Bí Quyết Xây Dựng Cơ Bắp

28/02/2025

Nội dung bài viết

Phát triển cơ bắp không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực bền bỉ. Với sự chăm chỉ, bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi tích cực. Để cơ bắp phát triển, hãy duy trì thói quen tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập đơn giản tại nhà hoặc nâng cao hơn tại phòng tập.

Hướng dẫn chi tiết

Phát triển cơ bắp hiệu quả

Hít xà đơn để rèn luyện cơ lưng. Chọn xà có độ cao phù hợp và giữ chặt bằng hai tay với khoảng cách rộng bằng vai. Nâng chân lên phía sau để tạo thế đu người. Dùng lực từ cánh tay để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bạn có thể thay đổi cách nắm xà từ phía trên hoặc phía dưới tùy thích.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập này tác động mạnh vào cơ xô, cơ cầu vai và cơ trám.

Gập người nâng tạ để rèn luyện cơ lưng. Đứng hai chân rộng bằng vai, cách tạ đòn hoặc tạ đôi khoảng 15-25 cm. Hơi gập đầu gối nhưng giữ cẳng chân thẳng. Gập eo để ngả người về phía trước, giữ cột sống và đầu thẳng hàng. Nắm tạ từ phía trên và nâng lên đến ngang ngực dưới hoặc bụng trên. Từ từ hạ tạ xuống đến khi cánh tay gần duỗi thẳng nhưng không chạm sàn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nâng tạ trên ghế tập để phát triển cơ ngực. Bắt đầu với mức tạ phù hợp. Nếu mới tập, hãy thử tạ đòn với tạ nặng 2,3-4,5kg ở hai đầu. Giữ tay rộng bằng vai và nắm chặt tạ đòn. Từ từ hạ tạ xuống gần ngực, sau đó nâng lên đến khi tay duỗi thẳng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Có thể tăng dần khối lượng tạ sau mỗi hiệp.
Sau vài tháng, tăng khối lượng tạ và giảm số lần lặp lại xuống 6-8 lần. Đảm bảo bạn cảm thấy đuối sức vào cuối hiệp thứ ba.

Cách khác: Để tăng độ khó, hãy thử nâng tạ trên ghế tập nghiêng. Đặt một đầu ghế nghiêng khoảng 40 độ. Bài tập này thường khó hơn, nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với ghế tập bình thường.

Chống đẩy để rèn luyện phần thân trên. Bắt đầu với tư thế plank, hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống đến khi cằm gần chạm sàn. Sau đó, nâng người trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Đặt tay càng gần nhau càng tác động nhiều vào bắp tay sau.
Chống đẩy là bài tập linh hoạt, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Cử tạ để phát triển cơ đùi, mông và bắp chân. Đặt tạ đòn hoặc 2 tạ đôi trước mặt. Giữ lưng thẳng, dùng lực cơ trung tâm và từ từ gập đầu gối. Nắm chặt tạ và nâng lên, đưa tạ sát vào cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống sàn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
Sử dụng toàn bộ nhóm cơ thân dưới để hỗ trợ nâng tạ.

Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục

Tăng nhẹ khối lượng tạ để thúc đẩy phát triển cơ bắp. Với tạ đòn, bạn có thể điều chỉnh khối lượng tạ linh hoạt, tăng thêm 250gr, 500gr hoặc 1kg. Nếu bạn có thể nâng mức tạ 22kg trong 6 lần và cảm thấy tương đối nặng, hãy thử nâng 23,5kg vào tuần tiếp theo. Phương pháp này giúp bạn đạt được tiến bộ nhanh chóng.

Thực hiện động tác squat với tạ đòn. Đặt tạ đòn lên giá đỡ thấp hơn vai một chút. Đứng dưới tạ, đặt tạ dưới cổ và giữ lưng thẳng. Gập đầu gối nhẹ, hai chân rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và bước ra sau một bước. Từ từ hạ người xuống tư thế squat, thở mạnh và dùng lực chân, hông đẩy người lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Chọn mức tạ đủ nặng để tạo thử thách nhưng vẫn đảm bảo an toàn. Người mới có thể bắt đầu với tạ đòn không gắn thêm tạ.
Giữ ngực, đầu gối và bàn chân thẳng hàng, hông đẩy ra sau.
Gập đầu gối 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Cách khác: Thử squat phía trước với tạ đòn để tăng độ khó. Đặt tạ đòn trên giá đỡ dưới tầm vai. Tiến lại gần, đặt tạ lên vai trước. Vòng tay giữ tạ và nhấc ra khỏi giá. Giữ lưng thẳng, hạ người xuống tư thế squat với hông dưới tạ. Từ từ đứng lên về vị trí ban đầu.

Thực hiện squat kiểu Bulgarian với tạ đôi để rèn luyện cơ chân. Giữ tạ đôi trước ngực. Đứng trước ghế tập, đặt chân phải lên ghế sao cho song song với sàn. Gập chân trái thành tư thế squat, đầu gối phải gần chạm sàn. Từ từ đứng lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên còn lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Squat kiểu Bulgarian còn được gọi là squat một chân.

Nâng tạ đôi để rèn luyện cơ cánh tay. Ngồi trên ghế tập, cầm tạ đôi và đặt tay giữa hai đùi. Gập khuỷu tay, nâng tạ lên đến ngực trên. Lặp lại động tác với tay còn lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Cách khác: Thử nâng tạ đòn để tập cả hai cánh tay cùng lúc. Đứng thẳng, giữ tạ đòn bằng cả hai tay. Duỗi thẳng cánh tay, sau đó gập khuỷu tay để nâng tạ lên ngực. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh đồng đều cho cả hai tay.

Chống tay sau để tập bắp tay sau. Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế tập, chân duỗi thẳng phía trước. Từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống đến khi mông gần chạm sàn. Dùng lực cánh tay đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Để tăng độ khó, hãy nhấc một chân lên khỏi sàn.
Đây là bài tập hiệu quả để phát triển bắp tay sau, phần cơ thường bị bỏ quên.

Động tác cơ tay sau với tạ đòn. Nằm trên ghế tập, nâng tạ đòn lên và gập khuỷu tay để tạ gần trán. Từ từ đẩy tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hạ tạ xuống một cách chậm rãi.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Nâng tạ đòn qua đầu để phát triển cơ vai. Giữ tạ đòn hoặc tạ đôi ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nâng tạ lên cao qua đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. Hơi gập khuỷu tay để tránh tổn thương. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Cách khác: Đổi mới bài tập bằng cách thay đổi vị trí đặt tay. Khi sử dụng tạ đôi, bạn có thể nâng tạ lên cao đến khi chúng chạm nhau trên đầu hoặc tạo thành hình chữ "Y" rộng.

Gập bụng để rèn luyện cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sau đầu mà không đan vào nhau. Gập đầu gối, đặt chân trên sàn. Ấn phần thắt lưng xuống sàn và từ từ cuộn vai lên. Hạ người xuống một cách chậm rãi.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Thực hiện động tác chậm và kiểm soát.

Cách khác: Đối với gập bụng nghiêng, hãy nghiêng thân trên sao cho một bên vai chạm đầu gối. Đổi bên sau mỗi lần gập.

Thực hiện động tác plank để tăng cường cơ bụng và cơ trung tâm. Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dưới vai. Nâng người lên sao cho cơ thể song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Cố gắng giữ plank trong 2 phút. Nếu không thể, hãy nghỉ 1-2 phút và lặp lại cho đến khi đạt tổng cộng 2 phút.
Nếu khó nâng người bằng tay, bạn có thể sử dụng cẳng tay để hỗ trợ.

Thiết kế lộ trình tập luyện hiệu quả

Lên kế hoạch tập luyện khoa học. Xây dựng lịch tập cá nhân để xác định ngày tập cho từng nhóm cơ. Bạn có thể tập toàn bộ nhóm cơ trong một ngày hoặc chia thành các ngày riêng biệt. Đảm bảo các nhóm cơ được nghỉ ngơi 24-48 giờ giữa các buổi tập.

Ví dụ, nếu tập tay vào thứ hai, hãy tập lại vào thứ tư hoặc thứ năm.
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo các chương trình tập luyện trực tuyến và kiên trì thử nghiệm. Tránh thay đổi kế hoạch quá thường xuyên để theo dõi tiến bộ rõ ràng.

Thiết kế lịch tập phù hợp. Để tránh tập luyện quá sức, hãy lên lịch phù hợp với mục tiêu cá nhân. Kết hợp tập hai nhóm cơ cùng lúc (superset) để tiết kiệm thời gian. Ví dụ, dành một ngày tập ngực và lưng, một ngày tập bắp tay trước và sau.

