Bí quyết tính toán lượng calo từ protein

Xác định lượng protein cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Protein là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong kim tự tháp dinh dưỡng. Các nguồn cung cấp protein bao gồm thịt, hải sản, gia cầm, trứng, đậu nành và các loại hạt.

• Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 140g protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai có thể cần nhiều hơn, tùy thuộc vào cân nặng và giai đoạn thai kỳ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về nhu cầu protein trong thai kỳ.
• Nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 170g protein mỗi ngày, trong khi nam giới trên 50 tuổi chỉ cần khoảng 140g/ngày.

Hiểu rõ cách tính lượng protein. Nhiều người thường băn khoăn về lượng thực phẩm cần tiêu thụ để đạt được 1g protein. Câu trả lời phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn.

• 1g thịt, gia cầm hoặc cá thường chứa khoảng 1g protein. Với các loại thực phẩm khác, protein thường được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, và cách tính sẽ khác biệt.
• Ví dụ, 1/4 chén đậu nấu chín chứa khoảng 28g protein. Một quả trứng cung cấp khoảng 28g protein. Một muỗng canh bơ đậu phộng hoặc các loại đậu khác cũng chứa khoảng 28g protein. 15g đậu hoặc hạt cung cấp khoảng 30g protein.

Đọc kỹ bảng thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Nếu bạn không chắc chắn về lượng protein trong sản phẩm, hãy tham khảo bảng dinh dưỡng trên bao bì. Bảng này cung cấp thông tin về lượng protein và tỷ lệ phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Lưu ý rằng tỷ lệ này dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Đồng thời, hãy cố gắng tính toán chính xác lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày, vì nhiều người thường ăn quá nhiều hoặc quá ít mà không nhận ra.

Tính tổng lượng calo hàng ngày từ protein. Để duy trì cơ thể cân đối, bạn cần biết lượng calo từ protein cần thiết mỗi ngày. Việc tính toán này giúp bạn cân bằng các yếu tố dinh dưỡng khác. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

• Tính tổng lượng protein tiêu thụ trong ngày. Bạn có thể sử dụng công cụ tính calo trực tuyến hoặc dựa vào bảng dinh dưỡng để xác định lượng protein.
• Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo. Nhân tổng lượng protein (tính bằng gam) với 4 để có tổng lượng calo từ protein.
• Nếu thực phẩm liệt kê protein theo đơn vị ounce (oz), hãy chuyển đổi sang gram. 1oz tương đương khoảng 28,3g. Bạn có thể sử dụng công cụ chuyển đổi trực tuyến để thuận tiện hơn.

Xác định tỷ lệ phần trăm protein trong thực phẩm. Biết tỷ lệ protein trong thực phẩm rất hữu ích, đặc biệt khi bạn theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

• Tính số gam protein trong thực phẩm. Nhân số gam protein với 4, chia cho tổng lượng calo của thực phẩm, sau đó nhân với 100 để có tỷ lệ phần trăm protein.
• Ví dụ, một thực phẩm chứa 200 calo và 8g protein. Tính 8 x 4 / 200 = 0,16. Nhân 0,16 với 100, bạn được tỷ lệ 16%. Như vậy, thực phẩm này chứa 16% protein.

Hiểu rõ nhu cầu protein của cơ thể. Để áp dụng tỷ lệ phần trăm protein vào chế độ ăn uống, hãy dành thời gian xác định nhu cầu protein thô phù hợp với lối sống lành mạnh. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn về chế độ ăn, lối sống và mục tiêu giảm cân hoặc đốt mỡ. Họ sẽ giúp bạn xác định lượng calo từ protein cần thiết và tỷ lệ protein phù hợp với nhu cầu cá nhân.

• Thông thường, một chế độ ăn cân bằng gồm 40% carbohydrate, 40% protein và 20% chất béo. Tuy nhiên, tỷ lệ này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để có tỷ lệ tối ưu. Việc tự nhận thức về tỷ lệ protein trong chế độ ăn hiện tại rất quan trọng, vì nhiều người thường tiêu thụ quá nhiều một loại chất dinh dưỡng nào đó.

Ưu tiên protein nạc, ít béo. Khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng, hãy chọn protein nạc, ít chất béo và tránh các lựa chọn không lành mạnh. Gà tây, gia cầm và hải sản là những nguồn protein tuyệt vời vì chúng ít chất béo và calo.

• Nếu bạn ăn chay, hãy chọn các nguồn protein như trứng, các loại hạt, đậu, đậu nành và pho mát ít béo để đảm bảo dinh dưỡng.

Chế biến protein đúng cách. Cách chế biến protein có thể ảnh hưởng đến lượng calo trong thực phẩm. Tránh chiên hoặc nấu với dầu nặng hoặc bơ. Thay vào đó, hãy sử dụng dầu ô liu tốt cho tim mạch. Ưu tiên các phương pháp luộc, hấp hoặc kho thay vì chiên. Hạn chế sử dụng quá nhiều muối để tránh các vấn đề như huyết áp cao.

Hạn chế thịt chế biến sẵn. Thịt chế biến như thực phẩm đông lạnh hoặc thịt nguội thường chứa nhiều chất béo, calo và muối. Thay vào đó, hãy chọn thịt tươi để đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng tốt hơn.