Cách để Sở hữu Cánh Tay Săn Chắc

22/02/2025

Nội dung bài viết

Chế độ dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố then chốt quyết định đến vóc dáng của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa ở cánh tay hoặc làm săn chắc vùng này, hãy kết hợp các bài tập phù hợp. Lưu ý rằng việc giảm mỡ cục bộ tại một điểm là không khả thi. Giảm cân sẽ giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó cánh tay sẽ thon gọn và săn chắc hơn. Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, cardio cải thiện tim mạch và chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được thân hình cân đối và cánh tay thon gọn.

Các Bước Thực Hiện

Phát Triển Cơ Bắp Ở Cánh Tay

Tập Luyện Cơ Bắp Tay Trước. Đây là nhóm cơ gồm hai phần nằm ở mặt trước cánh tay, kết nối vai với khuỷu tay. Cơ bắp tay trước giúp bạn gập cẳng tay và nâng lên trên. Làm săn chắc nhóm cơ này sẽ tạo nên vẻ ngoài khỏe khoắn cho phần trên cánh tay. Thực hiện các bài tập sau:

Cuốn tạ bắp tay. Đứng thẳng, cầm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay sát người, lòng bàn tay hướng lên. Giữ cố định bắp tay, nâng tạ lên ngang vai bằng cách co cơ bắp tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Cuốn tạ hình búa. Đứng thẳng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào người. Nâng tạ lên ngang vai, sau đó từ từ hạ xuống hai bên hông.

Tập luyện cơ bắp tay sau. Nhóm cơ này gồm ba phần nằm ở mặt sau cánh tay, kết nối vai với khuỷu tay. Cơ bắp tay sau giúp duỗi cánh tay lên cao hoặc di chuyển về phía sau. Làm săn chắc nhóm cơ này sẽ giúp cánh tay thon gọn và không bị tích mỡ. Thực hiện các bài tập sau:

Chống đẩy bắp tay sau. Tương tự chống đẩy thông thường nhưng khuỷu tay giữ sát người. Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy lên nhanh chóng. Luôn giữ cơ bụng và lưng căng.
Chống đẩy truyền thống. Hạ người xuống với khuỷu tay hướng ra ngoài, sau đó đẩy lên nhanh. Giữ cơ bụng và lưng ổn định.
Nhún bắp tay sau. Dùng ghế vững chắc, đặt tay lên mép ghế và hạ người xuống đến khi bắp tay song song với sàn. Đẩy người lên bằng cơ bắp tay sau.
Duỗi bắp tay sau. Nằm trên ghế hoặc sàn, cầm tạ và duỗi thẳng cánh tay. Hạ tạ xuống gần tai, sau đó nâng lên thẳng tay.

Làm săn chắc cơ delta. Cơ này nằm ở vai và kéo dài đến giữa cánh tay, giúp nâng cánh tay sang ngang, ra trước hoặc sau. Làm săn chắc cơ delta tạo vẻ ngoài rắn rỏi cho phần trên cánh tay. Thực hiện các bài tập sau:

Nâng tạ ngang. Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào người, nâng tạ sang ngang đến khi cánh tay song song với sàn. Hạ tạ từ từ.
Kéo tạ trước mặt. Nâng tạ lên đến cằm, khuỷu tay hướng ra ngoài. Giữ tạ sát người và hạ xuống từ từ.
Chống đẩy.

Kết hợp bài tập ngực. Các bài tập chống đẩy và plank giúp săn chắc vùng gần nách, liền kề ngực. Làm săn chắc các cơ xung quanh cánh tay giúp hoàn thiện vóc dáng. Thực hiện các bài tập sau:

Ép ngực. Nằm ngửa, cầm tạ và nâng tay lên đến khi hai tay chạm nhau. Hạ tay từ từ.
Đẩy ngực. Nằm ngửa, cầm tạ và hạ tạ xuống ngực, sau đó đẩy lên thẳng tay.
Chống đẩy.

Xây dựng lộ trình tập luyện

Tập nhiều nhịp với tạ nhẹ. Để giảm mỡ mà không phát triển cơ quá mức, hãy tập với tạ nhẹ và thực hiện 15-20 nhịp mỗi bài. Phương pháp này giúp tăng sức bền và làm săn chắc cơ thể một cách hài hòa.

Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp tập. Mục tiêu của bạn là sức khỏe dẻo dai chứ không phải gầy gò, vì vậy đừng ép bản thân vượt quá giới hạn. Nếu cần nghỉ lâu hơn một phút, hãy giảm khối lượng tạ để phù hợp với thể trạng.

Thực hiện 2-3 lần tập cho mỗi nhóm cơ. Đối với bài tập sức bền, bạn có thể tập cuốn bắp tay trước 2 lần, mỗi lần 20 nhịp, sau đó chuyển sang nhún bắp tay sau 2 lần, mỗi lần 20 nhịp. Nếu muốn phát triển cơ bắp nhẹ nhàng, hãy tập 2 lần (15 nhịp/lần) hoặc 3 lần (12 nhịp/lần) với mức tạ nặng hơn.

Phân bổ thời gian tập luyện cho từng nhóm cơ. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy dành hai buổi mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ, tập bắp tay trước và sau vào thứ Hai, bắp tay sau và cơ delta vào thứ Tư, cơ delta và bắp tay trước vào thứ Sáu.

Kết hợp đa dạng bài tập để làm săn chắc cánh tay

Tham gia lớp tập tạ cho người mới hoặc buổi học với huấn luyện viên cá nhân. Việc học cách nâng tạ đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Nếu không tự tin về tư thế của mình, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia.

Nhiều phòng gym cung cấp lớp học miễn phí cho thành viên. Hãy tham gia buổi giới thiệu trước khi bắt đầu. Các lớp này dành cho người mới và có huấn luyện viên hỗ trợ trực tiếp.
Bạn cũng có thể đăng ký buổi học với huấn luyện viên cá nhân. Một số phòng gym cung cấp buổi học miễn phí khi đăng ký thành viên. Ngoài ra, nhiều huấn luyện viên làm việc độc lập, sẵn sàng hỗ trợ bạn tại phòng gym, tại nhà hoặc các địa điểm khác.

Tăng cường thời gian tập cardio mỗi tuần. Giảm mỡ cục bộ là điều không thể, nhưng kết hợp cardio thường xuyên sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân và có cánh tay thon gọn hơn.

Khuyến nghị tối thiểu 150 phút hoạt động tim mạch mỗi tuần.
Để đốt cháy nhiều mỡ hơn hoặc giảm cân nhanh, hãy tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện.
Kết hợp các bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc aerobic.
Chọn bài tập cardio yêu thích để duy trì động lực và đạt hiệu quả tốt nhất.

Thử các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để săn chắc cơ và đốt mỡ đồng thời. Để giảm mỡ ở cánh tay, eo, hông và các vùng khác, hãy tập luyện ngắt quãng với các động tác toàn thân. Cách này giúp đốt cháy calo, giảm mỡ và làm thon gọn cánh tay. Thực hiện các bài tập sau trong 1-2 phút, nghỉ 15-30 giây:

Nhảy dây. Bài tập này đốt cháy nhiều calo và yêu cầu sự phối hợp của cả cơ thể. Bắt đầu với 20 giây và tăng dần thời gian.
Burpee. Đứng lên ngồi xuống kết hợp plank và nhảy. Thực hiện trong 30 giây, nghỉ và lặp lại 3 lần. Thêm động tác chống đẩy để tăng hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng giúp cánh tay săn chắc

Theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn. Nếu muốn giảm cân để có cánh tay thon gọn, hãy kiểm soát lượng calo và khẩu phần ăn hàng ngày.

Giảm cân cần ăn ít hơn hoặc kiểm soát tổng calo tiêu thụ.
Mục tiêu giảm cân lành mạnh là 0,5-1kg mỗi tuần, tương đương giảm 500 calo mỗi ngày.
Sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ hơn để kiểm soát khẩu phần. Cân đo thực phẩm giúp đảm bảo chính xác.

Duy trì chế độ ăn cân bằng. Giảm cân lành mạnh đòi hỏi chế độ ăn đa dạng và cân đối. Kết hợp đủ năm nhóm thực phẩm trong các bữa ăn hàng tuần.

Bổ sung protein nạc như thịt gia cầm, hải sản, đậu hũ vào bữa chính và phụ.
Ăn 5-9 phần rau củ và trái cây mỗi ngày. Một phần trái cây là 1/2 cốc hoặc 1 miếng nhỏ, một phần rau là 1-2 cốc rau lá xanh.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường dinh dưỡng. Ăn 2-3 phần ngũ cốc mỗi ngày.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa phụ. Bữa phụ có thể trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt khi bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân.

Mỗi bữa phụ nên cung cấp khoảng 100-150 calo nếu bạn đang giảm cân.
Chỉ nên ăn bữa phụ khi cần thiết, chẳng hạn trước khi tập luyện hoặc khi bạn cảm thấy đói mà thời gian đến bữa chính còn xa.
Một số gợi ý cho bữa phụ lành mạnh bao gồm: 1/4 cốc hạt, 30ml bánh ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với bơ đậu phộng, hoặc 1/2 cốc phô mai tươi cùng trái cây tươi.

Đảm bảo uống đủ nước. Nước đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ giảm cân và nâng cao hiệu suất tập luyện. Thiếu nước có thể dẫn đến tăng cân và giảm hiệu quả vận động.

Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau, nhưng khuyến nghị chung là uống 2 lít hoặc 8 cốc nước mỗi ngày. Dấu hiệu cơ thể đủ nước là không cảm thấy khát và nước tiểu trong vào cuối ngày.

Lời khuyên hữu ích

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay và tư vấn với bác sĩ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi