Cách Để Quay Lại Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Sau Khi Ăn Quá Nhiều

Thỉnh thoảng, việc ăn nhiều là điều hoàn toàn bình thường và lành mạnh, đặc biệt trong những dịp lễ hay sự kiện đặc biệt. Một hoặc vài ngày ăn uống quá mức sẽ không làm bạn lệch khỏi mục tiêu của mình. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều thường dẫn đến cảm giác tội lỗi, thất bại hoặc thất vọng, khiến bạn khó quay lại thói quen ăn uống lành mạnh. Hãy từ từ khởi động lại những thói quen cũ trong vài ngày hoặc vài tuần để quá trình chuyển đổi trở nên dễ dàng và ít căng thẳng hơn.

Tránh xa tư tưởng "đầu hàng". Thông thường, chúng ta dễ dàng từ bỏ sau một vài bữa ăn hoặc nhiều ngày ăn uống không lành mạnh. Bạn có thể nghĩ rằng mình đã "hủy hoại" ngày hôm đó, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể đưa ra những lựa chọn tích cực cho phần còn lại của ngày. Mọi người đều có lúc mắc sai lầm hoặc sa vào cám dỗ - đó là điều bình thường. Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, việc vấp ngã đôi chút là điều có thể chấp nhận. Đừng từ bỏ chỉ vì bạn đã ăn nhiều hơn bình thường. Nếu bạn vấp ngã, hãy nhanh chóng nghĩ đến những lựa chọn hoặc hành vi lành mạnh khác mà bạn có thể thực hiện.

Hãy tha thứ cho bản thân. Việc ăn quá nhiều, đặc biệt trong nhiều ngày, có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi hoặc như thể kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình đã thất bại. Tuy nhiên, điều này không đúng. Bạn không thất bại và cũng không cần phải cảm thấy có lỗi. Hãy nhớ rằng, thỉnh thoảng ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe là một phần bình thường của thói quen ăn uống. Sự khác biệt giữa một bữa ăn "gian lận" và việc hoàn toàn quay lại thói quen xấu nằm ở tốc độ bạn quay về với thói quen cũ. Đừng tự trách mình hay suy nghĩ tiêu cực. Hãy duy trì những câu nói tích cực để giữ vững tinh thần, giúp bạn thành công hơn về lâu dài. Sự tiêu cực lặp đi lặp lại chỉ làm tăng căng thẳng và kích hoạt chu kỳ ăn uống không kiểm soát.

Viết nhật ký về mục tiêu của bạn. Sau khi ăn quá mức, mục tiêu ban đầu của bạn có thể trở nên xa vời. Tuy nhiên, bạn có thể lấy lại động lực bằng cách viết lại mục tiêu và cách thức đạt được chúng. Hãy xem xét lại mục tiêu cũ và suy nghĩ về những thay đổi bạn muốn thực hiện trong dài hạn. Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để theo dõi thức ăn và đồ uống của mình, giúp bạn duy trì sự tập trung và kỷ luật.

Thiết lập thời gian cụ thể cho bữa ăn và tập luyện. Đôi khi, việc quay lại thói quen cũ có thể khiến bạn choáng ngợp. Tuy nhiên, việc lập kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý hơn. Hãy lên lịch tập thể dục trong tuần, ghi rõ ngày, giờ và thời gian tập. Đồng thời, lập kế hoạch ăn uống lành mạnh cho các bữa chính và bữa phụ. Điều này sẽ giúp bạn có định hướng rõ ràng khi đi chợ và ăn uống.

Đừng cân đo ngay lập tức. Mặc dù việc theo dõi cân nặng thường xuyên là quan trọng trong hành trình giảm cân, nhưng việc cân đo ngay sau vài ngày ăn uống quá mức không phải là ý hay. Cân nặng tăng nhẹ có thể khiến bạn căng thẳng và thất vọng. Thay vào đó, hãy tập trung vào mục tiêu và những bước cụ thể để quay lại lối sống lành mạnh. Bạn có thể cân lại sau vài ngày hoặc vài tuần, khi cảm thấy mình đã ổn định trở lại.

Tự nấu ăn tại nhà. Việc tự chuẩn bị các bữa ăn chính và phụ tại nhà giúp bạn kiểm soát hoàn toàn thành phần dinh dưỡng. Bạn có thể dễ dàng thêm các thực phẩm giàu protein nạc, rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt mà không cần lo lắng về lượng muối hoặc chất béo thường có trong các món ăn ngoài hàng. Hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn ít calo và ít béo như hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên rán. Để tiện lợi hơn, hãy dự trữ sẵn các thực phẩm lành mạnh như thịt nạc, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên cám, rau củ và trái cây tươi.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ và protein. Một bữa sáng giàu chất xơ và protein không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn tạo nền tảng cho một ngày ăn uống lành mạnh. Chất xơ và protein tiêu hóa chậm hơn carbohydrate đơn giản, giúp bạn tránh cảm giác đói sớm. Hãy thử các món như yến mạch nguyên cám với việt quất và hạt chia, trứng ốp la với rau củ và phô mai ít béo, hoặc sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây tươi và một ít granola.

Ăn nhiều salad cho bữa trưa. Bữa trưa với nhiều rau củ tươi là lựa chọn lý tưởng sau một bữa sáng lành mạnh. Rau củ không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn ít calo và chất béo, giúp bạn duy trì chế độ ăn cân bằng. Đừng quên thêm nguồn protein nạc như thịt gà, cá hồi hoặc đậu phụ vào món salad để tăng cảm giác no và cung cấp năng lượng bền vững.

Ăn nhẹ buổi xế với thực phẩm giàu protein. Cảm giác đói vào buổi chiều là điều tự nhiên, đặc biệt khi khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối khá dài. Bỏ qua bữa xế có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vào bữa tối. Hãy chọn các món ăn nhẹ khoảng 100-200 calo, kết hợp giữa rau củ, trái cây và protein nạc như cà rốt với hummus, cần tây với bơ đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi.

Uống nhiều nước hơn. Hãy đảm bảo uống đủ 8 cốc (khoảng 2 lít) nước mỗi ngày. Cảm giác mất nước thường bị nhầm lẫn với đói, dẫn đến việc ăn vặt không cần thiết. Sử dụng chai nước có vạch đo để theo dõi lượng nước uống hàng ngày. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể gây mệt mỏi và uể oải, vì vậy hãy uống nước đều đặn suốt cả ngày để duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể.

Để lại một ít thức ăn trên đĩa. Việc ăn quá nhiều thường bắt nguồn từ thói quen ăn khẩu phần lớn. Sau vài ngày ăn uống như vậy, việc quay lại khẩu phần hợp lý sẽ trở nên khó khăn. Hãy tập thói quen để lại một ít thức ăn trên đĩa, điều này giúp bạn dần điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp hơn. Một mẹo nhỏ khác là sử dụng đĩa nhỏ hơn, như đĩa salad, để giảm lượng thức ăn tiêu thụ một cách tự nhiên.

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bạn duy trì tinh thần tích cực trong quá trình quay lại thói quen lành mạnh. Hãy dành 3-4 ngày mỗi tuần để tham gia các hoạt động thể chất. Mỗi tuần, bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải khoảng 150 phút, bao gồm các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe. Đừng quên dành 2 ngày để rèn luyện sức mạnh cơ bắp với các bài tập như nâng tạ, Pilates, hoặc chống đẩy. Tập luyện cùng bạn bè hoặc người thân cũng là cách tuyệt vời để duy trì động lực.

Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đủ không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn kiểm soát cảm giác thèm ăn, điều quan trọng khi bạn đang cố gắng quay lại chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy tạo thói quen tắt đèn và tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ để cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Tìm kiếm hoặc xây dựng nhóm hỗ trợ. Dù bạn đã ăn quá mức trong thời gian dài, việc có một nhóm người đồng hành sẽ giúp quá trình quay lại thói quen lành mạnh trở nên dễ dàng hơn. Dù đó là người thân, bạn bè, hay đồng nghiệp, họ sẽ là nguồn động lực và khích lệ tuyệt vời. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm ăn kiêng hoặc các buổi gặp gỡ hàng tuần để nhận thêm sự hỗ trợ.

Lặp lại những câu nói tích cực mỗi ngày. Sau vài ngày ăn uống quá mức, bạn có thể cảm thấy tiêu cực hoặc buồn bã. Hãy tự nhủ những câu nói tích cực để cải thiện tâm trạng và tinh thần, giúp bạn dễ dàng quay lại thói quen lành mạnh. Bạn có thể tự tạo ra câu châm ngôn của riêng mình hoặc tham khảo những ví dụ sau:

• "Cơ thể tôi cảm thấy tuyệt vời khi tôi ăn những thực phẩm phù hợp."
• "Tập thể dục giúp tôi tràn đầy năng lượng và tạo tinh thần tích cực cho cả ngày."
• "Tôi có đủ ý chí để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hôm nay."
• "Tôi đang nỗ lực hết mình để quay lại thói quen ăn uống lành mạnh."
• "Thỉnh thoảng ăn nhiều cũng không sao, tôi sẽ quay lại thói quen lành mạnh ngay hôm nay."

• Hãy chấp nhận rằng việc ăn uống quá mức là quyết định có ý thức của bạn. Đừng tự trách mình, quá khứ đã qua. Hãy vui vẻ với cơ hội được bắt đầu lại.
• Quay lại thói quen cũ một cách từ từ. Những thay đổi đột ngột trong ăn uống, tập luyện hay lối sống có thể quá sức. Hãy tiến hành chậm rãi để đạt kết quả tốt nhất về lâu dài.
• Nhờ bạn bè hoặc người thân cùng đồng hành với bạn. Có người cùng thực hiện thay đổi sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn.
• Nhịn đói vì cảm giác tội lỗi không giúp ích gì. Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sau khi ăn quá mức chỉ dẫn đến chu kỳ ăn uống mất kiểm soát khác. Hãy tránh xa điều này.