Bí quyết tăng cường sự linh hoạt cho vùng lưng

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hít vào và thoát thế.
• Lặp lại tư thế vài lần để đạt hiệu quả tối ưu.
• Khi đã quen, nâng cao bằng cách nắm sâu hơn vào ngón chân, kéo chân cao hơn và duỗi cơ sâu hơn.

• Để giãn lưng sâu hơn, vừa cong lưng vừa trượt tay về phía đầu thảm cho đến khi cánh tay và ngực chạm sàn.

• Kéo căng chân và siết chặt cơ đùi.
• Giữ tư thế ít nhất 40 giây để kéo giãn cơ.
• Khi đã quen, thử gập đầu gối, đưa chân về phía trước và ngả đầu chạm ngón chân.

Kiên trì với các bài tập giãn cơ dù chưa hoàn hảo. Để lưng linh hoạt hơn, hãy tập các động tác yêu thích hàng ngày. Dù chưa thành thạo, việc tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể dần dẻo dai hơn.

• Giữ tư thế 1-2 phút, hít thở đều. Khi hít vào, cơ thể được kéo căng, mang lại lợi ích lớn cho lưng.

• Kéo hai khuỷu tay sát nhau phía sau, đẩy xương ức lên trần để mở rộng lồng ngực và giãn cơ lưng hiệu quả.
• Nếu không thể chạm gót chân, hãy dùng bóng tập, gạch yoga hoặc dụng cụ hỗ trợ khác để giúp lưng thoải mái hơn.

• Mục tiêu không phải là chạm ngón chân mà là giữ lưng thẳng và duỗi dài. Tránh tập trung vào bàn chân, hãy nhớ đây là bài tập lưng.
• Sử dụng dây thun, khăn hoặc thắt lưng quấn quanh bàn chân để hỗ trợ tư thế.
• Bạn cũng có thể tập gập người ở tư thế đứng, từ từ cúi người về phía trước, tay hướng xuống sàn, cảm nhận sự co duỗi ở lưng và chân.

• Giữ tư thế 20-30 giây, lặp lại vài lần.
• Đổi bên, gập chân sang phải và nâng tay trái qua đầu.

• Có thể dùng gạch yoga để hỗ trợ, nhưng lưu ý dụng cụ sẽ làm giảm cường độ bài tập.

• Đưa tay trái ra phía sau, cố gắng chạm vào bàn chân phải. Giữ tư thế này rồi nhanh chóng chuyển sang bên phải và tiếp tục duy trì.
• Các nhóm cơ trên cơ thể luôn hỗ trợ lẫn nhau – khi bạn kéo giãn cơ chân và cơ trung tâm, sự linh hoạt của cơ lưng cũng được cải thiện. Một cơ thể săn chắc sẽ giúp bạn thực hiện nhiều tư thế và động tác giãn cơ sâu hơn, từ đó nâng cao sự dẻo dai của lưng.

• Từ tư thế này, từ từ chuyển sang tư thế xoạc. Hãy xoạc sâu nhất có thể mà không gây đau và giữ nguyên trong 30 giây.

• Tránh cố gắng xoạc quá sức để ngăn ngừa chấn thương.

• Hãy bắt đầu giãn cơ từ từ để tránh đau nhức quá mức.
• Lựa chọn bài tập giãn cơ phù hợp và duy trì tần suất hợp lý. Đừng lặp lại một động tác mỗi ngày, hãy đa dạng hóa để tạo hứng thú và hiệu quả cao hơn.
• Khi tập giãn cơ lưng, hãy chọn không gian sạch sẽ và êm ái để giảm thiểu nguy cơ chấn thương nếu chẳng may bị ngã.
• Nếu cảm thấy máu dồn lên đầu khi tập các động tác cúi người, hãy uống nước trước khi tập và thở đều để hạn chế tình trạng này.
• Kiên nhẫn là chìa khóa, mỗi người sẽ đạt được sự dẻo dai và khả năng xoạc chân vào thời điểm khác nhau.
• Hiện tượng máu dồn lên đầu khi gập người là bình thường, nhưng nếu kéo dài, hãy giảm cường độ và tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Khổ luyện thành tài, nhưng nếu các bài tập giãn cơ gây đau lưng dưới, hãy dừng lại ngay. Đau cơ do giãn cơ là bình thường, nhưng đau lưng thực sự sẽ không giúp bạn trở nên dẻo dai hơn.
• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập giãn cơ mới nào.