Cách Để Ngừng Tự Đối Thoại với Bản Thân

Xác định xem bạn đang tự nói chuyện với bản thân bằng giọng của mình hay một giọng khác. Nếu bạn nghe thấy một giọng nói không phải của mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý vì đây có thể là dấu hiệu của rối loạn tâm thần nghiêm trọng.

• Một cách để nhận biết đó có phải là giọng của bạn hay không là xem xét mức độ ý thức của bạn về nó. Nếu bạn không kiểm soát được giọng nói đó (ví dụ, bạn không biết mình đang nghĩ, làm hoặc nói gì một cách có ý thức) và không thể đoán trước được nội dung tiếp theo, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn tâm thần như tâm thần phân liệt, trầm cảm hoặc loạn thần.
• Một số triệu chứng khác của rối loạn tâm thần bao gồm nghe nhiều giọng nói; trải nghiệm những suy nghĩ, ảo giác, mùi vị, hương thơm hoặc cảm giác không có thực; nghe giọng nói như trong mơ nhưng lại cảm thấy chân thật; hoặc nghe giọng nói liên tục ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày (ví dụ, bạn trở nên cô lập, lãnh đạm, không thể hòa nhập, hoặc giọng nói đó đe dọa bạn nếu bạn không tuân theo).
• Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên trong quá trình tự nói chuyện với chính mình, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý để ngăn chặn những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cuộc sống của bạn.

Phân tích nội dung cuộc đối thoại của bạn với chính mình. Bạn thường nói gì với bản thân? Có phải bạn đang kể lại những sự kiện trong ngày, lên kế hoạch cho tương lai, hay nhắc lại một tình huống gần đây? Hoặc có thể bạn đang tái hiện lời thoại từ một bộ phim?

• Tự nói chuyện với bản thân không hẳn là điều xấu. Nó có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và đưa ra quyết định sáng suốt hơn, đặc biệt trong những tình huống khó khăn như chọn trường đại học hay quyết định mua quà.

Xác định xem cuộc đối thoại của bạn mang tính tích cực hay tiêu cực. Tự nói chuyện với bản thân một cách tích cực có thể giúp bạn tăng động lực, chẳng hạn như chuẩn bị cho buổi phỏng vấn hoặc công việc căng thẳng. Những câu nói như "Mình làm được!" có thể giúp bạn tự tin hơn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tự chỉ trích bản thân (ví dụ: "Sao mình lại ngốc thế?", "Mình chẳng làm được gì đúng cả"), đây có thể là dấu hiệu của vấn đề tâm lý. Nếu bạn liên tục lặp lại những suy nghĩ tiêu cực, điều này có thể dẫn đến trầm tư và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần.

Đánh giá cảm xúc của bạn khi tự nói chuyện với chính mình. Mỗi người đều khác biệt, nhưng điều quan trọng là đảm bảo rằng thói quen này không ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc hoặc cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy tự hỏi:

• Mình có thường cảm thấy lo lắng hoặc tội lỗi khi tự nói chuyện với bản thân không?
• Việc này có khiến mình buồn chán, bực bội hay lo lắng không?
• Mình có đang tránh nói về vấn đề nghiêm trọng ở nơi công cộng vì sợ ngượng ngùng không?
• Nếu câu trả lời là 'có', hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý để hiểu rõ nguyên nhân và tìm cách kiểm soát thói quen này.

Quan sát phản ứng của người khác khi bạn tự nói chuyện với chính mình. Hầu hết mọi người sẽ không để ý, nhưng nếu bạn nhận thấy họ có phản ứng tiêu cực, đây có thể là dấu hiệu cho thấy họ lo lắng cho bạn. Hãy tự hỏi:

• Mọi người có nhìn mình kỳ lạ không?
• Có ai yêu cầu mình im lặng không?
• Điều đầu tiên người khác nghe từ mình có phải là lời tự nói chuyện không?
• Giáo viên có khuyên mình gặp cố vấn học đường không?
• Nếu câu trả lời là 'có', hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý để cải thiện sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ xã hội.

Nhận thức và thừa nhận hành vi. Khi bạn nhận ra mình đang nói to thành tiếng, hãy ý thức và thừa nhận điều đó. Bạn có thể ghi chép lại số lần mình phát hiện bản thân nói lớn trong ngày. Việc nhận thức được hành vi là bước đầu tiên để kiểm soát nó.

Chuyển cuộc đối thoại vào nội tâm. Khi nhận ra mình đang nói chuyện thành tiếng, hãy cố gắng chuyển cuộc đối thoại vào suy nghĩ.

• Bạn có thể mím môi để ngăn bản thân nói ra, nhưng hãy lưu ý rằng điều này có thể khiến người khác nhìn bạn với ánh mắt kỳ lạ.
• Nhai kẹo cao su cũng là một cách để giữ miệng bận rộn và không nói chuyện.
• Nếu việc chỉ suy nghĩ thay vì nói ra quá khó, hãy thử nói bằng miệng nhưng không phát ra tiếng. Điều này giúp bạn tiếp tục cuộc đối thoại mà không lo người khác nghe thấy.

Giới hạn tình huống tự nói chuyện với bản thân. Chỉ cho phép bản thân nói to khi ở nhà một mình hoặc trong xe. Hãy đặt ra quy tắc và tuân thủ chúng. Nếu bạn làm được trong một tuần, hãy tự thưởng cho mình bằng cách xem phim hoặc ăn bánh ngọt. Dần dần, hãy giảm bớt các tình huống được phép nói to cho đến khi bạn từ bỏ hoàn toàn thói quen này.

Viết lại những gì bạn nói với chính mình. Hãy mua một cuốn nhật ký để ghi chép lại những lúc bạn tự nói chuyện với bản thân. Việc này giúp bạn chuyển đổi cuộc đối thoại từ lời nói thành văn bản.

• Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc ai đó không liên lạc, hãy viết ra suy nghĩ của mình: "Sao anh ấy không gọi? Có thể anh ấy bận hoặc không thích mình. Nhưng mình cũng có nhiều điểm tốt, và anh ấy không phải là người duy nhất trên đời."
• Viết nhật ký giúp bạn sắp xếp suy nghĩ, thay đổi những ý nghĩ tiêu cực và khám phá những điều tích cực về bản thân.
• Luôn mang theo nhật ký bên mình hoặc sử dụng ứng dụng nhật ký trên điện thoại. Điều này không chỉ giúp bạn ghi lại suy nghĩ mà còn tạo ra những dòng ý tưởng sáng tạo và giúp bạn tự bày tỏ một cách hiệu quả.

Tăng cường giao tiếp xã hội. Một trong những lý do chính khiến mọi người tự nói chuyện với bản thân là cảm giác cô đơn. Hãy mở rộng mối quan hệ và tìm kiếm cơ hội trò chuyện với người khác. Con người phát triển nhờ tương tác xã hội.

• Nếu bạn lo lắng về việc giao tiếp, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ như mỉm cười hoặc chào hỏi khi gặp người quen. Những trải nghiệm tích cực sẽ giúp bạn tự tin hơn.
• Đôi khi, việc hiểu các tín hiệu xã hội và xây dựng lòng tin cần thời gian. Nếu cảm thấy quá lo lắng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nhóm đồng cảm hoặc chuyên gia tâm lý.
• Tham gia các hoạt động mới như yoga, làm gốm, hoặc khiêu vũ để gặp gỡ những người có cùng sở thích.
• Nếu sống ở nơi xa xôi, hãy sử dụng Internet để kết nối qua phòng chat, diễn đàn, hoặc thậm chí gửi thư. Giữ liên lạc với người khác là điều quan trọng trong cuộc sống.

Giữ bản thân luôn bận rộn. Tự nói chuyện với chính mình thường xuất phát từ sự nhàn rỗi hoặc buồn chán. Hãy tham gia vào các hoạt động để tập trung tâm trí.

• Nghe nhạc không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn kích thích sự sáng tạo và giải phóng dopamine, mang lại cảm giác vui vẻ. Đeo tai nghe cũng khiến người khác nghĩ bạn đang trò chuyện với ai đó.
• Đọc sách giúp bạn đắm chìm vào thế giới khác và tập trung cao độ, hạn chế việc tự nói chuyện.
• Xem TV hoặc nghe chương trình yêu thích tạo cảm giác như có người đồng hành, giúp bạn không cảm thấy cô đơn và tập trung vào nội dung.