Gợi ý lịch tập:
- Ngày 1: Ngực và bắp tay trước, kết hợp cardio.
- Ngày 2: Lưng và bắp tay sau.
- Ngày 3: Nghỉ ngơi và cardio.
- Ngày 4: Chân và bụng.
- Ngày 5: Vai và cardio.
- Ngày 6-7: Nghỉ ngơi.
Hoặc chia theo thân trên và thân dưới:
- Ngày 1: Thân trên và cardio.
- Ngày 2: Thân dưới.
- Ngày 3: Nghỉ ngơi và cardio.
- Ngày 4: Thân trên.
- Ngày 5: Thân dưới.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi và cardio.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Khởi động với cardio trước khi tập tạ. Thực hiện bài tập cường độ thấp trong 5-10 phút để khởi động nhóm cơ và tránh chấn thương. Cardio nhẹ nhàng giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi tập.

Ví dụ: đi bộ, chạy bộ hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ.
Tránh kéo giãn cơ khi chưa khởi động ít nhất 5 phút để ngăn ngừa chấn thương.

Tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn để phát triển cơ bắp. Thực hiện 3-8 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ. Lần lặp lại cuối cùng phải khiến bạn cảm thấy khó khăn. Nếu không, hãy tăng khối lượng tạ.

Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút. Tập quá lâu có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu quả.

Lời khuyên: Sau mỗi 4-8 tuần, hãy thay đổi kế hoạch tập luyện. Khi cơ thể đã quen với cường độ, việc tập luyện sẽ không còn mang lại hiệu quả tối ưu. Thay đổi bài tập, tăng khối lượng tạ hoặc thử động tác mới để tiếp tục phát triển cơ bắp.

Tập luyện toàn thân để tối ưu hóa kết quả. Kết hợp bài tập toàn thân vào lộ trình giúp cơ thể săn chắc và phát triển cơ bắp cân đối. Bạn có thể tập toàn thân trong một ngày hoặc chia thành các nhóm cơ riêng biệt.

Đảm bảo các nhóm cơ được tập luyện đồng đều, ví dụ 5 hiệp tập lưng sau 5 hiệp nâng tạ ngực. Cách này giúp cân bằng sự phát triển và độ bền.
Các bài tập phối hợp như squat, cử tạ, kéo xà và chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ, phù hợp cho tập toàn thân.
Tránh vội vàng. Người tập nâng cao thường áp dụng phương pháp lặp lại bùng nổ, nâng tạ nặng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, phương pháp này tiềm ẩn rủi ro chấn thương cao và chỉ phù hợp với người có kinh nghiệm.

Kết hợp bài tập cardio vào lộ trình. Mỗi tuần, hãy dành 150 phút cho cardio cường độ vừa hoặc 75 phút cardio cường độ cao. Bắt đầu với 30-60 phút cardio cách ngày hoặc 3 lần/tuần. Các hình thức cardio phổ biến bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội và các môn thể thao liên tục.

Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Cardio đốt cháy calo nhanh, vì vậy hãy bổ sung calo nếu tăng cường độ tập luyện.

Nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi cơ bắp. Cơ thể cần ít nhất 8 giờ ngủ mỗi đêm để phục hồi và phát triển. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, mất cơ và các triệu chứng như:

Mệt mỏi kéo dài
Mất sức
Chán ăn
Mất ngủ
Trầm cảm
Giảm ham muốn
Đau nhức kéo dài
Dễ chấn thương

Giảm căng thẳng để bảo vệ sức khỏe và cơ bắp. Căng thẳng làm tăng cortisol, khiến cơ thể tích mỡ và đốt cháy cơ. Hãy thử các cách giảm căng thẳng như:

Đi dạo
Trò chuyện với bạn bè
Viết nhật ký
Tô màu
Chơi với thú cưng
Ngâm mình trong bồn tắm
Ngửi tinh dầu

Áp dụng phương pháp tập luyện bùng nổ để tăng sức mạnh. Tập luyện bùng nổ giúp cơ bắp phát triển nhanh và mạnh, nhưng cần thận trọng để tránh chấn thương. Hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần cường độ:

Chuyển động ngắn và tăng dần theo thời gian.
Hạ tạ chậm rãi để tránh rách cơ.
Co cơ trước khi di chuyển.
Tăng tốc nhanh khi nâng tạ, nhưng tránh duỗi cơ hoàn toàn.

