Cách để Đối mặt với Cơn hoảng loạn

27/02/2025

Nội dung bài viết

Dù hầu hết mọi người đều trải qua những mức độ lo lắng khác nhau, cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy hoàn toàn mất kiểm soát. Chúng thường ập đến bất ngờ, kèm theo nỗi sợ hãi và lo lắng dữ dội. Bạn có thể cảm thấy như mình đang mất kết nối với hiện tại và không thể tránh khỏi những đợt tấn công trong tương lai. Bạn có thể đột nhiên cảm thấy tê liệt, khó thở, hoặc thậm chí nghĩ rằng mình đang lên cơn đau tim. Những tình huống này có thể làm suy yếu tinh thần và ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống. Hiểu rõ hơn về cơn hoảng loạn và cách chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn sẽ là bước đầu tiên quan trọng để học cách đối phó. Khi đã nắm bắt được bản chất của cơn hoảng loạn, hãy học các kỹ thuật đối phó để lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống.

Các bước

Xử lý cơn hoảng loạn ngay lập tức

Thực hiện các bài tập giúp lấy lại bình tĩnh. Khi hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy mất kiểm soát cơ thể và tâm trí, hoặc tách rời khỏi thực tế. Điều đầu tiên cần làm là sử dụng các bài tập giúp bạn định hướng lại bản thân về hiện tại. Hãy thử một trong những bài tập sau:

Đặt tay lên một tờ giấy và gán nhãn năm ngón tay tương ứng với năm giác quan.
Thực hiện một số động tác giãn cơ hoặc yoga.
Đi bộ trong không gian thiên nhiên.

Hít thở sâu. Khi cơn hoảng loạn ập đến, bạn có thể cảm thấy khó thở một cách tự nhiên. Cách tốt nhất để vượt qua là tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu không chỉ giúp thư giãn mà còn giúp bạn kiểm soát cơn hoảng loạn. Nhận thức rõ hơi thở có thể giúp chấm dứt cơn hoảng loạn và giảm tần suất xuất hiện của chúng.

Dành thời gian để cảm nhận hơi thở đi qua mũi hoặc miệng, di chuyển xuống đường hô hấp và vào phổi. Sau vài nhịp thở, hãy chú ý đến những cảm giác tinh tế khác đi kèm. Việc này giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với những cảm xúc tiêu cực.
Thực hành hít thở sâu khi bạn bình tĩnh. Bằng cách luyện tập trong môi trường an toàn, bạn sẽ sẵn sàng hơn khi đối mặt với cơn hoảng loạn hoặc lo lắng nghiêm trọng. Hít thở sâu giúp thư giãn và vượt qua mọi cơn hoảng loạn trong tương lai.

Sống trong hiện tại. Dù bạn đang làm gì, hãy tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Nếu đang lái xe, hãy cảm nhận tay trên vô lăng và cơ thể trên ghế ngồi. Lắng nghe âm thanh xung quanh. Nếu ở một mình, hãy ngồi xuống và cảm nhận sự mát mẻ của sàn nhà hoặc sự mềm mại của thảm. Tập trung vào những cảm giác cơ thể: vải quần áo, trọng lượng giày trên chân, hoặc cảm giác khi đầu dựa vào vật gì đó.

Quay lại với tư duy lý trí. Cho phép bản thân suy nghĩ rõ ràng. Đừng tự phê bình ngay lập tức (“Tôi không thể tin điều này xảy ra, thật xấu hổ”) mà hãy nhận ra rằng bạn ổn và không có mối đe dọa nào đang xảy ra.

Nhận diện chính xác triệu chứng hoảng loạn. Cơn hoảng loạn có thể xuất hiện đột ngột: một lúc bạn thấy mình khỏe mạnh, nhưng ngay sau đó lại tin rằng mình sắp chết. Một số triệu chứng hoảng loạn có thể giống với cơn đau tim hoặc đột quỵ, khiến nhiều người nhầm lẫn. Tuy nhiên, bạn sẽ không ngất đi hoặc bị đau tim do cơn hoảng loạn. Triệu chứng bao gồm:

Khó thở, hụt hơi
Tim đập nhanh
Cảm giác lạnh hoặc nóng bừng
Run rẩy hoặc sợ hãi
Mờ mắt
Cảm giác nghẹt thở
Đau bụng dữ dội
Đau đầu
Tức ngực

Tìm hiểu nguyên nhân gây căng thẳng. Cơn hoảng loạn thường xuất hiện sau những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, như mất người thân, những thay đổi lớn như vào đại học, kết hôn, sinh con, hoặc chấn thương tâm lý như bị cướp. Nếu bạn vừa trải qua những sự kiện này và có xu hướng lo lắng nhiều, nguy cơ gặp cơn hoảng loạn sẽ cao hơn.

