Bí quyết vượt qua một ngày chỉ với dưới 4 tiếng ngủ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Một số người sở hữu gen hDEC2 đặc biệt, chỉ cần ngủ 6 tiếng mỗi ngày mà vẫn duy trì được sự tỉnh táo. Những “người ngủ ít” này có thể duy trì chu kỳ giấc ngủ ngắn hơn so với người bình thường mà không cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, đối với đa số chúng ta, việc tỉnh táo sau một đêm chỉ ngủ 4 tiếng là thách thức lớn. Một đêm thiếu ngủ kèm theo ngày dài làm việc hoặc học tập có thể khiến bạn kiệt sức. Nhưng với chiến lược phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua ngày ít ngủ mà không gục ngã.

Các bước thực hiện

Giải pháp cho tình trạng thiếu ngủ

Thực hiện các bài tập kích thích cơ thể. Bắt đầu ngày mới với 2-3 bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ ngắn hoặc giãn cơ. Những bài tập này giúp tăng thân nhiệt, giải phóng hormone và endorphin, từ đó cải thiện năng lượng.

Thực hiện bài tập giãn cơ. Nằm ngửa, hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng lên. Co hai đầu gối lên ngực và xoay người sang phải, đặt đầu gối này lên đầu gối kia.
Xoay đầu sang trái, giữ vai chạm sàn. Đưa tay trái qua ngực để chạm vào lòng bàn tay phải, đầu xoay theo tay. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
Thực hiện bài tập gập bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và nâng vai khỏi mặt sàn, giữ tư thế trong một nhịp thở rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
Thực hiện bài tập squat. Đứng hai chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng trước mặt. Hạ người về phía sau như ngồi xuống ghế, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Lặp lại 5-10 nhịp thở.

Tắm vòi sen đánh thức cơ thể. Sau khi tắm bình thường, hãy thử phương pháp thay đổi nhiệt độ nước để kích thích cơ thể. Bắt đầu với 30 giây nước lạnh, tiếp theo là 30 giây nước nóng, và kết thúc bằng 30 giây nước lạnh. Chỉ 90 giây thay đổi nhiệt độ này sẽ giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy sinh lực cho ngày mới.

Ăn thực phẩm tăng cường năng lượng. Tránh xa thực phẩm giàu carbohydrate như mì hay bánh mì, vì chúng khiến cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa và dễ gây buồn ngủ. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa đường nhân tạo như bánh kẹo hay nước ngọt, vì chúng có thể làm đường huyết tăng đột ngột rồi giảm mạnh, dẫn đến mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững.

Hạt hạnh nhân là lựa chọn tuyệt vời nhờ giàu vitamin E, magiê và protein, giúp bạn tỉnh táo suốt ngày.
Sữa chua Hy Lạp giàu protein, ít lactose và carbohydrate, giúp no lâu mà không gây mệt mỏi.
Bỏng ngô ít bơ là món ăn nhẹ lý tưởng, giàu carbohydrate nhưng ít calo.
Salad với rau xanh như bó xôi hoặc cải xoăn giúp bổ sung sắt, tăng cường sự tỉnh táo và khả năng tập trung.

Uống cà phê đều đặn. Một tách cà phê có thể xua tan mệt mỏi và giúp bạn tỉnh táo hơn. Cứ sau 4 tiếng, hãy thưởng thức một tách cà phê để duy trì sự tập trung.

Bạn cũng có thể bổ sung caffeine từ sô cô la đen. Sô cô la càng đen càng ít đường và càng giúp tăng năng lượng. Hãy nhấm nháp từng miếng nhỏ sô cô la không đường trong ngày để giữ cơ thể tỉnh táo và nhanh nhẹn.

Chợp mắt 10-30 phút. Tìm một không gian yên tĩnh để có giấc ngủ ngắn không quá 30 phút. Điều này giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ, thường xảy ra khi ngủ quá lâu. Giấc ngủ ngắn cũng không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, giúp bạn vẫn ngủ ngon vào buổi tối.

Hãy đặt báo thức sau 30 phút để đảm bảo giấc ngủ ngắn không kéo dài thành giấc ngủ sâu.

Duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày

Nghe nhạc sôi động. Tránh những bản nhạc nhẹ nhàng như nhạc cổ điển hay jazz chậm. Thay vào đó, hãy chọn những bản nhạc pop mới nhất hoặc nhạc điện tử sôi động để kích thích tinh thần và khiến bạn muốn nhún nhảy theo. Bạn có thể tìm kiếm các playlist nhạc sôi động trên mạng, với thời lượng lên đến vài tiếng đồng hồ.

Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein. Protein kích thích sản xuất orexin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp kiểm soát sự tỉnh táo, ham muốn và cảm giác thèm ăn. Ăn các món ăn nhẹ giàu protein như bánh protein sẽ giúp kích thích não bộ và duy trì sự tỉnh táo suốt ngày.

Lựa chọn các món ăn nhẹ giàu protein lành mạnh như hạt hạnh nhân, lạc, hạt điều, bánh gạo, phô mai hoặc lát thịt.
Trái cây giàu chất xơ như táo hoặc cam cũng là lựa chọn tuyệt vời nhờ hàm lượng đường tự nhiên, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Bật đèn sáng. Ánh sáng giúp giảm mức melatonin, hormone gây buồn ngủ, từ đó giúp bạn tỉnh táo dù thiếu ngủ. Hãy kết hợp ánh sáng từ đèn trần và đèn bàn để tạo hiệu quả tốt nhất.

Đi dạo hoặc giãn cơ mỗi 30 phút. Vận động nhẹ nhàng mỗi 30 phút sẽ giúp cơ thể và trí não luôn hoạt động, đặc biệt khi bạn ngồi làm việc trước máy tính. Bạn có thể đi dạo quanh khu nhà hoặc ra công viên gần đó. Những hoạt động mạnh hơn như chạy bộ hoặc chạy nước rút cũng giúp tăng cường hormone, ngăn ngừa cơn buồn ngủ ban ngày.

Vượt qua một ngày làm việc hiệu quả

Sắp xếp lại lịch làm việc nếu có thể. Thay vì cố gắng hoàn thành mọi nhiệm vụ cùng lúc, hãy ưu tiên những công việc quan trọng vào đầu ngày khi năng lượng của bạn còn cao. Khi thiếu ngủ, năng lượng thường suy giảm vào cuối ngày, vì vậy hãy tập trung vào các nhiệm vụ then chốt trước.

Nếu không thể điều chỉnh lịch làm việc, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ngắn để chợp mắt hoặc uống cà phê giữa các cuộc họp hoặc nhiệm vụ để duy trì sự tỉnh táo.

Chia sẻ nhiệm vụ với người khác. Nếu đồng nghiệp hoặc bạn bè hiểu rằng bạn đang thiếu ngủ, hãy nhờ họ hỗ trợ một số công việc. Chia sẻ hoàn cảnh của bạn và hứa sẽ đền đáp để nhận được sự giúp đỡ. Điều này giúp giảm bớt căng thẳng và cho phép bạn tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng nhất.

Thay đổi thói quen hàng ngày. Khi năng lượng xuống thấp, hãy thử chuyển sang các hoạt động yêu thích hoặc thoải mái hơn. Việc tuân thủ thời gian biểu thông thường có thể khiến bạn mệt mỏi hơn. Thay vào đó, hãy ra ngoài đi dạo hoặc nghỉ ngơi để uống cà phê cùng đồng nghiệp. Sự thay đổi này giúp trí não tỉnh táo và sẵn sàng cho phần việc còn lại trong ngày.

Tích cực tham gia thảo luận. Khi cảm thấy buồn ngủ trong cuộc họp hoặc giờ học, hãy cố gắng tham gia hoạt động bằng cách đặt câu hỏi hoặc phát biểu ý kiến. Việc tương tác sẽ giúp bạn tỉnh táo và buộc não bộ tập trung.

Nếu bạn có kế hoạch trình bày nhiều slide trong cuộc họp, hãy lôi cuốn đồng nghiệp bằng cách khuyến khích đối thoại. Điều này tránh tình trạng buồn ngủ cho cả bạn và những người tham dự.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi