Bí quyết Xây dựng Lối sống Lành mạnh

27/02/2025

Nội dung bài viết

Lối sống lành mạnh không chỉ đơn giản là thỉnh thoảng ăn salad hay đi bộ ngắn vài tuần một lần. Đó là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực, nhưng kết quả mang lại vô cùng xứng đáng cho sức khỏe của bạn. Để duy trì lối sống lành mạnh, hãy lựa chọn thực phẩm tốt, kết hợp tập thể dục thường xuyên, duy trì vệ sinh cá nhân và tránh xa những thói quen có hại như ăn kiêng cực đoan hay thiếu ngủ. Thay đổi từ từ và kiên định sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách bền vững.

Các bước thực hiện

Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo có hại. Chất béo có hại bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, chúng làm tăng cholesterol LDL, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa thường là đồ ăn chế biến sẵn như bánh nướng, đồ chiên, pizza đông lạnh và các sản phẩm từ dầu hydro hóa một phần.
Chất béo bão hòa có nhiều trong pizza, phô mai, thịt đỏ và sản phẩm từ sữa nguyên béo. Dầu dừa tuy chứa chất béo bão hòa nhưng có thể dùng điều độ vì giúp tăng cholesterol tốt.

Bổ sung chất béo có lợi một cách hợp lý. Chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và omega-3 là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Chúng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ưu tiên sử dụng các loại dầu như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hoa hướng dương và dầu ngô.
Cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích. Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ thực vật như hạt lanh, dầu thực vật, các loại đậu và hạt, mặc dù cơ thể hấp thụ chất béo từ thực vật kém hiệu quả hơn.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế. Tránh xa kẹo, nước ngọt, nước ép trái cây ngọt và bánh mì trắng. Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên quả, nước ép trái cây tươi và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ưu tiên thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm toàn phần mang lại nguồn dinh dưỡng cân bằng, bao gồm carbohydrate lành mạnh, protein, chất béo và các vi chất cần thiết.

Tăng cường rau củ quả vì chúng giàu vitamin và khoáng chất. Ưu tiên rau củ quả tươi thay vì loại đóng hộp (thường chứa thêm đường hoặc muối).
Chọn thịt nạc, đậu và đậu phụ để bổ sung protein.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và hạt diêm mạch.
Kết hợp thực phẩm hữu cơ từ cửa hàng thực phẩm tự nhiên hoặc chợ nông sản địa phương.

Thực phẩm hữu cơ không chứa nhiều dinh dưỡng hơn nhưng ít dư lượng thuốc trừ sâu và phụ gia. Hơn nữa, chúng thân thiện với môi trường.

Nếu ngân sách hạn chế, hãy ưu tiên mua một số loại thực phẩm hữu cơ như táo, quả mọng, đào, xuân đào, nho, cần tây, ớt chuông, khoai tây và xà lách. Những loại này thường bị phun nhiều thuốc trừ sâu khi trồng thông thường.

Tăng cường vận động thể chất

Bắt đầu và kết thúc buổi tập bằng động tác giãn cơ. Giãn cơ nhẹ nhàng giúp làm ấm cơ thể trước khi tập và thư giãn cơ sau khi tập.

Thử giãn cơ bắp chân: Đứng cách tường một sải tay, đặt chân phải phía sau chân trái. Gập chân trái về phía trước, giữ chân phải thẳng và chạm sàn. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi chân.
Giãn cơ đùi sau: Nằm trên sàn, gần tường hoặc khung cửa. Nâng chân trái lên, đặt gót chân lên tường và duỗi thẳng chân đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi chân.
Giãn cơ gập hông: Quỳ trên đầu gối chân phải, đặt bàn chân trái trước mặt. Nghiêng người về phía chân trái để cảm nhận căng cơ đùi phải. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên.
Giãn cơ vai: Đặt cánh tay trái chéo ngực, dùng tay phải giữ lại. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên.

Đến phòng tập 3-5 lần mỗi tuần. Dành 30 phút đến một tiếng cho các bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh. Các chuyên gia khuyến nghị tập Aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Cố gắng tập rèn sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Tập thể dục gần nhà. Đi bộ nhanh hoặc dắt chó đi dạo. Đảm bảo duy trì tốc độ vừa phải trong ít nhất 30 phút.

Tham gia các hoạt động hàng ngày cường độ cao. Chăm sóc vườn tược và dọn dẹp nhà cửa đều là cách tuyệt vời để vận động. Bạn cũng có thể tích hợp thêm hoạt động thể chất vào sinh hoạt hàng ngày, như đi thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa điểm đến hoặc đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa.

