Cách để Tăng khả năng bật cao

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn là vận động viên, việc rèn luyện để tăng khả năng bật cao có thể giúp bạn tiến xa hơn trong sự nghiệp thể thao. Khả năng bật cao mạnh mẽ không chỉ giúp bạn nổi bật trong các môn như bóng rổ, bóng chuyền hay thể dục dụng cụ mà còn cải thiện thể lực và độ dẻo dai tổng thể. Bạn có thể đạt được điều này thông qua các bài tập calisthenic, plyometric và tập tạ.

Các bước thực hiện

Các bài tập plyometrics

Tập các bài tập plyometric để phát triển cơ chân. Plyometrics là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng khả năng bật cao. Những bài tập này sử dụng sức bật để rèn luyện và phát triển cơ bắp, kết hợp các động tác nhảy và dựa vào trọng lượng cơ thể để đạt hiệu quả.

Chỉ nên tập plyometric tối đa 2 buổi mỗi tuần, nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi.
Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần.

Lời khuyên: Trong những ngày không tập plyometric, bạn có thể kết hợp các hoạt động như cardio, nâng tạ hoặc các bài tập calisthenic để duy trì sự đa dạng và hiệu quả trong luyện tập.

Tập jump squat. Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat thấp nhất có thể. Thay vì đứng lên từ từ, hãy bật nhảy lên cao và xoay người 180 độ. Tiếp đất bằng tư thế squat và lặp lại động tác, luân phiên xoay sang trái và phải.

Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp. Khi đã quen, tăng lên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp.

Tập Bulgarian split squat. Đứng cách ghế hoặc bục vài bước, đặt một chân lên ghế sao cho mu bàn chân tiếp xúc với mặt ghế. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên bằng gót chân trước.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp.

Tập box jump (nhảy lên bục). Chọn một bục hoặc hộp chắc chắn, đặt trước mặt. Bật nhảy lên bục với lực tối đa, tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.

Bắt đầu với 3 lần nhảy, tập trung vào chất lượng thay vì số lượng.

Nhảy dây. Nhảy dây là bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng bật nhảy. Chọn không gian rộng rãi với mặt sàn cứng, nhảy dây 10 phút mỗi ngày. Nếu không thể nhảy liên tục, chia thành các đợt ngắn 2-3 phút.

Tránh nhảy kiểu "bước qua" dây, thay vào đó hãy nhảy cả hai chân cùng lúc. Khi đã thành thạo, tăng tốc độ nhảy để nâng cao hiệu quả.

Các bài tập calisthenic

Thực hiện các bài tập calisthenic hàng ngày để tăng cường sự dẻo dai. Calisthenic là phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp, không cần thiết bị hỗ trợ, giúp bạn rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt mọi lúc mọi nơi. Để cải thiện khả năng bật cao, hãy tập trung vào các bài tập calisthenic nhắm vào cơ chân.

Một số bài tập calisthenic hiệu quả bao gồm chống đẩy, jumping jack, gập bụng và bước chùng chân.

Lưu ý: Bạn có thể tập calisthenic hàng ngày, nhưng đừng quên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

Giãn cơ hàng ngày. Giãn cơ không chỉ giúp bảo vệ cơ thể trong quá trình tập luyện mà còn tăng cường khả năng bật nhảy bằng cách thả lỏng và kéo dài các nhóm cơ.

Thực hiện bài tập nâng bắp chân. Đứng thẳng, khép hai chân lại. Từ từ nhón gót chân để nâng người lên cao, sau đó hạ xuống một cách chậm rãi để tăng cường hiệu quả cho cơ bắp.

Để tăng độ khó, bạn có thể đứng trên rìa bậc thềm.
Bắt đầu với 20 lần và tăng dần số lần khi đã quen.

Thực hiện bài tập squat sâu. Đứng hai chân rộng bằng hông, gót chân chạm đất. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng và cổ thẳng. Sau đó, đứng lên trở về tư thế ban đầu.

Khi squat sâu, đùi của bạn phải thấp hơn đầu gối.
Động tác squat đúng cách sẽ tác động toàn bộ phần thân dưới và kéo giãn các cơ trung tâm quanh lưng và bụng.
Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần squat.
Thử squat với trọng lượng dồn lên đầu ngón chân để tăng sức mạnh cho mắt cá chân.

Thực hiện bài tập lunge. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Bước một bước dài về phía trước, gập đầu gối trước và giữ thẳng hàng với mắt cá chân. Đẩy người lên về vị trí ban đầu và đổi chân.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Đứng trên một chân. Luân phiên đứng trên một chân để tăng cường sức mạnh mắt cá chân, giúp ngăn ngừa chấn thương khi tiếp đất sau các cú nhảy. Đứng thẳng, tập trung vào một điểm trước mặt, co một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế cho đến khi cảm thấy mỏi. Đổi chân và lặp lại.

Tập tạ

Tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ chân. Tập tạ nhắm vào các nhóm cơ chân sẽ giúp cải thiện khả năng bật nhảy của bạn.

Thực hiện bài tập tạ 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Lưu ý: Hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập tạ. Trong những ngày không tập tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhưng đừng quên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần.

Tập nâng tạ trap bar. Tạ trap bar có thiết kế đặc biệt với khoảng trống ở giữa, cho phép bạn đứng bên trong. Cúi xuống, nắm chặt thanh tạ và đứng thẳng lên, giữ tạ sát người. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ tạ xuống.

Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
Giữ tạ sát người và hai tay duỗi thẳng, tránh co khuỷu tay.

Thử bài tập single-arm dumbbell snatch. Đặt một quả tạ đơn trước mặt. Squat xuống, nắm tạ bằng một tay và đứng lên, nâng tạ qua đầu một cách mạnh mẽ. Giữ tạ ổn định rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ thực hiện.

Tập squat với tạ. Đứng hai chân rộng bằng vai, nâng tạ đòn hoặc tạ đơn lên vai. Hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ tạ ổn định, sau đó đứng lên về tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Nếu dùng tạ đơn, bắt đầu với 2 kg và tăng dần lên 3-3,5 kg.
Nếu dùng tạ đòn, hãy bắt đầu với thanh tạ không.

Theo dõi mức độ bật cao của bạn

Tập nhảy. Định kỳ vài ngày một lần, hãy thử thực hiện vài cú nhảy để đánh giá tiến trình. Tuy nhiên, đừng coi việc nhảy là mục tiêu chính của buổi tập; lặp đi lặp lại quá nhiều có thể làm chậm tiến độ so với việc tập trung vào các bài tập hỗ trợ phát triển thể lực toàn diện.

Đo mức bật cao hiện tại. Đứng gần tường hoặc cột cao, giơ tay lên cao nhất có thể. Nhờ người khác đánh dấu điểm cao nhất mà ngón tay bạn chạm tới (dùng phấn hoặc bút). Sau đó, giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy và nhờ họ đánh dấu điểm cao nhất bạn chạm được. Lấy kết quả khi nhảy trừ đi kết quả ban đầu để xác định mức bật cao hiện tại.

Lời khuyên: Làm ướt tay hoặc chà phấn lên ngón tay để dễ dàng để lại dấu trên tường hoặc cột khi đo.

Chọn cách theo dõi tiến trình bật nhảy. Bạn cần ghi lại độ cao và thời điểm đạt được. Có nhiều phương pháp để lưu trữ thông tin này, tùy theo sở thích của bạn. Bạn có thể dùng giấy bút, máy tính hoặc điện thoại.

Nếu muốn đơn giản, chỉ cần ghi chú lại các số đo.
Nhập dữ liệu vào văn bản hoặc bảng tính nếu dùng máy tính.
Sử dụng ứng dụng ghi chú hoặc xử lý văn bản trên điện thoại để lưu trữ.

Đo mức nhảy mới hàng tuần. Tần suất đo mức nhảy tùy thuộc vào bạn, nhưng đo hàng tuần là hợp lý để đảm bảo tính nhất quán và có đủ thời gian cải thiện giữa các lần đo.

Nếu lỡ quên đo vào thời gian dự định, hãy thực hiện vào lần thuận tiện tiếp theo.

Lời khuyên

Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện. Quá trình giãn cơ nên kéo dài ít nhất 5 phút để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Hãy nghiên cứu kỹ lưỡng trước khi đầu tư vào các chương trình hứa hẹn cải thiện khả năng bật cao. Không phải tất cả đều đáng tin cậy.
Dinh dưỡng là yếu tố then chốt để cải thiện khả năng bật cao. Bổ sung đủ protein và carbohydrate trước khi tập để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cảnh báo

Tránh tập luyện quá sức. Hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để tránh chấn thương.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi