Bí quyết Phòng ngừa Chứng Mất ngủ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc không đạt được giấc ngủ sâu, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực về tâm lý theo thời gian. Theo thống kê, khoảng 95% người Mỹ từng trải qua chứng mất ngủ ít nhất một lần trong đời. Nguyên nhân phổ biến bao gồm căng thẳng cực độ từ vấn đề tài chính, công việc, hoặc các mối quan hệ. Ngoài ra, chế độ ăn uống, bệnh tật, và thuốc kê đơn cũng có thể là yếu tố gây ra mất ngủ.

Các bước thực hiện

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ. Việc tạo ra một thói quen thư giãn trước khi lên giường là vô cùng quan trọng. Thực hiện các hoạt động thư giãn đều đặn giúp tâm trí và cơ thể nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Các kỹ thuật thư giãn cũng giúp não bộ giải tỏa căng thẳng.

Hít thở sâu có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ. Đặt một tay lên bụng dưới và hít vào sao cho tay nâng lên theo từng nhịp thở. Hít vào đếm đến ba, sau đó thở ra từ từ.
Thử căng cơ ngón chân. Cong ngón chân lại, đếm đến 10, thả lỏng, và lặp lại quá trình này 10 lần.
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp lũy tiến (PMR) là một phương pháp hiệu quả. PMR tập trung vào từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp bạn tập trung vào hiện tại và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực cản trở giấc ngủ.
Tắm nước nóng trước khi ngủ cũng là một cách hiệu quả. Hãy ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng một tiếng trước khi ngủ, nhưng lưu ý không để nước quá nóng để tránh kích thích cơ thể.

Tối ưu hóa không gian ngủ. Để phòng ngừa chứng mất ngủ, hãy biến phòng ngủ thành một không gian yên bình, thoải mái và dễ chịu. Chỉ cần những thay đổi nhỏ cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Nếu môi trường xung quanh ồn ào, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc ứng dụng trên điện thoại để che lấp những âm thanh gây xao nhãng.
Lựa chọn ga giường và chăn gối với chất liệu mềm mại, phù hợp. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, khoảng 16-18°C, và đảm bảo phòng tối hoàn toàn bằng cách chặn ánh sáng từ đèn hoặc màn hình điện tử.
Sử dụng quạt để tạo tiếng ồn trắng và lưu thông không khí, giúp phòng ngủ luôn thoáng đãng.
Chỉ sử dụng giường để ngủ và các hoạt động thân mật. Tránh làm việc hoặc đọc sách trên giường để não bộ liên kết phòng ngủ với giấc ngủ.
Đừng cố ép bản thân ngủ. Nếu không thể ngủ sau 20-30 phút, hãy rời khỏi giường và thực hiện các hoạt động thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Loại bỏ đồng hồ khỏi phòng ngủ. Việc liên tục xem giờ có thể làm tăng căng thẳng và khiến chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.

Chú ý đến chế độ ăn uống trước khi ngủ. Ăn quá nhiều trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, đau bụng và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy chọn những bữa ăn nhẹ lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc sữa ít béo trước giờ ngủ.

Tránh xa chất kích thích trước khi ngủ. Các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu bia là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ, với tác dụng có thể kéo dài đến 8 tiếng.

Hạn chế caffeine sau bữa trưa, tránh rượu bia trong vòng 6 tiếng và nicotine vài giờ trước khi ngủ. Caffeine kích thích não bộ, trong khi rượu bia tuy gây buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Các loại đồ uống như cà phê, trà, sô-cô-la, soda và nước tăng lực đều chứa caffeine. Hãy tránh xa chúng vào buổi tối.
Đường cũng là một chất kích thích và nên hạn chế ít nhất một giờ trước khi ngủ.

Giảm thiểu hoạt động não trước khi ngủ. Nếu căng thẳng là nguyên nhân gây mất ngủ, hãy áp dụng các biện pháp giúp não bộ thư giãn trước khi ngủ.

Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền định. Tránh các hoạt động kích thích như sử dụng điện thoại hoặc xem TV.
Viết nhật ký hoặc liệt kê những lo lắng của bạn vào buổi tối. Dành 10-15 phút mỗi ngày để giải tỏa suy nghĩ, giúp tâm trí nhẹ nhàng hơn khi lên giường.
Nếu vẫn lo lắng, hãy thử các bài tập trí não đơn giản như liệt kê tên người hoặc đồ vật bắt đầu bằng một chữ cái cụ thể. Điều này giúp chuyển hướng suy nghĩ và xua tan lo âu.

Cải thiện lối sống

Kiểm soát căng thẳng. Những áp lực từ công việc, học tập và cuộc sống xã hội có thể dẫn đến căng thẳng và gây mất ngủ. Hãy học cách quản lý căng thẳng hàng ngày để giảm thiểu tình trạng này.

Phân bổ công việc và trách nhiệm một cách hợp lý. Đừng ôm đồm quá nhiều việc cùng lúc. Nếu không có thời gian, hãy từ chối khéo léo những yêu cầu không cần thiết.
Loại bỏ những nhiệm vụ không quan trọng khỏi danh sách "việc cần làm" và nhờ sự giúp đỡ từ người thân hoặc bạn bè khi cần.
Tránh xa những tình huống hoặc người gây căng thẳng. Nếu các sự kiện xã hội khiến bạn lo lắng, hãy dành thời gian nghỉ ngơi tại nhà.
Sắp xếp thời gian hợp lý để tránh những tình huống căng thẳng. Ví dụ, đi làm sớm để tránh tắc đường hoặc kết hợp các công việc lặt vặt để tiết kiệm thời gian.
Chia sẻ với người thân hoặc bạn bè về những lo lắng của bạn. Nếu không thoải mái khi nói chuyện, hãy viết nhật ký để giải tỏa cảm xúc.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu căng thẳng kéo dài. Họ có thể đề xuất thay đổi lối sống hoặc giới thiệu bạn đến các chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.

Duy trì thói quen tập thể dục. Tập luyện thể chất thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp điều hòa giấc ngủ. Hãy bắt đầu xây dựng thói quen này nếu bạn chưa từng tập luyện.

Dành 20-30 phút mỗi ngày cho các bài tập như đi bộ, đạp xe, hoặc tập cardio. Bạn có thể tham khảo các bài tập trực tuyến nếu không có thời gian đến phòng gym.
Biến việc tập luyện thành thói quen hàng ngày, giống như đánh răng hay ăn tối. Hãy cố gắng duy trì đều đặn vào buổi sáng hoặc sau giờ làm.
Tránh tập luyện quá sát giờ ngủ. Tốt nhất nên kết thúc bài tập trước khi ngủ 5-6 tiếng để cơ thể có thời gian thư giãn.

Hạn chế ngủ ngày. Ngủ ngày có thể khiến tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nếu buộc phải ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian không quá 30 phút và đảm bảo ngủ trước 3 giờ chiều.

Kiểm tra thuốc đang sử dụng. Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc thay đổi thuốc hoặc điều chỉnh liều lượng nếu cần. Đặc biệt, kiểm tra kỹ các loại thuốc không kê đơn vì chúng có thể chứa caffeine hoặc chất kích thích như pseudoephedrine, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia

Thăm khám bác sĩ. Nếu chứng mất ngủ cấp tính trở thành mãn tính dù đã thử nhiều biện pháp tại nhà, bạn cần gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Có thể bạn đang mắc bệnh lý tiềm ẩn gây khó ngủ.

Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm đau mãn tính, trầm cảm, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ, vấn đề tiết niệu, đau khớp, ung thư, cường giáp, mãn kinh, bệnh tim, phổi hoặc trào ngược dạ dày.
Thảo luận với bác sĩ về các loại thuốc đang dùng, vì một số thuốc như thuốc chống trầm cảm, huyết áp, dị ứng hoặc Ritalin có thể gây mất ngủ.
Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh và các triệu chứng đi kèm. Hãy chuẩn bị danh sách thắc mắc và vấn đề cần giải quyết trước khi khám.

Áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi. Nếu mất ngủ xuất phát từ căng thẳng cảm xúc, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể giúp kiểm soát tình trạng này.

CBT tập trung vào việc thay đổi thói quen ngủ và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực liên quan đến giấc ngủ. Nó giúp điều chỉnh hành vi như duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế ngủ ngày, và cải thiện vệ sinh giấc ngủ.
Bác sĩ trị liệu sẽ hỗ trợ bạn loại bỏ lo lắng và niềm tin sai lệch về giấc ngủ thông qua các bài tập như viết nhật ký hoặc thực hành kiểm soát suy nghĩ.
Bạn có thể tìm bác sĩ trị liệu thông qua giới thiệu của bác sĩ hoặc danh sách từ công ty bảo hiểm. Sinh viên có thể được tư vấn miễn phí tại trường.

Tìm hiểu các phương pháp điều trị. Nếu cần thiết, bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, thuốc thường chỉ được sử dụng trong thời gian ngắn để giải quyết vấn đề tiềm ẩn.

Thuốc nhóm Z có tác dụng an thần và điều hòa giấc ngủ, thường được kê đơn trong 2-4 tuần. Tác dụng phụ có thể bao gồm ngáy, khô miệng, lú lẫn hoặc buồn ngủ vào ban ngày.

Tham khảo ý kiến bác sĩ về các chất bổ sung. Một số chất bổ sung tự nhiên có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng cần sử dụng cẩn thận.

Rễ nữ lang có tác dụng an thần nhẹ, nhưng có thể ảnh hưởng đến chức năng gan. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, có thể được sử dụng trong thời gian ngắn nhưng hiệu quả chưa được chứng minh rõ ràng.
Châm cứu là phương pháp truyền thống có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ. Hãy thử nếu các phương pháp khác không hiệu quả.

Lời khuyên hữu ích

Việc di chuyển qua nhiều múi giờ và thay đổi thời gian thường xuyên có thể dẫn đến mệt mỏi kinh niên và gây ra chứng mất ngủ.
Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe, mặc dù một số ít người có thể chỉ cần ngủ 3 tiếng mà không gặp vấn đề nghiêm trọng.