Bí quyết Sống khỏe mạnh

27/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc thay đổi để cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn chưa? Dù là giảm cân, tăng cường sức khỏe hay đơn giản là cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, việc duy trì một lối sống lành mạnh đòi hỏi sự điều chỉnh trên nhiều phương diện. Một cuộc sống "khỏe mạnh" được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và lựa chọn lối sống. Dù không thể thay đổi gen di truyền, nhưng việc điều chỉnh những yếu tố trong tầm kiểm soát sẽ giúp bạn đạt được cuộc sống lành mạnh hơn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, thói quen vận động và các khía cạnh khác của lối sống để tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Các bước thực hiện

Chuẩn bị cho một cuộc sống khỏe mạnh hơn

Đặt lịch hẹn với bác sĩ. Một yếu tố quan trọng để cải thiện và duy trì sức khỏe là thăm khám bác sĩ định kỳ. Các chuyên gia y tế sẽ hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu sống khỏe mạnh. Họ cũng có thể đưa ra lời khuyên về những thói quen cần bắt đầu hoặc từ bỏ để đạt được mục tiêu của bạn.

Hãy gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu. Trao đổi về tình trạng sức khỏe hiện tại và nhận lời khuyên để cải thiện sức khỏe.
Đừng quên khám nha khoa định kỳ. Khuyến nghị là nên khám nha khoa 2 lần mỗi năm để đảm bảo sức khỏe răng miệng tốt.
Nếu cần, hãy thăm khám các chuyên khoa khác như sản/phụ khoa, dị ứng hoặc nội tiết.

Đo lường các chỉ số cơ thể. Bạn có thể tự đánh giá tình trạng sức khỏe của mình mà không cần đến bác sĩ thông qua việc cân đo trọng lượng và kích thước cơ thể.

Cân nặng là yếu tố đầu tiên cần kiểm tra. So sánh cân nặng của bạn với tiêu chuẩn quốc gia để biết liệu bạn có đang ở mức khỏe mạnh hay cần điều chỉnh.
Đo vòng eo cũng là một chỉ số quan trọng. Vòng eo lớn hơn 101 cm ở nam và 89 cm ở nữ có thể là dấu hiệu của mỡ nội tạng, một yếu tố nguy cơ cho sức khỏe.
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMI trực tuyến để đánh giá thêm về tình trạng cân nặng của bạn.
Nếu các chỉ số cho thấy bạn đang thừa cân, hãy coi đây là động lực để thay đổi và cải thiện sức khỏe.

Ghi chép nhật ký. Việc viết nhật ký không chỉ giúp bạn theo dõi tiến trình mà còn là công cụ hỗ trợ đắc lực để duy trì lối sống lành mạnh.

Bắt đầu bằng cách ghi lại lời khuyên từ bác sĩ, theo dõi cân nặng, BMI hoặc vòng eo.
Đặt ra mục tiêu và lên kế hoạch cụ thể để đạt được chúng. Việc này giúp bạn suy nghĩ kỹ lưỡng về những thay đổi cần thiết.
Ghi chép lại chế độ ăn uống hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy những người viết nhật ký ăn uống thường duy trì thói quen tốt lâu hơn.

Tạo dựng nhóm hỗ trợ. Một nhóm hỗ trợ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu mà còn là nguồn động viên tinh thần quý giá.

Sức khỏe tinh thần và cảm xúc là yếu tố không thể bỏ qua trong hành trình sống lành mạnh. Nhóm hỗ trợ sẽ là người đồng hành và cổ vũ bạn.
Mời bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp cùng tham gia vào các mục tiêu như giảm cân, ăn uống lành mạnh hoặc tập thể dục.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nhóm hỗ trợ thường dễ dàng đạt được mục tiêu dài hạn hơn.

Lựa chọn chế độ ăn lành mạnh

Lập kế hoạch ăn uống. Một chế độ ăn lành mạnh là nền tảng cho cuộc sống khỏe mạnh. Hãy lên kế hoạch chi tiết cho từng bữa ăn trong tuần.

Kế hoạch ăn uống bao gồm các bữa chính, bữa phụ và đồ uống hàng ngày.
Việc lập kế hoạch giúp bạn kiểm soát và đảm bảo mỗi bữa ăn đều đáp ứng tiêu chuẩn lành mạnh.
Bắt đầu bằng cách viết ra các ngày trong tuần và lên thực đơn cụ thể cho từng bữa.
Kế hoạch này cũng giúp bạn dễ dàng lên danh sách mua sắm thực phẩm một cách khoa học.

Ăn uống chánh niệm. Ăn uống chánh niệm là việc tập trung hoàn toàn vào bữa ăn, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hương vị và cảm giác no.

Những người ăn uống chánh niệm thường ăn ít hơn, dễ kiểm soát cân nặng và cảm thấy hài lòng hơn sau mỗi bữa ăn.
Để bắt đầu, hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc tivi, loại bỏ mọi yếu tố gây xao nhãng. Tập trung hoàn toàn vào bữa ăn.
Chú ý đến hình thức, hương vị, kết cấu và nhiệt độ của món ăn. Thưởng thức từng miếng một cách chậm rãi.
Dành ít nhất 20-30 phút cho mỗi bữa ăn. Ăn chậm giúp bạn no lâu hơn và tận hưởng bữa ăn sâu sắc hơn.

Duy trì chế độ ăn cân bằng. Một chế độ ăn cân bằng là nền tảng cho sức khỏe tốt, giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe.

Chế độ ăn cân bằng đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, tránh tình trạng thiếu hụt và các tác động tiêu cực từ việc ăn uống không lành mạnh.
Hãy đảm bảo mỗi ngày bạn ăn đủ 5 nhóm thực phẩm với sự đa dạng. Tránh lặp đi lặp lại một vài món, vì điều này có thể hạn chế việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nhau.

Chú ý đến khẩu phần ăn. Thông tin dinh dưỡng và calo trên bao bì thực phẩm thường dựa trên một khẩu phần, nhưng bạn có thể đang ăn nhiều hơn mức đó mà không nhận ra.

Một khẩu phần tiêu chuẩn bao gồm: 85g-113g protein, 1/2 cốc ngũ cốc, 1/2 cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ, 1 cốc rau củ hoặc 2 cốc rau lá xanh.
Khi đi ăn ngoài, hãy cân nhắc chia đôi phần ăn và mang về nhà. Điều này giúp bạn tránh ăn quá nhiều dù đã no.

Uống đủ nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và tinh thần minh mẫn.

Mất nước có thể gây đau đầu, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung, đặc biệt là vào buổi chiều.
Mỗi ngày, hãy uống từ 8-13 cốc nước hoặc chất lỏng bù nước, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
Các loại nước có thể tính bao gồm: nước lọc, nước có hương vị, cà phê và trà đã khử caffeine. Lưu ý rằng nước uống thể thao thường chứa nhiều đường, nên pha loãng với nước theo tỷ lệ 1:1.

Hạn chế đồ uống có cồn. Tiêu thụ quá nhiều rượu bia không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Theo khuyến cáo, phụ nữ không nên uống quá 1 cốc rượu mỗi ngày, và nam giới không quá 2 cốc.
Để hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng, hãy hạn chế rượu bia hơn mức khuyến cáo. Rượu bia chỉ cung cấp calo rỗng mà không có giá trị dinh dưỡng.
Một đơn vị cồn tương đương với 120 ml rượu vang, 60 ml rượu mạnh hoặc 350 ml bia.

Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung. Nếu chế độ ăn của bạn bị hạn chế do dị ứng hoặc ăn kiêng, thực phẩm bổ sung có thể là giải pháp để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn loại phù hợp.

Thực phẩm bổ sung có thể tương tác với thuốc bạn đang dùng, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ về các tác dụng phụ tiềm ẩn.
Các vitamin A, D, E và K tan trong chất béo, nếu dùng quá liều sẽ tích tụ trong cơ thể và gây nguy hiểm. Luôn tuân thủ liều lượng khuyến cáo.
Xem xét bổ sung canxi (đặc biệt cho phụ nữ), sắt (cho phụ nữ có kinh nguyệt nhiều) hoặc B12 (cho người ăn chay).
Nhớ rằng thực phẩm bổ sung chỉ hỗ trợ, không thay thế hoàn toàn chế độ ăn. Ưu tiên hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên.

Duy trì vóc dáng cân đối thông qua hoạt động thể chất

Biến việc tập luyện thành niềm vui. Hoạt động thể chất là yếu tố không thể thiếu trong lối sống lành mạnh, nhưng nếu không hào hứng, bạn sẽ khó duy trì thói quen này.

Tìm kiếm chương trình tập luyện phù hợp với sở thích của bạn. Điều này không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn nâng cao tinh thần.
Tạo một playlist nhạc dành riêng cho việc tập luyện. Âm nhạc sẽ giúp bạn có thêm động lực mỗi khi bắt đầu.
Lựa chọn các bài tập yêu thích như đi bộ, đạp xe, yoga, zumba hoặc múa. Khám phá các tài liệu hướng dẫn tại thư viện hoặc trên internet.
Tìm một người bạn đồng hành để cùng tập luyện. Sự hỗ trợ và cạnh tranh lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì động lực.

Dành 150 phút mỗi tuần cho bài tập cardio. Các chuyên gia khuyến nghị tập luyện cardio cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần để duy trì sức khỏe.

Khi tập cardio cường độ trung bình, bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát. Nhịp tim sẽ đạt 50-70% mức tối đa, và cơ thể sẽ đổ mồ hôi.
Việc tập cardio đều đặn mang lại nhiều lợi ích như cải thiện tâm trạng, ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, kiểm soát cân nặng và ổn định huyết áp.
Nếu muốn tối ưu lợi ích sức khỏe, hãy cố gắng tập luyện 300 phút mỗi tuần.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Bên cạnh cardio, việc rèn luyện sức mạnh cũng là yếu tố quan trọng trong lịch trình tập luyện của bạn.

Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Hãy dành 1-3 ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh, mỗi buổi khoảng 20 phút, tập trung vào các nhóm cơ chính.
Nếu mới bắt đầu, hãy sử dụng máy tập tại phòng gym thay vì tạ tự do. Nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo tư thế đúng và an toàn.

Điều chỉnh lối sống

Áp dụng quy tắc 80/20. Một cuộc sống lành mạnh không đòi hỏi bạn phải từ bỏ hoàn toàn những thứ yêu thích hay tập luyện mỗi ngày, mà là tìm sự cân bằng phù hợp.

Quy tắc 80/20 khuyên bạn dành 80% thời gian cho những lựa chọn lành mạnh, và 20% còn lại cho những điều thú vị như ngủ nướng hay thưởng thức một ly rượu vang.
Khi theo đuổi mục tiêu sống khỏe, hãy dành chỗ cho những món ăn hay hoạt động yêu thích, dù chúng không hoàn toàn "lành mạnh." Điều này giúp cân bằng cảm xúc và tinh thần của bạn.

Bỏ thuốc lá. Các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến cáo ngừng hút thuốc lá và các sản phẩm thuốc lá khác vì chúng liên quan đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Cai thuốc lá càng sớm càng tốt. Phương pháp cai đột ngột tuy khó khăn nhưng là cách nhanh nhất để bảo vệ sức khỏe.
Nếu gặp khó khăn, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ. Họ có thể kê đơn thuốc hoặc giới thiệu chương trình cai thuốc phù hợp.

Quản lý căng thẳng. Căng thẳng là yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt khi kéo dài. Kiểm soát căng thẳng là chìa khóa để sống khỏe mạnh hơn.

Căng thẳng có thể gây đau đầu, trầm cảm, mệt mỏi, tăng nguy cơ đau tim, tiểu đường type 2, trào ngược dạ dày và suy giảm miễn dịch.
Thử các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc, trò chuyện với bạn bè hoặc tắm nước nóng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, quản lý cuộc sống bận rộn và giải quyết các vấn đề khác.

Hãy nhờ bác sĩ hoặc người thân giới thiệu một chuyên gia tâm lý phù hợp.
Trị liệu tâm lý không chỉ dành cho người mắc bệnh tâm thần nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy nó mang lại lợi ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi và hoàn cảnh.

Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi và tái tạo ở cấp độ tế bào, mang lại sự tỉnh táo và năng lượng cho ngày mới.

Hãy ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tối ưu.
Để có giấc ngủ sâu, tránh tập thể dục ngay trước khi ngủ, tắt thiết bị điện tử, giảm ánh sáng và tiếng ồn. Những thói quen này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu hoặc mệt mỏi khi thức dậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều trị kịp thời.