Cách Để Vượt Qua Chứng Mất Ngủ
26/02/2025
Nội dung bài viết
Dù đã đọc nhiều bài viết về cách chữa trị chứng mất ngủ, nhưng đối với nhiều người, học cách sống chung với nó là giải pháp khả thi nhất. Tối ưu hóa chế độ ăn uống để bổ sung năng lượng, tăng cường sức khỏe thông qua các phương pháp khác nhau, và cố gắng tận dụng tối đa thời gian ngủ là những cách hiệu quả để đối phó với chứng mất ngủ.
Các bước thực hiện
Tối Ưu Hóa Cơ Hội Có Được Giấc Ngủ Chất Lượng
Thăm khám bác sĩ. Bạn nên thảo luận về tình trạng mất ngủ của mình với bác sĩ để đảm bảo không có nguyên nhân y tế nào gây ra vấn đề này. Nhiều bệnh lý có thể gây ra triệu chứng tương tự mất ngủ, từ lo âu, trầm cảm, đến cường giáp, bệnh Lyme, và bệnh tim mạch.
- Chứng mất ngủ của bạn có thể liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng phổ biến ở những người ngủ ngáy. Tình trạng này xảy ra khi cơ cổ họng giãn ra quá mức, làm hẹp đường thở trong 10–20 giây, khiến bạn không thể hít thở bình thường. Não bộ sẽ đánh thức bạn để thở lại, và chu kỳ này lặp đi lặp lại suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra lại các loại thuốc bạn đang dùng, vì một số thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này bao gồm cả thuốc thảo dược, thuốc thay thế, hoặc thuốc không kê đơn.
- Thông báo cho bác sĩ nếu bạn gặp phải bất kỳ cơn đau nào khiến bạn khó ngủ.
- Bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp nhận thức hành vi, ghi nhật ký giấc ngủ, hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạn chế ngủ trưa. Dù việc chợp mắt nhanh trong ngày có thể giúp nhiều người cảm thấy tỉnh táo, nhưng đối với người mắc chứng mất ngủ, điều này có thể phản tác dụng.
- Nếu cần ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian không quá 30 phút và tránh ngủ sau 3 giờ chiều.
- Duy trì thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ. Theo các chuyên gia, giường ngủ chỉ nên dành cho giấc ngủ và các hoạt động thân mật. Tránh sử dụng máy tính hoặc xem TV trong phòng ngủ.
- Sử dụng rèm cửa để che ánh sáng, tạo không gian tối hoàn toàn.
- Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ. Nhiệt độ cao có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy đội mũ làm mát vào ban đêm giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
- Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để loại bỏ tiếng ồn bên ngoài, tạo không gian yên tĩnh.
Thử dùng melatonin hoặc rễ cây nữ lang. Cả hai đều là thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Lưu ý không dùng quá sớm trước khi ngủ (tốt nhất là 30 phút) và tránh sử dụng kéo dài mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc khác. Dù thảo dược tự nhiên, chúng có thể tương tác với thuốc.
- Melatonin là hormone tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, thường giảm theo tuổi tác. Liều dùng khuyến nghị là 3–5 mg, 30 phút trước khi ngủ. Lưu ý tương tác với thuốc chống đông, thuốc tiểu đường, và thuốc tránh thai.
- Rễ cây nữ lang có tác dụng an thần nhẹ nhưng có thể gây nghiện. Dùng 200–300 mg trước khi ngủ. Nó có thể tăng cường tác dụng của thuốc ngủ và rượu.
Giải quyết căng thẳng để cải thiện giấc ngủ. Căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ. Hãy thử viết nhật ký về cảm xúc, xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn cơ bắp để giảm căng thẳng.
Châm cứu. Châm cứu giúp giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh hormone, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng kích thích cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên.
- Nhĩ châm là phương pháp hiệu quả khác giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tối Ưu Hóa Chế Độ Dinh Dưỡng
Uống đủ nước. Mất nước khiến cơ thể mệt mỏi vì máu trở nên đặc hơn, buộc tim phải làm việc nhiều hơn để lưu thông máu.
- Mỗi người cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày (tương đương 8 cốc), không bao gồm nước ngọt và cà phê. Bổ sung nước tự nhiên bằng cách ăn trái cây và rau củ như dưa hấu, cần tây, và bông cải xanh.
- Dấu hiệu mất nước dễ nhận biết là nước tiểu chuyển từ màu vàng nhạt sang vàng đậm.
- Đừng đợi đến khi khát mới uống nước. Hãy uống nước đều đặn trong ngày để duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể.
Ăn nhiều bữa nhỏ. Bổ sung carbohydrat và protein đều đặn giúp duy trì năng lượng và sự tỉnh táo. Ăn sau mỗi 3–4 giờ ngăn ngừa hạ đường huyết, nguyên nhân gây mệt mỏi.
- Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bận rộn, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn mang theo.
- Thêm chất xơ vào bữa ăn để giải phóng năng lượng chậm hơn, giúp bạn không bị mệt. Ví dụ, dùng bỏng ngô, bánh tortilla, hoặc bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Một số bữa ăn nhẹ hiệu quả bao gồm sữa chua ít béo với quả mọng và granola, gà cuộn bánh ngũ cốc nguyên cám với rau xanh, hoặc táo cắt lát với bơ lạc.
Hạn chế cà phê. Tránh uống cà phê vào buổi chiều. Nếu sống chung với chứng mất ngủ, hãy giảm lượng cà phê tiêu thụ xuống 200–300 mg mỗi ngày (tương đương 2 cốc).
- Cà phê đã loại bỏ caffein vẫn chứa một lượng nhỏ caffein, đừng nhầm lẫn.
- Nước tăng lực không phải lựa chọn tốt. Chúng chứa khoảng 250 mg caffein mỗi khẩu phần, làm tăng khả năng “chịu đựng” caffein của cơ thể, khiến bạn cần nhiều hơn để cảm nhận hiệu quả. Chúng cũng chứa nhiều đường và không cung cấp năng lượng bền vững.
Tránh rượu bia. Dù rượu bia thường xuất hiện trong các buổi tiệc, chúng là chất ức chế khiến cơ thể mệt mỏi, làm gián đoạn giấc ngủ và tăng khả năng thức giấc giữa đêm.
Nạp Năng Lượng Cho Cơ Thể
Tập thể dục đều đặn. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, tốt nhất là trước giờ ngủ khoảng 5 tiếng, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Hoạt động thể chất thúc đẩy sản sinh năng lượng bằng cách tăng số lượng ti thể trong tế bào, cải thiện tuần hoàn oxy, và giải phóng endorphin giúp tinh thần sảng khoái.
- Những hoạt động nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ đến trường thay vì đi xe buýt, hoặc đứng dậy đi lại sau mỗi 30 phút làm việc cũng giúp giảm mệt mỏi hiệu quả.
Nghe nhạc sôi động. Nhún nhảy theo điệu nhạc khi làm việc nhà hoặc bật nhạc trong văn phòng (nếu được phép) để tăng thêm năng lượng và tinh thần phấn chấn.
Tắm nhanh. Một vòi nước mát giữa ngày hoặc đơn giản là rửa mặt có thể giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy sinh lực trở lại.
Đi dạo ngắn. Dù chỉ có vài phút rảnh rỗi, hãy tận dụng để ra ngoài hít thở không khí trong lành và tận hưởng ánh nắng mặt trời. Điều này sẽ tiếp thêm năng lượng để bạn hoàn thành ngày làm việc một cách hiệu quả.
Làm việc thông minh hơn. Nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, hãy loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng để tập trung năng lượng vào công việc. Điều này bao gồm cả việc hạn chế những thói quen như kiểm tra Facebook.
- Đặt mục tiêu cụ thể. Dù bạn đang viết luận văn hay chuẩn bị bài thuyết trình, việc có mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi hoàn thành chúng. Hãy lập danh sách nhiệm vụ chi tiết và tránh xao nhãng.
- Ưu tiên xử lý công việc đòi hỏi tư duy khi bạn tỉnh táo và chuyển sang các nhiệm vụ nhẹ nhàng hơn khi cảm thấy mệt mỏi. Bạn vẫn có thể duy trì hiệu suất bằng cách viết email hoặc hoàn thành các công việc đơn giản.
- Nếu có thể, hãy thử làm việc ở tư thế đứng. Điều này giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và đốt cháy năng lượng hiệu quả.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
