Bí quyết sở hữu bờ vai rộng

27/02/2025

Nội dung bài viết

Một đôi vai rộng là niềm mơ ước của nhiều người, nhưng không dễ dàng để đạt được. Nếu bạn muốn phát triển cơ vai thông qua các bài tập tăng cường sức mạnh, có rất nhiều phương pháp đa dạng để khám phá. Nếu chỉ muốn tạo ảo giác vai rộng mà không cần tập luyện, bạn có thể lựa chọn những loại trang phục phù hợp để tạo hiệu ứng thị giác. Ngoài ra, thay đổi lối sống như cải thiện tư thế, giảm cân và xây dựng sự tự tin cũng là những cách hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết

Rèn luyện sức mạnh thể chất

Nâng tạ dang ngang. Nâng tạ dang ngang là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Để thực hiện, cầm tạ bằng hai tay và đặt cánh tay dọc theo cơ thể.
Sau đó, nâng tạ lên ngang vai.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6-10 lần.

Chèo tạ đòn thẳng đứng với tay nắm rộng. Bài tập này giúp phát triển cơ vai hiệu quả, đặc biệt là phần mép ngoài. Khi thực hiện với tay nắm rộng, cơ vai sẽ được kích hoạt tối đa, tạo điều kiện để vai phát triển bề rộng.

Bắt đầu bằng cách nắm thanh tạ ở vị trí thấp, kéo thẳng lên và lùi về sau, dẫn động bằng vai.
Bạn cũng có thể thử chèo tạ tay: đặt một đầu gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ và kéo lên cao bằng khuỷu tay.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần hoặc đến khi không thể tiếp tục.

Vung tạ tập cơ vai sau. Bài tập này tập trung vào cơ vai sau, giúp tăng bề rộng tổng thể. Động tác tương tự nâng tạ bên nhưng được thực hiện trong tư thế cúi người.

Cúi người sao cho lưng song song với mặt đất, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ đến trung bình.
Vung tạ ra ngoài cơ thể đến khi tạ gần như song song với lưng.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi bên.

Nâng tạ tập cơ vai trước. Bài tập này nhắm vào cơ đen-ta phía trước, giúp vai trông cân đối và rộng hơn.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở mỗi tay.
Nâng tạ lên phía trước đến ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi bên.

Đẩy tạ qua đầu. Bài tập này không chỉ giúp vai vạm vỡ mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở mỗi tay.
Đẩy tạ thẳng lên qua đầu, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Kéo xà đơn với tay nắm rộng. Bài tập này sử dụng chính trọng lượng cơ thể để phát triển cơ vai, cánh tay và lưng.

Nắm xà đơn với tay rộng hơn vai, kéo cơ thể lên đến khi cằm chạm xà.
Nếu chưa quen, hãy sử dụng máy hỗ trợ tại phòng tập để giảm bớt lực kéo.

Chống đẩy chúi đầu. Bài tập này tận dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và cơ trung tâm, đồng thời tập trung vào cơ vai.

Đặt hai chân lên ghế vững chắc, vào tư thế chống đẩy với thân người hướng về phía ghế.
Đẩy người lên đến khi cơ thể tạo thành tư thế cây giáo, cong nhẹ tại hông.
Hạ mặt xuống đất bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy ngược lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Lưu ý thực hiện cẩn thận để tránh chấn thương.

Phối đồ để tạo ảo giác vai rộng

Sử dụng đệm vai. Đệm vai là giải pháp truyền thống giúp tạo dáng vai rộng hơn, phù hợp với người có vai nhỏ hoặc gầy.

Chọn áo blazer hoặc áo khoác có sẵn đệm vai, hoặc thêm đệm vai vào áo nỉ.
Tránh dùng đệm quá dày để không bị lộ liễu.

Chọn trang phục vừa vặn. Quần áo rộng thùng thình có thể khiến vai trông nhỏ hơn. Thay vào đó, hãy ưu tiên những bộ đồ ôm sát cơ thể.

Quần áo vừa khít quanh eo sẽ tạo hiệu ứng dáng chữ V, giúp vai trông rộng và cân đối hơn.

Mặc áo có sọc ngang. Họa tiết sọc ngang trên ngực và vai là cách đơn giản để tạo ảo giác vai rộng hơn.

Thử áo nỉ hoặc áo thun có một đến hai sọc ngang ở ngực và vai.

Chọn áo sơ mi trắng. Màu trắng có khả năng tạo ảo giác thân trên rộng hơn, giúp vai trông nổi bật. Hãy thử áo sơ mi trắng hoặc áo phông trắng để cảm nhận sự khác biệt.

Mặc nhiều lớp áo. Tận dụng thời tiết lạnh để tạo hiệu ứng vai rộng bằng cách phối đồ nhiều lớp.

Kết hợp áo len chui đầu với áo sơ mi dài tay, hoặc áo phông bên ngoài áo sơ mi waffle.
Trong thời tiết ấm, bạn có thể mặc 2-3 lớp áo phông, đảm bảo lớp áo ngoài cùng đủ rộng để che các mép áo bên trong.

Thay đổi lối sống

Giảm cân nếu bạn thừa cân. Thừa cân ở vòng eo có thể khiến vai trông nhỏ hơn. Kết hợp tập luyện tăng cơ vai với giảm cân để tạo tỷ lệ cơ thể cân đối.

Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách theo dõi chế độ ăn và cắt giảm khi cần.
Ưu tiên rau không tinh bột như đậu xanh, súp lơ và protein gầy như thịt gà không da, đậu hũ.

Đứng thẳng người. Tư thế tốt không chỉ giúp bạn trông gọn gàng mà còn làm nổi bật bờ vai.

Luôn giữ ngực ưỡn, vai hơi thụt vào và lưng thẳng.
Đặt lời nhắc trên bàn làm việc hoặc điện thoại để duy trì tư thế chuẩn.

Xây dựng sự tự tin. Sự tự tin không chỉ ảnh hưởng đến cách người khác nhìn nhận bạn mà còn giúp bạn cảm thấy hài lòng về chính mình. Nếu bạn chưa tự tin, hãy học cách nuôi dưỡng tư duy tích cực.

Thử viết một lá thư từ góc nhìn của người yêu thương bạn, khám phá những điểm mạnh và lời khuyên họ dành cho bạn. Đọc lại lá thư mỗi ngày để củng cố sự tự tin.