Cách để buông bỏ quá khứ, sống trọn vẹn trong hiện tại và không bị ám ảnh bởi tương lai

Chia sẻ cảm xúc của bạn về quá khứ. Dù bạn đang nghĩ về sự kiện gì trong quá khứ, hãy bày tỏ cảm xúc liên quan đến nó, dù tích cực hay tiêu cực, trước khi bạn có thể tiến về phía trước. Một số ký ức có thể đau đớn, nhưng cũng có những kỷ niệm đẹp. Việc giải tỏa cảm xúc, dù tốt hay xấu, sẽ giúp bạn buông bỏ quá khứ và tập trung vào hiện tại.

• Chia sẻ cảm xúc của bạn với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tư vấn.
• Thử viết về cảm xúc của bạn đối với quá khứ. Bạn có thể viết nhật ký hoặc viết một lá thư cho người đã làm tổn thương bạn (nhưng đừng gửi nó!).
• Ngay cả khi bạn đang sống trong những ký ức đẹp, điều này cũng khiến bạn xa rời hiện tại. Bạn có thể lãng mạn hóa quá khứ hoặc mong mọi thứ trở lại như xưa, thay vì tập trung vào việc cải thiện cuộc sống hiện tại.

Tha thứ và buông bỏ. Việc mãi đổ lỗi cho người đã gây ra nỗi đau trong quá khứ sẽ hủy hoại hiện tại của bạn. Thay vì nuôi dưỡng sự oán giận, hãy học cách tha thứ. Tập trung vào những gì đang diễn ra và gạt bỏ mọi hờn trách hay nỗi đau. Nếu ai đó từng làm tổn thương bạn, hãy chọn tha thứ và bước tiếp. Nuôi dưỡng nỗi đau chỉ khiến bạn mãi chìm đắm trong quá khứ mà thôi.

• Nếu cần, hãy viết thư hoặc trò chuyện với người đó về những gì đã xảy ra. Bạn không cần gửi thư, nhưng việc này sẽ giúp bạn ngừng trách móc và quay về với hiện tại, tìm lại niềm vui của mình.

Tập trung vào những điều mang lại hạnh phúc. Nếu việc bộc lộ cảm xúc về quá khứ không hiệu quả, hãy hướng sự chú ý vào những điều khiến bạn vui vẻ. Bạn không thể thay đổi quá khứ hay kiểm soát tương lai, vì vậy, đừng để tâm quá nhiều vào chúng. Hãy nghĩ về những khoảnh khắc hạnh phúc đang hiện hữu.

• Nếu điều này quá khó, hãy tạo ra một không gian hạnh phúc trong tâm trí, chẳng hạn như góc đọc sách yêu thích trong sân nhà. Khi cảm thấy bản thân đang chìm vào quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy tưởng tượng mình đang ở nơi đó, tận hưởng những giây phút vui vẻ.

Chặn đứng ký ức. Nếu mọi nỗ lực đều thất bại, hãy thử chặn đứng hoặc đẩy lùi những ký ức không mong muốn. Theo thời gian, phương pháp này sẽ giúp bạn vượt qua những ký ức đau buồn và khiến chúng ít ảnh hưởng đến bạn hơn. Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy lùi những ký ức đó vào phía sau một cánh cửa và khóa chặt lại. Hình ảnh tinh thần này sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc, đặc biệt khi ký ức hoặc nỗi lo quá mạnh mẽ.

• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chặn đứng ký ức là một kỹ năng có thể học được. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng thành thạo hơn. Mỗi khi ký ức không vui xuất hiện, hãy chủ động đẩy chúng ra khỏi tâm trí. Hãy kiên trì và nỗ lực để vượt qua.

Vượt qua nỗi lo về tương lai. Khi cảm thấy lo lắng về tương lai, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hiện tại. Lập danh sách những điều bạn có thể tập trung vào thay vì những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát. Hãy nghĩ về cuốn sách bạn đang đọc, cảm giác khi được ở Hawaii vào thời điểm này, hoặc bất kỳ điều gì giúp bạn quay về với hiện tại. Tập trung vào những gì có thể thay đổi thay vì những gì không thể.

• Nếu gặp khó khăn, hãy tìm những vật nhắc nhở về những điều bạn yêu thích trong hiện tại. Mang theo cuốn sách bạn đang đọc hoặc in một bức ảnh về nơi bạn yêu thích để nhìn vào mỗi khi cần quay về với hiện tại.
• Việc này đòi hỏi sự luyện tập, nhưng chỉ cần kiên trì, bạn sẽ thành công.

Tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu tất cả các phương pháp trên đều không hiệu quả, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để vượt qua quá khứ, giảm bớt lo lắng về tương lai và tập trung vào hiện tại. Hãy tìm đến các chuyên gia sức khỏe tâm thần như nhà tư vấn, nhà trị liệu, bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Họ được đào tạo để giúp bạn rèn luyện kỹ năng đối phó và sống trọn vẹn hơn trong hiện tại.

• Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ. Sức khỏe tâm thần của bạn rất quan trọng, và việc nhờ đến chuyên gia là hoàn toàn bình thường. Họ luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.

Hiểu rõ sự khác biệt giữa sang chấn và ký ức đau buồn. Sang chấn có thể gây ra những ảnh hưởng sâu sắc đến tâm lý và thể chất, khiến bạn cảm thấy lo lắng và sợ hãi như thể sự kiện đó vẫn đang diễn ra. Trong khi đó, ký ức đau buồn thường mang lại cảm giác buồn bã và tội lỗi, nhưng không làm thay đổi nhận thức của bạn một cách mạnh mẽ như sang chấn.

• Sang chấn cần được xử lý một cách đặc biệt và thường yêu cầu sự hỗ trợ từ chuyên gia.
• Triệu chứng của sang chấn có thể xuất hiện sau nhiều năm, bao gồm ác mộng, suy nghĩ rối loạn, trầm cảm, ám ảnh, lo âu, hoặc hồi tưởng.
• Quá trình hồi phục từ sang chấn thường diễn ra chậm và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Hãy tin rằng nỗ lực của bạn sẽ mang lại kết quả tốt đẹp.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhóm hỗ trợ hoặc chuyên gia tâm lý. Hãy tìm đến các chuyên viên tư vấn hoặc chương trình hỗ trợ dành riêng cho người từng trải qua sang chấn. Bạn là người quyết định quá trình hồi phục của mình, bao gồm cách thức và thời điểm thực hiện. Dù lựa chọn phương pháp nào, hãy đảm bảo nó mang lại cho bạn:

• Sự mạnh mẽ: Quá trình hồi phục là cơ hội để bạn lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống. Bạn có quyền từ chối bất kỳ phương pháp nào mà bạn cảm thấy không phù hợp.
• Sự xác nhận: Những gì bạn trải qua cần được công nhận và thấu hiểu. Nhóm hỗ trợ hoặc chuyên viên tư vấn sẽ giúp bạn cảm thấy được lắng nghe và thừa nhận.
• Sự kết nối: Sang chấn thường khiến bạn cảm thấy cô đơn. Chia sẻ câu chuyện của mình với người hiểu chuyện sẽ giúp bạn tìm lại cảm giác kết nối.

Chia sẻ với người bạn tin tưởng. Nói về những gì đã xảy ra là một phần quan trọng trong quá trình chữa lành. Hãy chọn người có sự kiên nhẫn, tử tế và nghiêm túc lắng nghe bạn. Tránh những người thường phản ứng bằng những câu như "Hãy quên đi" hoặc "Đừng nghĩ về nó nữa".

• Bạn có thể cần nhắc lại câu chuyện nhiều lần – hãy đảm bảo người nghe hiểu tầm quan trọng của việc này.
• Nếu không có ai thân thiết, hãy tìm đến người bạn yêu quý và dành thời gian cùng họ. Những hoạt động vui vẻ sẽ giúp bạn xây dựng mối quan hệ gần gũi hơn.
• Lưu ý rằng việc chia sẻ sang chấn có thể ảnh hưởng đến người nghe. Nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn, hãy tìm đến chuyên gia tư vấn chấn thương.

Lập danh sách các phương pháp tự chăm sóc bản thân. Trong những thời điểm khó khăn, việc nghĩ ra cách an ủi bản thân có thể rất khó khăn. Hãy viết ra một danh sách những điều giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đặt nó ở nơi dễ thấy. Một số gợi ý bao gồm:

• Tham gia vào các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, làm đồ thủ công, hoặc chế tạo đồ gỗ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc khiêu vũ.
• Chơi đùa với trẻ em hoặc vật nuôi để tìm lại cảm giác bình yên.
• Hát to hoặc hát thầm những bài hát yêu thích để giải tỏa cảm xúc.
• Mặc những bộ quần áo hoặc đeo trang sức khiến bạn cảm thấy vui vẻ và tự tin.

Nhận thức sâu sắc về môi trường xung quanh. Hãy dừng lại sự vội vã và đừng để bản thân chìm đắm trong quá khứ. Thay vào đó, hãy chú ý đến thế giới xung quanh, dù đó là vẻ đẹp của thiên nhiên hay sự sáng tạo của con người. Tập trung vào từng chi tiết nhỏ trong cuộc sống hiện tại.

• Ví dụ, hãy đi dạo và quan sát kỹ lưỡng mọi thứ xung quanh. Nếu ở ngoài trời, hãy ngắm nhìn cây cối, mặt đất và cảnh vật. Cảm nhận không khí trên làn da. Nếu ở trong nhà, hãy chú ý đến màu sắc của tường, âm thanh xung quanh, hoặc cảm giác của sàn nhà dưới chân bạn. Điều này giúp bạn sống trọn vẹn trong hiện tại.

Sống chậm lại và tận hưởng từng khoảnh khắc. Con người thường vội vã từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác. Hãy sống chậm lại và tận hưởng mọi thứ bạn làm, ngay cả những điều nhỏ nhặt. Ví dụ, khi ăn nhẹ, hãy cầm một chùm nho và quan sát chúng một cách có ý thức. Nhận biết hình dáng, kích thước, và hương vị của từng quả nho. Tận hưởng vị ngọt lan tỏa và cảm giác bổ dưỡng mà nó mang lại.

• Bạn không cần phải hào hứng với mọi thứ. Ngay cả khi làm những việc không yêu thích, hãy trải nghiệm chúng một cách trọn vẹn thay vì vội vã hoàn thành.

Thay đổi thói quen hàng ngày. Lặp lại cùng một thói quen có thể khiến bạn mắc kẹt trong quá khứ mà không nhận ra. Dù thói quen mang lại sự thoải mái, nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy bế tắc. Hãy thử thay đổi thói quen bằng cách đi bộ đến trạm xe buýt hoặc chọn một con đường khác để đi làm.

• Những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra khác biệt lớn. Thử món ăn mới, học từ ngữ mới, hoặc đơn giản là chú ý hơn đến những gì bạn làm hàng ngày. Điều này giúp bạn sống trong hiện tại thay vì quá khứ hoặc tương lai.
• Nếu không thể thay đổi thói quen, hãy chú ý hơn đến từng chi tiết nhỏ trong quá trình thực hiện, như hương vị của bữa sáng hoặc cảnh vật trên đường đi làm.

Tận hưởng những khoảnh khắc yên bình. Mỗi ngày, bạn sẽ có những khoảnh khắc phải chờ đợi, như xếp hàng ở siêu thị hoặc chờ đèn đỏ. Thay vì lướt điện thoại, hãy chú ý đến môi trường xung quanh. Đây là cơ hội để bạn sống trọn vẹn trong hiện tại.

• Hãy quan sát mọi người xung quanh, mỉm cười với họ, hoặc bắt chuyện với người xếp hàng phía sau. Những khoảnh khắc nhỏ này giúp bạn kết nối với hiện tại và tìm thấy sự bình yên.
• Hãy thử nhiều cách khác nhau để tìm ra phương pháp phù hợp nhất giúp bạn sống trọn vẹn trong hiện tại.

Tạo lời nhắc nhở cho bản thân. Để sống trọn vẹn trong hiện tại, đặc biệt khi mới bắt đầu, bạn cần những lời nhắc nhở nhỏ. Hãy buộc một sợi dây quanh cổ tay, sơn một chiếc móng tay màu sáng, hoặc đeo đồng hồ ngược. Những vật dụng này sẽ giúp bạn nhớ đến việc sống trong hiện tại.

• Mỗi khi nhìn thấy lời nhắc, hãy dành vài giây để cảm nhận âm thanh, mùi hương và mọi thứ xung quanh. Nhận thức rõ cảm giác và hành động của bạn. Điều này giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại và không bị cuốn vào quá khứ hay tương lai.

Tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất. Thay vì làm việc một cách vô thức, hãy dành thời gian để hoàn thành từng nhiệm vụ một cách trọn vẹn. Cho phép bản thân đắm chìm vào bài luận, dự án công việc, hoặc những công việc nhỏ hàng ngày. Hãy để bản thân mải mê đến mức mọi suy nghĩ về quá khứ và tương lai đều tan biến.

• Tránh làm nhiều việc cùng lúc. Khi bạn tập trung vào một việc, bạn sẽ dễ dàng theo dõi và hoàn thành nó mà không bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác.
• Hãy làm việc chậm lại. Điều này giúp bạn tập trung vào hành động hiện tại và sống trọn vẹn trong khoảnh khắc.

Thiền định. Thiền là một trong những cách hiệu quả nhất để tập trung vào hiện tại. Mục đích của thiền là giúp bạn loại bỏ mọi suy nghĩ về quá khứ và tương lai, chỉ tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

• Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và chú ý đến hơi thở của bạn. Làm trống tâm trí và tập trung vào âm thanh của hơi thở. Dần dần, mọi thứ xung quanh sẽ tan biến.
• Thiền đòi hỏi thời gian và luyện tập. Đừng từ bỏ nếu bạn chưa cảm nhận được sự thư thái ngay lập tức. Hãy kiên trì, và bạn sẽ nhận ra những lợi ích to lớn mà thiền mang lại.