Bí quyết giữ bình tĩnh khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực

Đếm từ 1 đến 10. Bằng cách tạm dừng và đếm từ 1 đến 10, bạn đang tạo khoảng cách giữa bản thân và những cảm xúc tiêu cực. Hãy tưởng tượng rằng mỗi con số bạn đếm sẽ đưa bạn đến gần hơn với sự bình tĩnh. Tập trung vào từng con số và hình dung ra một không gian yên bình khi bạn đếm ngược từ 10 về 1. Lặp lại quá trình này cho đến khi tâm trí bạn trở nên thư thái hơn.

• Nếu cần thêm thời gian, hãy đếm ngược từ 100. Hành động này giúp bạn thư giãn và có thêm thời gian để lấy lại bình tĩnh.
• Các chuyên gia thôi miên thường sử dụng phương pháp đếm số để giúp bạn học cách thư giãn và kiểm soát cảm xúc.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu: tại nhà, trong phòng tắm, thang máy, hay bất cứ nơi nào cảm xúc tiêu cực xuất hiện. Ví dụ, nếu đang lái xe và có người cắt ngang, hãy tấp vào lề và đếm đến 10.

Hít thở sâu để thư giãn ngay lập tức. Khi căng thẳng, cơ thể bạn sẽ kích hoạt chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Hệ thống thần kinh giao cảm làm tăng nhịp tim, nhịp thở và căng cơ, chuẩn bị cho cơ thể đối mặt với nguy hiểm. Hãy dành thời gian hít thở sâu, cung cấp đủ oxy cho não và làm chậm nhịp tim, giúp bạn thư giãn. Bằng cách này, bạn có thể phản ứng với sự tức giận một cách tỉnh táo và hiệu quả hơn. Tìm một nơi yên tĩnh trong ít nhất 10 phút để tập trung vào hơi thở. Bạn có thể bật nhạc nhẹ nhàng hoặc thử các bài tập hít thở sau:

• Hít thở kết hợp đếm số. Hít vào khi đếm số chẵn và thở ra khi đếm số lẻ. Hình dung bạn đang hít vào màu sắc thư giãn như xanh dương hoặc xanh lá, và thở ra làn khói màu xám đại diện cho cảm xúc tiêu cực.
• Ngồi thoải mái, đặt tay lên bụng, hít thở sâu và cảm nhận sự căng cứng trên cơ thể. Hãy để hơi thở làm dịu những vùng căng thẳng như cổ, vai, lưng dưới, hoặc cánh tay.
• Nghe nhạc thư giãn cũng là cách hỗ trợ hiệu quả trong quá trình luyện tập.

Tách mình khỏi tình huống căng thẳng. Nếu mâu thuẫn liên quan đến người khác, hãy hít thở sâu, giải thích ngắn gọn rằng bạn đang khó chịu (không cần chi tiết) và tạm rời đi. Điều này tạo không gian để não xử lý cảm xúc và giúp bạn cảm thấy kiểm soát được tình hình. Bạn luôn có nhiều lựa chọn để bình tĩnh lại.

• Không cần đi vào chi tiết, nhưng cũng đừng quay mặt bỏ đi đột ngột. Hãy nói nhẹ nhàng: "Hiện tại tôi đang rất bực mình và cần nghỉ ngơi một chút. Tôi sẽ đi dạo."
• Đi dạo bao lâu tùy thích. Tưởng tượng mỗi bước chân là một bước giải phóng sự thất vọng. Hãy chọn nơi có nhiều cây xanh để tâm trí được thư thái.

Nhận diện và chấp nhận cảm xúc của bản thân. Hãy quan sát những suy nghĩ tiêu cực về tình huống khiến bạn khó chịu. Chấp nhận rằng bạn đang buồn bực. Đây là cảm xúc tự nhiên, không phải điều đáng xấu hổ. Mọi người đều có quyền cảm thấy bực bội, và mỗi lần như vậy là cơ hội để hiểu rõ hơn về bản thân. Cho phép mình cảm nhận sự không vui một cách trọn vẹn. Điều này giúp bạn thành thật với chính mình và dễ dàng lấy lại bình tĩnh.

• Ban đầu có thể khó khăn, nhưng hãy thử tự nói chuyện với bản thân: "Hiện tại mình đang rất khó chịu. Điều này là bình thường. Mình có thể kiểm soát cách phản ứng."
• Viết ra suy nghĩ khi buồn bực cũng là cách hiệu quả để xử lý cảm xúc.

Cười lớn lên. Tìm kiếm một bức ảnh hài hước trên điện thoại hoặc internet, hoặc nhớ lại một câu chuyện cười khiến bạn bật cười. Sự tức giận là cảm xúc bình thường, và bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó. Hãy tạo niềm vui để giữ bình tĩnh và đưa ra quyết định sáng suốt hơn. Đừng cố giải quyết vấn đề khi tâm trí chưa thực sự thoải mái.

• Tiếng cười giúp bạn dịu lại, giữ bình tĩnh và xử lý cảm xúc tiêu cực một cách lành mạnh. Đây không phải là cách phủ nhận cảm xúc của bạn.
• Tránh sử dụng sự hài hước mang tính châm biếm hoặc mỉa mai, vì nó có thể khiến bạn thêm bực bội.

Lắng nghe những giai điệu nhẹ nhàng. Dành thời gian đắm mình trong âm nhạc êm dịu để giúp tâm trí và cơ thể thư giãn. Bạn có thể nhảy nhót hoặc hát theo nếu muốn. Sự năng động và sáng tạo này sẽ giúp bạn kết nối với cảm xúc của mình và xoa dịu căng thẳng. Âm nhạc phù hợp sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần để đối mặt với những điều khiến bạn buồn bực.

• Nhạc có nhịp độ 60 nhịp/phút giúp đồng bộ hóa nhịp tim và tạo trạng thái bình tĩnh. Nhạc không lời, jazz nhẹ, hoặc nhạc New Age như Enya là lựa chọn tuyệt vời.
• Nhiều trang web cung cấp nhạc thư giãn để tải về điện thoại, giúp bạn dễ dàng tìm lại sự bình yên.
• Quan trọng nhất là bạn yêu thích loại nhạc mình nghe. Dù nhiều người nghĩ nhạc mạnh làm tăng sự tức giận, nghiên cứu cho thấy nếu bạn thích, nó có thể giúp gia tăng cảm xúc tích cực.

Thay đổi cách suy nghĩ. Chuyển hóa những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực để cải thiện tâm trạng và duy trì sự bình tĩnh. Hãy luyện tập sử dụng ngôn ngữ tích cực để giúp bản thân trấn tĩnh.

• Ví dụ, nếu bạn vô tình làm vỡ đồ vật, thay vì nghĩ "Mọi việc luôn rối tung với mình", hãy nghĩ "Đây chỉ là tai nạn nhỏ, ai cũng có thể mắc lỗi".
• Tránh vội vàng kết luận hoặc cá nhân hóa vấn đề. Nếu ai đó cắt ngang đường, đừng nghĩ họ cố ý hại bạn. Có thể họ không nhìn thấy bạn hoặc đang có một ngày tồi tệ. Nhận thức này giúp giảm bớt cảm giác bị tấn công, nguyên nhân phổ biến của sự tức giận.

Vận động cơ thể. Giải tỏa căng thẳng thông qua hoạt động thể chất. Tập thể dục giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Bạn có thể chọn các bài tập cường độ vừa phải hoặc nhẹ nhàng tùy theo sở thích.

• Đến phòng tập, đấm bao cát, chạy bộ, hoặc đơn giản là đi bộ và duỗi cơ đều là những lựa chọn tuyệt vời.
• Duỗi cơ nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp và mang lại cảm giác tỉnh táo.
• Dọn dẹp cũng là một cách vận động hiệu quả, giúp bạn tập trung vào công việc hữu ích và giảm bớt sự bề bộn gây căng thẳng.

Nhận thức rằng bạn không thể kiểm soát người khác. Bạn chỉ có thể kiểm soát hành động và phản ứng của chính mình. Điều này có nghĩa bạn không thể tránh khỏi những tình huống gây bực bội, nhưng bạn có thể xây dựng rào chắn tinh thần để đối mặt với chúng một cách bình tĩnh.

• Ví dụ, tài xế vô trách nhiệm, đồng nghiệp khó ưa, hay mâu thuẫn trong các mối quan hệ đều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhưng bạn có thể kiểm soát cách phản ứng của mình.
• Dành thời gian chăm sóc bản thân, như đọc sách, ngâm mình trong bồn tắm, hoặc đi dạo, sẽ giúp bạn giữ được sự bình tĩnh trong cuộc sống hàng ngày.

Áp dụng phương pháp RAIN. RAIN là một kỹ thuật chánh niệm giúp bạn quản lý cảm xúc và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm có thể giúp giảm bớt áp lực tinh thần.

• Nhận diện (Recognize): Nhận thức rõ những gì đang xảy ra trong hiện tại. Cảm nhận cảm xúc, trải nghiệm cơ thể, và suy nghĩ của bạn.
• Chấp nhận (Allow): Cho phép bản thân cảm nhận những cảm xúc tiêu cực mà không phán xét. Đừng kìm nén chúng, vì điều này chỉ làm tăng thêm căng thẳng.
• Khám phá (Investigate): Tìm hiểu tình huống với sự tử tế và cảm thông. Hãy đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn thân.
• Nhận thức yêu thương (Natural loving awareness): Khi thực hiện ba bước trên, bạn sẽ nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực như "Mình thất bại" thường xuất phát từ nỗi sợ hãi hoặc bất an.

