Bí quyết Giảm tỷ lệ mỡ toàn thân hiệu quả

28/04/2025

Nội dung bài viết

Những người am hiểu về thể hình đều nhận thức rõ rằng con số trên cân không phải là yếu tố quyết định – điều quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Một tỷ lệ mỡ lý tưởng là 21-24% đối với nữ và 14-17% đối với nam, dù mỗi người đều có mục tiêu riêng. Dù bạn đang ở mức nào, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể chắc chắn không hề dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, tập luyện và thói quen sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình với tỷ lệ mỡ mong muốn.

Các bước thực hiện

Giảm mỡ cơ thể thông qua chế độ ăn uống

Tăng cường protein và chất xơ. Bạn hẳn đã từng nghe qua: để loại bỏ lượng mỡ thừa và bắt đầu xây dựng cơ bắp, cơ thể cần được cung cấp đủ protein. Cơ thể chúng ta có thể sử dụng protein để duy trì hoạt động, nhưng nó ưa tiên carbohydrate và chất béo hơn; vì vậy, khi nguồn thức ăn chủ yếu là protein, cơ thể sẽ đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo đã tích trữ trước đó. Quá trình này kết hợp với protein sẽ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp!

Cá và thịt gà là nguồn protein dồi dào – ưu tiên thịt trắng nạc. Sữa ít béo cũng là lựa chọn tốt; đậu nành, các loại đậu và trứng cũng rất hữu ích. Một người trung bình nên nạp 10-25% lượng calo hàng ngày từ protein.
Đừng bỏ qua chất xơ! Chất xơ tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu và hoạt động như một miếng bọt biển hấp thụ nước và mỡ. Hãy bổ sung đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt và quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày.

Lưu ý rằng bạn vẫn cần chất béo có lợi. Nhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn kiêng ít chất béo là lựa chọn tốt nhất. Điều này chỉ đúng khi bạn thực hiện đúng cách. Hãy chọn các chất béo có lợi như chất béo không bão hòa, omega-3 và omega-6.

Các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. Tuy nhiên, dù là chất béo tốt, bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải.
Tránh xa chất béo có hại trong thực phẩm đóng gói sẵn, đồ đông lạnh, bánh quy, khoai tây chiên và thức ăn nhanh. Những thực phẩm này chứa lượng calo không cần thiết.
Chất béo bão hòa, như bơ, mỡ lợn và dầu dừa, thường đông lại ở nhiệt độ phòng và nên được hạn chế.

Lập kế hoạch nạp carbohydrate hợp lý. Carbohydrate là chủ đề gây tranh cãi trong dinh dưỡng. Một số chế độ ăn kiêng như Atkins khuyến cáo loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, nhưng điều này không bền vững. Thay vào đó, hãy cân nhắc các phương pháp sau:

Quay vòng carbohydrate: Ăn ít carbohydrate trong vài ngày để kích thích đốt cháy mỡ, sau đó tăng lượng carbohydrate trong một ngày để thúc đẩy trao đổi chất.
Thời điểm nạp carbohydrate: Ăn carbohydrate phức hợp (gạo lứt, đậu, yến mạch) trước 6 giờ tối. Carbohydrate đơn (trái cây, sữa chua có đường) chỉ nên ăn sau khi tập luyện để chuyển hóa thành glycogen thay vì mỡ.

Cân nhắc quay vòng calo. Tương tự như quay vòng carbohydrate, quay vòng calo giúp duy trì trao đổi chất và ngăn cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn.

Khi ăn dưới 1.200 calo, cơ thể dễ chuyển sang chế độ sinh tồn, tiêu hao cơ bắp. Hãy xen kẽ ngày ăn ít calo với ngày ăn nhiều calo để duy trì hiệu quả.
Tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định lượng calo phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Phương pháp này phù hợp với người đã đạt trạng thái ổn định và muốn loại bỏ lượng mỡ cuối cùng.

Ăn uống thường xuyên và hợp lý. Quá trình trao đổi chất đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ.

Thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ, hãy ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ để tránh tình trạng cơ thể liên tục sản xuất insulin và không đốt cháy mỡ.
Không bỏ bữa sáng. Bữa sáng là tín hiệu để cơ thể bắt đầu đốt cháy calo.
Không có thực phẩm thần kỳ nào đốt cháy mỡ. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập luyện để chuyển hóa mỡ thành cơ bắp.

Giảm mỡ cơ thể thông qua tập luyện

Kết hợp cardio và nâng tạ. Cardio giúp đốt cháy calo nhanh, nhưng để loại bỏ mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp cả nâng tạ. Nếu muốn thân hình thon gọn, hãy dùng tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần. Nếu muốn cơ bắp săn chắc, hãy tăng khối lượng tạ và giảm số lần lặp. Cả hai cách đều mang lại kết quả tuyệt vời!

Cardio không chỉ giới hạn ở chạy bộ hay đạp xe. Bơi lội, quyền anh, khiêu vũ, thậm chí chơi đùa với trẻ nhỏ cũng là những hoạt động tuyệt vời để tim đập nhanh hơn.

Đa dạng hóa các bài tập cardio. Để tránh nhàm chán và duy trì hiệu quả, hãy thay đổi các hoạt động cardio thường xuyên. Tập luyện xen kẽ giúp cơ thể không bị quen với một bài tập cụ thể, đồng thời kích thích tinh thần và thể chất.

Ví dụ, bạn có thể chạy bộ vào thứ hai, bơi lội vào thứ ba, nghỉ ngơi vào thứ tư, và đạp xe vào thứ năm. Sự đa dạng giúp bạn luôn hào hứng và đạt hiệu quả cao hơn.

Lên lịch tập luyện hợp lý. Thời gian tập luyện là chủ đề gây tranh cãi. Một số người tin rằng tập cardio khi bụng rỗng vào buổi sáng giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, trong khi số khác cho rằng nó có thể làm tiêu hao cơ bắp.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt khi tập luyện, hãy ăn nhẹ trước khi tập. Ngoài ra, việc tập tạ trước hay sau cardio cũng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Quan trọng nhất là duy trì thói quen tập luyện đều đặn.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ trong thời gian ngắn. Nó không chỉ tăng cường trao đổi chất ngay lập tức mà còn duy trì hiệu quả đốt cháy calo sau khi tập.

Bạn có thể áp dụng HIIT bằng cách xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thấp. Ví dụ, chạy nước rút 30 giây rồi đi bộ 1 phút. Tỷ lệ và thời gian có thể điều chỉnh tùy theo khả năng của bạn.

Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian phục hồi, đặc biệt nếu bạn tập tạ thường xuyên. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ bắp có thời gian tái tạo.

Nếu bạn tập tạ, hãy luân phiên các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày. Cardio có thể được tập hầu hết các ngày, nhưng hãy lắng nghe cơ thể để tránh kiệt sức.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm mỡ. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm có khả năng đốt cháy mỡ tốt hơn so với người thiếu ngủ. Thiếu ngủ còn làm tăng hormone ghrelin, khiến bạn thèm ăn và dễ tăng cân.

Uống đủ nước. Nước không chỉ giúp thải độc tố mà còn hỗ trợ kiểm soát cơn đói, giúp bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, nước còn mang lại nhiều lợi ích cho da, tóc, móng và các cơ quan trong cơ thể.

Phụ nữ nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nam giới nên uống 4 lít (bao gồm cả nước từ thực phẩm).

Uống cà phê trước khi tập luyện. Caffeine trong cà phê kích thích hệ thần kinh, tăng cường sản xuất epinephrine, giúp cơ thể phân giải mô mỡ hiệu quả hơn. Các axit béo được giải phóng sẽ được đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Hiệu quả của caffeine giảm đi nếu bạn ăn no, vì vậy hãy uống cà phê khi bụng rỗng hoặc chỉ ăn nhẹ. Sô cô la đen cũng là nguồn caffeine tốt, nhưng hãy chọn loại ít đường.

Tránh các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Những phương pháp như nhịn ăn, loại bỏ nhóm thực phẩm hoặc chỉ uống nước ép có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng không bền vững. Chúng có thể gây rối loạn trao đổi chất và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài. Hãy chọn chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Sử dụng đa dạng phương pháp đo lượng mỡ cơ thể. Để có kết quả chính xác, hãy kết hợp nhiều phương pháp đo khác nhau và thực hiện vào cùng một thời điểm trong ngày.

Các phương pháp phổ biến bao gồm thước cặp, máy đo mỡ cơ thể, Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ và quét DEXA. Phương pháp càng đắt tiền thường càng chính xác. Nếu không có điều kiện, hãy thử nhiều cách để có kết quả đáng tin cậy.
Huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ bạn đo đạc bằng các công cụ đơn giản như cân, thước đo hoặc thước cặp. Một số phòng gym cung cấp dịch vụ đo mỡ chuyên sâu như Bod Pods hoặc quét DEXA.
Tỷ lệ mỡ lý tưởng cho nữ là 21-24%, và 31% vẫn được chấp nhận. Đối với nam, tỷ lệ 14-17% là lý tưởng, và 25% vẫn nằm trong ngưỡng an toàn. Mỗi người đều cần một lượng mỡ thiết yếu để duy trì sức khỏe, vì vậy hãy đặt mục tiêu phù hợp với thể trạng của bạn.

Lời khuyên hữu ích

Xây dựng thói quen tập luyện và ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài và yêu thích.
Ngủ đủ giấc, nhưng tránh nằm trên giường quá lâu vào buổi sáng để không cảm thấy uể oải cả ngày.
Tham gia phòng gym và thuê huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn bài bản và đạt mục tiêu nhanh chóng.
Lượng mỡ thiết yếu cho nam là 2-4% và nữ là 10-12%.
Đừng quên rằng đi bộ cũng là một hình thức cardio hiệu quả, kể cả khi bạn chỉ đi lại trong nhà.
Uống nước có thể ảnh hưởng đến kết quả đo trọng lượng cơ thể, vì vậy hãy chú ý thời điểm đo.

Lưu ý quan trọng

Tránh tập luyện quá sức. Hãy nghỉ ngơi cách ngày và không bỏ qua các buổi tập thể dục.
Chỉ ăn kiêng không đủ để đốt cháy mỡ. Bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập luyện để chuyển hóa mỡ thành cơ bắp.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi