Cách Ăn kiêng Hiệu quả trong Thời Đại học
22/02/2025
Nội dung bài viết
Tại Mỹ, cụm từ "freshman 15" thường được dùng để mô tả hiện tượng tăng cân phổ biến ở sinh viên năm nhất đại học. Bạn có thể tăng hơn hoặc ít hơn 15 pound (khoảng 6 kg). Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này bao gồm: thói quen ăn vặt, tiêu thụ đồ uống có cồn, ít vận động, và việc tiếp cận với các bữa ăn "tự chọn" không giới hạn. Dù đại học là khoảng thời gian để học hỏi, kết nối và trải nghiệm, những yếu tố trên có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống, tăng cường vận động và tham gia các hoạt động xã hội. Những thay đổi nhỏ này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý mà vẫn tận hưởng trọn vẹn thời sinh viên.
Các bước thực hiện
Duy trì chế độ ăn lành mạnh trong thời đại học
Tham vấn chuyên gia dinh dưỡng tại trường. Hầu hết các trường đại học đều có chuyên gia dinh dưỡng, y tá hoặc nhân viên y tế sẵn sàng tư vấn về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Hãy liên hệ với phòng y tế của trường hoặc truy cập trang web để tìm hiểu về các dịch vụ hỗ trợ sinh viên.
- Làm việc cùng chuyên gia để xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp với lịch học và sở thích cá nhân. Họ sẽ giúp bạn thiết kế thực đơn cân bằng và gợi ý các lựa chọn ăn uống lành mạnh trong khuôn viên trường.
- Các dịch vụ này thường miễn phí hoặc có chi phí thấp, phù hợp với sinh viên.
Duy trì thói quen ăn uống đều đặn. Việc ăn uống đúng giờ và nhất quán là chìa khóa để duy trì năng lượng suốt ngày dài. Bạn có thể chọn ăn ba bữa chính hoặc chia thành bốn đến năm bữa nhỏ. Dù chọn cách nào, hãy đảm bảo ăn đủ để cơ thể luôn tràn đầy sức sống.
- Ăn đều đặn giúp cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể và trí não. Bỏ bữa hoặc khoảng cách giữa các bữa quá dài sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải và khó tập trung.
- Nhiều nhà ăn trường học cung cấp dịch vụ "mang đi" khi bạn quá bận rộn.
- Lịch ăn uống phụ thuộc vào thời khóa biểu và hoạt động của bạn. Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn tại nhà, nhà ăn, hoặc chuẩn bị đồ ăn nhẹ khi cần.
- Viết ra kế hoạch ăn uống hàng tuần để dễ dàng theo dõi và chuẩn bị đồ ăn phù hợp.
- Đừng quên mang theo đồ ăn nhẹ cho những tiết học dài, đặc biệt khi không có thời gian nghỉ giải lao.
Xây dựng bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Các trường đại học thường cung cấp thực đơn đa dạng, giúp bạn dễ dàng lựa chọn bữa ăn lành mạnh. Khi chọn món, hãy đảm bảo bao gồm:
- Protein nạc: Giúp cung cấp năng lượng, no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chọn thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, sữa ít béo, đậu phụ, hoặc các loại đậu. Tránh đồ chiên xào nhiều dầu mỡ.
- Rau củ và trái cây: Ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất. Hãy đa dạng hóa màu sắc và loại rau củ mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Chọn gạo lứt, diêm mạch, hoặc bánh mì nguyên cám 100%.
Dự trữ thực phẩm lành mạnh trong ký túc xá. Nếu có thể, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn tốt cho sức khỏe trong phòng để tiện sử dụng khi cần. Điều này giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh dù bận rộn.
- Nếu có tủ lạnh nhỏ, hãy trữ sữa chua ít béo, phô mai tươi, rau củ đã thái sẵn, hoặc thịt chế biến.
- Đối với thực phẩm khô, hãy dự trữ yến mạch, ngũ cốc giàu chất xơ, bánh mì nguyên cám, bơ đậu phộng, hoặc súp đóng hộp ít natri.
Luôn mang theo bình nước bên mình. Uống đủ nước là điều cần thiết để duy trì sức khỏe. Hãy đặt mục tiêu uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày và mang theo bình nước tái sử dụng để dễ dàng đạt được mục tiêu này.
- Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung chất lỏng từ trà thảo mộc, cà phê không caffeine, hoặc nước có hương vị không đường.
Lựa chọn thông minh với đồ ăn nhiều calo. Trong môi trường đại học, việc tiếp cận với đồ ăn nhiều chất béo và calo là điều khó tránh khỏi. Hãy cân nhắc kỹ khi lựa chọn để hạn chế tăng cân.
- Khi tham gia các buổi tiệc, hãy đề xuất hoặc mang theo món ăn lành mạnh như salad hoa quả hoặc rau củ.
- Khi ăn ngoài, chọn bánh pizza viền mỏng với ít phô mai và nhiều rau, hoặc gọi phần ăn nhỏ thay vì phần lớn. Thay khoai tây chiên bằng salad để giảm lượng calo.
Hạn chế tiêu thụ rượu bia. Rượu bia không chỉ làm tăng lượng calo không cần thiết mà còn là nguồn "calo rỗng", không mang lại giá trị dinh dưỡng nào cho cơ thể.
- Nếu bạn đủ tuổi uống rượu, hãy chọn thức uống ít calo như bia nhẹ, rượu vang, hoặc rượu mạnh pha với nước không đường. Mỗi phần thức uống chỉ nên chứa khoảng 100 calo.
- Tránh xa các loại bia nhiều calo, rượu vang pha nước ngọt, hoặc cocktail chứa nhiều đường.
- Phụ nữ nên giới hạn ở một ly mỗi ngày, và nam giới không quá hai ly.
- Rượu bia còn ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định, khiến bạn dễ dàng tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh.
Tránh ăn khuya. Thói quen thức khuya học bài hoặc tham gia hoạt động xã hội thường dẫn đến việc ăn đêm, góp phần tăng cân không mong muốn.
- Ăn khuya làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.
- Nếu không thể tránh ăn khuya, hãy chọn phần ăn nhỏ hoặc thực phẩm lành mạnh như phô mai ít béo và trái cây.
- Luôn mang theo đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như bánh ngũ cốc hoặc bánh quy giòn trong balô.
- Ăn đủ bữa tối trước khi ra ngoài để tránh cảm giác thèm ăn vặt sau đó.
Duy trì lối sống năng động tại trường
Tham gia lớp thể dục. Các trường đại học thường cung cấp lớp thể dục giúp bạn rèn luyện sức khỏe và học cách tập luyện an toàn.
- Lớp thể dục bao gồm các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh và co giãn cơ, phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Các lớp phổ biến gồm nâng tạ, khiêu vũ, yoga, võ thuật và thể dục dưới nước.
Tận dụng phòng tập thể dục. Hãy khám phá phòng tập tại trường, nơi cung cấp đầy đủ trang thiết bị như máy chạy bộ, máy tập toàn thân và hồ bơi.
- Dành 150 phút mỗi tuần cho bài tập tim mạch và hai ngày cho rèn luyện sức mạnh.
- Nếu trường không có phòng tập, hãy tìm các phòng gym địa phương có chính sách giảm giá cho sinh viên.
Tham gia các nhóm thể thao. Trường học thường cung cấp nhiều cơ hội để bạn trở nên năng động và kết nối với mọi người. Tham gia câu lạc bộ hoặc đội thể thao không chỉ mang lại niềm vui mà còn giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh.
- Hãy tham khảo trang web hoạt động sinh viên hoặc danh sách câu lạc bộ để tìm hiểu về các đội thể thao phù hợp với kỹ năng của bạn.
- Các môn thể thao phổ biến bao gồm bóng đá, bóng rổ, quần vợt và bơi lội.
Chọn con đường dài hơn để đến lớp. Một cách đơn giản để tăng cường vận động là đi bộ đến lớp. Nếu có thể, hãy chọn con đường dài hơn hoặc hạn chế sử dụng xe hơi hoặc xe buýt.
- Bạn có thể sử dụng thiết bị đo bước chân để theo dõi hoạt động hàng ngày và đặt mục tiêu tăng số bước đi mỗi ngày.
Tập thể dục tại phòng ký túc xá. Nếu không thể đến phòng tập, bạn vẫn có thể duy trì thói quen tập luyện ngay trong phòng trọ với các bài tập đơn giản.
- Sử dụng dây đàn hồi hoặc tạ nhẹ để thực hiện các bài tập như chống đẩy, gập bụng, hoặc nâng tạ.
- Kết hợp bài tập cardio như nhảy tại chỗ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng.
- Tìm kiếm video hướng dẫn trực tuyến miễn phí để có thêm ý tưởng tập luyện.
- Luân phiên giữa cardio và rèn luyện sức mạnh để đạt hiệu quả toàn diện.
Duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong trường đại học
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhà trị liệu hành vi. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hoặc kế hoạch giảm cân trong môi trường đại học có thể là thách thức. Nhà trị liệu hành vi có thể giúp bạn vượt qua khó khăn và duy trì động lực.
- Nhiều trường đại học cung cấp dịch vụ tư vấn miễn phí hoặc chi phí thấp cho sinh viên. Hãy liên hệ phòng sức khỏe để biết thêm chi tiết.
- Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp, vượt qua rào cản và duy trì lối sống lành mạnh.
Ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy cố gắng đi ngủ sớm để đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ trước khi bắt đầu ngày mới.
- Ngủ đủ giấc còn giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tiếp thu thông tin và nâng cao hiệu quả học tập.
Quản lý và giải tỏa căng thẳng. Đại học là môi trường đầy áp lực từ bài vở, bạn cùng phòng đến các môn học khó nhằn. Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến thói quen ăn vặt không lành mạnh và tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo.
- Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, tập thể dục, trò chuyện với bạn bè hoặc nghe nhạc.
- Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều khi căng thẳng, hãy chọn đồ ăn vặt lành mạnh như cà rốt với sốt hummus, táo với bơ đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp.
Tìm kiếm nhóm hỗ trợ. Đại học là nơi lý tưởng để kết nối với những người có cùng mục tiêu sống lành mạnh. Nhiều sinh viên cũng đang đối mặt với vấn đề tăng cân và mong muốn cải thiện chế độ ăn uống.
- Nghiên cứu cho thấy những người có nhóm hỗ trợ thường dễ dàng giảm cân và duy trì thành công hơn. Họ sẽ là nguồn động lực và khích lệ đáng giá.
- Hãy rủ bạn bè hoặc bạn cùng phòng tham gia cùng bạn trong hành trình ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên.
- Tham khảo danh sách câu lạc bộ trong trường để tìm các nhóm tập trung vào dinh dưỡng hoặc thể thao.
Lời khuyên hữu ích
- Luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh để tránh phải tìm đến máy bán hàng tự động khi đói.
- Tận dụng tối đa các dịch vụ miễn phí hoặc chi phí thấp mà trường cung cấp, đặc biệt là các chương trình sức khỏe và dinh dưỡng.
- Đừng quá khắt khe với bản thân. Thỉnh thoảng, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức một lát pizza hoặc một que kem mà không cần cảm thấy tội lỗi. Chỉ cần đảm bảo phần lớn thời gian bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
