Cách để giải phóng bản thân khỏi những ký ức buồn tái diễn

Khám phá cách những ký ức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Đôi khi, ký ức buồn chiếm lấy tâm trí, khiến bạn khó tập trung vào hiện tại. Bạn dành bao nhiêu thời gian để nghĩ về những ký ức này? Chúng có xuất hiện đột ngột khi bạn đang cố gắng tập trung vào việc khác không?

• Việc tập trung hoặc suy ngẫm quá nhiều về ký ức buồn có thể ảnh hưởng đến khả năng giải quyết vấn đề. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bế tắc khi đối mặt với khó khăn trong công việc thay vì tìm cách giải quyết.
• Suy ngẫm cũng có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh như lạm dụng rượu bia hoặc các hình thức tự chữa trị khác để trốn tránh suy nghĩ tiêu cực.
• Việc gặm nhấm ký ức buồn có thể dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến trầm cảm và lo lắng.

Đánh giá tác động của việc chìm đắm trong ký ức đến các mối quan hệ của bạn. Nếu ký ức liên quan đến một người cụ thể, bạn có thể thấy khó khăn khi ở bên họ mà không nghĩ về quá khứ. Những ký ức buồn cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ khác, khiến bạn cảm thấy bị cô lập.

• Việc suy ngẫm về quá khứ cũng có thể hạn chế khả năng xây dựng mối quan hệ mới. Ví dụ, nếu bạn mãi đắm chìm trong ký ức chia tay, bạn có thể không muốn mở lòng để gặp gỡ người mới.

Nhận biết ảnh hưởng của việc nghĩ về quá khứ đến khả năng hướng tới tương lai. Dù ai cũng có lúc nghĩ về quá khứ, nhưng việc đắm chìm quá mức sẽ làm giảm đi hy vọng về tương lai. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để hồi tưởng, bạn sẽ có ít năng lượng để tập trung vào hiện tại và tương lai.

• Những ký ức buồn lặp lại, đặc biệt là ký ức đau thương, có thể khiến bạn cảm thấy vô vọng và khó lạc quan. Bạn có thể tin rằng điều tồi tệ sẽ tiếp tục xảy ra.
• Điều này cũng ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc bản thân và lên kế hoạch cho tương lai.

Thực hành chánh niệm để giảm bớt nỗi buồn do ký ức gây ra. Chánh niệm là phương pháp giúp bạn tập trung vào hiện tại, và nghiên cứu cho thấy nó có thể làm dịu đi những muộn phiền. Khi thực hành chánh niệm, bạn nhận biết ký ức buồn khi chúng xuất hiện và chọn cách tập trung vào hiện tại, từ đó làm gián đoạn chuỗi suy nghĩ tiêu cực.

• Để bắt đầu, hãy tập trung vào những cảm giác cơ thể như nhiệt độ không khí hoặc áp lực của bàn chân lên mặt đất. Duy trì sự tập trung này cho đến khi bạn có thể thoát khỏi ký ức buồn.
• Bạn cũng có thể lặp lại những câu khẳng định tích cực như: "Mình không cần nghĩ về điều đó ngay lúc này."

Cân nhắc áp dụng liệu pháp tiếp xúc (tự phơi nhiễm). Trải qua những sự kiện đau buồn hoặc đáng sợ có thể khiến bạn muốn lãng quên chúng. Tuy nhiên, việc đối mặt với chúng có thể giúp bạn tiến về phía trước. Liệu pháp tự phơi nhiễm cho phép bạn kiểm soát nỗi sợ hoặc lo lắng bằng cách nghĩ về sự kiện đó. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp này có thể làm dịu nỗi sợ và lo lắng liên quan đến ký ức buồn, nhưng tốt nhất nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia tâm lý.

• Nếu tự thực hiện, hãy thận trọng vì liệu pháp này có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng.
• Nếu ký ức buồn vẫn tiếp tục ám ảnh, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác.

Hồi tưởng chi tiết về quá khứ đau buồn. Hãy dành thời gian cụ thể để thực hiện liệu pháp tự phơi nhiễm. Khi sẵn sàng, ngồi xuống và nhớ lại sự kiện hoặc tình huống đau buồn. Cố gắng nhớ từng chi tiết, từ quần áo bạn mặc, âm thanh, mùi vị, đến cảm xúc lúc đó. Dành thời gian để đắm chìm trong ký ức đó càng lâu càng tốt.

• Chia nhỏ liệu pháp thành nhiều buổi ngắn, bắt đầu từ 5 phút và tăng dần thời gian. Theo thời gian, ký ức sẽ ít ảnh hưởng đến bạn hơn.
• Nếu khó thực hiện trong đầu, hãy viết ra chi tiết sự kiện. Đọc to những gì bạn viết và để cảm xúc tự nhiên trào ra.
• Đừng kìm nén cảm xúc. Hãy để bản thân khóc, hét, hoặc thể hiện nỗi đau một cách trọn vẹn.

Học cách buông bỏ. Sau khi đối mặt với ký ức đau buồn, hãy hét lên: "Đây là nỗi sợ của mình. Mình đã cảm nhận và đối mặt với nó. Giờ mình cần buông bỏ." Hít thở sâu và để nỗi đau trôi đi.

• Bạn có thể thực hiện nghi lễ tượng trưng như thắp nến hoặc thả bóng bay để tưởng nhớ và giải tỏa nỗi đau.
• Buông bỏ là quá trình dài, đừng ép bản thân quên đi nhanh chóng. Nếu cần, hãy tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia.

Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Những ký ức buồn lặp lại có thể là dấu hiệu của rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Nếu bạn gặp các triệu chứng như suy nghĩ xâm lấn, tránh né, hoặc mất ngủ, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm.

• Các phương pháp điều trị bao gồm liệu pháp nhận thức – hành vi, tự phơi nhiễm, và dùng thuốc. Chuyên gia sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp.

Tham gia nhóm hỗ trợ. Chia sẻ với bạn bè hoặc người thân là một cách tốt, nhưng tham gia nhóm hỗ trợ chuyên biệt sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

• Các nhóm này giúp bạn kết nối với những người có trải nghiệm tương tự, học cách đối phó với căng thẳng, và xây dựng mối quan hệ lâu dài.

Sống giữa những người tích cực. Nếu bạn muốn vượt qua nỗi sợ và lo âu về quá khứ, hãy thay đổi môi trường xã hội của mình. Nghiên cứu cho thấy hạnh phúc có thể lan tỏa. Khi xung quanh bạn là những người vui vẻ và lạc quan, điều đó sẽ ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.

• Cuộc sống ngắn ngủi, hãy dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và trân trọng bản thân.

Khám phá khía cạnh tâm linh trong bạn. Cách bạn kết nối với quyền lực cao hơn hoặc vũ trụ tùy thuộc vào bạn. Các hoạt động như thiền, cầu nguyện, và thờ cúng có thể giúp giảm bớt lo âu và trầm cảm liên quan đến ký ức đau buồn.

• Niềm tin vào tương lai và hiểu được mục đích cuộc đời có thể thay đổi cách bạn đối mặt với khó khăn. Tâm linh có thể là nguồn sức mạnh giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ đau buồn.