Dinh dưỡng lành mạnh cho cơ bắp

Tăng 10% lượng calo hàng ngày. Theo dõi và tính toán lượng calo trung bình, sau đó nhân với 1,1 để xác định nhu cầu calo mới. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, ít qua chế biến để cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho quá trình phát triển cơ bắp.

Bổ sung đủ protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Cần 0,8-1gr protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể (1,6-2gr/kg). Ví dụ, nếu bạn nặng 82kg, hãy nạp 144-180gr protein mỗi ngày. Nếu thừa cân, hãy tính dựa trên khối lượng cơ thể không chứa mỡ.

28gr thịt chứa khoảng 7gr protein. Bạn có thể đạt 120gr protein từ 3 phần thịt 170gr nếu không có nguồn protein khác.
Bột protein là lựa chọn tiện lợi nếu khó đáp ứng nhu cầu protein từ thực phẩm.

Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nước là yếu tố quan trọng để cơ bắp phát triển tối ưu. Công thức tính lượng nước cần thiết:

Trọng lượng (lbs) x 0,6 = lượng nước (oz).
Trọng lượng (kg) x 40 = lượng nước (ml).
Nước có thể đến từ thực phẩm và đồ uống khác, không chỉ nước lọc.
Người trên 30 tuổi có thể giảm lượng nước xuống: trọng lượng (lbs) x 0,46-0,54 hoặc trọng lượng (kg) x 30-35.

Ăn đều đặn các bữa nhỏ trong ngày. Thay vì 2-3 bữa lớn, hãy chia thành 5-7 bữa nhỏ.

Để đảm bảo đủ protein, bạn có thể chuẩn bị thức uống protein từ 230gr sữa ít béo, 1 quả chuối, 1 thìa bơ lạc và 2 muỗng bột protein.

Bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn. Chất béo không chỉ tăng hương vị món ăn mà còn có lợi cho sức khỏe nếu chọn đúng loại và lượng phù hợp. Hạn chế chất béo bão hòa (dưới 20gr/ngày) và tăng cường chất béo không bão hòa đơn và đa.

Để tính lượng chất béo, nhân tổng calo với 0,008 cho chất béo bão hòa và 0,03 cho chất béo tốt. Ví dụ, với 2.500 calo, giới hạn chất béo bão hòa ở 20gr và chất béo tốt ở 75gr.
Chất béo hỗ trợ hấp thụ vitamin A, D, E, K, cải thiện thị lực, làn da và tổng hợp hormone, thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, hạnh nhân, hạt điều và lạc.
Chất béo không bão hòa đa có trong dầu ngô, dầu hướng dương, dầu lanh và đậu nành.
Omega-3, có trong cá hồi, cá ngừ và cá mòi, rất tốt cho tim mạch, đường huyết, thị lực và não bộ.

Bổ sung vitamin tổng hợp nếu được bác sĩ khuyến nghị. Ngoài chế độ ăn cân bằng, vitamin tổng hợp giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết. Chọn loại phù hợp với độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Cân nhắc thực phẩm bổ sung như glutamine thay thế vitamin tổng hợp.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Lời khuyên hữu ích

Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập là điều cần thiết để cơ bắp phục hồi.
Luân phiên tập các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày và cho cơ bắp nghỉ ngơi 24-72 giờ sau mỗi buổi tập.
Khi cơ bắp phát triển, quá trình trao đổi chất sẽ tự điều chỉnh. Bạn có thể cần tăng gấp đôi lượng calo để tăng cân.
Di truyền và giới tính ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp. Một số người có lợi thế tự nhiên, trong khi người khác cần thử nghiệm nhiều phương pháp.
Để tiếp tục phát triển cơ bắp, hãy tăng dần khối lượng tạ theo thời gian.
Nguyên tắc chung: nâng tạ nặng với số lần lặp lại ít hơn để kích thích cơ bắp.
Luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật khi tập luyện.

Lưu ý quan trọng

Đừng so sánh bản thân với người khác về khối lượng tạ. Mỗi người có chương trình tập luyện riêng, có thể nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy mục tiêu. Hãy tập trung vào thử thách của chính mình.
Khi mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ để tránh chấn thương. Đừng cố gắng nâng tạ vượt quá khả năng.
Bạn không cần phòng tập để xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn uống khoa học và các bài tập thể lực tại nhà cũng mang lại hiệu quả đáng kể.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi