Cách để Vượt qua Nỗi đau Mất đi Người Thân yêu

Chấp nhận rằng đau buồn là điều tự nhiên. Đây là một hành trình đầy đau đớn, nhưng vượt qua nó là điều cần thiết để chữa lành và tiếp tục sống sau mất mát lớn. Đừng để bản thân chìm đắm trong sự trốn tránh, giả vờ như người thân vẫn còn sống, hay phủ nhận nỗi đau bạn đang trải qua. Đau buồn không phải là dấu hiệu của yếu đuối, mà là một phần của quá trình chữa lành.

Nhận biết rằng bạn có thể trải qua năm giai đoạn đau buồn. Mỗi người đối mặt với nỗi đau theo cách riêng, nhưng thường có những bước chung. Dù không phải tất cả các nhà tâm lý đều đồng ý với lý thuyết về các giai đoạn đau buồn, nghiên cứu gần đây cho thấy nó phản ánh chính xác trải nghiệm của nhiều người. Hiểu về các giai đoạn này giúp bạn chuẩn bị tâm lý để đối mặt với những cảm xúc mãnh liệt. Dù không làm nỗi đau biến mất, nó giúp bạn sẵn sàng hơn.

• Lưu ý rằng các giai đoạn có thể không diễn ra theo thứ tự. Bạn có thể lặp lại một giai đoạn, trải qua nhiều giai đoạn cùng lúc, hoặc thậm chí bỏ qua một số giai đoạn. Mỗi người có cách đau buồn riêng, nhưng việc nhận diện các giai đoạn vẫn giúp bạn hiểu rõ hơn về trải nghiệm của mình.

Chuẩn bị tinh thần cho sự phủ nhận và hoài nghi. Ngay sau khi người thân qua đời, bạn có thể cảm thấy tê liệt. Bạn khó tin rằng họ đã thực sự ra đi, đặc biệt nếu cái chết đến đột ngột. Những cảm xúc này là bình thường và không có nghĩa bạn không quan tâm. Phủ nhận giúp bạn vượt qua những ngày đầu bằng cách cho phép bạn thực hiện các công việc như tổ chức tang lễ hoặc giải quyết vấn đề tài chính.

• Nếu bạn đã chuẩn bị tinh thần từ trước, giai đoạn phủ nhận có thể không xuất hiện. Ví dụ, nếu người thân mắc bệnh nan y, bạn có thể đã trải qua giai đoạn này trước khi họ qua đời.

Hiểu rằng sự tức giận là một phần của quá trình. Khi hiện thực đau đớn bắt đầu, bạn có thể cảm thấy giận dữ. Cơn giận có thể hướng đến bất kỳ ai: bản thân, gia đình, bạn bè, bác sĩ, hoặc thậm chí người đã khuất. Đừng cảm thấy tội lỗi vì điều này. Đó là phản ứng tự nhiên và lành mạnh.

Nhận biết cảm giác tội lỗi có thể xuất hiện. Sau khi mất đi người thân, bạn có thể tự hỏi liệu mình có thể làm gì để ngăn chặn điều đó. Bạn có thể hối tiếc và mong muốn được thỏa thuận để họ sống lại. Những suy nghĩ như “Giá như mình làm khác đi” hoặc “Tôi sẽ trở thành người tốt hơn nếu họ sống lại” là dấu hiệu của giai đoạn này. Hãy nhớ rằng cái chết không phải là hình phạt dành cho bạn. Nó xảy ra mà không theo bất kỳ quy luật nào.

Chuẩn bị cho cảm giác buồn bã và tuyệt vọng. Đây có thể là giai đoạn dài nhất trong quá trình đau buồn. Bạn có thể gặp các triệu chứng như chán ăn, mất ngủ, hoặc khóc lóc không ngừng. Bạn có thể muốn cô lập bản thân để đối mặt với nỗi buồn. Dù buồn bã là bình thường, nếu bạn có hành vi tự làm tổn thương hoặc mất khả năng hoạt động, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý.

