Cách để Vượt qua Áp lực

27/02/2025

Nội dung bài viết

Khi yêu cầu về thời gian, năng lượng và tài chính ngày càng tăng, bạn dễ rơi vào trạng thái lo lắng và bất an. Áp lực có thể đến từ việc hoàn thành trách nhiệm ở trường học, công sở, hay vai trò của một thành viên gương mẫu trong gia đình, hoặc khi bạn phải gánh vác trách nhiệm chăm lo, nuôi dưỡng người khác. Căng thẳng và lo âu kéo dài có thể gây ra nhiều rủi ro về sức khỏe, vì vậy, việc tìm cách vượt qua áp lực và vượt qua thử thách là điều vô cùng cần thiết.

Các bước thực hiện

Xử lý tình huống căng thẳng

Nhận biết khi nào bạn đang chịu áp lực. Cảm giác bồn chồn, thở gấp, chóng mặt, hoặc bùng nổ cơn giận là những dấu hiệu cho thấy căng thẳng đang ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất của bạn. Một số biểu hiện khác của căng thẳng mãn tính bao gồm:

Dễ mắc bệnh hơn
Trải qua trầm cảm
Đau nhức cơ thể
Gặp vấn đề tiêu hóa như táo bón
Hiệu suất làm việc giảm sút
Ra quyết định thiếu suy nghĩ
Tự cô lập bản thân
Ăn uống không điều độ
Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
Giảm ham muốn tình dục

Xác định nguồn gốc gây ra áp lực. Để tạo ra sự thay đổi tích cực, bạn cần nhận diện rõ ràng những yếu tố đang ảnh hưởng đến mình. Áp lực có thể bắt nguồn từ bên ngoài như công việc, hoặc từ bên trong như tư duy cầu toàn của chính bạn. Hãy xem xét các yếu tố phổ biến sau đây trong tình huống của bạn:

Hiệu suất công việc
Thành tích học tập
Các mối quan hệ (tình cảm và gia đình)
Vấn đề nuôi dạy con cái
Khó khăn tài chính
Tính cầu toàn
Tư duy cứng nhắc
Xu hướng bi quan
Lo lắng kéo dài

Thực hành hít thở sâu. Khi cảm thấy áp lực quá lớn, hãy dành vài phút để tĩnh tâm. Hít thở sâu bằng cơ hoành giúp thư giãn tự nhiên, giảm nhịp tim và huyết áp. Chỉ vài phút tập luyện có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và tập trung giải quyết căng thẳng.

Bạn có thể thực hành hít thở sâu ở bất cứ đâu. Nếu mới bắt đầu, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi thoải mái. Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên. Giữ hơi thở trong 1-2 giây rồi thở ra chậm rãi bằng miệng, bụng xẹp xuống. Lặp lại cho đến khi cảm thấy thư giãn.

Hỏi bản thân liệu bạn có thể kiểm soát tình hình không. Những yếu tố gây căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát là cơ hội để giảm bớt áp lực nhanh chóng. Tập trung vào những điều này. Nếu cố kiểm soát điều ngoài tầm tay, bạn chỉ thêm căng thẳng. Hãy chuyển sự chú ý sang những gì bạn có thể thay đổi. Khi xác định được yếu tố kiểm soát được, bạn có thể bắt đầu loại bỏ áp lực.

Tìm giải pháp hiệu quả cho những yếu tố bạn có thể kiểm soát. Sau khi tách biệt vấn đề có thể giải quyết khỏi những điều không thể, hãy động não để tìm ra nhiều giải pháp. Áp dụng phương pháp COPE (Thách thức - Giải pháp - Kế hoạch - Đánh giá) để xử lý tình huống một cách hiệu quả.

Thách thức (Challenge) bản thân để xác định vấn đề, nguyên nhân và kết quả mong muốn.
Lập danh sách các giải pháp (Options) cho từng vấn đề. Phân tích ưu nhược điểm và chọn giải pháp phù hợp nhất.
Xây dựng kế hoạch (Plan) hành động với thời gian cụ thể.
Đánh giá (Evaluate) tiến trình thực hiện. Nếu chưa hài lòng, hãy xem xét lại các giải pháp và điều chỉnh kế hoạch.

Giải quyết lo âu và căng thẳng

Tạo một câu thần chú cá nhân. Lặp lại những câu như "Hãy bình tĩnh và tiếp tục tiến lên", "Mọi chuyện rồi sẽ qua", "Hãy biến điều này thành cơ hội" hoặc "Tôi chấp nhận những gì không thể thay đổi". Bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại để nhắc nhở, đặt hình nền máy tính với câu thần chú, hoặc nghe một bài hát yêu thích chứa thông điệp tích cực như "Lo lắng không có chỗ ở đây" hay "Mọi thứ rồi sẽ ổn thôi".

Thử thực hành thiền chánh niệm. Chánh niệm là nghệ thuật tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại, giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Thiền chánh niệm là một công cụ mạnh mẽ để quản lý căng thẳng. Dưới đây là cách thực hiện:

Tìm một không gian yên tĩnh, thoải mái, không bị quấy rầy. Ngồi thẳng lưng, không dựa vào ghế. Nếu ngồi trên sàn, hãy bắt chéo chân. Nếu ngồi trên ghế, đặt chân vuông góc 90 độ. Đặt tay nhẹ nhàng trên đùi.
Nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm trên tường. Hít thở sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng. Chú ý đến từng hơi thở, cảm nhận sự di chuyển của không khí.
Khi suy nghĩ xuất hiện, đừng phán xét hay bám víu. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hơi thở.

Thực hành thư giãn cơ bắp liên tục. Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng và kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Nếu thường xuyên đối mặt với áp lực, bạn có thể không nhận ra cơ thể đang căng cứng. Bài tập này giúp bạn nhận biết và giải tỏa căng thẳng.

Ngồi trên ghế thoải mái, chân chạm sàn, tay đặt trên đùi. Hít thở sâu, cảm nhận bụng phình lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra.
Bắt đầu từ bàn chân, di chuyển lên các nhóm cơ khác. Căng từng nhóm cơ trong vài giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn. Chú ý cảm giác khi căng và thư giãn.
Thực hiện bài tập này 15 phút mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng.

Giảm áp lực liên tục

Nghỉ ngơi đều đặn. Khi áp lực dồn nén, bạn có xu hướng làm việc không ngừng để bù đắp thời gian hoặc đáp ứng deadline. Tuy nhiên, nghỉ ngơi chủ động giúp khôi phục sự tập trung, sáng tạo và nâng cao hiệu suất. Hãy đặt chuông báo nghỉ ngơi sau mỗi giờ làm việc liên tục, dành 2 phút để thư giãn.

Bạn có thể làm gì trong thời gian nghỉ? Duỗi người, uống nước, đi bộ quanh văn phòng, hoặc tốt hơn là ra ngoài hít thở không khí trong lành.

Ưu tiên những việc quan trọng. Áp lực thường đến từ việc chúng ta bận rộn mà không hiệu quả. Để giảm căng thẳng và hoàn thành nhiều việc hơn, hãy sắp xếp công việc theo mức độ ưu tiên.

Mỗi sáng hoặc tối hôm trước, lập danh sách công việc cần làm. Ghi lại tất cả nhiệm vụ trong ngày.
Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước dễ thực hiện.
Đánh dấu ưu tiên A-B-C:
- A - Việc quan trọng cho sự nghiệp, phát triển cá nhân, hoặc hỗ trợ người thân; vừa khẩn cấp vừa quan trọng.
- B - Việc quan trọng nhưng không khẩn cấp.
- C - Việc nên làm nhưng không quan trọng.
Bắt đầu với nhóm ưu tiên A và hoàn thành chúng trước.

Học cách nhờ người khác giúp đỡ. Đừng tự ôm đồm mọi việc. Hãy chia sẻ trách nhiệm để giảm bớt căng thẳng.

Nếu chưa quen nhờ vả, hãy bắt đầu với những nhiệm vụ nhỏ. Chọn người có kỹ năng phù hợp hoặc sẵn sàng học hỏi.
Giải thích rõ yêu cầu và thời hạn. Theo dõi tiến độ mà không can thiệp quá sâu.

Biết cách nói "không". Nói "không" là kỹ năng quan trọng giúp giảm áp lực và tập trung vào điều thực sự quan trọng. Hãy tự hỏi:

Việc này có thực sự cần thiết và phù hợp với mục tiêu của tôi không? Nếu không, hãy từ chối.
Đây là áp lực ngắn hạn hay kéo dài? Nếu là ngắn hạn, hãy cân nhắc. Nếu kéo dài, chỉ thực hiện khi thực sự ý nghĩa.
Tôi có đang nói "có" một cách thiếu suy nghĩ không? Nếu có, hãy dừng lại.
Tôi có thời gian để cân nhắc kỹ lưỡng không? Nếu có, hãy suy nghĩ cẩn thận trước khi quyết định.

Nuôi dưỡng lối sống bình an, không lo âu

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Căng thẳng dễ khiến bạn tìm đến đồ ăn vặt không tốt. Hãy chọn lựa thực phẩm phù hợp để hỗ trợ cơ thể. Tránh đồ ngọt và tận hưởng chế độ ăn cân bằng với trái cây, rau củ, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa ít béo.

Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Tập thể dục giúp giảm huyết áp, kiểm soát căng thẳng và giải phóng các hormone như serotonin, mang lại vẻ ngoài khỏe khoắn. Kết hợp các bài tập aerobic (như đạp xe, chạy bộ, đi bộ) với bài tập tăng cường sức mạnh để đạt được sức khỏe tối ưu.

Hạn chế tiêu thụ caffeine và rượu. Caffeine có thể giúp bạn tập trung nhưng cũng dễ khiến bạn trở nên quá khích. Rượu có thể tạm thời giảm lo lắng, nhưng thực chất nó làm tăng căng thẳng sau khi uống 1-2 ly.

Nuôi dưỡng một sở thích. Sở thích là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, mang lại niềm vui và kết nối với những người cùng đam mê. Nếu gặp khó khăn tài chính, bạn thậm chí có thể biến sở thích thành nguồn thu nhập.

Hãy nghĩ về những điều bạn từng yêu thích hoặc muốn thử. Đảm bảo rằng nó giúp giảm căng thẳng chứ không làm tăng thêm. Hãy tham gia thường xuyên để tận hưởng trọn vẹn.
Một số gợi ý: viết lách, vẽ tranh, chơi nhạc cụ, làm tình nguyện, làm vườn hoặc chơi thể thao.

Vượt qua rào cản: Chủ nghĩa hoàn hảo

Hướng đến sự năng lực thay vì hoàn hảo. Chủ nghĩa cầu toàn là một trong những nguyên nhân chính gây ra căng thẳng nội tại. Đặt tiêu chuẩn cao có thể thúc đẩy tinh thần làm việc, nhưng đặt quá cao sẽ dẫn đến áp lực không cần thiết. Hãy hướng đến thành công mà không bị ám ảnh bởi những chi tiết nhỏ nhặt.

Học cách suy nghĩ thực tế và đặt mục tiêu khả thi. Khi nhận thấy bản thân đang đặt tiêu chuẩn quá cao hoặc tự chỉ trích, hãy nhắc nhở bản thân:
- Không ai là hoàn hảo cả.
- Tất cả những gì tôi có thể làm là cố gắng hết sức.
- Mắc sai lầm không biến tôi thành kẻ thất bại.
- Không sao cả nếu đôi khi tôi không làm tốt nhất có thể.

Chấp nhận rằng sai lầm là một phần của cuộc sống. Chủ nghĩa cầu toàn thường khiến bạn cảm thấy thất bại khi mắc lỗi. Hãy tự hỏi bản thân:

Liệu vấn đề này có còn quan trọng sau 1 năm, 5 năm nữa không?
Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?
Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra, tôi có thể đối mặt và vượt qua không?

Những câu hỏi này giúp bạn nhận ra rằng sai lầm là cơ hội để học hỏi và trưởng thành.

Ngừng tự chỉ trích bản thân. Những suy nghĩ tiêu cực, luẩn quẩn chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và thất vọng. Hãy chuyển hóa chúng thành những lời động viên tích cực.

Mỗi ngày, hãy ghi lại những lời tự phê bình của mình.
Xác định tình huống và cảm xúc đã kích hoạt những suy nghĩ đó.
Viết ra chính xác những gì bạn nghĩ (ví dụ: "Tôi sẽ không bao giờ được thăng chức").
Ghi lại phản ứng của bạn sau đó: cảm xúc và hành động.
Hãy tưởng tượng bạn sẽ nói gì với một người bạn trong tình huống tương tự. Bạn sẽ động viên họ như thế nào? Hãy đối xử với bản thân bằng sự tử tế như vậy.

Lời khuyên hữu ích

Nếu cảm thấy không thể tự mình đối phó với áp lực, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia trị liệu. Đôi khi, việc nhận hỗ trợ là cần thiết và hoàn toàn bình thường.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi