Cách Để Chiến Đấu Với Trầm Cảm

Phân biệt giữa nỗi buồn thông thường và trầm cảm. Nỗi buồn có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như mất việc, người thân qua đời, mối quan hệ tan vỡ, hoặc những sự kiện căng thẳng khác. Đôi khi, ai cũng có lúc cảm thấy buồn bã. Điều này hoàn toàn bình thường. Sự khác biệt lớn nhất giữa nỗi buồn và trầm cảm nằm ở cách bạn tập trung vào cảm xúc của mình.

• Khi buồn, cảm xúc của bạn thường gắn liền với một sự kiện cụ thể. Khi tình huống thay đổi hoặc thời gian trôi qua, nỗi buồn sẽ dần tan biến.
• Trầm cảm, ngược lại, ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc, nhận thức và hành vi của bạn. Bạn không chỉ buồn vì một điều gì đó cụ thể, mà bạn cảm thấy buồn vì mọi thứ. Dù cố gắng thoát khỏi tâm trạng này, cảm giác buồn bã vẫn dai dẳng. Thậm chí, bạn có thể cảm thấy trầm uất mà không rõ lý do.

Chấp nhận rằng trầm cảm là một căn bệnh, giống như cảm lạnh hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Trầm cảm không chỉ là "cảm xúc trong đầu bạn." Khoa học đã chứng minh rằng đây là một bệnh lý thực sự, cần được điều trị y tế. Dưới đây là những hiểu biết sâu hơn về trầm cảm:

• Chất dẫn truyền thần kinh, đóng vai trò truyền tải thông điệp giữa các tế bào não, có thể mất cân bằng và dẫn đến trầm cảm.
• Sự thay đổi hormone, như vấn đề tuyến giáp, mãn kinh hoặc mang thai, cũng có thể gây ra trầm cảm.
• Những thay đổi vật lý trong não bộ của người bệnh đã được ghi nhận, dù ý nghĩa của chúng vẫn đang được nghiên cứu.
• Trầm cảm có tính di truyền. Nếu gia đình có tiền sử trầm cảm, nguy cơ mắc bệnh của bạn sẽ cao hơn. Điều này không phải lỗi của bạn, mà là do gen. Hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, như tìm kiếm sự giúp đỡ và trở thành tấm gương tích cực cho người khác.

Nhận biết các dấu hiệu của trầm cảm. Trầm cảm biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Một số người trải qua các triệu chứng nhẹ, trong khi những người khác có thể chịu đựng những triệu chứng nặng nề hơn. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến:

• Cảm giác buồn bã hoặc trống rỗng kéo dài.
• Thay đổi thói quen ăn uống, dẫn đến tăng hoặc giảm cân đột ngột.
• Khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Mất hứng thú với những hoạt động yêu thích.
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng.
• Cảm giác vô dụng, tội lỗi hoặc tuyệt vọng.
• Khó tập trung hoặc đưa ra quyết định.
• Dễ cáu kỉnh hoặc bồn chồn.
• Xuất hiện suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử.
• Triệu chứng thể chất như đau đầu hoặc đau nhức không rõ nguyên nhân.

Đặt lịch hẹn với bác sĩ. Trầm cảm có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần và thể chất nghiêm trọng. Hãy chia sẻ với bác sĩ về những gì bạn đang trải qua. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

• Nếu cần, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến chuyên gia tâm thần hoặc nhà tâm lý học để được hỗ trợ chuyên sâu hơn.

Chuẩn bị cho buổi khám. Thời gian với bác sĩ thường rất ngắn, vì vậy hãy chuẩn bị kỹ lưỡng:

• Ghi lại tất cả các triệu chứng bạn đang gặp phải.
• Chuẩn bị thông tin cá nhân quan trọng, bao gồm các sự kiện lớn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.
• Liệt kê tất cả các loại thuốc, vitamin hoặc thực phẩm chức năng bạn đang dùng.
• Viết sẵn các câu hỏi cho bác sĩ, chẳng hạn như:
  • Liệu trầm cảm có phải là nguyên nhân chính của các triệu chứng của tôi?
  • Phương pháp điều trị nào phù hợp với tôi?
  • Tôi cần làm những xét nghiệm gì?
  • Có nhóm hỗ trợ nào ở địa phương mà tôi có thể tham gia không?
• Bác sĩ cũng có thể hỏi bạn một số câu hỏi, như:
  • Gia đình bạn có ai từng bị trầm cảm không?
  • Bạn bắt đầu nhận thấy các triệu chứng từ khi nào?
  • Bạn có từng có ý định tự tử không?
  • Giấc ngủ và sinh hoạt hàng ngày của bạn có bị ảnh hưởng không?

Nhờ người thân hoặc bạn bè đồng hành. Hãy nhờ một người bạn tin cậy hoặc thành viên gia đình đi cùng bạn đến buổi gặp bác sĩ. Họ không chỉ giúp bạn ghi nhớ những điều cần chia sẻ mà còn hỗ trợ bạn tiếp thu lời khuyên từ bác sĩ một cách hiệu quả hơn.

Tham gia buổi khám đầy đủ. Ngoài đánh giá tâm lý, bạn có thể cần thực hiện các kiểm tra thể chất như đo chiều cao, cân nặng, huyết áp, cùng với các xét nghiệm như công thức máu và kiểm tra chức năng tuyến giáp.

Tuân thủ việc dùng thuốc. Nếu bác sĩ kê đơn thuốc chống trầm cảm, hãy uống đúng liều lượng và thời gian theo chỉ định. Không tự ý ngừng thuốc mà không tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Nếu bạn đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai, hãy thảo luận với bác sĩ về loại thuốc bạn đang dùng. Một số thuốc chống trầm cảm có thể gây rủi ro cho thai nhi. Bác sĩ sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp điều trị an toàn nhất cho cả bạn và bé.

Tham gia trị liệu tâm lý đều đặn. Trị liệu tâm lý, hay còn gọi là trị liệu trò chuyện, là phương pháp hiệu quả để đối phó với trầm cảm. Liệu pháp này giúp bạn lấy lại sự cân bằng, kiểm soát cuộc sống và giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm. Đồng thời, nó cũng trang bị cho bạn kỹ năng đối mặt với những thách thức trong tương lai.

• Trong quá trình trị liệu, bạn sẽ khám phá hành vi, suy nghĩ, mối quan hệ và trải nghiệm của bản thân. Đây là cơ hội để hiểu rõ hơn về trầm cảm và cách vượt qua nó. Bạn cũng sẽ học cách đặt mục tiêu thực tế và trở nên tự tin, hạnh phúc hơn.
• Hãy duy trì tham gia các buổi trị liệu ngay cả khi bạn cảm thấy không hứng thú. Sự kiên trì là chìa khóa để đạt được hiệu quả lâu dài.

Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ. Thừa nhận mình mắc trầm cảm đã khó, chia sẻ điều đó với người khác còn khó hơn, nhưng đây là bước quan trọng. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, người thân hoặc người hướng dẫn tinh thần mà bạn tin tưởng. Bạn cần đồng minh trong cuộc chiến này. Hãy thẳng thắn nói về tình trạng của mình và nhờ họ hỗ trợ. Một nhóm hỗ trợ sẽ giúp bạn vượt qua những ngày khó khăn.

• Chia sẻ không chỉ giúp bạn mà còn giúp người khác hiểu hơn về trầm cảm. Bạn không cần phải đối mặt với căn bệnh này một mình.
• Tham gia các nhóm hỗ trợ tại trung tâm sức khỏe tâm thần hoặc tổ chức tôn giáo. Gặp gỡ những người có cùng trải nghiệm sẽ mang lại hy vọng và động lực để bạn tiếp tục chiến đấu.

Rèn luyện tư duy tích cực. Trong trị liệu, phương pháp này được gọi là liệu pháp nhận thức - hành vi, một trong những cách hiệu quả nhất để điều trị trầm cảm. Đó là quá trình nhận diện và thay thế những suy nghĩ, hành vi tiêu cực bằng những điều tích cực hơn. Bạn không thể kiểm soát mọi tình huống, nhưng bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận và phản ứng với chúng.

• Hãy bắt đầu bằng việc nhận diện những suy nghĩ tiêu cực. Khi cảm thấy tồi tệ, lắng nghe lời nội tâm của mình. Tìm cách phản biện những suy nghĩ đó và thay thế bằng góc nhìn thực tế hơn.
• Để hiệu quả hơn, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý, người có thể giúp bạn nhận diện và chuyển hóa những tình huống tiêu cực thành cơ hội tích cực.

Vận động cơ thể. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Hãy chọn một hoạt động bạn yêu thích và duy trì đều đặn, chẳng hạn:

• Đi bộ
• Chạy bộ
• Chơi thể thao đồng đội (quần vợt, bóng chuyền, bóng đá, v.v.)
• Làm vườn
• Bơi lội
• Tập gym

Kiểm soát căng thẳng. Hãy thử thiền, yoga hoặc thái cực quyền. Cân bằng cuộc sống bằng cách giảm bớt gánh nặng công việc và dành thời gian chăm sóc bản thân.

• Nghiên cứu cho thấy, sau ba tháng tập yoga, nhiều người đã giảm đáng kể căng thẳng, lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện năng lượng và tinh thần.

Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ khiến bạn dễ cáu kỉnh, bồn chồn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Ngược lại, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bước ra ngoài, theo đúng nghĩa đen. Khi trầm cảm, bạn thường có xu hướng thu mình và cô lập. Dù việc ra ngoài có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng nó rất quan trọng để tránh sự cô lập và thay đổi không gian xung quanh. Hãy cố gắng ra ngoài và duy trì kết nối với gia đình, bạn bè.

• Nghiên cứu cho thấy tham gia các nhóm đi bộ ngắm cảnh giúp giảm trầm cảm và căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Viết nhật ký. Nhận thức về suy nghĩ và tác động của chúng lên tâm trạng là chìa khóa để đối phó với trầm cảm. Hãy cân nhắc việc giữ một cuốn nhật ký để giải tỏa cảm xúc.

• Dùng thời gian viết nhật ký để đối mặt và thách thức những suy nghĩ tiêu cực.
• Chia sẻ nhật ký với bác sĩ để hỗ trợ quá trình điều trị.

Ngừng lạm dụng chất kích thích. Nghiện rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích khác làm trầm trọng thêm trầm cảm. Nhiều người tìm đến chúng như một cách tự chữa trị, nhưng về lâu dài, chúng chỉ khiến tình trạng tồi tệ hơn. Nếu cần giúp đỡ để cai nghiện, hãy liên hệ với các trung tâm cai nghiện địa phương.

Ăn uống lành mạnh. Một chế độ ăn cân bằng và bổ sung vitamin là nền tảng cho sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và tinh bột tinh chế làm tăng nguy cơ trầm cảm.

• Hãy ưu tiên các thực phẩm như trái cây, rau củ, cá, thịt nạc và các loại hạt để cải thiện sức khỏe và tâm trạng.

Tăng cường kết nối tâm trí và cơ thể. Các chuyên gia về liệu pháp bổ sung và thay thế tin rằng sự hài hòa giữa tâm trí và cơ thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Các phương pháp phổ biến bao gồm:

• Châm cứu
• Yoga
• Thiền
• Hướng dẫn tư duy tích cực
• Liệu pháp massage