cần thiết. Các nguyên tố này đã được chứng minh là có vai trò quan trọng trong cấu trúc xương. Bạn có thể bổ sung mangan, kẽm và đồng qua các thực phẩm như:

Mangan: Các loại hạt, hải sản, sô-cô-la đen, đậu nành và hạt hướng dương.
Kẽm: Thịt bò, hải sản và đậu phộng.
Đồng: Mực, tôm hùm, cà chua khô và sò.

Uống đủ nước mỗi ngày. Cơ thể cần nước để duy trì sức khỏe toàn diện, đặc biệt là hỗ trợ khớp và giảm nguy cơ loãng xương. Phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc nước mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 13 cốc. Dù vậy, hãy đảm bảo uống ít nhất 8 ly nước lọc hàng ngày và cố gắng uống thêm nếu có thể.

Hạn chế chất có hại. Muối, soda, đồ uống có ga, cà phê và chất béo hydro hóa nên được sử dụng ở mức vừa phải. Những chất này có thể làm suy giảm canxi trong xương và gây hại cho sức khỏe. Hãy cố gắng hạn chế tối đa.

Lượng vitamin A tối đa nên dùng là 5.000 IU mỗi ngày. Để tránh dư thừa, hãy giảm tiêu thụ lòng đỏ trứng, chuyển sang sản phẩm sữa ít béo và kiểm tra hàm lượng vitamin A trong các viên uống bổ sung.

Bổ sung đủ vitamin A. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển xương, nhưng dư thừa có thể gây hại. Nam giới trưởng thành cần khoảng 3.000 IU mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 2.310 IU.

Ví dụ, 30g phô mai cheddar chứa khoảng 300 IU vitamin A, và một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 500 IU.

Thay đổi lối sống để bảo vệ sức khỏe xương khớp

Duy trì thói quen tập thể dục. Các hoạt động thể chất chịu tải trọng như đi bộ, leo cầu thang, đạp xe và nâng tạ giúp xương chắc khỏe. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần để tập luyện. Xương cần áp lực nhẹ từ các bài tập chịu tải để tránh mất canxi. Càng vận động, xương càng trở nên dẻo dai.

Nghiên cứu cho thấy lối sống ít vận động làm suy yếu xương khớp. Ngồi nhiều có thể gây tổn thương cột sống và dẫn đến các vấn đề sớm hơn.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và chữa lành các mô tổn thương. Hãy chú ý đến tư thế ngủ để cột sống luôn thẳng. Nếu nằm nghiêng, hãy đặt gối giữa hai đầu gối. Khi nằm ngửa, đặt gối dưới đầu gối để giảm áp lực lên lưng.

Thử nghiệm các loại nệm khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất. Tránh nệm quá cứng vì có thể gây đau lưng.

Điều chỉnh tư thế đúng cách. Tư thế chuẩn khi ngồi, đứng, nằm hoặc nhấc đồ vật giúp bảo vệ cột sống và xương khớp. Chỉ sau vài ngày điều chỉnh, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực.

Khi ngồi, hãy ngồi sâu vào ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối vuông góc và bàn chân chạm sàn. Đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30 phút.
Khi nhấc đồ vật, hãy gập đầu gối thay vì cúi lưng. Sử dụng lực từ chân thay vì lưng để tránh chấn thương.
Khi đứng, giữ lưng thẳng, tránh gù lưng để bảo vệ cột sống.

Hạn chế hút thuốc và uống rượu bia. Nicotine và cồn làm suy yếu xương bằng cách phá hủy canxi. Uống rượu bia trước khi ngủ còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này có thể dẫn đến tư thế ngủ sai và gây hại cho xương khớp.

Tham khảo ý kiến bác sĩ về biện pháp phòng ngừa bệnh xương khớp. Nếu bạn có nguy cơ hoặc đang mắc loãng xương, hãy trao đổi với bác sĩ về các phương pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả. Chia sẻ với bác sĩ những lo lắng của bạn về sức khỏe xương khớp và hỏi về việc có cần bổ sung dinh dưỡng hay không. Đừng quên thông báo kịp thời các dấu hiệu bất thường và đưa vấn đề này vào danh sách kiểm tra sức khỏe định kỳ.