Bí quyết Rèn luyện Khả năng Tự Kiểm soát Bản thân

Nhận diện suy nghĩ bốc đồng. Tìm ra chiến lược giúp bạn chống lại cám dỗ trong những khoảnh khắc quan trọng là chìa khóa để xây dựng khả năng tự kiểm soát. Hãy bắt đầu bằng cách liệt kê những hành động bạn muốn kiểm soát và các tình huống kích hoạt chúng. Khi nhận biết được thời điểm thúc đẩy hành động nóng vội, bạn sẽ dễ dàng tạo ra khoảng cách giữa sự thôi thúc và hành động thực tế.

Thiết lập giới hạn thời gian cho những suy nghĩ bốc đồng. Hãy tạo khoảng trống trong tâm trí để đánh giá hành vi của bạn một cách sáng suốt hơn. Bằng cách này, bạn có thể học cách trì hoãn hành động thay vì hành động ngay lập tức khi bị thôi thúc.

• Ví dụ, nếu bạn muốn kiểm soát chi tiêu, hãy dành 24 giờ suy nghĩ trước khi mua bất cứ thứ gì. Ghi lại những món đồ bạn muốn mua và sau 24 giờ, hãy xem xét lại xem bạn có thực sự cần chúng hay không.

Thử phương pháp thở bằng bụng. Đây là cách hiệu quả để kiểm soát cơn thèm hút thuốc hoặc ăn uống vô độ. Khi cơn thèm xuất hiện, hãy đặt hẹn giờ 5 phút và tập trung thở bằng bụng. Nhắc nhở bản thân rằng cơn thèm chỉ là tạm thời và không cần thiết. Trong lúc thở, hãy tưởng tượng cơn thèm tan biến dần theo từng hơi thở.

• Nhắm mắt, hít thở sâu bằng mũi, làm đầy phổi và bụng, sau đó thở ra chậm rãi qua miệng hoặc mũi.

Tìm kiếm sự phân tâm tích cực. Thay vì tập trung vào cơn thôi thúc, hãy làm bản thân bận rộn với một hoạt động khác. Điều này giúp tâm trí bạn xao nhãng khỏi ham muốn, tạo thêm thời gian để đưa ra quyết định sáng suốt.

• Bạn có thể thử các hoạt động như đan len, gấp giấy origami, hoặc trò chuyện với bạn bè.

Hành động thay thế. Thay vì chỉ phân tâm, hãy thay thế hành vi bạn muốn kiểm soát bằng một hoạt động tích cực. Điều này giúp bạn làm chủ tâm trí và đưa ra quyết định rõ ràng hơn.

• Ví dụ, nếu muốn kiểm soát chi tiêu, hãy đi dạo trong công viên thay vì đến trung tâm mua sắm. Nếu muốn kiểm soát ăn uống, hãy tập thể dục khi cơn thèm xuất hiện.

Liệt kê những thói quen hoặc hành động bạn muốn kiểm soát. Hãy lắng nghe gợi ý từ những người xung quanh và đánh giá kỹ lưỡng. Sự thay đổi thực sự bắt nguồn từ bên trong, vì vậy hãy lắng nghe trực giác, cảm nhận của bản thân và phản hồi từ người thân. Cam kết với chính mình để nỗ lực thay đổi và xây dựng khả năng tự kiểm soát.

• Ví dụ: Bỏ thuốc lá, kiểm soát ăn uống, cải thiện năng suất làm việc, hạn chế rượu bia, kiềm chế cơn giận, hoặc giảm chi tiêu không cần thiết.

Chọn một hành vi cụ thể để tập trung kiểm soát. Cuộc sống có nhiều khía cạnh cần sự tự chủ, vì vậy hãy bình tĩnh và tiến từng bước nhỏ. Xem xét danh sách và chọn một hành vi bạn muốn thay đổi. Thay đổi thói quen cần thời gian và nỗ lực, vì vậy hãy đặt mục tiêu thực tế và phù hợp với khả năng của bạn.

• Ví dụ: Thay vì đặt mục tiêu “cải thiện mối quan hệ với ba mẹ”, hãy chọn “cải thiện cách giao tiếp với ba mẹ” vì nó phụ thuộc vào hành động của bạn.

Tìm hiểu và nghiên cứu về hành vi. Học hỏi từ người khác đã thành công trong việc xây dựng tự chủ. Hỏi bạn bè, người thân hoặc tìm kiếm thông tin trực tuyến về cách thay đổi hành vi cụ thể.

• Ví dụ: Nếu bạn muốn kiểm soát ăn uống, hãy đọc sách về chủ đề này, ghi chép lại các phương pháp hiệu quả và theo dõi thói quen ăn uống của mình qua nhật ký.

Tạo bản đánh giá trung thực về bản thân. Viết nhật ký để hiểu rõ hơn về các yếu tố kích hoạt hành vi bốc đồng. Nhận thức được nguyên nhân gây ra sự thiếu kiểm soát sẽ giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt hơn.

• Ví dụ: Nếu bạn ăn uống vô độ, hãy ghi lại cảm xúc khi điều đó xảy ra. Có phải bạn ăn nhiều khi căng thẳng, vui mừng, hay buồn bã?

Đặt mục tiêu thực tế và khả thi. Đừng đặt kỳ vọng quá cao khiến bản thân nản lòng. Hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ và tiến dần đến mục tiêu lớn hơn.

• Ví dụ: Nếu muốn kiểm soát ăn uống, đừng ép bản thân chỉ ăn rau củ ngay lập tức. Thay vào đó, hãy giảm dần lượng thức ăn không lành mạnh và tăng cường thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Theo dõi tiến trình của bạn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo. Sử dụng một cuốn lịch để ghi lại nỗ lực của bạn. Nếu có ngày bạn mất kiểm soát, hãy đánh dấu và ghi chú về những yếu tố có thể đã kích hoạt hành vi đó. Càng hiểu rõ bản thân và thói quen, bạn càng dễ dự đoán và chuẩn bị cho những thử thách sắp tới.

• Ví dụ: Nếu kỳ nghỉ lễ khiến bạn căng thẳng và ăn uống vô độ, hãy chuẩn bị trước bằng cách học hỏi các chiến lược kiểm soát và hiểu rõ tác hại của việc ăn quá nhiều.

Tạo động lực từ bên trong. Xác định rõ lý do tại sao bạn muốn kiểm soát hành vi của mình và thường xuyên nhắc nhở bản thân. Viết ra những động lực sâu xa trong nhật ký hoặc trên một mảnh giấy nhỏ. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng nhắc nhở trên điện thoại.

• Ví dụ: Nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, hãy liệt kê những tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe, chi phí, và lợi ích của việc bỏ thuốc như tiết kiệm tiền, cải thiện hơi thở, và có hàm răng trắng sáng hơn.

Chuyển hướng năng lượng vào hành động tích cực. Tập trung vào các hoạt động lành mạnh để thay thế hành vi bạn muốn kiểm soát. Coi quá trình này như một hành trình khám phá điều gì phù hợp với bạn. Đừng nản lòng nếu một chiến lược không hiệu quả, hãy thử một phương pháp khác. Chăm sóc bản thân sẽ giúp củng cố nỗ lực thay đổi và rèn luyện tự kiểm soát.

• Ví dụ: Nếu bạn thường ăn uống vô độ khi căng thẳng, hãy thử các phương pháp giảm stress như thở bụng, yoga, thiền, hoặc tập thể dục.

Khám phá sở thích mới. Tập trung vào một sở thích mới như đọc sách, vẽ tranh, chơi thể thao, hoặc học một kỹ năng mới. Đây là cách tuyệt vời để giải trí và rèn luyện tự chủ. Thay đổi hành vi bằng cách thay thế chúng bằng hoạt động lành mạnh hơn.

• Bạn có thể tìm kiếm ý tưởng từ các trang web như Pinterest hoặc tham gia các nhóm cộng đồng trực tuyến để kết nối với những người có cùng sở thích.

Xây dựng và cổ vũ bản thân. Hãy tích cực khích lệ bản thân trong hành trình thay đổi. Tư duy lạc quan sẽ ảnh hưởng lớn đến khả năng tự kiểm soát. Đừng quá khắt khe với chính mình nếu bạn chưa đạt được mục tiêu. Tập trung vào nỗ lực và đừng để thất bại làm bạn nản lòng. Hãy luôn sẵn sàng bắt đầu lại.

• Ví dụ: Nếu bạn không kiểm soát được chi tiêu, hãy ghi lại cảm xúc và tìm cách thay thế như tham gia một lớp học yoga. Tự hào về sự nhận thức của bạn và tiếp tục cố gắng.

Tận dụng hệ thống hỗ trợ xung quanh bạn. Hãy chia sẻ với bạn bè và người thân về quyết định thay đổi hành vi của bạn. Nhờ những người tin cậy hỗ trợ khi bạn cần. Cho phép người khác giúp đỡ không chỉ củng cố quyết định của bạn mà còn tạo thêm động lực để bạn kiên trì. Sự tự tin vào bản thân là quan trọng, nhưng sự động viên từ người khác cũng là yếu tố không thể thiếu.

Tự thưởng cho bản thân. Hãy ghi nhận và khen ngợi những nỗ lực của bạn trong việc rèn luyện tự kiểm soát. Việc tự thưởng sẽ củng cố hành vi tích cực và giúp bạn duy trì động lực.

• Ví dụ: Nếu bạn bỏ thuốc lá, hãy dùng số tiền tiết kiệm được để thưởng cho mình một ngày thư giãn tại spa. Hoặc nếu bạn kiểm soát được việc ăn uống, hãy mua một món đồ nhỏ mà bạn yêu thích.

Nhận biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Dù rèn luyện tự chủ là một mục tiêu đáng khen, nhưng có những lúc bạn cần sự hỗ trợ từ chuyên gia. Dưới đây là một số tình huống cần lưu ý:

• Khi bạn đang vật lộn với nghiện rượu hoặc chất kích thích.
• Khi bạn gặp vấn đề về hành vi tình dục nguy hiểm hoặc nghiện tình dục.
• Khi bạn thường xuyên ở trong các mối quan hệ độc hại hoặc nguy hiểm.
• Khi bạn không kiểm soát được cơn giận dữ và đã gây tổn thương cho bản thân hoặc người khác.