Hạn chế sử dụng xe máy/ô tô. Thay vào đó, hãy đi bộ hoặc đạp xe. Nếu sử dụng phương tiện công cộng, hãy xuống sớm vài trạm và đi bộ phần đường còn lại.

Loại bỏ những thói quen gây hại cho sức khỏe

Tránh chế độ ăn kiêng Yo-yo. Sau khi giảm cân nhờ thay đổi lối sống, hãy nỗ lực duy trì cân nặng ổn định thay vì để nó dao động liên tục.

Tránh các chế độ ăn kiêng cấp tốc. Đừng áp dụng chế độ chỉ uống chất lỏng, dùng thuốc giảm cân hay thực phẩm chức năng nếu không có sự giám sát của bác sĩ. Các chế độ ăn kiêng hoặc sản phẩm có đặc điểm sau đây thường được xem là cấp tốc:

Hứa hẹn giảm cân nhanh chóng (hơn 0,5-1 kg mỗi tuần).
Hứa hẹn giảm cân mà không cần thay đổi thói quen.
Đòi hỏi chi phí cao.
Hạn chế lựa chọn thực phẩm và không khuyến khích chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng.

Tập thể dục một cách điều độ. Tập luyện quá sức, quá thường xuyên hoặc cường độ quá cao có thể dẫn đến chấn thương. Hãy đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập.

Hiểu rõ về cân nặng của bản thân. Thừa cân hay thiếu cân đều là dấu hiệu của cơ thể không khỏe mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các biểu đồ cân nặng đáng tin cậy để xác định cân nặng lý tưởng phù hợp với độ tuổi và thể trạng của bạn.

Tránh xa thuốc lá và đồ uống có cồn. Hút thuốc liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, gan và ung thư. Đồ uống có cồn cũng gây ra các vấn đề như bệnh gan, ung thư, bệnh tim, ngộ độc cồn và trầm cảm.

Đừng bỏ qua giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng người ngủ ít thường dễ tăng cân hơn. Người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn: Trẻ nhỏ cần 10-14 tiếng, trẻ từ 7 tuổi cần 9-11 tiếng, và thanh thiếu niên cần 8-10 tiếng mỗi đêm.

Luôn sử dụng kem chống nắng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là ung thư da. Hãy mặc quần áo bảo vệ và thoa kem chống nắng phổ rộng với SPF ít nhất 30 mỗi khi ra ngoài, kể cả những ngày nhiều mây.

Duy trì vệ sinh cá nhân sạch sẽ

Tắm gội hàng ngày. Nếu tham gia hoạt động gây đổ mồ hôi, hãy tắm lại ngay. Điều này giúp giảm mùi cơ thể, mụn trứng cá và các vấn đề vệ sinh như bệnh ghẻ.

Đánh răng và dùng chỉ nha khoa hàng ngày. Việc sử dụng chỉ nha khoa thường xuyên không chỉ giúp hơi thở thơm mát mà còn ngăn ngừa các bệnh về nướu hiệu quả.

Rửa chân sạch sẽ. Hãy chú ý làm sạch kẽ giữa các ngón chân để tránh nấm bàn chân và mùi hôi khó chịu.

Mặc quần áo sạch sẽ. Đặc biệt, hãy thay đồ lót và tất mỗi ngày để đảm bảo vệ sinh cá nhân.

Rửa tay đúng cách. Rửa tay trước và sau khi chế biến thức ăn, sau khi đi vệ sinh, trước và sau khi xử lý vết thương, cũng như sau khi xì mũi, ho hoặc hắt hơi.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hãy rửa tay bằng xà phòng và nước ấm trong ít nhất 20 giây, tương đương thời gian hát hai lần bài "Chúc mừng sinh nhật".

Lời khuyên hữu ích

Luôn duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày.
Khám phá tâm lý học tích cực và hạnh phúc bền vững. Những người hạnh phúc thường có xu hướng tìm hiểu và thực hành lối sống lành mạnh. Vì vậy, chú ý đến hạnh phúc của bản thân sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì sức khỏe tốt.
Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường và béo phì. Sức khỏe thể chất cũng ảnh hưởng tích cực đến tinh thần, giúp giảm lo âu và trầm cảm.
Bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt dinh dưỡng.
Hãy mỉm cười và cười nhiều hơn (trò chuyện vui vẻ với bạn bè, xem video hài hước, tìm kiếm mặt tích cực trong mọi tình huống). Điều này giúp bạn tràn đầy năng lượng và cảm thấy khỏe khoắn hơn.