Bí quyết giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ

Ngủ trong phòng tối. Hãy giảm ánh sáng trước khi ngủ khoảng một tiếng và tắt hết đèn trần, đèn bàn khi lên giường. Ánh sáng mạnh có thể đánh lừa cơ thể bạn, khiến bạn nghĩ rằng chưa đến giờ ngủ.

• Nếu bạn thích đọc sách hoặc ghi chép trước khi ngủ, hãy sử dụng đèn đọc sách nhỏ thay vì đèn bàn hoặc đèn trần. Ánh sáng ấm từ bóng đèn vàng sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Nếu bạn dùng đồng hồ có màn hình sáng, hãy điều chỉnh độ sáng xuống mức tối thiểu hoặc đặt đồng hồ xa giường để tránh bị phân tâm.

Giảm thiểu âm thanh gây xao nhãng. Hãy tạo không gian yên tĩnh trong phòng ngủ bằng cách loại bỏ các âm thanh không cần thiết. Ví dụ, thay thế đồng hồ kêu tích tắc bằng loại không phát ra tiếng ồn. Nếu sống chung, hãy nhắc nhở người khác giảm âm lượng tiếng nói chuyện, nhạc hoặc ti vi khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Một căn phòng mát mẻ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy điều chỉnh nhiệt độ máy điều hòa trong khoảng 16-21°C để tạo cảm giác thoải mái. Đừng để nhiệt độ quá thấp khiến bạn lạnh, nhưng hãy giữ mức nhiệt vừa phải để hỗ trợ giấc ngủ sâu.

Điều chỉnh gối để cơ thể thẳng hàng. Hãy đảm bảo cổ và hông của bạn thẳng hàng khi ngủ. Sử dụng gối kê giữa hai đầu gối để giữ hông ở vị trí trung tính. Nếu cần, hãy đầu tư vào một chiếc gối mới để có tư thế ngủ thoải mái hơn.

• Ưu tiên tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng để hỗ trợ cột sống và giúp bạn ngủ ngon hơn. Tư thế nằm ngửa còn giúp đường thở thông thoáng, giảm triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
• Nếu bạn gặp vấn đề về ngưng thở khi ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn sử dụng máy thở áp lực dương liên tục.

Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng. Nếu bạn sống ở nơi ồn ào, hãy thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nghe âm thanh thiên nhiên như tiếng sóng biển hoặc tiếng cá voi.

• Nhạc nhẹ nhàng như nhạc cổ điển hoặc đương đại cũng là lựa chọn tuyệt vời để thư giãn.
• Tránh sử dụng tai nghe khi ngủ vì chúng có thể rơi ra và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, hãy dùng loa ngoài.

Nâng cấp nệm và ga giường. Một tấm nệm thoải mái và ga giường mềm mại sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu nệm quá cứng hoặc lún, hãy lật nệm hoặc dùng tấm lót xốp. Đầu tư vào ga trải giường và chăn mềm mại để tăng cảm giác dễ chịu.

• Nếu ngân sách cho phép, hãy tìm mua các sản phẩm chất lượng cao với giá hợp lý tại các cửa hàng hoặc trang web bán đồ tồn kho.
• Chọn ga trải giường có mật độ sợi cao để đảm bảo độ mềm mại tối ưu.

Đọc sách trên giường nếu bạn khó ngủ. Nếu nằm trên giường quá lâu mà không ngủ được, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và tỉnh táo hơn. Hãy thử đọc sách sau 20 phút không ngủ được. Đọc sách giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

• Ưu tiên đọc sách in thay vì sách điện tử, vì ánh sáng từ màn hình có thể khiến bạn tỉnh táo.

Kết hợp đếm cừu với hít thở sâu. Đếm cừu là một phương pháp phổ biến, nhưng bạn có thể nâng cao hiệu quả bằng cách kết hợp với hít thở sâu và có kiểm soát. Hít vào trong 4 giây, nín thở vài giây, sau đó thở ra chậm rãi trong 8 giây. Tập trung vào việc đếm và hít thở để xua tan mọi suy nghĩ và làm chậm nhịp tim.

Tưởng tượng một khung cảnh thanh bình. Hãy thử phương pháp thiền bằng cách hình dung một nơi yên tĩnh và dễ chịu, chẳng hạn như bãi biển hoặc ký ức tuổi thơ. Tập trung vào từng chi tiết của khung cảnh đó và cảm nhận sự bình yên lan tỏa trong tâm trí.

Thực hành bài tập thư giãn căng – chùng cơ. Bắt đầu bằng cách hít vào và căng từng nhóm cơ, như ngón chân, sau đó thả lỏng khi thở ra. Tiếp tục với các nhóm cơ chân, bụng, ngực, cánh tay và đầu.

• Khi thả lỏng, hãy tưởng tượng mọi căng thẳng đang tan biến khỏi cơ thể bạn.

Thư giãn với nước nóng. Tắm vòi sen nước nóng hoặc ngâm mình trong bồn tắm trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn. Sự thay đổi nhiệt độ từ nước nóng sang phòng ngủ mát mẻ sẽ giúp hạ thân nhiệt, tạo điều kiện lý tưởng để chìm vào giấc ngủ.

• Nhiệt độ nước nên trên 38°C để đạt hiệu quả tốt nhất. Nước ấm vừa phải sẽ không mang lại cảm giác thư giãn tối ưu.
• Dù là tắm vòi sen hay bồn tắm, hãy dành ít nhất 20 phút để tận hưởng sự ấm áp và thư giãn.

Đọc sách để thư giãn tâm trí. Đọc sách giúp giảm căng thẳng và mang lại sự bình yên cho tâm trí. Hãy chọn những cuốn sách quen thuộc hoặc nhẹ nhàng, tránh những thể loại gây kích thích như kinh dị hoặc hành động. Ưu tiên sách in thay vì đọc trên thiết bị điện tử để tránh ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Viết nhật ký để giải tỏa suy nghĩ. Nếu những ý nghĩ trong đầu khiến bạn khó ngủ, hãy viết nhật ký. Ghi lại những sự kiện trong ngày và liệt kê những điều khiến bạn căng thẳng. Việc đưa những suy nghĩ ra khỏi tâm trí và ghi chúng lên giấy sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Ăn nhẹ với thực phẩm giàu carbohydrate. Các thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại cảm giác ấm áp và buồn ngủ. Tránh ăn no trước khi ngủ, nhưng cũng đừng để bụng đói. Nếu cảm thấy đói, hãy thử một bát ngũ cốc ít đường, bánh mì nướng phết mứt, hoặc bánh quy giòn từ lúa mì nguyên hạt với phô mai.

Thưởng thức thức uống ấm áp. Một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc như hoa cúc La Mã hay oải hương sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

• Tránh đồ uống chứa caffeine và không uống quá nhiều trước khi ngủ để tránh thức giấc giữa đêm.

Sử dụng thực phẩm bổ sung từ thảo mộc. Hoa cúc La Mã và rễ cây nữ lang là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn dễ ngủ hơn.

• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.

Thử dùng melatonin. Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin trong thời gian ngắn hoặc tìm nguồn melatonin tự nhiên từ chuối, yến mạch, dứa, cam, cà chua và anh đào.

• Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin để đảm bảo an toàn.

Xây dựng thói quen ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định. Hãy duy trì thói quen này kể cả vào cuối tuần để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Biến giường ngủ thành không gian thư giãn. Hãy dành giường ngủ chỉ cho việc nghỉ ngơi và ngủ, tránh làm việc hay các hoạt động khác. Điều này giúp cơ thể liên kết phòng ngủ với giấc ngủ ngon.

• Giữ phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ và thơm tho. Thay ga trải giường thường xuyên và đầu tư vào các loại ga gối mềm mại, ấm áp như ga mật độ sợi cao, chăn lông vũ hoặc tấm phủ nệm bằng mút hoạt tính.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng từ màn hình và việc sử dụng mạng xã hội có thể gây căng thẳng và khó ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi ngủ.

• Nếu cần sử dụng màn hình, hãy giảm độ sáng tối đa và tránh các hoạt động gây kích thích như lướt mạng xã hội.

Ăn tối sớm và nhẹ nhàng. Ăn tối ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa và tăng lượng đường trong máu.

• Tránh thức ăn cay vào bữa tối vì chúng có thể gây khó chịu dạ dày và ảnh hưởng đến giấc mơ.

Tránh tập thể dục vào buổi tối. Tập thể dục ban ngày giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tập vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ do tăng thân nhiệt và nhịp tim. Hãy chuyển lịch tập luyện sang buổi sáng.

Hạn chế caffeine vào cuối ngày. Tránh uống cà phê hoặc các thức uống chứa caffeine trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ. Nếu vẫn khó ngủ, hãy cân nhắc loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi chế độ ăn uống.

• Caffeine có thể ảnh hưởng đến cơ thể trong nhiều giờ sau khi uống.

Hạn chế ngủ trưa quá dài. Dù mệt mỏi sau một ngày dài, việc ngủ trưa quá lâu có thể làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nếu cần chợp mắt, hãy chọn thời gian sớm trong ngày và chỉ ngủ tối đa 20 phút để duy trì nhịp sinh học ổn định.

Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần. Nếu tình trạng mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hoặc gây trầm cảm, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ. Nếu đang dùng thuốc, hãy hỏi về tác động của chúng đến giấc ngủ và các lựa chọn thay thế phù hợp.