Cách để Nâng cao khả năng tập trung

Nghỉ ngơi đầy đủ. Yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến khả năng tập trung là giấc ngủ, điều này đã được khoa học chứng minh. Để tập trung, tâm trí bạn cần sự tĩnh lặng. Nếu không được nghỉ ngơi đủ, tâm trí sẽ dễ bị xáo trộn, vì vậy hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc vào những thời điểm phù hợp. Bên cạnh đó, việc duy trì một lịch ngủ đều đặn cũng là bước quan trọng để cải thiện sự tập trung.

• Ngủ quá nhiều cũng không tốt. Ngủ nướng có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên và khiến bạn trở nên lười biếng. Hãy tránh điều này bằng cách đặt đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ.

Lên kế hoạch cụ thể. Việc lập kế hoạch rõ ràng cho những công việc dự định thực hiện là vô cùng quan trọng. Khi ngồi vào bàn làm việc mà không có kế hoạch, bạn dễ bị cuốn vào những hoạt động không cần thiết như kiểm tra email, trò chuyện trực tuyến hoặc lướt web. Làm việc không có mục tiêu rõ ràng đồng nghĩa với việc lãng phí thời gian. Bạn sẽ bị phân tâm bởi những suy nghĩ lan man thay vì tập trung hoàn thành nhiệm vụ chính.

• Để tránh tình trạng này, hãy bắt đầu bằng việc lập kế hoạch chi tiết, phù hợp với nhu cầu của bạn. Dành 5-10 phút nghỉ giải lao giữa các công việc để kiểm tra email, sau đó quay lại tập trung vào nhiệm vụ quan trọng. Đừng quên phân bổ thời gian hợp lý cho giải trí, học tập và nghỉ ngơi trong kế hoạch của mình.

Thiền định. Thiền là phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng tập trung. Thực chất, khi thiền, điều đầu tiên bạn cần làm là tập trung tâm trí. Mỗi buổi thiền là cơ hội để bạn rèn luyện kỹ năng tập trung một cách tự nhiên và sâu sắc.

Chọn không gian phù hợp để tập trung. Mỗi người có sở thích và nhu cầu khác nhau về không gian làm việc. Một số người thích thư viện yên tĩnh, số khác lại ưa chuộng phòng học hoặc không gian riêng tư. Quan trọng nhất là nơi bạn chọn phải tránh xa những yếu tố gây xao nhãng. Hãy tạo khoảng cách với người khác nếu bạn muốn tập trung cao độ vào công việc.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và khoa học. Để làm chủ kỹ năng tập trung, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Ăn quá nhiều sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu và buồn ngủ. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ với những thực phẩm lành mạnh để tối ưu hóa khả năng tập trung. Như Thomas Jefferson từng nói, hiếm khi chúng ta hối tiếc vì ăn quá ít. Có thể bạn chỉ cần ăn một lượng vừa đủ để thỏa mãn cơn đói.

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Khả năng tập trung phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe thể chất. Nếu bạn mệt mỏi hoặc thường xuyên gặp các vấn đề sức khỏe nhỏ, việc tập trung sẽ trở nên khó khăn hơn. Dĩ nhiên, điều này không phải là không thể, nhưng bạn sẽ cần nỗ lực nhiều hơn. Hãy ưu tiên chăm sóc sức khỏe thể chất để cuộc sống trở nên dễ dàng hơn:

• Ngủ đủ giấc
• Vận động thường xuyên
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Tập thể dục đều đặn

Nghỉ ngơi và thay đổi môi trường. Làm việc liên tục trong cùng một không gian có thể khiến bạn cảm thấy ngột ngạt. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi đều đặn để tái tạo năng lượng và tìm lại cảm hứng làm việc. Một môi trường mới mẻ sẽ giúp bạn trở nên năng động và tập trung hơn.

Luyện tập để đạt đến sự hoàn hảo. Tập trung cũng giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, càng luyện tập, bạn càng trở nên thành thạo. Bạn không thể trở thành một vận động viên xuất sắc nếu không dành thời gian rèn luyện. Khả năng tập trung cũng như cơ bắp, càng được sử dụng thường xuyên, nó càng trở nên mạnh mẽ và bền bỉ.

Sử dụng nút tai. Nút tai là công cụ hữu ích giúp bạn chống lại tiếng ồn gây xao nhãng. Dù là ban ngày hay ban đêm, tiếng ồn từ con người, thiên nhiên hay máy móc luôn hiện diện xung quanh chúng ta. Tuy việc đeo nút tai có thể gây khó chịu, bạn không nên sử dụng chúng liên tục trong thời gian dài. Hãy tháo ra sau mỗi giờ để tai được nghỉ ngơi.

Theo dõi sự xao nhãng bằng thẻ ghi chú. Hãy chia một tấm thẻ nhỏ thành ba phần: sáng, chiều và tối. Mỗi khi nhận thấy mình bị mất tập trung, hãy đánh dấu vào ô tương ứng. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra số lần xao nhãng giảm đi đáng kể. Đơn giản bằng cách đếm, bạn có thể cải thiện khả năng tập trung của mình.

• Nhận thức được vấn đề là bước đầu tiên để thay đổi. Phương pháp này giúp bạn nhận diện rõ ràng từng khoảnh khắc mất tập trung, từ đó cải thiện khả năng tập trung một cách tự nhiên.
• Bạn cũng có thể xác định được thời điểm dễ bị xao nhãng nhất. Ví dụ, nếu buổi sáng là lúc bạn mất tập trung nhiều nhất, hãy xem xét việc ngủ nhiều hơn hoặc ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện tình trạng này.

Dành thời gian cụ thể trong ngày để tâm trí tự do bay bổng. Nếu bạn thiết lập một khoảng thời gian nhất định trong ngày - ví dụ như 5:30 chiều, khi bạn đi làm hoặc đi học về - để tâm trí được thả lỏng, bạn sẽ ít có xu hướng mất tập trung vào những thời điểm khác như 11 giờ sáng hay 3 giờ chiều. Nếu bị xao nhãng vào những lúc không được phép, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã có thời gian riêng cho việc đó và tập trung vào nhiệm vụ hiện tại.

Tăng cường oxy lên não. Máu là phương tiện chính vận chuyển oxy trong cơ thể. Tuy nhiên, do trọng lực, máu thường tập trung ở nửa dưới cơ thể, khiến não không nhận đủ oxy để duy trì sự tập trung. Để cải thiện, hãy đứng dậy và đi bộ thường xuyên để máu lưu thông lên não.

• Nếu quá bận rộn, bạn có thể thực hiện các bài tập tại chỗ như isometric hoặc aerobic để kích thích tuần hoàn máu.

Cho não nghỉ ngơi thường xuyên, ít nhất mỗi giờ hoặc tốt nhất là sau mỗi 30 phút. Nếu não bộ phải tập trung liên tục trong nhiều giờ, khả năng xử lý thông tin sẽ giảm sút. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc chợp mắt giữa giờ để khởi động lại sự tập trung và duy trì hiệu suất làm việc tối ưu.

Tập trung hoàn thành một nhiệm vụ trước khi chuyển sang việc khác. Nếu bạn bắt đầu quá nhiều việc cùng lúc và chuyển sang dự án mới trước khi hoàn thành công việc trước đó, não bộ sẽ hình thành thói quen không tốt. Để cải thiện sự tập trung, hãy rèn luyện não bộ tin rằng nó cần hoàn thành một nhiệm vụ trước khi chuyển sang việc tiếp theo.

• Áp dụng nguyên tắc này vào mọi khía cạnh của cuộc sống. Dù là đọc sách hay sửa chữa, việc hoàn thành từng thứ một sẽ giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn và tập trung.

Học hỏi kỹ thuật của loài nhện. Khi bạn đặt một cây âm thoa rung gần mạng nhện, con nhện sẽ tò mò và đến kiểm tra. Nhưng nếu bạn tiếp tục lặp lại hành động này, nó sẽ không còn quan tâm nữa. Tương tự, bạn có thể học cách bỏ qua những tác nhân gây xao nhãng quen thuộc.

• Dù là tiếng ồn, tiếng chim hót hay bất kỳ yếu tố nào khác, hãy tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và làm ngơ với những thứ không quan trọng. Hãy như con nhện, không để bị phân tâm bởi những điều bạn đã biết trước.

Làm việc trên bàn thay vì trên giường. Giường là nơi để nghỉ ngơi, trong khi bàn là không gian dành cho công việc và sự tập trung. Bằng cách làm việc trên bàn, bạn đang gửi tín hiệu rõ ràng đến não bộ rằng đây là thời gian để tập trung, thay vì nhầm lẫn giữa làm việc và ngủ. Hãy tạo thói quen làm việc tại không gian phù hợp để tối ưu hóa hiệu suất.

Áp dụng nguyên tắc '5 cái nữa'. Khi cảm thấy muốn bỏ cuộc hoặc mất tập trung, hãy tự nhủ bản thân làm thêm 5 cái nữa. Dù bạn đang giải toán, đọc sách hay tập trung làm việc, hãy cố gắng hoàn thành thêm 5 bài toán, 5 trang sách hoặc tập trung thêm 5 phút. Nguyên tắc này giúp bạn khai thác nguồn năng lượng tiềm ẩn và vượt qua giới hạn của bản thân.

Áp dụng Kỹ thuật Từ khóa. Kỹ thuật này yêu cầu bạn chọn một từ khóa liên quan đến công việc hoặc bài học đang thực hiện. Mỗi khi cảm thấy xao nhãng, hãy lặp lại từ khóa đó trong đầu cho đến khi tâm trí quay trở lại trạng thái tập trung. Từ khóa có thể thay đổi tùy theo ngữ cảnh và không cần tuân theo quy tắc cụ thể nào.

• Ví dụ: Khi đọc về đàn guitar, từ khóa có thể là 'guitar'. Nếu bạn mất tập trung, hãy lặp lại 'guitar' nhiều lần cho đến khi tâm trí ổn định và bạn có thể tiếp tục đọc. Đồng thời, hãy dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để thiền, giúp rèn luyện khả năng tập trung một cách tự nhiên.