Nếu bạn từng trải qua cơn hoảng loạn và đang đối mặt với căng thẳng gần đây, hãy hiểu rằng nguy cơ tái phát là cao. Dành thêm thời gian để chăm sóc bản thân.

Kiểm soát lo lắng

Kiểm soát căng thẳng. Đừng để căng thẳng tích tụ trong cuộc sống. Hãy kiểm soát nó bằng cách tham gia các hoạt động giải tỏa hàng ngày như yoga, thiền, tập thể dục, viết lách, vẽ, hoặc bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn.

Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm là cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng, giúp bạn xử lý tốt hơn những áp lực hàng ngày.

Thực hành thư giãn cơ bắp. Thư giãn cơ bắp giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo âu hàng ngày, đồng thời ngăn chặn cảm giác lo lắng kéo dài. Để thực hiện, hãy nằm xuống và thư giãn toàn bộ cơ thể. Căng và thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ bàn tay, cánh tay phải, sau đó di chuyển đến cánh tay trái, mặt, cổ, vai, ngực, hông, chân và bàn chân. Dành thời gian cảm nhận sự giải phóng áp lực trong cơ thể.

Cho phép bản thân cảm nhận triệu chứng hoảng loạn. Sau cơn hoảng loạn, nhiều người phát triển nỗi sợ chính cơn hoảng loạn, dẫn đến việc tránh né các tình huống có thể kích hoạt nó. Bạn có thể giảm bớt nỗi sợ bằng cách cho phép bản thân cảm nhận các triệu chứng. Nếu thường xuyên hoảng loạn, hãy nhận diện các tín hiệu cơ thể như cổ họng căng cứng hoặc hụt hơi. Nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là triệu chứng của cơn hoảng loạn, không phải mối đe dọa thực sự.

Thực hành nín thở, thở nông hoặc lắc đầu trong môi trường kiểm soát để nhận ra rằng bạn vẫn an toàn.

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp kiểm soát cơn hoảng loạn. Vì cơn hoảng loạn liên quan đến các vấn đề sinh lý như tăng huyết áp hoặc thiếu oxy, việc cải thiện sức khỏe tim mạch có thể giảm tác động của chúng.

Hãy thử chạy bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ, hoặc tập võ thuật. Chọn hoạt động bạn yêu thích và sẵn sàng di chuyển!

Tránh chất kích thích. Hạn chế sử dụng nicotine và caffeine, đặc biệt nếu bạn từng trải qua cơn hoảng loạn. Chất kích thích làm tăng tốc quá trình sinh lý, khiến cơn hoảng loạn dễ xảy ra hơn và khó bình tĩnh lại.

Ví dụ, nếu bạn dễ lo lắng khi gặp người mới, hãy tránh uống cà phê trước buổi hẹn hò.

Xem xét điều trị hoặc bổ sung thảo dược. Nếu bạn đang trải qua lo lắng nhẹ (không phải cơn hoảng loạn nghiêm trọng), các loại thảo dược như hoa cúc và rễ cây valerian đã được chứng minh giúp giảm lo lắng. Luôn kiểm tra tương tác thuốc và tuân theo hướng dẫn sử dụng. Một số chất bổ sung khác cũng có thể giảm căng thẳng và lo âu, bao gồm:

Magiê: Thảo luận với bác sĩ để xem bạn có thiếu hụt magiê không, vì thiếu hụt này có thể khiến cơ thể khó đối phó với căng thẳng.
Axit béo Omega-3: Có trong dầu hạt lanh, Omega-3 giúp giảm lo lắng.
Axit gamma-aminobutyric (GABA): Một chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu GABA có thể gây khó khăn trong việc làm dịu thần kinh, nhức đầu, tim đập nhanh. Bổ sung 500-1000mg GABA hàng ngày hoặc ăn bông cải, cam quýt, chuối, các loại hạt.

Nhận sự giúp đỡ

Tham gia trị liệu nhận thức hành vi (CBT). Khi tìm kiếm điều trị, hãy chọn chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về CBT. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn xác định các suy nghĩ tiêu cực dẫn đến lo âu và các tác nhân kích hoạt cơn hoảng loạn. Dần dần, bạn sẽ nhận ra các tình huống gây lo lắng và giảm nhạy cảm với chúng. CBT giúp bạn rèn luyện suy nghĩ và thái độ để hỗ trợ bản thân.

Kết hợp CBT với kỹ thuật hít thở có thể giúp xoa dịu cơn hoảng loạn và tập trung vào hiện tại.

Xác định tình huống kích hoạt cơn hoảng loạn. Hãy lập danh sách các tình huống gây ra cơn hoảng loạn. Điều này giúp bạn nhận biết dấu hiệu sớm và chuẩn bị áp dụng các phương pháp đối phó như tiếp xúc dần dần (CBT) và kỹ thuật nhận thức/hít thở.

Đối mặt tích cực với cơn hoảng loạn giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn và giảm ảnh hưởng của nó đến tâm trạng và hành vi.

Chia sẻ với người thân về cơn hoảng loạn của bạn. Giải thích rõ ràng tình trạng của mình. Nếu khó diễn đạt, hãy in thông tin về cơn hoảng loạn để họ đọc. Điều này giúp người thân hiểu rõ hơn về những gì bạn đang trải qua. Bạn sẽ ngạc nhiên với sự hỗ trợ và đồng cảm mà họ dành cho bạn.

Một hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ là yếu tố quan trọng giúp đối phó với căng thẳng, đặc biệt trong các rối loạn lo âu.

Thảo luận với bác sĩ về thuốc kê đơn. Các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm ba vòng, thuốc chẹn beta, thuốc an thần nhẹ benzodiazepine, thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOIs) và thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs) có thể giảm đáng kể nguy cơ cơn hoảng loạn. Hãy trao đổi với bác sĩ để xem liệu một trong những loại thuốc này có phù hợp với bạn không.

Xem xét tiền sử gia đình. Cơn hoảng loạn và rối loạn lo âu có thể liên quan đến yếu tố di truyền. Tìm hiểu về tiền sử gia đình giúp bạn nhận biết các tác nhân gây lo lắng, cách người thân đối phó và những bài học bạn có thể rút ra từ kinh nghiệm của họ.

Đừng ngại hỏi người thân về trải nghiệm lo âu của họ. Một cuộc trò chuyện chân thành có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của mình.

Nhận ra rằng bạn không đơn độc. Hãy nhớ rằng nhiều người cũng đang trải qua cơn hoảng loạn hàng ngày. Ước tính chỉ riêng tại Mỹ, có khoảng 6 triệu người gặp phải tình trạng này, trong đó phụ nữ chiếm gần gấp đôi nam giới. Tuy nhiên, số người từng trải qua cơn hoảng loạn ít nhất một lần trong đời có thể còn cao hơn. Nhiều người trong số họ đã tìm được sự hỗ trợ từ các nhóm chia sẻ.

Nếu muốn trò chuyện trực tiếp với người có cùng trải nghiệm, hãy tham gia các buổi gặp gỡ và chia sẻ câu chuyện của bạn.

Lời khuyên

Khi cảm thấy tốt hơn, hãy động viên người khác tìm kiếm sự giúp đỡ. Nhiều người ở mọi lứa tuổi đều gặp phải cơn hoảng loạn, vì vậy hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn. Bạn có thể giúp đỡ người khác chỉ bằng cách lắng nghe và trò chuyện.
Uống một ly nước hoặc chợp mắt một chút có thể giúp bạn thư giãn.
Hãy bình tĩnh và nghĩ về những điều tích cực. Thử lắng nghe âm thanh thiên nhiên hoặc thư giãn bằng cách chợp mắt.
Nhớ rằng cơn hoảng loạn chỉ là tạm thời.
Thiền định hoặc tham gia các lớp thiền chánh niệm để tìm sự cân bằng.
Tránh rượu và chất kích thích để đối phó với vấn đề. Chúng chỉ cản trở quá trình hồi phục và làm tình trạng thêm trầm trọng. Sự chấp nhận, hỗ trợ chuyên nghiệp và rèn luyện bản thân là chìa khóa để vượt qua.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi