Bí Quyết Giữ Lưng Thẳng

Hiểu rõ thế nào là tư thế chuẩn. Bước đầu tiên để cải thiện tư thế là nhận biết tư thế đúng. Hãy giữ vai hướng ra sau, hóp bụng và mở rộng ngực. Đứng nghiêng trước gương và kiểm tra xem bạn có thể tạo thành một đường thẳng từ tai xuống vai, hông, đầu gối và mắt cá chân hay không.

• Đầu và cổ: Đảm bảo đầu thẳng hàng với vai, tránh đưa đầu về phía trước. Nếu tai nằm trước ngực, hãy điều chỉnh đầu ra sau.
• Vai, cánh tay và bàn tay: Thả lỏng cánh tay và bàn tay hai bên cơ thể. Nếu cánh tay hướng về phía trước, hãy kéo vai ra sau.
• Hông: Tìm vị trí cân bằng, tránh đẩy hông quá xa về phía trước hoặc sau.

Nhận diện cơn đau và sự khó chịu. Dấu hiệu rõ ràng nhất của tư thế sai là những cơn đau ở lưng, vai và cổ. Tư thế không chuẩn khiến cơ ngực co lại, đồng thời cơ lưng trên giãn ra để bù đắp. Điều này dẫn đến việc cơ lưng yếu đi, gây đau nhức và bất tiện. Khi một nhóm cơ hoạt động không hiệu quả, các nhóm cơ khác cũng bị ảnh hưởng theo.

• Không phải ai cũng cảm thấy đau hoặc khó chịu khi có tư thế sai. Cơ thể chúng ta có khả năng tự điều chỉnh và bù trừ đáng kể.

Kiểm tra xem chân bạn có bị “lật trong” không. Đây là tình trạng lòng bàn chân gần như phẳng hoàn toàn, thường được gọi là “bàn chân bẹt”. Bàn chân là bộ phận giữ thăng bằng thấp nhất trên cơ thể. Tư thế sai khiến bàn chân phải chịu áp lực lớn hơn để duy trì cân bằng, dẫn đến việc lòng bàn chân dần trở nên phẳng để tạo thành một cấu trúc hỗ trợ vững chắc. Khi tư thế được cải thiện, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào gót chân, giúp giải phóng áp lực và duy trì vòm cong tự nhiên.

• “Bàn chân bẹt” không chỉ là dấu hiệu của tư thế sai mà còn có thể gây đau ở bàn chân, mắt cá, bắp chân, đầu gối, hông và phần chân dưới.

Đánh giá tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học San Francisco yêu cầu sinh viên đi bộ trong tư thế thõng vai hoặc thẳng lưng. Kết quả cho thấy những người đi thõng vai có xu hướng cảm thấy chán nản và uể oải hơn. Ngôn ngữ cơ thể thường phản ánh tâm trạng của bạn. Khi buồn bã hoặc tức giận, bạn có xu hướng thu mình lại. Khi hạnh phúc, bạn ngẩng cao đầu. Vì vậy, tư thế cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần. Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, hãy thử điều chỉnh tư thế của mình.

Nhắc nhở bản thân đứng thẳng. Hãy đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính để kiểm tra tư thế thường xuyên. Dán ghi chú quanh nhà, trong xe và tại nơi làm việc. Đôi khi, điều bạn cần chỉ là sự nhắc nhở liên tục để hình thành thói quen giữ tư thế chuẩn. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, việc thiết lập lại thói quen cũng vô cùng quan trọng.

Luyện tập Yoga. Yoga là phương pháp tuyệt vời để cải thiện tư thế. Một số tư thế hiệu quả nhất bao gồm:

• Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, ngón tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát người, ép xương bả vai lại gần nhau. Co cơ bụng để ổn định lưng, từ từ nâng ngực lên, cổ duỗi dài. Dùng tay hỗ trợ và cơ lưng để nâng người. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở, lặp lại 3 lần.
• Tư thế đứa trẻ: Quỳ gối, hai tay giơ cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng. Giữ yên rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 6 lần.
• Tư thế ngọn núi: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gót chân hơi tách. Phân bổ trọng lượng đều lên hai chân. Nhấc mắt cá chân lên, mở rộng vai, thả lỏng. Giơ tay lên cao, mắt nhìn thẳng.

Thực hiện các bài tập và động tác kéo giãn để cải thiện tư thế. Tập trung vào cơ bụng và cơ lưng vì chúng hỗ trợ cột sống.

• Ép hai bả vai vào nhau như đang giữ một quả bóng. Giữ 10 giây để tăng cường sức mạnh phần vai trước.
• Xoay vai: Xoay một vai ra trước, lên trên, ra sau và xuống dưới. Lặp lại với vai còn lại để định vị vai về phía sau.
• Căng ngực: Dùng khăn tắm cuộn tròn, đứng chân rộng bằng vai. Giữ khăn căng, hai tay rộng bằng vai. Hít vào, nâng tay lên ngang vai; thở ra, kéo tay lên trên và ra sau. Giữ 2 nhịp thở, lặp lại.

Chọn túi xách phù hợp. Ưu tiên túi xách, ba lô có dây đai rộng, lót đệm và có thể đeo qua cả hai vai để phân bổ trọng lượng đều.

Chọn giày hỗ trợ tốt. Tránh giày cao gót hoặc giày mỏng không đệm. Chọn giày có đế hỗ trợ, mũi rộng và gót thấp dưới 3 cm để tránh gây áp lực lên lưng và vai.

Học cách ngồi đúng tư thế trước bàn làm việc. Đảm bảo bàn chân chạm sàn, lưng thẳng và cổ ở vị trí trung lập. Tư thế này giúp giảm đau và duy trì độ thẳng của lưng. Sử dụng ghế công thái học để hỗ trợ tư thế ngồi thoải mái và chuẩn xác.

Điều chỉnh tư thế ngủ. Nên ngủ nghiêng một bên với hông và đầu gối gập khoảng 30˚. Đặt cổ hơi hướng về phía trước trên gối để kéo giãn cột sống.

• Nếu ngủ nằm ngửa, đặt gối dưới khoeo chân và khăn cuộn dưới lưng để giảm áp lực lên lưng.
• Khi ngủ nghiêng, đặt gối giữa hai đầu gối để giữ hông thẳng.
• Tránh nằm sấp vì tư thế này gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau cổ và lưng dưới mãn tính.

Thực hành kỹ thuật nâng vật nặng đúng cách. Nâng vật nặng sai cách có thể gây đau lưng nghiêm trọng. Khi nâng, hãy đeo đai hỗ trợ lưng và tuân thủ tư thế đúng:

• Gập đầu gối thay vì gập lưng. Cơ lưng không được thiết kế để nâng vật nặng, vì vậy hãy dùng cơ chân và cơ bụng để tránh gây áp lực lên lưng dưới.

Thăm khám bác sĩ. Nếu tình trạng cong lưng hoặc vấn đề cột sống nghiêm trọng khiến bạn khó đứng thẳng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể mắc chứng vẹo cột sống hoặc các vấn đề khác liên quan đến cột sống. Bác sĩ có thể đề nghị đeo dụng cụ chỉnh hình hoặc, trong trường hợp nặng, phẫu thuật. Ngoài ra, nhiều phương pháp khác cũng có thể giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Tham vấn chuyên gia egoscue. Đây là những chuyên gia về liệu pháp tư thế. Họ sẽ đánh giá triệu chứng, tư thế và dáng đi của bạn, sau đó hướng dẫn các bài tập kéo giãn lưng tập trung vào vùng cần cải thiện.

• Các bài tập thường nhằm tăng tầm vận động hông và kéo dài cột sống, giảm căng thẳng dọc theo cột sống.
• Nếu vấn đề nhẹ hơn, bạn có thể làm việc với huấn luyện viên cá nhân để tập trung vào các cơ hỗ trợ tư thế, đặc biệt là cơ bên.

Tham khảo chuyên viên trị liệu cột sống. Họ sẽ chụp X-quang để đo độ cong cột sống và xác định mức độ nghiêm trọng của vấn đề. Chuyên viên cũng kiểm tra từng đốt sống để phát hiện dị tật, trượt hoặc lệch. Nếu cần, họ sẽ giới thiệu bạn đến chuyên gia phù hợp.

Sử dụng dịch vụ mát-xa thường xuyên. Căng thẳng và căng cứng cơ có thể dẫn đến gù lưng. Nếu cuộc sống của bạn nhiều áp lực, hãy đưa mát-xa vào thói quen hàng ngày.

• Ghế massage cũng có thể giúp giảm căng thẳng, nhưng không thể thay thế hiệu quả của việc mát-xa chuyên nghiệp từ nhân viên được đào tạo.