Bí quyết tập thể dục hiệu quả trong kỳ kinh nguyệt

22/02/2025

Nội dung bài viết

Dù bạn có thể cảm thấy thiếu động lực tập luyện trong những ngày "đèn đỏ", việc tập thể dục thực sự giúp giảm các triệu chứng như đau bụng, co thắt và mệt mỏi. Những bài tập nhẹ nhàng trong giai đoạn đầu kỳ kinh có thể cải thiện tâm trạng, trong khi các bài tập cường độ cao vào những ngày cuối sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Đừng quên chọn sản phẩm vệ sinh phù hợp để đảm bảo sự thoải mái và tự tin. Nếu cảm thấy đau bụng dữ dội, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần.

Hướng dẫn chi tiết

Tập thể dục nhẹ nhàng và thoải mái

Giảm cường độ tập luyện trong những ngày đầu kỳ kinh. Đây là thời điểm lượng kinh nguyệt nhiều nhất và cơ thể thường mệt mỏi. Thay vì tập luyện cường độ cao, hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng.

Ví dụ, nếu bạn thường chạy 5km, hãy giảm tốc độ hoặc chỉ chạy 2-3km.
Nếu không muốn tập tạ, hãy thử các bài tập bodyweight như yoga hoặc pilates.

Thử yoga vào những ngày mệt mỏi. Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Tránh các tư thế vặn mình hoặc lộn ngược vì chúng có thể gây khó chịu trong kỳ kinh. Bạn có thể thử:

Tư thế em bé: Quỳ gối, gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng và thả lỏng trong 10 giây.
Tư thế con mèo: Chống tay và đầu gối, uốn cong lưng, cúi đầu và hít thở sâu.
Tư thế đầu gối chạm ngực: Nằm ngửa, kéo đầu gối sát ngực và ôm bắp chân.

Tập cardio nhẹ nhàng. Cardio giúp giảm các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh, nhưng hãy tránh tập quá sức. Thay vì chạy bộ cường độ cao, hãy chọn chạy chậm, đạp xe hoặc đi bộ nhanh khoảng 30 phút.

Bơi 30 phút. Bơi lội là bài tập nhẹ nhàng, giúp giảm đau lưng và co thắt. Hãy sử dụng tampon hoặc cốc nguyệt san thay vì băng vệ sinh để thoải mái hơn khi bơi.

Bắt đầu tập tạ vào cuối kỳ kinh. Khi kỳ kinh sắp kết thúc, cơ thể bạn sẽ khỏe khoắn hơn. Đây là thời điểm lý tưởng để tập tạ. Hãy thực hiện các bài tập thông thường hoặc tập trung vào chân và tay. Bạn có thể duy trì lợi ích tập luyện đến một tuần sau kỳ kinh.

Nếu mới tập tạ, hãy bắt đầu với máy tập tại phòng gym như máy đạp đùi, máy tập lưng xô hoặc máy tập vai.
Nâng tạ khi nằm: Nằm ngửa, gập đầu gối, giữ tạ đôi và duỗi thẳng tay. Thực hiện 2-3 lượt, mỗi lượt 8-10 lần.
Tránh các bài tập tập trung vào bụng hoặc lưng để không gây khó chịu.

Lựa chọn sản phẩm bảo vệ phù hợp

Trải nghiệm cốc nguyệt san. Khi sử dụng đúng cách, cốc nguyệt san là giải pháp lý tưởng cho việc tập luyện trong kỳ kinh. Đây là sản phẩm tái sử dụng, có thể dùng liên tục đến 12 giờ.

Cốc nguyệt san phù hợp với các hoạt động như chạy bền, đi bộ đường dài, nhưng có thể dịch chuyển khi tập yoga.
Dù không gây khó chịu, việc đặt cốc đúng vị trí có thể là thách thức với một số người.

Thay tampon mới trước khi tập luyện. Nếu không dùng cốc nguyệt san, tampon là lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, không phải ai cũng cảm thấy thoải mái với tampon khi vận động. Nếu cần, hãy thử tampon "thể thao" được thiết kế riêng cho việc tập luyện.

Sử dụng băng vệ sinh hằng ngày nếu kinh nguyệt ra nhiều. Để tăng cường bảo vệ, hãy kết hợp băng vệ sinh hằng ngày với cốc nguyệt san hoặc tampon. Đừng quên thay băng mới trước khi tập luyện.

Dùng băng vệ sinh nếu tampon hoặc cốc nguyệt san không phù hợp. Dù băng vệ sinh có thể gây cọ xát hoặc xô lệch khi vận động, đây vẫn là lựa chọn đáng cân nhắc nếu các phương pháp khác không hiệu quả.

Ưu tiên quần lót bản to hoặc quần đùi. Chọn chất liệu thoáng mát như cotton để tăng sự thoải mái. Quần lót bản to giúp chống tràn tốt hơn so với quần lọt khe. Bạn cũng có thể thử quần lót nguyệt san như Thinx để thay thế hoặc bổ sung cho tampon và cốc nguyệt san.

Ưu tiên trang phục rộng rãi và tối màu. Quần áo bó sát có thể gây khó chịu, đặc biệt khi bạn gặp tình trạng táo bón, co thắt hoặc chướng bụng. Hãy chọn trang phục thoải mái và tối màu để tránh lo lắng nếu kinh nguyệt tràn ra ngoài.

Ví dụ, thay vì quần bó, hãy mặc quần rộng khi đến phòng tập.
Áo thun cotton hoặc áo sát nách là lựa chọn lý tưởng nếu bạn cảm thấy nóng bức trong kỳ kinh.

Xoa dịu cơn đau và cảm giác khó chịu

Tập thể dục ngay cả khi mệt mỏi. Dù cảm giác uể oải trong kỳ kinh có thể khiến bạn ngại vận động, đây lại là thời điểm lý tưởng để tập luyện. Bài tập phù hợp sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng và cải thiện tâm trạng.

Nghỉ ngơi nếu cơn đau xuất hiện. Nếu bạn bị co thắt, chướng bụng hoặc các triệu chứng khó chịu khác, hãy tạm dừng tập luyện. Uống nhiều nước, nghỉ ngơi và tiếp tục vào ngày hôm sau.

Uống thuốc giảm đau trước khi tập luyện. Ngay cả khi chưa bị đau, bạn có thể ngăn ngừa khó chịu bằng cách dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen khoảng một giờ trước khi tập. Đây là cách hiệu quả để ngăn chặn cơn đau trước khi nó bắt đầu.

Sử dụng túi chườm nóng trước khi tập luyện. Nhiệt độ ấm áp từ túi chườm có thể giúp giảm đau hiệu quả. Bạn có thể dùng túi chườm nóng dán lên bụng hoặc lưng để cảm thấy dễ chịu hơn trong quá trình tập luyện. Sản phẩm này có thể dễ dàng tìm thấy tại các hiệu thuốc hoặc siêu thị.

Tránh xa thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường hoặc muối. Những loại thực phẩm này có thể gây chướng bụng và làm trầm trọng thêm các cơn co thắt hoặc đau lưng. Hạn chế chúng cũng giúp bạn đạt mục tiêu tập luyện nhanh hơn. Trong kỳ kinh, hãy tránh:

Bánh ngọt như donut và muffin.
Đồ ăn vặt chế biến sẵn như bim bim và bánh quy mặn.
Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên.
Nước ngọt có ga.

Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Trong kỳ kinh, cơ thể cần nhiều nước hơn bình thường. Uống đủ nước giúp giảm đau đầu và chướng bụng. Hãy uống khoảng 240ml nước trước khi tập 15 phút và tiếp tục bổ sung nước trong suốt buổi tập.