Thực hành thiền chánh niệm. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiền giúp thay đổi cách não bộ phản ứng với căng thẳng, đặc biệt là thiền chánh niệm.

• Chỉ cần 15 phút thiền mỗi ngày cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Thiền vào buổi sáng khi vừa thức dậy là thời điểm lý tưởng, vì tâm trí lúc này thường yên tĩnh và thư thái.
• Thiền đều đặn giúp giảm phản ứng căng thẳng, giúp bạn dễ dàng vượt qua những thất vọng nhỏ và duy trì sự bình tĩnh trong mọi tình huống.

Tập luyện yoga. Yoga đã được chứng minh lâm sàng là giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Yoga kết hợp thiền, hít thở và vận động nhẹ nhàng, tạo nên một phương pháp tuyệt vời để giữ bình tĩnh và kiểm soát căng thẳng.

• Hãy tìm một lớp yoga phù hợp với khả năng và cảm thấy thoải mái với người hướng dẫn. Môi trường yên tĩnh sẽ giúp bạn thư giãn sâu hơn.
• Yoga không phải là cuộc thi hay cách để đạt được thân hình lý tưởng. Đó là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.

Lắng nghe cảm xúc hàng ngày. Hãy dành thời gian nhận diện và tôn trọng cảm xúc của mình. Viết nhật ký là một cách hiệu quả để quản lý căng thẳng và lo lắng.

• Khám phá cảm xúc giúp bạn bình tĩnh hơn và mạnh mẽ hơn khi đối mặt với thử thách hàng ngày.
• Hãy thể hiện sự cảm thông với bản thân khi viết nhật ký. Đừng chỉ ghi lại cảm xúc tiêu cực, mà hãy tìm cách giải quyết chúng.
• Ví dụ, nếu bạn tức giận với đồng nghiệp, hãy viết về sự việc, cảm xúc và phản ứng của bạn. Bạn có thể làm gì khác đi trong tương lai?

Duy trì thói quen tập thể dục. Hãy cố gắng vận động mỗi ngày, dù chỉ là đi bộ hoặc nhảy nhót trong 20 phút. Tập thể dục giải phóng endorphin, giúp thư giãn và cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác bình tĩnh hơn.

• Không vận động sẽ khiến cơ thể căng cứng, dễ dẫn đến phản ứng thái quá trước những tình huống khó chịu.

Hạn chế caffeine và đường. Cả hai chất này kích thích tuyến thượng thận sản sinh hormone, khiến bạn dễ căng thẳng và khó thư giãn. Hãy thử giảm lượng caffeine và đường trong vài tuần để cảm nhận sự thay đổi.

• Người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày, hoặc 100mg nếu bạn là thanh thiếu niên.
• Ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi 3–4 giờ giúp duy trì đường huyết ổn định, tránh tâm trạng thất thường.

Tránh dùng rượu bia để giải tỏa căng thẳng. Dù uống rượu bia là cách phổ biến để đối phó với stress, đây không phải là giải pháp lành mạnh. Thỉnh thoảng uống xã giao là được, nhưng đừng biến rượu bia thành "liều thuốc" giải stress.

• Nam giới không nên uống quá 4 ly rượu mỗi ngày và 14 ly mỗi tuần; nữ giới không quá 3 ly mỗi ngày và 7 ly mỗi tuần.
• Một "ly" tương đương 350ml bia, 230–260ml rượu mạch nha, 150ml rượu vang, hoặc 45ml rượu mạnh.
• Tránh uống rượu bia trước khi ngủ vì nó làm gián đoạn giấc ngủ REM, khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây căng thẳng và lo lắng. Hãy đảm bảo giấc ngủ chất lượng bằng cách:

• Tạo thói quen trước khi ngủ: Tránh xa màn hình, uống trà thảo mộc, hoặc ngâm mình trong nước ấm.
• Tránh caffeine và nicotine trước khi ngủ vì chúng là chất kích thích.
• Duy trì giờ ngủ và thức dậy cố định, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.

Cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Hãy lên kế hoạch cho những điều khiến bạn mong đợi, dù là kỳ nghỉ, thời gian thư giãn, hay hoạt động yêu thích. Cảm giác cân bằng giữa trách nhiệm và niềm vui sẽ giúp bạn bình tĩnh và hài lòng hơn.

• Thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân, chẳng hạn không trả lời email ngoài giờ làm.
• Quản lý thời gian hiệu quả để không phải mang việc về nhà.
• Dành thời gian cho bản thân và coi đó là ưu tiên hàng đầu.