Bí quyết tập xoạc chân chỉ trong một ngày

28/02/2025

Nội dung bài viết

Kỹ thuật xoạc chân đòi hỏi sự dẻo dai của hông. Việc thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ chân sâu sẽ giúp bạn đạt được độ linh hoạt cần thiết. Tùy thuộc vào thời gian luyện tập và độ dẻo ban đầu, bạn có thể nhanh chóng thực hiện tư thế xoạc chân một cách dễ dàng.

Các bước thực hiện

Chuẩn bị

Chọn trang phục co giãn thoải mái. Bạn nên mặc quần đùi hoặc quần dài có độ đàn hồi cao để dễ dàng di chuyển. Quần yoga, quần đùi thể thao hoặc quần thun là những lựa chọn lý tưởng.

Chuẩn bị nệm tập thể dục hoặc nệm yoga, gối yoga và gối ôm. Hãy tìm một không gian rộng rãi để đặt nệm trước khi bắt đầu. Nếu sàn nhà đã có thảm, bạn có thể không cần sử dụng nệm.

Luôn để sẵn một chai nước bên cạnh. Giữ cho cơ thể đủ nước là điều cực kỳ quan trọng trong mọi hoạt động thể chất. Thiếu nước có thể dẫn đến mệt mỏi cơ bắp và hạn chế khả năng kéo giãn tối đa.

Làm ấm cơ thể

Khởi động toàn thân. Dành 5-10 phút để chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dang tay chân, giúp làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp thả lỏng, sẵn sàng cho các động tác kéo giãn sâu hơn.

Bắt đầu giãn cơ chân với động tác bước tấn trước và squat. Các biến thể của bước tấn trước và squat sẽ giúp kéo giãn nhóm cơ chân, chuẩn bị cho động tác xoạc. Tùy vào kiểu xoạc bạn muốn tập, hãy chọn bài tập phù hợp.

Để xoạc ngang, hãy tập squat mở rộng chân, bước tấn trước sang bên và động tác plies sâu.
Để xoạc dọc, hãy tập nhảy chùng chân, bước tấn ngược và squat truyền thống.

Tập ngồi ếch để mở rộng cơ gấp hông. Để kéo giãn sâu hơn, hãy đẩy hai bàn chân sát vào cơ thể khi ngồi ếch. Thực hiện chậm rãi để tránh chấn thương.

Ngồi gập đầu gối, hướng chúng ra ngoài tạo thành hình chữ “V”.
Chạm hai lòng bàn chân vào nhau, đặt tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.
Cúi người, đưa đầu càng gần bàn chân càng tốt, giữ tư thế và hít thở sâu.
Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.

Kéo giãn để chuẩn bị xoạc chân

Kéo giãn với tư thế con thằn lằn. Đây là tư thế yoga giúp mở rộng cơ hông hiệu quả.

Bước một chân về trước, cong đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
Kéo giãn chân sau, đặt ngón tay lên sàn hai bên chân trước.
Đưa hai tay vào mặt trong bàn chân trước, đặt lên sàn.
Hít thở sâu, thả lỏng cơ theo từng nhịp thở.
Nếu có thể, đặt cẳng tay lên sàn để kéo giãn sâu hơn.

Ngồi dạng chân. Ngồi thẳng lưng, mở rộng chân tối đa mà không cong đầu gối. Hít thở sâu, cảm nhận cơ thả lỏng qua từng nhịp thở.

Dang rộng chân, giữ thẳng đầu gối.
Gập người, đẩy thân trên xuống sàn.
Hít thở sâu, thả lỏng cơ nhiều hơn mỗi lần thở ra.
Trở về tư thế ngồi thẳng, gập đầu gối về tư thế ngồi ếch.
Lặp lại động tác 3-5 lần.

Kỹ thuật giãn cơ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Đây là phương pháp kéo giãn co-thả lỏng, giúp cơ không chống lại lực kéo giãn. Thực hiện bằng cách kéo giãn cơ trong vài giây đến vài phút, sau đó thả lỏng và kéo giãn sâu hơn.

Nằm ngửa, co một chân lên gần đầu nhất có thể.
Giữ chân bằng hai tay trong 20 giây.
Thả lỏng chân trong 20 giây.
Lặp lại, cố gắng đẩy chân gần đầu hơn mỗi lần.

Bắt đầu thực hiện xoạc chân

Sử dụng gối hỗ trợ. Đặt một gối ôm ở giữa và hai gối yoga hai bên để hỗ trợ cơ thể khi hạ vào tư thế xoạc.

Quỳ phía sau gối ôm.
Chống tay lên gối yoga để giữ thăng bằng.
Đặt một chân trước gối ôm, chân sau tựa đầu gối xuống sàn.
Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước, trượt chân sau về phía sau, gập ngón chân.
Gối ôm sẽ giúp giảm áp lực lên cơ.
Hít thở sâu 3-6 nhịp, duỗi chân xa hơn theo từng hơi thở.
Lặp lại 3-5 lần, luân phiên đổi chân.

Thử xoạc chân không dùng gối. Khi cảm thấy thoải mái, hãy thử xoạc mà không cần gối hỗ trợ.

Vào tư thế bước tấn trước, đặt tay lên sàn hai bên chân trước.
Từ từ trượt chân trước vào tư thế xoạc.
Hạ thấp người xuống sàn.
Nếu cảm thấy căng, đừng cố quá để tránh chấn thương.
Giữ tư thế vài giây, sau đó thả lỏng về tư thế đầu gối.
Lặp lại 3-5 lần, cố gắng hạ thấp hơn mỗi lần.

Duy trì luyện tập xoạc và giãn cơ. Để đạt được tư thế xoạc chân hoàn hảo, hãy kiên trì tập giãn cơ mỗi ngày. Một số người có thể thành công trong một ngày, nhưng hầu hết cần thời gian để tăng độ dẻo dai. Chỉ cần dành 20-30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn sẽ sớm làm chủ kỹ thuật này.

Lời khuyên hữu ích

Duy trì luyện tập hàng ngày để tăng độ linh hoạt và tiến bộ nhanh hơn trong việc xoạc chân.
Mỗi lần giãn chân, thực hiện hai lượt, mỗi lượt giữ từ 30-60 giây. Lần đầu giãn nhẹ, lần sau giãn sâu hơn. Luân phiên giữa hai chân để đạt hiệu quả tối ưu.
Luôn giãn cơ trước và sau khi tập thể dục để tránh chấn thương.
Sau một tuần tập luyện, hãy thử các bài giãn cơ mới. Bắt đầu với bài cũ, sau đó chuyển sang bài mới. Dừng lại nếu cảm thấy đau hông, uống nước và quay lại bài tập cũ.
Hít thở đều trong khi giãn cơ để thả lỏng và kéo giãn sâu hơn. Hơi thở giúp giảm căng thẳng cơ bắp, hỗ trợ xoạc chân hiệu quả.
Tập xoạc chân sau mỗi buổi tập thể dục, khi cơ đã được làm nóng và sẵn sàng.
Tắm nước nóng trước khi tập giúp cơ thả lỏng, tăng độ dẻo dai và hỗ trợ xoạc chân sâu hơn.
Sử dụng đồng hồ bấm giờ để đảm bảo giữ tư thế giãn cơ đủ 30-60 giây. Thực hiện chậm rãi để tránh chấn thương.

Lưu ý quan trọng

Không ép bản thân giãn cơ quá mức. Hầu hết mọi người không thể xoạc chân ngay trong ngày đầu tiên. Hãy kiên nhẫn và tập luyện từ từ để đạt được độ dẻo cần thiết.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập giãn cơ, đảm bảo bạn đủ sức khỏe để thực hiện.
Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau. Giãn cơ nên tạo cảm giác căng nhẹ, không phải đau đớn. Nếu đau nhói, hãy ngừng tập ngay lập tức.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi