Cách để Nuôi dưỡng và Phát triển Khả năng Tự đánh giá Bản thân

27/02/2025

Nội dung bài viết

Từ thuở nhỏ, chúng ta đã bắt đầu hình thành nhận thức về bản thân. Tuy nhiên, những lời chỉ trích từ gia đình, bạn bè hay xã hội có thể khiến ta đánh mất khả năng thể hiện cảm xúc thật. Sự tự ti và mặc cảm thường là dấu hiệu của việc thiếu tự tin, thậm chí không thể quyết định những vấn đề nhỏ nhặt. Việc đánh giá cao bản thân không chỉ giúp tăng cường sự tự tin mà còn là bước đầu tiên để hướng tới một cuộc sống hạnh phúc và tốt đẹp hơn. Hãy tiếp tục khám phá bài viết sau đây!

Các bước thực hiện

Hiểu rõ về Khái niệm Tự đánh giá Bản thân

Khám phá ý nghĩa của sự tự đánh giá bản thân. Tự đánh giá bản thân là cách chúng ta cảm nhận về chính mình, một yếu tố quan trọng để duy trì cảm xúc tích cực. Khi chúng ta trân trọng, chấp nhận và hài lòng với bản thân, đó là biểu hiện của sự tự tin. Ngược lại, những người luôn mặc cảm thường cảm thấy mình kém cỏi và không hài lòng với chính mình.

Theo Trung tâm Can thiệp Lâm sàng (The Centre for Clinical Interventions), người mặc cảm thường có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và con người họ. Những suy nghĩ này thường dựa trên niềm tin hoặc nhận thức sai lệch về giá trị bản thân.
Nếu không được can thiệp kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như trở thành nạn nhân của các mối quan hệ độc hại, luôn nghi ngờ bản thân, hoặc sợ hãi thất bại ngay cả khi chưa bắt đầu.

Nhận diện mức độ tự tôn của bản thân. Việc nhận ra mình là người hay mặc cảm là bước đầu tiên để cải thiện và vượt qua những ám ảnh tâm lý. Bạn có thể là người mặc cảm nếu thường xuyên có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, dù là về một khía cạnh cụ thể như ngoại hình hay bao quát nhiều lĩnh vực trong cuộc sống như công việc và các mối quan hệ.

Nếu tiếng nói nội tâm của bạn thường mang tính chỉ trích, đó là dấu hiệu của sự mặc cảm.
Ngược lại, nếu tiếng nói nội tâm tích cực và thoải mái, bạn là người có lòng tự tin cao.

Lắng nghe tiếng nói nội tâm. Hãy xác định xem suy nghĩ của bạn về bản thân mang tính tích cực hay tiêu cực. Nếu gặp khó khăn trong việc đánh giá, hãy ghi chép lại những suy nghĩ của mình trong vài ngày hoặc vài tuần, sau đó phân tích để tìm ra xu hướng chung.

Tiếng nói nội tâm của người mặc cảm thường có đặc điểm: chỉ trích, khái quát hóa, so sánh, bi kịch hóa hoặc đọc suy nghĩ người khác. Những điều này thường là sự xúc phạm hoặc giả định tiêu cực về cách người khác nhìn nhận bạn.
Làm im lặng tiếng nói tiêu cực là bước đầu để xây dựng sự tự tin. Thay thế chúng bằng suy nghĩ tích cực là mục tiêu tiếp theo.
Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi không nhận được công việc đó vì tôi vô dụng,” hãy nghĩ “Tôi thất vọng, nhưng tôi đã cố gắng và sẽ tìm được công việc phù hợp hơn.”

Khám phá nguồn gốc của sự mặc cảm. Không ai sinh ra đã mặc cảm; nó thường hình thành qua thời gian do những phản hồi và sự kiện tiêu cực. Hiểu được nguyên nhân sẽ giúp bạn vượt qua điều này.

Nếu bạn tìm thấy điểm chung trong tiếng nói nội tâm, hãy cố gắng truy ngược về khoảnh khắc đầu tiên nó xuất hiện.
Ví dụ, nếu bạn tiêu cực về ngoại hình, hãy nhớ lại lần đầu tiên bạn cảm thấy không hài lòng về bản thân, có phải do lời nhận xét của ai đó?

Đặt mục tiêu cải thiện sự tự đánh giá bản thân. Chìa khóa để cải thiện là biến tiếng nói nội tâm từ tiêu cực thành tích cực. Hãy thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân bằng cách đặt mục tiêu lạc quan hơn.

Ví dụ, mục tiêu có thể là “Tôi sẽ coi bản thân như một người bạn thay vì kẻ thù.”

Chăm sóc và Nuôi dưỡng Bản thân

Liệt kê những điểm mạnh của bản thân. Hãy tập trung vào những điều bạn yêu thích về chính mình để nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng được trân trọng, thay vì chỉ chú ý đến những suy nghĩ tiêu cực. Hãy tự hào về những thành tích của mình mà không cần so sánh hay đánh giá chúng.

Những người biết trân trọng bản thân thường chấp nhận rằng họ có nhiều đóng góp tích cực, dù chưa hoàn hảo.
Hãy dán danh sách này ở nơi dễ nhìn thấy hàng ngày, như gương phòng tắm, và bổ sung thêm khi tiếng nói nội tâm của bạn trở nên tích cực hơn.

Viết nhật ký về những điều tích cực. Hãy ghi lại những thành tựu và lời khen ngợi bạn nhận được. Dù không thể loại bỏ hoàn toàn suy nghĩ tiêu cực, việc tập trung vào những điều tích cực sẽ giúp cải thiện cảm nhận về giá trị bản thân.

Nhật ký là công cụ hữu ích để theo dõi tiếng nói nội tâm và nâng cao sự tự đánh giá.
Cố gắng viết về những điều tích cực, đối lập với suy nghĩ tiêu cực thường ngày. Ví dụ, nếu bạn thường tự trách mình vì không dám nói lên suy nghĩ, hãy ghi lại những lần bạn đã dũng cảm bày tỏ quan điểm.

Sử dụng nhật ký để đặt mục tiêu. Bạn có thể đặt mục tiêu cải thiện bản thân mà không cần đòi hỏi sự hoàn hảo tuyệt đối. Mục tiêu cần rõ ràng, cụ thể nhưng cũng cần có không gian cho sự không hoàn hảo.

Ví dụ, thay vì nói “Tôi sẽ luôn phản đối sự phân biệt đối xử,” hãy đặt mục tiêu “Tôi sẽ cố gắng bình tĩnh đối mặt với những người có hành vi phân biệt đối xử.”
Thay vì nói “Tôi sẽ không bao giờ ăn đường và giảm 10kg,” hãy đặt mục tiêu “Tôi sẽ xây dựng thói quen sống lành mạnh hơn, như ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.”

Học cách tha thứ cho bản thân. Hãy nhớ rằng bạn cũng như mọi người, không ai hoàn hảo cả. Bạn không cần phải hoàn hảo để được đánh giá cao. Khi chấp nhận bản thân và cải thiện từng chút một, bạn sẽ dần trân trọng chính mình hơn.

Tạo ra một câu thần chú tích cực, chẳng hạn như “Tôi đủ tốt và xứng đáng được hạnh phúc.”
Ví dụ, nếu bạn mất kiểm soát và quát mắng con, hãy tự nhủ “Tôi không hoàn hảo, nhưng tôi sẽ cố gắng kiểm soát cảm xúc. Tôi sẽ xin lỗi con và giải thích lý do. Dù sao, tôi vẫn là một người cha/mẹ tốt.”

Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn. Nếu bạn cảm thấy không thể tự mình cải thiện sự đánh giá bản thân hoặc quá bế tắc với nguồn gốc của sự mặc cảm, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý. Họ có thể giúp bạn xác định và giải quyết tận gốc vấn đề.

Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là phương pháp hiệu quả để thay đổi suy nghĩ tiêu cực và học cách đối mặt với cảm xúc một cách lành mạnh.
Đối với những vấn đề phức tạp hơn, liệu pháp phân tâm chuyên sâu có thể giúp giải quyết tận gốc nguyên nhân.

Tham gia hoạt động từ thiện. Nhiều người cảm thấy lạc quan hơn về bản thân khi họ đóng góp cho cộng đồng. Hãy tham gia tình nguyện tại các tổ chức từ thiện để giúp đỡ người khó khăn, đồng thời mang lại lợi ích cho chính mình.

Tìm một tổ chức phù hợp với sở thích và giá trị của bạn.
Rủ bạn bè cùng tham gia để tăng hiệu quả công việc và tạo thêm niềm vui trong quá trình trải nghiệm.

Xây dựng Lối sống Tích cực

Dành thời gian chăm sóc bản thân. Dù có thể khó khăn ban đầu, việc dành thời gian cho những hoạt động giúp bạn thư giãn và vui vẻ sẽ cải thiện sự tự đánh giá bản thân và tăng năng suất làm việc.

Khám phá sở thích giúp bạn cân bằng cả thể chất và tinh thần. Yoga, đạp xe, hoặc chạy bộ là những lựa chọn tuyệt vời để giữ tâm trí bình an và lạc quan.

Gần gũi với những người tích cực. Nếu bạn đang bị ảnh hưởng bởi những người tiêu cực, hãy hạn chế hoặc loại bỏ thời gian ở cạnh họ. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho những người truyền cảm hứng và giúp bạn nhìn nhận bản thân một cách tích cực hơn.

Chia sẻ với người thân về hành trình cải thiện bản thân để nhận được sự ủng hộ và động viên.
Bạn có thể nói: “Tôi đang cố gắng nâng cao sự tự đánh giá bản thân. Bạn có thể giúp tôi bằng cách nhắc nhở khi tôi nói điều gì tiêu cực về chính mình.”

Duy trì chế độ ăn lành mạnh. Hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít đường và chất béo để tăng cường năng lượng, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và không lành mạnh.
Hạn chế đồ ngọt như kẹo, nước ngọt, bánh ngọt vì chúng gây mệt mỏi, đau đầu và không cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
Ưu tiên trái cây, rau xanh, thịt nạc và các loại đậu. Chúng cung cấp năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì hoạt động hàng ngày, tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ để tận hưởng cuộc sống bên gia đình.

Tăng cường vận động thể chất. Bạn không cần phải đến phòng gym, chỉ cần đi bộ thường xuyên cũng giúp bạn vận động nhiều hơn và cải thiện sức khỏe. Dù chỉ là bài tập nhẹ nhàng, nó cũng mang lại năng lượng, giúp bạn thư giãn và tăng cường hệ miễn dịch.

Nhiều người cảm thấy đi bộ ngoài trời là cách thư giãn hiệu quả, đặc biệt khi bạn dành phần lớn thời gian làm việc trong nhà.
Chỉ cần đi bộ 10 phút mỗi ngày một đến hai lần cũng đem lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Chú trọng chăm sóc ngoại hình và vệ sinh cá nhân. Khi bạn dành thời gian chăm chút ngoại hình, lựa chọn trang phục phù hợp và xây dựng thói quen vệ sinh cá nhân hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy tự tin và thoải mái hơn với chính mình.

Buông bỏ Ám ảnh về Sự hoàn hảo

Nhận ra những tiêu chuẩn không thực tế. Giống như tranh của Picasso, sự hoàn hảo thường là khái niệm chủ quan và không thể đạt được. Bạn có thể đặt ra tiêu chuẩn cao cho bản thân, nhưng hãy đảm bảo chúng hợp lý, vì cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra như mong đợi. Việc không đạt được hình ảnh lý tưởng có thể khiến bạn thất vọng.

Điều này không hẳn là xấu, vì nó có thể trở thành động lực để bạn không ngừng cải thiện bản thân, tìm cách làm mọi thứ tốt hơn và trở thành phiên bản tuyệt vời nhất của chính mình.

Học cách tha thứ cho bản thân. Bạn có thể ngăn chặn xu hướng tự chỉ trích bằng cách tha thứ cho chính mình khi mọi thứ không diễn ra như ý. Hãy tự hào về những thành tựu và sức mạnh của bản thân, đồng thời học cách yêu thương và trân trọng con người hiện tại của mình.

Lời khuyên hữu ích

Hãy ở bên những người thực sự quan tâm đến cảm xúc của bạn. Những người không quan tâm sẽ không giúp bạn xây dựng sự tự tin.
Đừng cố gắng gây ấn tượng với người khác. Thay vào đó, hãy là chính mình, và mọi người sẽ trân trọng con người thật của bạn.
Hãy quyết đoán hơn. Nâng cao sự tự đánh giá bản thân đồng nghĩa với việc đạt được những gì bạn cần và mong muốn. Hãy làm điều tốt cho chính mình và nhớ rằng, bạn cần giúp bản thân trước khi giúp đỡ người khác.
Bạn là duy nhất, và không ai có thể thay đổi điều đó. Hãy sống thật với chính mình, đừng cố gắng bắt chước người khác.
Tin tưởng vào bản thân là điều quan trọng nhất. Nếu bạn tin, bạn có thể làm được.
Sức mạnh nội tại sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong cuộc sống. Nếu vấp ngã, hãy tự đứng dậy và tiếp tục tiến lên.
Hãy nhìn vào gương mỗi ngày và tìm kiếm những điểm đáng tự hào về bản thân: ngoại hình, thành tích, hoặc những thành tựu bạn đã đạt được.
Bỏ qua những lời nhận xét ác ý từ người khác. Lắng nghe bản thân và thể hiện sự tự tin, không ai có quyền phán xét bạn khi bạn là chính mình.
Những người thường xuyên nói xấu người khác thường không phải là người tốt; nếu họ là nhân vật trong tiểu thuyết, họ chỉ làm tốn giấy mực mà thôi.
Hãy thử tập yoga hoặc thiền nếu bạn cảm thấy chúng có ích cho mình.