Cách chữa trị trầm cảm sau sinh: Liệu pháp tự nhiên có thực sự hiệu quả?

Hiểu rằng hội chứng “baby blues” (buồn chán sau sinh) là hiện tượng bình thường trong giai đoạn hậu sản. Trong vài tuần đầu sau sinh, bạn có thể cảm thấy buồn bã, bồn chồn và lo lắng. Bạn có thể khóc nhiều hơn và khó ngủ. Hãy nhớ rằng đây là điều tự nhiên, và các triệu chứng này thường xuất phát từ sự mệt mỏi và căng thẳng khi mới làm mẹ. Những biểu hiện này sẽ không dẫn đến trầm cảm sau sinh nếu chúng cải thiện sau 2-3 tuần.

Quan sát những cảm xúc tiêu cực kéo dài. Thông thường, hội chứng “baby blues” sẽ thuyên giảm trong vòng hai tuần. Nếu sau khoảng thời gian này mà bạn vẫn không cảm thấy khá hơn, có thể bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm sau sinh.

Theo dõi tình trạng kiệt sức. Khi mới làm mẹ, bạn có thể cảm thấy vô cùng mệt mỏi – cơ thể đang hồi phục sau quá trình mang thai và sinh nở, trong khi em bé chưa có lịch ngủ ổn định. Tuy nhiên, nếu sự mệt mỏi trở nên quá sức và không cải thiện dù đã nghỉ ngơi, đó có thể là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh.

Chú ý đến sự thay đổi tâm trạng đột ngột. Sự biến động hormone, trách nhiệm mới và sự mệt mỏi quá mức đều có thể dẫn đến tâm trạng thất thường. Nếu tình trạng này trở nên nghiêm trọng, đặc biệt khi đi kèm với cảm giác tức giận hoặc buồn bã, bạn có thể cần được điều trị trầm cảm sau sinh.

Cố gắng thiết lập sự gắn kết với em bé. Nếu bạn không thể cảm nhận được sự kết nối với con sau vài tuần, đặc biệt khi đi kèm với các triệu chứng khác, có thể bạn đang mắc chứng trầm cảm sau sinh.

Lưu ý sự thay đổi trong cảm giác thèm ăn. Phụ nữ bị trầm cảm sau sinh thường mất cảm giác ngon miệng (hoặc trong một số trường hợp lại ăn nhiều hơn). Sự thay đổi này không nhất thiết là dấu hiệu của PPD – nó có thể do sự thay đổi hormone hoặc việc cho con bú, nhưng nếu đi kèm với các triệu chứng khác, đây có thể là một dấu hiệu cảnh báo.

Lưu ý nếu bạn mất đi niềm vui trong cuộc sống. Nếu bạn không còn hứng thú với những hoạt động hoặc những người từng mang lại niềm vui cho mình, có thể bạn đang mắc chứng PPD. Những người bị trầm cảm sau sinh thường có xu hướng xa lánh gia đình, bạn bè và từ bỏ những sở thích trước đây.

Tìm kiếm sự giúp đỡ khẩn cấp nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc em bé. Trong những trường hợp nghiêm trọng, PPD có thể dẫn đến những suy nghĩ tự làm hại bản thân hoặc con của mình. Hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn gặp phải những triệu chứng này.

• Đối với các trường hợp nặng, liệu pháp tự nhiên có thể không phải là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất. Hãy thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc các phương pháp điều trị khác như liệu pháp sốc điện (ETC).

Chia sẻ với người mà bạn tin tưởng. Bạn không cần phải giấu đi những cảm xúc của mình. Nếu đang đối mặt với trầm cảm sau sinh, hãy tìm một người biết lắng nghe mà không phán xét – đó có thể là bạn đời, người thân, bạn bè hoặc một người mẹ khác. Hãy tâm sự về những cảm xúc và nỗi lo lắng của bạn. Việc được lắng nghe và thấu hiểu cũng là một liệu pháp chữa lành tâm hồn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia trị liệu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trị liệu tâm lý có thể mang lại hiệu quả tích cực cho nhiều phụ nữ mắc chứng trầm cảm sau sinh. Một chuyên gia giàu kinh nghiệm và thấu hiểu có thể giúp bạn nhận diện cảm xúc, kiểm soát tâm trạng và thực hiện các bước điều trị phù hợp. Đối với những trường hợp nhẹ hoặc trung bình, trị liệu có thể giúp bạn tránh được việc sử dụng thuốc chống trầm cảm.

• Bạn có thể nhờ bác sĩ sản khoa giới thiệu một chuyên gia trị liệu chuyên về PPD hoặc tìm kiếm thông tin trên internet.
• Truy cập http://locator.apa.org/ để tìm chuyên gia phù hợp. Bạn có thể nhập tên thành phố hoặc mã vùng để tìm kiếm chuyên gia gần nơi bạn sống. Sau đó, tìm kiếm với từ khóa liên quan đến trầm cảm và mang thai/sinh con.
• Bạn cũng có thể tham khảo các nhóm hỗ trợ tại http://www.postpartumprogress.com/ppd-support-groups-in-the-u-s-canada; họ có thể giới thiệu chuyên gia trị liệu dựa trên kinh nghiệm của họ.

Đừng cố gắng ôm đồm mọi việc một mình. Hãy chia sẻ trách nhiệm chăm sóc em bé với bạn đời hoặc người thân. Bạn không cần phải gánh vác mọi thứ một mình, dù đôi khi có vẻ như vậy. Hãy thẳng thắn nói với mọi người rằng bạn đang cảm thấy mệt mỏi và cần sự giúp đỡ của họ.

Nhờ người thân hỗ trợ việc nhà. Hãy cụ thể về những việc bạn cần giúp đỡ. Bạn có quyền ưu tiên chăm sóc bản thân và em bé trong những tháng đầu sau sinh. PPD có thể khiến bạn kiệt sức và dễ xúc động, vì vậy đừng ngần ngại chia sẻ gánh nặng với người khác. Bạn đời, bạn bè, hoặc người thân có thể giúp bạn làm những việc như:

• Mang đồ ăn đông lạnh hoặc đã chế biến sẵn đến cho bạn.
• Giúp dọn dẹp nhà cửa và giặt giũ.
• Chạy việc vặt giúp bạn.
• Chơi và chăm sóc các con lớn hơn.
• Trông em bé để bạn có thời gian tắm rửa hoặc nghỉ ngơi.

Dành thời gian để nghỉ ngơi. Với hàng loạt trách nhiệm mới, việc tìm thời gian nghỉ ngơi có thể là thách thức. Hãy cố gắng không bỏ qua nhu cầu của bản thân. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn nghỉ ngơi hiệu quả:

• Khi người thân giúp chăm sóc em bé, hãy ưu tiên nghỉ ngơi thay vì làm việc khác.
• Chợp mắt trong phòng tối khoảng 10-30 phút, đặc biệt vào buổi chiều.
• Thư giãn bằng những trò chơi đơn giản trên điện thoại, vừa giúp giảm stress vừa có thể trông chừng em bé.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, đạm nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Đặc biệt nếu bạn đang cho con bú, dinh dưỡng tốt sẽ giúp cả bạn và em bé khỏe mạnh.

• Tránh các thực phẩm nhiều đường, caffeine và đồ uống có cồn vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm.

Vận động nhẹ nhàng. Khi cảm thấy kiệt sức, hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể giúp bạn vượt qua chứng trầm cảm sau sinh. Bạn không cần tập luyện cường độ cao – chỉ cần đưa em bé đi dạo mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

Nuôi dưỡng tinh thần lạc quan. Mặc dù không thể chữa khỏi hoàn toàn chứng PPD chỉ bằng sự lạc quan, nhưng nó có thể giúp giảm nhẹ các triệu chứng. Hãy nhắc nhở bản thân rằng trầm cảm sau sinh chỉ là tạm thời và bạn sẽ sớm vượt qua. Tập trung vào những điều tích cực, dù điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng.

• Tránh suy nghĩ tiêu cực một chiều. Hãy nhìn nhận tình huống một cách khách quan, bạn có thể nhận ra rằng mọi thứ không tệ như bạn nghĩ.
• Đừng khái quát hóa quá mức. Ví dụ, nếu bạn đang thiếu ngủ, hãy nhớ rằng điều này không phải lúc nào cũng xảy ra. Bạn sẽ có những đêm ngủ ngon!
• Hãy nghĩ về điều kỳ diệu mà bạn đã làm – mang một sinh linh mới đến thế giới này. Đó là một thành tựu đáng tự hào!

Bổ sung dầu cá. Có bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có thể hỗ trợ giảm trầm cảm. Bạn có thể mua viên uống bổ sung omega-3 không cần kê đơn, chọn loại có chứa cả EPA và DHA.

• Tránh dùng dầu cá trong vòng hai tuần trước và sau khi sinh mổ.

Tăng cường axit folic. Ngoài chế độ ăn giàu dinh dưỡng, hãy cân nhắc bổ sung axit folic dạng nguyên chất hoặc trong vitamin B-complex. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Thử dùng 5-HTP. Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng 5-HTP, một chất bổ sung tự nhiên giúp tăng mức serotonin. Một số nghiên cứu cho thấy 5-HTP có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm.

Tận hưởng ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Thiếu ánh sáng, đặc biệt vào mùa đông, có thể dẫn đến trầm cảm. Nếu sống ở nơi nhiều nắng, hãy dành thời gian đi dạo ngoài trời. Bạn cũng có thể thử liệu pháp ánh sáng bằng đèn mô phỏng ánh sáng ban ngày.

• Hãy nghiên cứu kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chọn mua sản phẩm.

Xem xét liệu pháp châm cứu. Châm cứu, một phương pháp y học cổ truyền sử dụng kim mảnh châm vào các huyệt đạo, có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, hiệu quả của nó với chứng trầm cảm sau sinh vẫn cần được nghiên cứu thêm.

• Tham khảo bác sĩ về tính an toàn, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú hoặc trong thai kỳ.
• Tránh châm kim vào các vị trí có thể ảnh hưởng đến thai nhi hoặc gây biến chứng sau sinh.

Tìm hiểu về sự thay đổi hormone. Sau khi sinh, cơ thể bạn trải qua sự thay đổi hormone đột ngột, đặc biệt là sự sụt giảm estrogen và progesterone. Điều này có thể dẫn đến cảm giác buồn bã và trầm cảm. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm cách điều trị phù hợp.

Nhận biết các thay đổi thể chất khác. Ngoài hormone, việc sinh nở còn ảnh hưởng đến lượng máu, huyết áp, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Những thay đổi này có thể khiến bạn mệt mỏi, dễ xúc động và buồn rầu.

Đừng bỏ qua tác động của việc thiếu ngủ. Những đêm thức trắng chăm sóc em bé có thể khiến bạn kiệt sức, dễ xúc động và giảm khả năng xử lý các vấn đề hàng ngày. Tình trạng này có thể góp phần dẫn đến trầm cảm sau sinh.

Xem xét mức độ căng thẳng. Việc sinh con đã là một áp lực lớn, ngay cả trong điều kiện thuận lợi nhất. Bạn có thể lo lắng về khả năng làm mẹ, mệt mỏi về thể chất, hoặc áp lực lấy lại vóc dáng. Nếu thêm vào đó là căng thẳng công việc, tài chính, mâu thuẫn gia đình, hoặc khó khăn trong việc nuôi con bằng sữa mẹ, bạn có thể cảm thấy quá tải. Mức độ căng thẳng cao cũng là một yếu tố góp phần gây ra PPD.