Cách Để Tránh Xa Nghiện Rượu

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nghiện rượu bia có thể dễ dàng xảy ra nếu bạn không cẩn thận, đặc biệt khi cuộc sống xã hội xoay quanh những quán rượu hay những buổi nhậu nhẹt cuối tuần. Nếu tiếp tục duy trì thói quen này, mọi thứ sẽ trở nên khó kiểm soát. Do đó, bạn cần thay đổi lối sống và lập kế hoạch giảm uống rượu bia ngay từ bây giờ. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn nhận ra mình đã vượt qua ranh giới giữa uống rượu thông thường và lạm dụng rượu. Hãy tìm hiểu các bước dưới đây để kiểm soát thói quen uống rượu bia trước khi nó trở thành nghiện.

Các Bước Thực Hiện

Giảm Thiểu Việc Uống Rượu Bia

Không dự trữ rượu bia trong nhà. Việc uống rượu dễ trở thành thói quen hàng ngày nếu bạn luôn có sẵn chúng trong tầm tay. Nếu tủ rượu luôn đầy ắp hoặc tủ lạnh luôn có sẵn vài lon bia, bạn sẽ khó lòng cưỡng lại sự cám dỗ. Do đó, bước đầu tiên để phòng tránh nghiện rượu là không dự trữ rượu bia, trừ khi bạn chuẩn bị đãi khách. Nếu bạn không muốn bỏ rượu hoàn toàn mà chỉ muốn giảm uống đến mức lành mạnh, hãy hạn chế số lượng rượu bia trong nhà.

Thay thế rượu bia bằng các loại thức uống giải khát như trà, nước có ga, nước chanh, nước ngọt hoặc soda. Đây là những lựa chọn phù hợp để giúp bạn khuây khỏa mà không cần dùng đến rượu.
Nếu sau bữa tiệc còn dư rượu bia, hãy mời bạn bè mang về. Nếu không ai nhận, hãy đổ bỏ chúng. Đừng nghĩ rằng bạn phải uống hết để tránh lãng phí.

Tránh uống rượu khi tâm trạng không tốt. Uống rượu bia khi buồn bã, cô đơn, căng thẳng hoặc có cảm xúc tiêu cực dễ khiến bạn phụ thuộc vào chúng. Rượu bia là chất gây trầm cảm, chỉ làm tình trạng tinh thần tồi tệ hơn. Hãy chỉ uống trong những dịp giao tiếp vui vẻ, khi mọi người cùng ăn mừng.

Tránh tạo thói quen ăn mừng mỗi ngày. Chỉ uống trong những dịp thực sự đặc biệt, như khi có điều gì đó đáng chúc mừng.

Uống chậm rãi và có ý thức. Nếu có thói quen uống nhanh, bạn dễ dàng vượt quá giới hạn. Hãy nhâm nhi từng ngụm và thưởng thức hương vị của rượu. Gọi rượu nguyên chất, không pha trộn, để cảm nhận trọn vẹn hương vị và giúp bạn kiểm soát lượng uống. Sau mỗi ly rượu, hãy uống một ly nước hoặc thức uống nhẹ.

Uống nước giúp làm đầy dạ dày và cung cấp nước cho cơ thể, khiến bạn khó uống quá nhiều rượu.
Tránh tham gia các cuộc thi uống bia hoặc hoạt động đòi hỏi uống nhiều trong thời gian ngắn.

Hạn chế tới quán rượu. Quán rượu được thiết kế để khuyến khích bạn mua và uống nhiều hơn. Ánh sáng mờ ảo, hương thơm quyến rũ và không khí náo nhiệt dễ khiến bạn mất kiểm soát. Nếu muốn giảm uống rượu, hãy tránh xa những nơi này.

Khi tham gia sự kiện tại quán rượu, hãy gọi nước soda hoặc thức uống không cồn. Nếu có thức ăn, hãy gọi một món để nhâm nhi, tạo cảm giác như bạn vẫn đang thưởng thức.
Chọn chỗ ngồi gần các hoạt động giải trí thay vì nơi chỉ tập trung vào uống rượu.

Tham gia hoạt động không liên quan đến rượu bia. Thay vì ngồi lì trong quán rượu, hãy đề xuất các hoạt động thể thao hoặc giải trí lành mạnh như đi bộ, xem phim, xem kịch, hoặc tham gia các buổi biểu diễn nghệ thuật. Chọn những nơi không bán rượu bia để tránh cám dỗ.

Những hoạt động này không chỉ giúp giảm uống rượu mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường năng lượng.

Kết bạn với người không uống rượu. Một số người luôn cố gắng lôi kéo bạn uống rượu, ngay cả khi bạn muốn tham gia các hoạt động khác. Nếu thực sự muốn bỏ rượu, hãy chọn những người bạn có cùng mục tiêu và lối sống lành mạnh.

Nếu ai đó liên tục ép bạn uống rượu, hãy cân nhắc giảm thiểu tiếp xúc. Bạn có thể học cách từ chối khéo léo khi ở bên họ, và biết đâu họ sẽ học theo bạn để giảm uống rượu.

Tập thể dục để từ bỏ rượu bia. Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn là cách hiệu quả để giảm thiểu thói quen uống rượu bia. Rượu bia khiến cơ thể trở nên ì ạch, phù nề và tăng cân. Khi đặt mục tiêu nâng cao thể lực, bạn sẽ nhận ra rằng rượu bia là rào cản lớn.

Tham gia các hoạt động như chạy bộ đường dài hoặc câu lạc bộ thể thao. Những mục tiêu này buộc bạn phải hạn chế rượu bia để duy trì thể lực tốt nhất.
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và chăm sóc cơ thể để tránh xa cám dỗ từ rượu bia.

Nhận biết các triệu chứng cai nghiện. Khi giảm lượng rượu bia đáng kể, cơ thể bạn có thể xuất hiện các triệu chứng cai nghiện như run tay, bứt rứt, mệt mỏi, khó ngủ, kém tập trung và những giấc mơ không vui.

Với người nghiện nặng, các triệu chứng có thể nghiêm trọng hơn như đổ mồ hôi, buồn nôn, nhức đầu, chán ăn, nôn mửa và tim đập nhanh.

Lên Kế Hoạch Cai Rượu Bia Một Cách Nghiêm Túc

Xác định mức độ uống hợp lý. Mỗi người có ngưỡng chịu đựng rượu bia khác nhau. Một số người có thể uống hàng ngày mà không gặp vấn đề gì, nhưng việc này dần dần làm tăng tửu lượng và dẫn đến nghiện. Hãy duy trì mức uống vừa phải.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mức uống vừa phải là 350 ml bia (150 ml rượu)/ngày cho phụ nữ và 700 ml bia (300 ml rượu)/ngày cho nam giới (với bia 5% cồn và rượu 12% cồn). Vượt quá mức này trong thời gian dài làm tăng nguy cơ nghiện.
Uống quá 2,5 lít bia/tuần (phụ nữ) hoặc 5 lít bia/tuần (nam giới) được coi là quá nhiều. Hãy giữ mức uống thấp hơn giới hạn này.
Nguy cơ nghiện rượu cao hơn nếu bạn có tiền sử gia đình nghiện rượu, kết hợp uống rượu với thuốc, hoặc đang bị trầm cảm.

Viết cam kết và dán ở nơi dễ thấy. Nếu bạn quyết định chỉ uống tối đa 1 lít bia/tuần, hãy viết rõ cam kết này lên giấy. Đặt lời hứa với bản thân và dán nó lên gương hoặc cho vào ví để luôn nhắc nhở mình.

Bạn cũng có thể viết ra lý do muốn giảm uống rượu, chẳng hạn: "Tôi muốn khỏe mạnh hơn" hoặc "Tôi muốn dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè".
Việc này không dễ dàng, nhưng viết ra cam kết sẽ giúp bạn kiên định hơn trong hành trình cai rượu.

Theo dõi lượng rượu bia đã uống. Để kiểm soát chính xác lượng rượu bia tiêu thụ, hãy ghi chép lại mỗi lần uống. Bạn có thể sử dụng sổ tay, ứng dụng điện thoại hoặc ghi trực tiếp lên lịch. Việc này giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen uống rượu của mình.

Hãy có trách nhiệm với mỗi lần uống, ghi lại cảm xúc và tình huống dẫn đến việc uống rượu. Điều này giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và kiểm soát tốt hơn.
Nếu vượt quá giới hạn, hãy viết nhật ký về lý do, cảm xúc trước và sau khi uống. Đây là cách để bạn nhìn nhận lại và tránh những tình huống dẫn đến việc uống rượu.

Tạm ngừng uống rượu bia trong một khoảng thời gian. Hãy thử ngừng uống rượu bia trong một hoặc hai tuần để cơ thể được nghỉ ngơi và thoát khỏi thói quen hàng ngày. Bạn cũng có thể chọn hai ngày trong tuần để không đụng đến rượu bia.

Việc ngừng uống đột ngột có thể giúp bạn nhận ra rằng mình không cần rượu bia để duy trì cuộc sống.
Nếu bạn nghiện nặng, việc ngừng uống đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện. Hãy theo dõi cẩn thận và tìm sự giúp đỡ nếu cần.

Theo dõi tiến trình cai rượu bia. Trong quá trình cai rượu, hãy ghi nhận sự tiến bộ hàng tuần. Đánh giá xem bạn có kiểm soát được thói quen uống rượu hay không, lượng rượu đã giảm đến mức mong muốn chưa, và khả năng chống lại cơn thèm.

Nếu bạn không thể kiểm soát thói quen uống rượu dù đã nỗ lực, hãy tìm sự hỗ trợ từ bên ngoài.
Nếu xuất hiện các triệu chứng nghiêm trọng như mất trí nhớ hoặc các dấu hiệu nghiện rượu, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Tìm Kiếm Sự Hỗ Trợ Từ Bên Ngoài

Nhận biết các dấu hiệu cần sự hỗ trợ. Nếu thói quen uống rượu bia vượt khỏi tầm kiểm soát, bạn cần sự giúp đỡ ngay lập tức. Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm: uống rượu khi lái xe, uống một mình, uống ừng ực, hoặc cảm thấy bứt rứt khi không uống.

Nếu bạn thường xuyên bỏ bê công việc, gặp rắc rối pháp lý, hoặc bị người thân nhắc nhở về thói quen uống rượu, hãy tìm sự hỗ trợ.
Không sử dụng rượu bia như một cách đối phó với căng thẳng hay trầm cảm. Hãy tìm giải pháp lành mạnh hơn thay vì lấy rượu giải khuây.

Tham khảo trang web của tổ chức Alcoholics Anonymous (AA). Chương trình 12 bước của AA là một phương pháp hiệu quả giúp nhiều người vượt qua chứng nghiện rượu. Dù bạn chưa nghiện nặng, việc áp dụng các bước này có thể ngăn ngừa thói quen uống rượu trở nên tồi tệ hơn.

AA giúp bạn nhận ra rằng việc tiếp tục uống rượu không còn an toàn và cung cấp sự hỗ trợ để loại bỏ ảnh hưởng tiêu cực của rượu trong cuộc sống.
Bạn có thể tìm các nhóm AA gần nơi mình sống thông qua trang web của tổ chức.
Lưu ý rằng AA hoạt động dựa trên niềm tin tôn giáo, vì vậy hãy cân nhắc nếu bạn cảm thấy phù hợp với phương pháp này.

Tham gia chương trình SMART Recovery. Nếu không phù hợp với AA, bạn có thể thử SMART Recovery, một chương trình dựa trên liệu pháp nhận thức-hành vi. Chương trình này giúp bạn nhận diện các yếu tố môi trường và cảm xúc dẫn đến nghiện rượu, đồng thời hướng dẫn cách đối phó hiệu quả hơn.

SMART Recovery phù hợp với những người muốn từ bỏ rượu hoàn toàn nhưng cũng chào đón những ai chưa sẵn sàng.
Chương trình đòi hỏi sự tự giác và quyết tâm cao, vì nó tập trung vào việc tự tạo động lực thay vì dựa vào sự hỗ trợ từ nhóm.

Tham gia chương trình phục hồi không thiên về tôn giáo. Nếu không thích phương pháp 12 bước của AA, bạn có thể thử SOS (Secular Organizations for Sobriety) hoặc LifeRing Secular Recovery (LSR). Các chương trình này không dựa trên tôn giáo mà tập trung vào trách nhiệm cá nhân và quyết tâm từ bỏ rượu.

LifeRing hoạt động dựa trên ba triết lý: sự điềm đạm, không tín ngưỡng và tự lực, khuyến khích người tham gia tìm động lực từ bên trong.
Bạn có thể tìm thêm thông tin về các nhóm hỗ trợ trên trang Faces and Voices of Recovery, nơi cung cấp nhiều lựa chọn phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ trị liệu. Nếu nghiện rượu bắt nguồn từ các vấn đề tâm lý sâu xa, hãy tìm đến bác sĩ trị liệu. Họ có thể giúp bạn giải quyết những nguyên nhân như chấn thương tâm lý, căng thẳng, hoặc các vấn đề thần kinh.

Bác sĩ trị liệu cũng có thể hướng dẫn bạn cách đối phó với áp lực xã hội, tránh các tình huống dẫn đến uống rượu, và vượt qua cảm giác tội lỗi khi không giữ được lời hứa cai rượu.

Nhờ sự hỗ trợ từ người thân và bạn bè. Cai rượu là một hành trình khó khăn, và sự giúp đỡ từ người thân, bạn bè là vô giá. Hãy yêu cầu họ không mời bạn đến quán rượu hoặc tặng rượu bia trong bất kỳ dịp nào.

Nếu có các buổi họp mặt, hãy đề nghị tổ chức mà không cần rượu bia để tạo môi trường hỗ trợ tốt nhất cho bạn.

Lời Khuyên Hữu Ích

Hãy uống nhiều nước hơn, không chỉ để tốt cho sức khỏe mà còn giúp hạn chế việc uống bia. Khi cơ thể no nước, bạn sẽ khó lòng uống thêm nhiều bia.
Rượu bia là chất kích thích có thể làm giảm sự ức chế, vì vậy hãy nhớ rằng khi say, bạn có thể làm những điều mà bình thường không dám thực hiện.
Rượu bia là chất độc và không bao giờ là nhu cầu thiết yếu của con người. Bạn có hai lựa chọn: từ bỏ hoàn toàn hoặc chuyển sang các loại thức uống không cồn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một số loại nước giải khát cũng có thể chứa một lượng cồn nhỏ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi