Bí Quyết Ngăn Ngừa Cảm Giác Buồn Nôn Khi Tập Thể Dục

28/02/2025

Nội dung bài viết

Tập thể dục cường độ cao mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, từ việc tăng cường trao đổi chất đến đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, hoạt động này cũng có thể dẫn đến tình trạng mất nước, chóng mặt và buồn nôn. Dù bạn tập cardio hay các bài tập tăng cường sức mạnh, cảm giác buồn nôn trong hoặc sau khi tập không phải là hiếm. Có nhiều cách để tránh cảm giác khó chịu này và giúp buổi tập trở nên thoải mái hơn. Buồn nôn là triệu chứng phổ biến trong nhiều tình huống, vì vậy bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp hoặc kết hợp các biện pháp phòng ngừa. Phần tiếp theo sẽ cung cấp thông tin chi tiết hơn.

Các bước thực hiện

Ngăn ngừa buồn nôn thông qua chế độ ăn uống

Uống nước đều đặn để bù lại lượng nước mất đi khi tập thể dục. Mất nước là tình trạng phổ biến ở những người tập thể dục, vì vậy bạn nên uống nước thường xuyên trong và sau khi tập để bù đắp lượng nước đã mất.

Một số triệu chứng khác của mất nước bao gồm: khô miệng, cảm giác dính trong miệng, khát nước, giảm lượng nước tiểu, yếu cơ, chóng mặt và đau đầu.
Đảm bảo cung cấp đủ nước bằng cách uống ít nhất 2 cốc (480ml) nước khoảng 1 đến 2 giờ trước khi tập. Uống thêm 2 cốc (480ml) trước khi bắt đầu. Trong khi tập, sau mỗi 15 phút, hãy uống thêm 1/2 cốc nước (120ml).

Tránh uống quá nhiều nước một lúc trong khi tập. Uống nhiều nước cùng lúc có thể làm dịu cơn khát, nhưng cơ chế bảo vệ của cơ thể sẽ khiến bạn buồn nôn nếu dạ dày bị căng quá mức. Hãy uống nước từng ngụm nhỏ và đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.

Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 đến 2 giờ. Một trong những nguyên nhân chính gây buồn nôn khi tập thể dục là lượng đường trong máu thấp. Khi cơ thể cạn kiệt năng lượng dự trữ, bạn có thể đổ mồ hôi nhiều, chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí ngất xỉu. Để ngăn ngừa, hãy ăn một bữa nhỏ chứa ít nhất 300 calo, kết hợp protein và carbohydrate trước khi tập.

Nếu không có thời gian chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể dùng đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate như chuối và bổ sung thức uống protein sau khi tập. Carbohydrate cung cấp năng lượng, trong khi protein giúp phục hồi cơ bắp.

Không tập thể dục ngay sau bữa ăn. Hệ tiêu hóa cần thời gian và năng lượng để hoạt động hiệu quả. Nếu không, các chất lỏng cần thiết cho cơ bắp sẽ bị chuyển hướng sang hệ tiêu hóa, gây khó chịu.

Uống nước tăng lực như Gatorade nếu bạn dễ bị hạ đường huyết. Mặc dù nước trái cây và nước ngọt chứa nhiều đường, chúng có thể giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa mất nước trong quá trình tập luyện.

Tránh uống nước có ga trước, trong và sau khi tập. Nước có ga hoặc nước bị lắc mạnh có thể làm tăng lượng khí trong dạ dày, gây khó chịu. Uống nước từ cốc sẽ giảm thiểu lượng khí tích tụ so với uống từ chai.

Ngăn ngừa cảm giác buồn nôn trong quá trình tập luyện

Tránh nhắm mắt khi tập luyện. Khi thực hiện các bài tập như gập bụng, yoga, pilates hoặc nâng tạ, nhiều người có thói quen nhắm mắt để tập trung. Tuy nhiên, hãy mở mắt và nhìn về phía trước để cơ thể cảm nhận rõ hơn các chuyển động, tương tự như cách bạn chống say tàu xe.

Hít thở chậm và đều khi nâng tạ. Kiểm soát nhịp thở giúp ổn định huyết áp. Huyết áp tăng đột ngột có thể dẫn đến cảm giác buồn nôn hoặc nôn.

Huyết áp cao là vấn đề phổ biến ở các vận động viên cử tạ. Việc nâng tạ nặng có thể làm huyết áp tăng vọt, vì vậy, hít thở đúng cách và tránh tập quá sức là điều cần thiết.

Hạn chế tư thế gập người. Nếu bạn hít sâu và gập người, dạ dày sẽ bị chèn ép, tạo cảm giác khó chịu như khi ăn quá no và có thể dẫn đến buồn nôn. Thay vì gập người, hãy thử các động tác như squat nếu bạn đang thở gấp.

Giảm cường độ tập nếu nhịp tim đạt mức tối đa. Tập luyện quá sức thường gây ra cảm giác buồn nôn. Để tránh điều này, hãy tăng cường độ tập từ từ, duy trì nhịp tim ở mức 70-85% nhịp tim tối đa.

Lời khuyên hữu ích

Luôn mang theo nước khi tập thể dục, đặc biệt trong thời tiết nắng nóng. Tập luyện dưới nhiệt độ cao có thể dẫn đến kiệt sức do nhiệt, với các triệu chứng như yếu cơ, chóng mặt và buồn nôn.
Đôi khi, cảm giác buồn nôn khi tập thể dục có thể xuất phát từ lo lắng. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng hoặc mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần khi tâm lý ổn định hơn.
Tránh uống nước lạnh khi tập, vì nó có thể gây buồn nôn hoặc nôn.
Nếu tập vào buổi sáng, hãy ăn nhẹ với các thực phẩm như chuối, nho hoặc dâu tây. Tập thể dục khi bụng đói cũng có thể dẫn đến buồn nôn.
Đừng ngại nghỉ ngơi! Ranh giới giữa nỗ lực và ép bản thân quá mức rất mong manh. Hãy dành vài phút nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Lưu ý quan trọng

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn thường xuyên bị hạ đường huyết. Nếu tình trạng này xảy ra dù bạn ăn đầy đủ, có thể bạn đang gặp vấn đề về insulin và cần được kiểm tra kỹ lưỡng.