Cách Bảo Vệ Trái Tim Thông Qua Chế Độ Ăn Uống
27/02/2025
Nội dung bài viết
Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để bảo vệ trái tim của bạn. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn điều hòa huyết áp, giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Khi áp dụng chế độ ăn này như một phần của lối sống, bạn sẽ tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe tim mạch lâu dài.
Các bước thực hiện
Áp dụng chế độ ăn tốt cho tim mạch
Bảo vệ tim mạch bằng chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn giàu chất béo có thể dẫn đến béo phì, tắc nghẽn động mạch, cao huyết áp, bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 3 phần mỗi ngày (mỗi phần tương đương một thìa bơ). Bạn nên:
- Kiểm tra nhãn thực phẩm để xác định loại chất béo. Chất béo bão hòa, thường có trong bơ và mỡ động vật, làm tăng cholesterol và nguy cơ bệnh tim. Hãy giới hạn lượng chất béo bão hòa dưới 14 g mỗi ngày.
- Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và nguy cơ tắc nghẽn động mạch. Không nên tiêu thụ quá 2 g chất béo chuyển hóa mỗi ngày. Cẩn thận với thực phẩm có thành phần “được hydro hóa một phần”.
- Chất béo không bão hòa, như chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho sức khỏe hơn. Chúng có trong dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt.
- Theo khuyến nghị của Mayo Clinic, nên ưu tiên các nguồn chất béo tốt như dầu ôliu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt và bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa. Hạn chế các nguồn chất béo kém lành mạnh như bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ.
Tăng cường rau củ quả trong chế độ ăn. Nhiều người thường bỏ qua việc bổ sung đủ rau củ quả. Hãy đảm bảo ăn khoảng 4-5 phần rau củ quả mỗi ngày, mỗi phần tương đương một cốc. Rau củ quả không chỉ ít chất béo mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
- Ưu tiên rau củ quả tươi hoặc đông lạnh. Nếu chọn đồ hộp, hãy chọn sản phẩm ít natri, ngâm trong nước hoặc nước ép tự nhiên.
- Tránh các món rau củ chiên, tẩm bột hoặc chấm sốt kem béo vì chúng chứa nhiều chất béo. Hoa quả đóng hộp ngâm sirô ngọt hoặc chứa đường phụ gia cũng làm tăng lượng calo không cần thiết.
- Chuẩn bị sẵn rau củ quả tươi để ăn nhẹ khi cần. Mang theo táo, chuối, dưa chuột, ớt chuông xanh hoặc cà rốt để ăn giữa các bữa chính, vừa tiện lợi vừa tốt cho sức khỏe.
Ưu tiên thịt nạc và cá trong bữa ăn. Thịt gia cầm và cá là nguồn protein lành mạnh, trong khi thịt đỏ nhiều mỡ có thể gây hại cho tim. Hãy giới hạn lượng thịt tiêu thụ ở mức 6 phần mỗi ngày, mỗi phần tương đương 30 g thịt hoặc một quả trứng.
- Loại bỏ mỡ và da trước khi chế biến.
- Nướng lò, nướng vỉ hoặc quay thay vì chiên ngập dầu.
- Cá hồi, cá trích và cá ngừ giàu axit béo omega-3, giúp kiểm soát cholesterol. Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần thay vì thịt.
- Chế độ ăn giàu cá đặc biệt có lợi cho người có huyết áp cao, cholesterol cao hoặc nguy cơ bệnh tim.
Kiểm soát cân nặng với ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn so với các loại bánh mì trắng đã qua chế biến. Mỗi ngày, hãy ăn 6-8 phần ngũ cốc nguyên hạt, mỗi phần tương đương một lát bánh mì hoặc nửa cốc cơm.
- Chọn bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng.
- Ưu tiên mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt.
- Thay gạo trắng bằng gạo lứt.
- Bổ sung lúa mạch và kiều mạch vào chế độ ăn.
- Chọn bột yến mạch thay vì ngũ cốc chế biến sẵ. Nếu dùng ngũ cốc chế biến, hãy chọn loại có ít nhất 5 g chất xơ mỗi phần.
- Hạn chế bánh Muffin, bánh Waffle đông lạnh, bánh Donut, bánh quy và các loại bánh ngọt khác.
Lựa chọn chế phẩm sữa ít béo. Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp canxi và vitamin D cần thiết cho xương, nhưng hãy chọn loại ít béo và ít muối để bảo vệ tim. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ tối đa 3 phần sữa, mỗi phần tương đương một cốc.
- Chọn phô mai ít muối.
- Uống sữa ít béo hoặc tách béo, ăn sữa chua ít béo và tránh các loại sốt kem béo.
Giảm muối để bảo vệ tim. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Bạn có thể giảm huyết áp bằng cách cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn, không quá 2300 mg mỗi ngày.
- Không để muối trên bàn ăn để tránh thói quen thêm muối vào thức ăn.
- Giảm lượng muối khi nấu ăn, chỉ sử dụng một nửa lượng muối so với công thức.
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm đóng hộp và chọn sản phẩm ít natri.
- Thay thế đồ ăn nhẹ mặn bằng rau củ quả tươi như cà rốt hoặc táo.
Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt. Đường chứa nhiều calo nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ, dễ dẫn đến ăn quá mức và tăng nguy cơ béo phì, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Hãy giới hạn lượng đồ ngọt ở mức 5 phần hoặc ít hơn mỗi tuần, mỗi phần tương đương một thìa đường hoặc thạch.
- Carbohydrate cao cũng làm tăng triglyceride, gây hại cho tim.
- Tránh xa kẹo, bánh kem, bánh quy, bánh pudding và các loại bánh nướng.
- Không thêm đường vào trà hoặc cà phê.
- Ưu tiên nước lọc thay vì nước ngọt có đường.
- Hạn chế sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo như Splenda, NutraSweet và Equal.
Thay đổi lối sống liên quan đến thói quen ăn uống
Kiểm soát khẩu phần ăn. Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ và tránh ăn quá nhiều. Sử dụng cốc đong để ước lượng phần ăn một cách chính xác.
- Dùng bát đĩa nhỏ hơn để hạn chế ăn quá mức.
- Không ăn hết khẩu phần lớn khi đi ăn ngoài. Hãy yêu cầu gói lại phần thức ăn thừa để mang về.
Hạn chế đồ uống có cồn. Đồ uống có cồn chứa nhiều calo, dễ dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu uống, hãy giữ ở mức điều độ.
- Phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi chỉ nên uống tối đa một phần đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Nam giới dưới 65 tuổi không nên uống quá hai phần mỗi ngày.
- Một phần tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh.
Không hút thuốc để bảo vệ tim mạch. Hút thuốc làm tăng nguy cơ xơ cứng động mạch, cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Nếu lo lắng về việc tăng cân khi bỏ thuốc, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn.
- Lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp với chuyên gia.
- Tham gia nhóm hỗ trợ hoặc gọi đường dây nóng.
- Trao đổi với bác sĩ về thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine.
Tập thể dục để đốt cháy calo hiệu quả. Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân và duy trì vóc dáng mà còn hỗ trợ hạ huyết áp và giảm cholesterol.
- Hãy dành 75-150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá. Những hoạt động này vừa đơn giản, tiết kiệm lại mang lại hiệu quả cao.
- Nếu muốn cải thiện huyết áp và cholesterol, hãy tập luyện ít nhất 40 phút, 3-4 lần mỗi tuần. Bạn sẽ bất ngờ với sự thay đổi tích cực của cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
