Cách Bổ sung Chất xơ vào Chế độ Ăn uống Hàng ngày

27/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn có thể sẽ bất ngờ khi biết nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần khoảng 38g. Chất xơ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư đại tràng, bệnh tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ không phải điều dễ dàng. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện

Lựa chọn Thực phẩm Giàu Chất xơ

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe, giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Bạn nên tiêu thụ khoảng 3-5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến và bao gồm ba phần: mầm, nội nhũ và cám. Cám là phần chứa nhiều chất xơ nhất.
Một khẩu phần ngũ cốc tương đương 30g. Hầu hết các bữa ăn nên có ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm: gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, hạt kê và ngô.

Đa dạng hóa nguồn protein. Protein là dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn. Bên cạnh nguồn protein từ động vật như thịt gà, sữa hoặc thịt bò, các loại đậu cũng là nguồn giàu protein và chất xơ. Đậu không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng.

Một số loại đậu phổ biến bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu gà, đậu nành và đậu thận.
Đậu không chỉ giàu protein và chất xơ mà còn chứa nhiều folate, kali, magie và sắt, mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.
Lưu ý rằng các sản phẩm từ động vật không chứa chất xơ.

Thêm hoa quả hoặc rau củ vào mỗi bữa ăn. Rau củ quả là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Hãy đảm bảo mỗi bữa chính và bữa phụ đều có ít nhất một loại rau củ hoặc hoa quả.

Những loại quả giàu chất xơ bao gồm: mâm xôi, dâu tây, lê, táo và cam.
Rau củ giàu chất xơ như atisô, bông cải xanh, cải Brussels, rau cải và khoai tây nguyên vỏ cũng nên được ưu tiên.

Tăng cường các loại hạt và đậu. Các loại hạt không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Hãy bổ sung hạt vào chế độ ăn vài lần mỗi tuần.

Hạt lạc, hạt hồ đào, hạt hướng dương và hạnh nhân là những lựa chọn giàu chất xơ. Chỉ 1/4 cốc hạnh nhân đã chứa 4g chất xơ.
Ngoài chất xơ, các loại hạt còn cung cấp protein và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Để đạt được 25-38g chất xơ mỗi ngày không phải là điều dễ dàng. Nếu gặp khó khăn, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.

Có nhiều dạng bổ sung chất xơ như bột, viên nang hoặc thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành và nước cam.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên chất xơ từ nguồn tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước không chứa chất xơ nhưng đóng vai trò quan trọng khi bạn tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Thiếu nước có thể dẫn đến táo bón.

Nguyên tắc chung là uống 2 lít nước mỗi ngày, nhưng Viện Y khoa Mỹ khuyến nghị khoảng 9-13 cốc nước.
Chất xơ hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với nước, giúp làm mềm phân và hỗ trợ tiêu hóa.
Hãy mang theo chai nước bên mình để đảm bảo uống đủ nước suốt cả ngày.

Chuẩn bị Bữa chính và Bữa phụ Giàu Chất xơ

Tăng cường chất xơ từ từ vào chế độ ăn. Hãy bổ sung thêm 5g chất xơ mỗi ngày cho đến khi đạt mục tiêu. Việc tăng chất xơ quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, táo bón hoặc khó chịu.

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng chất xơ nạp vào và điều chỉnh phù hợp. Điều này giúp bạn kiểm soát và tính toán lượng chất xơ hàng ngày một cách chính xác.

Ăn rau củ quả cả vỏ. Để tối đa hóa lượng chất xơ, hãy ăn rau củ quả còn nguyên vỏ. Đây là cách đơn giản để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn.

Ví dụ, không gọt vỏ táo hoặc khoai tây khi chế biến. Vỏ chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất quan trọng.
Các loại quả mọng như dâu, việt quất cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời nhờ hạt nhỏ bên trong.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn và tốt cho sức khỏe. Hãy dần thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt 100%.

Thử dùng mì ống từ bột mì nguyên hạt, gạo lứt hoặc diêm mạch. Nếu chưa quen, bạn có thể kết hợp với mì ống thông thường.
Chọn gạo lứt, lúa mạch hoặc hạt kê thay vì gạo trắng. Bánh mì nguyên hạt cũng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
Đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo sản phẩm được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, không chứa bột tinh chế.

Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Bữa sáng giàu chất xơ giúp bạn dễ dàng đạt được nhu cầu chất xơ hàng ngày. Nếu không thích ngũ cốc nguyên cám, hãy trộn chúng với loại ngũ cốc yêu thích.

Chọn ngũ cốc chứa ít nhất 5g chất xơ mỗi khẩu phần. Yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lý tưởng.
Ưu tiên yến mạch cắt hạt tấm thay vì yến mạch ăn liền để tăng thêm 2-4g chất xơ.
Kết hợp protein trong bữa sáng để cân bằng đường huyết và tránh cảm giác đói sớm.

Sáng tạo công thức nấu ăn với nguyên liệu giàu chất xơ. Bạn có thể biến tấu các món ăn quen thuộc bằng cách thêm ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ.

Thử làm bánh muffin từ cám ngũ cốc hoặc bột mì nguyên cám.
Thêm trái cây như quả mọng, nho khô hoặc chuối vào ngũ cốc hoặc sữa chua để tăng 1-2g chất xơ.
Dùng yến mạch, hạt lanh hoặc bột mì nguyên cám thay thế bột mì trắng khi làm bánh.
Khi làm bánh pancake hoặc waffle, thay 1/3 bột mì đa dụng bằng bột lúa mì nguyên cám.
Thêm cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào món nướng, salad, hoặc món hầm.
Kết hợp đậu và đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm để tăng cường chất xơ.

Lựa chọn món ăn nhẹ giàu chất xơ. Ăn vặt với thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hàng ngày.

Các món nhẹ giàu chất xơ bao gồm: cà rốt với sốt đậu gà, đậu edamame, nho khô, các loại hạt, hoa quả sấy khô hoặc bỏng ngô.
Bạn cũng có thể chọn các sản phẩm đóng gói sẵn giàu chất xơ như granola bar hoặc yến mạch khô.

Khám phá ẩm thực từ nhiều nền văn hóa. Nhiều nền ẩm thực trên thế giới sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu, hai nguồn chất xơ dồi dào. Các món ăn từ Ấn Độ, Liban hoặc Mexico thường chứa đậu, đậu lăng và gạo.

Thử nấu các món ăn quốc tế theo công thức trực tuyến hoặc sách dạy nấu ăn.
Luôn ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt khi chế biến. Ví dụ, thay gạo trắng bằng gạo lứt.

Thêm rau củ đông lạnh vào súp. Đây là cách nhanh chóng và tiện lợi để tăng cường chất xơ. Rau củ đông lạnh vừa giàu dinh dưỡng vừa ít calo.

Cho bông cải xanh, cà rốt hoặc đậu đông lạnh vào súp trước khi tắt bếp để có món ăn giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe.

Kết hợp hạt lanh với sữa chua. Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa axit béo thiết yếu, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Rắc hạt lanh lên sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng để tăng cường chất xơ.
Thêm hạt lanh vào sinh tố để tạo ra một thức uống giàu dinh dưỡng.

Thêm quả mọng vào sinh tố protein. Mâm xôi đen là nguồn chất xơ tuyệt vời. Hãy kết hợp nửa cốc mâm xôi với bột protein, sữa tách béo, sữa chua và đá viên để tạo ra một ly sinh tố giàu protein và chất xơ.

Quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hạt Chia cũng là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ và axit béo omega-3.

Lời khuyên hữu ích

Hãy phân bổ thực phẩm giàu chất xơ vào cả bữa chính và bữa phụ. Điều này giúp cơ thể nhận được chất xơ đều đặn trong ngày, tránh tình trạng quá tải.
Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan (tan trong nước) và chất xơ không hòa tan (không tan trong nước). Cả hai đều có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ không hòa tan, trong khi đậu là nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Hãy đọc kỹ nhãn mác để biết thông tin chi tiết.
Đặt mục tiêu đáp ứng nhu cầu chất xơ tối thiểu hàng ngày, nhưng tránh tiêu thụ quá nhiều để không ảnh hưởng đến hấp thu các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie.