Bí quyết phát triển cơ bắp hiệu quả với bài tập hít đất

27/02/2025

Nội dung bài viết

Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập chống đẩy, hãy bắt đầu với tư thế chuẩn. Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt và khi đã quen, hãy tăng độ khó bằng cách thêm vật nặng hoặc thay đổi kiểu tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ hơn.

Hướng dẫn chi tiết

Thực hiện bài tập hít đất đúng cách

Đảm bảo tư thế chính xác. Khi thực hiện chống đẩy, lưng dưới phải thẳng, không cong hay chùng, hai chân rộng bằng vai. Khuỷu tay khép sát cơ thể, tạo góc 20 đến 40 độ so với bụng. Khi hạ người, cố gắng để ngực gần sàn nhất có thể.

Siết chặt cơ bụng, chân và mông để tránh lưng bị cong.
Tránh để hông chạm sàn, giữ hông ngang tầm với vai.

Hít thở đúng cách. Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy hít vào lúc hạ người và thở ra khi đẩy người lên.

Nếu khó nhớ nhịp thở, hãy đếm to trong lúc tập. Việc này sẽ giúp bạn điều chỉnh hơi thở một cách tự nhiên.

Bắt đầu với bài tập đơn giản. Hãy thực hiện số lần chống đẩy mà bạn cảm thấy thoải mái, gọi đó là một lượt tập. Lặp lại thêm hai lượt nữa và nghỉ ít nhất 60 giây giữa các lượt. Tập luyện ba đến bốn lần mỗi tuần hoặc hàng ngày cho đến khi bạn cảm thấy dễ dàng.

Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể thực hiện bảy lần chống đẩy, hãy bắt đầu với ba lượt, mỗi lượt bảy lần mỗi ngày.

Tăng cường độ chống đẩy. Khi đã quen với số lần chống đẩy hiện tại, hãy thêm ba đến năm lần nữa. Việc này sẽ thử thách cơ bắp, giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Duy trì sự kiên định. Hãy đảm bảo giữ vững thói quen tập luyện. Nếu gặp khó khăn, hãy rủ một người bạn cùng tập hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân để duy trì động lực.

Ví dụ, nếu bạn đang tập hít đất ba ngày một tuần, đừng giảm xuống còn hai ngày.
Kết quả có thể nhận thấy sau một đến hai tháng nếu kiên trì.

Thêm vật cản để tăng độ khó

Sử dụng áo tạ. Áo tạ là công cụ tuyệt vời để tăng lực cản, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Hãy điều chỉnh áo tạ vừa vặn để tránh bị lỏng lẻo, cản trở chuyển động. Sau đó, thực hiện bài tập hít đất như bình thường.

Bạn có thể tìm mua áo tạ tại các cửa hàng thể thao gần nhà.

Dùng ba lô tập thể lực. Đây là cách thay thế hiệu quả để tăng sức cản mà không cần áo tạ. Đổ đầy ba lô bằng sách, túi gạo hoặc vật nặng khác, đảm bảo trọng lượng không vượt quá 20% trọng lượng cơ thể. Sau đó, thực hiện chống đẩy như thường lệ.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, ba lô nên nặng tối đa 12 kg.
Giữ trọng lượng trong giới hạn để tránh gây quá tải cho cột sống, vai và khuỷu tay.

Nhờ bạn hỗ trợ tạo áp lực. Trong khi thực hiện chống đẩy, hãy nhờ một người bạn đặt tay lên lưng trên và tạo áp lực đều khi bạn đẩy người lên.

Đảm bảo người bạn của bạn tạo lực ổn định trong mỗi lần đẩy.

Đa dạng hóa bài tập chống đẩy

Hít đất dốc lên. Bài tập này yêu cầu nâng cao bàn chân khoảng 25 đến 30 cm so với mặt đất, sau đó thực hiện chống đẩy như bình thường.

Sử dụng sách hoặc bậc thềm để nâng cao chân.
Càng nâng cao chân, bài tập càng trở nên khó hơn.

Hít đất trên một chân. Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn, lưng thẳng, chân rộng bằng vai và khuỷu tay ép sát cơ thể. Nhấc một chân lên và thực hiện động tác hít đất như bình thường.

Thực hiện số lần thoải mái, sau đó đổi chân và lặp lại.

Thử hít đất kiểu kim cương. Đặt hai tay gần nhau trước ngực, tạo thành hình viên kim cương. Giữ lưng và chân thẳng, sau đó thực hiện động tác hít đất.

Kiểu tập này rất hiệu quả để phát triển cơ tam đầu.

Hít đất bằng một tay. Đặt hai chân rộng hơn vai, một tay đặt giữa ngực và tay kia đặt sau lưng. Hạ người và đẩy lên, giữ khuỷu tay gần cơ thể.

Nếu thấy khó, hãy bắt đầu với kiểu hít đất kim cương để làm quen trước khi chuyển sang hít đất một tay.

Thử hít đất plyometric. Vào tư thế hít đất chuẩn, hạ người xuống và đẩy lên nhanh với lực mạnh nhất có thể để tay rời khỏi mặt đất. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Thử thách bản thân bằng cách vỗ tay giữa không trung khi thực hiện.

Lời khuyên hữu ích

Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước bằng cách uống nước giữa các hiệp tập.
Tận dụng thời gian rảnh để hít đất, chẳng hạn như trong lúc quảng cáo trên TV, trước khi tắm hoặc trong giờ nghỉ trưa.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi