Cách để Bẻ xương ức một cách an toàn và hiệu quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Khi thực hiện một số động tác giãn cơ, bạn có thể nghe thấy tiếng “rắc” phát ra từ xương ức, kèm theo cảm giác dễ chịu, đặc biệt khi vùng ngực đang căng cứng. Có những động tác giãn duỗi giúp bạn tự bẻ xương ức. Mặc dù rủi ro không cao hơn so với bẻ các khớp khác, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ngực dai dẳng, đau nhói hoặc đau dữ dội, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn.

Các bước thực hiện

Thực hiện động tác kéo giãn để bẻ xương ức

Đẩy khuỷu tay ra sau để bẻ xương ức bằng động tác kéo giãn đơn giản. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Gập khuỷu tay và ưỡn ngực về phía trước để kéo giãn lồng ngực. Khi ưỡn ngực, đồng thời đẩy khuỷu tay và vai ra sau. Động tác này giúp lồng ngực giãn ra và có thể tạo ra tiếng “rắc” từ xương ức.

Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai khuỷu tay vào nhau phía sau lưng. Đó chính là động tác bạn cần thực hiện!

Vặn người sang hai bên để hỗ trợ bẻ xương ức. Đưa hai tay lên cao ngang vai, gập khuỷu tay và xoay thân trên hết mức sang trái, giữ nguyên vị trí chân, đầu gối và hông. Sau đó, xoay người sang phải tối đa. Lặp lại động tác này 4-5 lần hoặc đến khi nghe tiếng “rắc” từ xương ức.

Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và tạo điều kiện để xương ức kêu. Dù không nghe tiếng “rắc”, bạn vẫn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau khi thực hiện.
Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ngồi tùy thích.

Thử động tác vặn người cạnh cửa để dễ dàng hơn. Gập khuỷu tay vuông góc, đặt cẳng tay lên khung cửa. Di chuyển chân và xoay thân trên về phía lối đi, dùng khung cửa làm điểm tựa để tăng lực căng. Giữ tư thế trong 10-15 giây hoặc đến khi nghe tiếng “rắc” từ ngực.

Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói ở ngực, vai hoặc lưng.

Thực hiện tư thế mèo-bò trong yoga để bẻ xương ức. Quỳ gối và chống tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, đầu gối thẳng hàng với hông. Cong lưng lên như tư thế con mèo, nhìn xuống sàn. Giữ vài giây, sau đó võng lưng xuống, ngẩng đầu lên như tư thế con bò. Lặp lại động tác này 3 lần.

Tiếng “rắc” từ xương ức có thể xuất hiện khi bạn chuyển sang tư thế con bò.

Thử tư thế cây cầu để bẻ xương ức khi nằm. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân áp sát sàn. Nâng hông lên cao, siết chặt cơ bụng và mông. Giữ tư thế vài giây rồi hạ người xuống.

Vai vẫn tiếp xúc với sàn, giúp kéo giãn và tạo điều kiện để xương ức kêu.

Không nên bẻ xương ức quá một lần mỗi ngày. Dù giãn cơ hàng ngày là tốt, nhưng chỉ nên bẻ xương ức tối đa một lần mỗi ngày. Bẻ quá nhiều có thể dẫn đến hội chứng khớp lỏng lẻo (hypermobility), khiến khớp giãn quá mức và gây đau dai dẳng hoặc dễ chấn thương.

Cảnh báo: Tránh các bài tập lặp đi lặp lại khiến ngực kêu “rắc”, chẳng hạn như bài tập dips (hít xà kép). Những chuyển động này có thể gây tổn thương sụn và dẫn đến đau đớn về lâu dài.

Hít thở sâu để hỗ trợ bẻ xương ức

Hít vào thật sâu qua mũi. Đôi khi, một hơi thở sâu có thể giúp thân trên giãn ra đủ để xương ức kêu “rắc”. Bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc nằm, hít vào chậm rãi và sâu qua mũi, đếm nhẩm từ 4 đến 8 để đảm bảo không khí tràn đầy phổi.

Nếu không thể hít qua mũi, bạn có thể hít vào qua miệng.

Đặt tay lên bụng để cảm nhận cơ hoành. Khi hít thở sâu, bụng sẽ phồng lên thay vì ngực. Đặt tay lên bụng giúp bạn kiểm tra xem mình đã hít thở đúng cách chưa.

Động tác này cũng có thể tạo điều kiện để xương ức kêu “rắc”.

Thở ra từ từ qua miệng. Đẩy không khí ra ngoài một cách chậm rãi, thời gian thở ra nên gấp đôi thời gian hít vào. Đếm nhẩm nếu cần để đảm bảo nhịp thở đều đặn.

Lặp lại quá trình hít thở sâu trong vài phút. Hít thở sâu không chỉ giúp thư giãn mà còn có thể hỗ trợ bẻ xương ức. Hãy thực hiện động tác này trong 1-2 phút cho đến khi cảm thấy thoải mái hoặc nghe tiếng “rắc”.

Trong quá trình hít thở, hãy thả lỏng cổ và vai, loại bỏ mọi căng thẳng ở khu vực này.

Tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần

Hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia nắn xương nếu bạn bị đau cơ kéo dài. Nếu xuất hiện tình trạng sưng, đau nhức hoặc khó chịu lâu ngày, việc thăm khám là cần thiết để xác định nguyên nhân. Dù có thể chỉ là vấn đề nhỏ, nhưng phòng ngừa luôn là điều quan trọng.

Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá liệu tư thế sinh hoạt, ngủ nghỉ và thói quen tập luyện có ảnh hưởng đến tình trạng này không.

Gặp bác sĩ ngay nếu bạn bị đau thắt ngực dữ dội. Đôi khi, các vấn đề tim mạch có thể bị nhầm lẫn với đau cơ. Nếu bạn cảm thấy nặng ngực, tức ngực hoặc đau thắt, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức hoặc đến phòng cấp cứu nếu cơn đau kèm theo khó thở.

Các triệu chứng như nóng rát hoặc cảm giác bị đè nén trong ngực có thể là dấu hiệu của bệnh tim mạch.

Gọi cấp cứu nếu tiếng “rắc” đi kèm với đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội, tê hoặc nhói sau khi nghe tiếng “rắc”, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương. Sưng tấy ở vùng ngực cũng là một dấu hiệu đáng lưu ý. Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.