Học cách chấp nhận sự ra đi của người thân yêu. Đây thường là giai đoạn cuối cùng trong hành trình đau buồn, khi bạn học được cách sống mà không có họ bên cạnh. Dù cảm giác trống trải vẫn còn đó, bạn có thể xây dựng một cuộc sống “bình thường mới”. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy tội lỗi vì đã sống tiếp, nhưng hãy nhớ rằng người thân yêu của bạn cũng không muốn bạn mãi chìm trong đau khổ. Sống trọn vẹn cuộc đời chính là cách bạn tôn vinh những kỷ niệm và tình yêu mà họ đã dành cho bạn.

Đừng đặt ra khung thời gian cho quá trình đau buồn. Nỗi đau có thể kéo dài hơn một năm, thậm chí xuất hiện bất chợt vào những dịp đặc biệt như ngày lễ hay ngày kỷ niệm. Hãy nhớ rằng mỗi người có cách đối mặt với nỗi đau khác nhau, và bạn có thể mang theo nỗi buồn này suốt đời.

• Dù việc cảm thấy đau khổ sau nhiều năm là bình thường, nhưng nó không nên ngăn cản bạn sống trọn vẹn. Nếu nỗi đau quá lớn, hãy tìm đến sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý. Nỗi buồn là một phần của cuộc sống, nhưng không nên để nó chi phối bạn.

Tìm sự đồng cảm từ những người cùng nỗi đau. Trong quá trình đau buồn, bạn có thể muốn cô lập bản thân. Tuy nhiên, hãy tìm niềm an ủi từ những người cũng nhớ thương người đã khuất. Chia sẻ cảm xúc và kỷ niệm với họ sẽ giúp bạn cảm thấy được thấu hiểu. Cùng nhau, bạn có thể tìm thấy sức mạnh để bước tiếp.

Nhờ sự giúp đỡ từ những người không cùng nỗi đau. Những người không đau buồn như bạn có thể giúp bạn quay lại nhịp sống thường ngày. Đừng ngần ngại nhờ họ hỗ trợ việc nhà, chăm sóc con cái, hoặc đơn giản là giúp bạn quên đi nỗi buồn.

• Hãy cụ thể về những gì bạn cần. Nếu tủ lạnh trống rỗng, hãy nhờ bạn bè mang đồ ăn. Nếu không thể đưa con đi học, hãy nhờ hàng xóm. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy có bao nhiêu người sẵn lòng giúp đỡ.
• Đừng xấu hổ vì nỗi buồn của mình. Khóc lóc, kể lại những câu chuyện cũ, hay bộc phát cảm xúc là điều bình thường. Những người yêu thương bạn sẽ hiểu và thông cảm.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Dù hầu hết mọi người có thể vượt qua nỗi đau với sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, khoảng 15-20% cần đến sự giúp đỡ chuyên môn. Nếu bạn cảm thấy cô đơn, sống xa người thân, hoặc quá khó khăn để tiếp tục, hãy tìm đến các chuyên gia tâm lý, nhóm hỗ trợ, hoặc nhà trị liệu.

• Nếu bạn có niềm tin tôn giáo hoặc tâm linh, hãy liên hệ với các tổ chức tôn giáo để nhận sự hướng dẫn. Nhiều nhà lãnh đạo tinh thần có kinh nghiệm trong việc an ủi những người mất mát người thân.

Chăm sóc bản thân. Trong những ngày và tuần đầu sau sự ra đi của người thân, việc chăm sóc sức khỏe có thể bị xao nhãng. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục. Theo thời gian, hãy dần thiết lập lại những thói quen lành mạnh để đưa cuộc sống trở về nhịp điệu bình thường.

Ăn đủ ba bữa mỗi ngày. Dù không cảm thấy đói, hãy cố gắng duy trì bữa ăn đúng giờ. Việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn dần ổn định lại sau nỗi đau.

• Tránh dùng rượu và chất kích thích để xoa dịu bản thân. Chúng có thể mang lại cảm giác tạm thời nhưng về lâu dài sẽ khiến việc hồi phục trở nên khó khăn hơn. Những thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn vượt qua nỗi đau một cách bền vững.

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục không chỉ giúp bạn tạm quên đi nỗi buồn mà còn giúp tâm trí được thư giãn. Khi tập trung vào cơ thể, tâm trí bạn sẽ có khoảng nghỉ ngơi cần thiết – dù chỉ là vài phút. Tập thể dục, đặc biệt là ngoài trời vào những ngày nắng đẹp, cũng giúp cải thiện tâm trạng đáng kể.

Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Dù việc ngủ ngon có thể khó khăn trong giai đoạn đau buồn, một số cách sau có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

• Ngủ trong không gian tối và mát mẻ.
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng màn hình trước khi ngủ.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
• Tránh dùng café và rượu vào buổi tối.
• Nếu người thân từng ngủ cùng giường, hãy thử nằm về phía giường của họ. Điều này giúp bạn cảm thấy gần gũi hơn và tránh cảm giác trống trải khi nhìn thấy khoảng trống trên giường.

Xây dựng thói quen mới. Nếu những thói quen cũ khiến bạn khó tiếp tục cuộc sống, hãy thử tạo ra những thói quen mới tạm thời. Điều này không có nghĩa là bạn đang quên đi người thân yêu, mà là bạn đang lên kế hoạch cho tương lai của mình.

• Nếu mọi thứ trong nhà đều gợi nhớ về người đã khuất, hãy cân nhắc sắp xếp lại đồ đạc.
• Nếu bạn từng xem một chương trình yêu thích cùng người thân, hãy tìm ai đó để cùng xem.
• Nếu một địa điểm nào đó khiến bạn đau lòng, hãy thử đi một con đường khác.
• Hãy nhớ rằng bạn có thể quay lại những hoạt động cũ khi nỗi đau dịu đi. Bạn không hề lãng quên, mà chỉ đang cho phép bản thân bước tiếp, biến ký ức thành niềm vui thay vì nỗi buồn dai dẳng.

Quay lại với những hoạt động yêu thích. Sau giai đoạn đau buồn ban đầu, hãy cố gắng đưa những thói quen và hoạt động thường ngày trở lại. Chúng sẽ giúp bạn tạm quên đi nỗi đau và bước vào một cuộc sống “bình thường mới”. Những hoạt động này đặc biệt ý nghĩa nếu chúng mang đến cho bạn những người bạn mới và sự đồng hành mới.

Trở lại với công việc. Sau một thời gian, bạn có thể muốn quay lại công việc của mình, dù là vì đam mê hay vì lý do tài chính. Dù ban đầu sẽ khó khăn, công việc giúp bạn hướng đến tương lai thay vì mãi nhìn về quá khứ.

• Hãy trao đổi với cấp trên về việc có một lịch làm việc nhẹ nhàng hơn trong thời gian đầu. Bạn có thể làm việc bán thời gian hoặc giảm khối lượng công việc tạm thời.
• Nói chuyện với đồng nghiệp về nhu cầu của bạn. Nếu bạn không muốn nhắc đến người thân tại nơi làm việc, hãy yêu cầu họ tránh chủ đề này. Nếu bạn muốn chia sẻ, hãy nhờ chuyên gia tư vấn hướng dẫn đồng nghiệp cách thảo luận phù hợp.

Tránh đưa ra quyết định lớn ngay lập tức. Bạn có thể muốn bán nhà hoặc chuyển đến một thành phố khác sau mất mát. Tuy nhiên, những quyết định này không nên được đưa ra vội vàng, đặc biệt khi bạn đang trong trạng thái cảm xúc bất ổn. Hãy dành thời gian cân nhắc kỹ lưỡng và thảo luận với chuyên gia trị liệu trước khi quyết định.

Thử những trải nghiệm mới. Nếu có một nơi bạn luôn mơ ước đến hoặc một sở thích bạn muốn thử từ lâu, đây là thời điểm lý tưởng để bắt đầu. Những trải nghiệm mới không xóa đi nỗi đau, nhưng chúng giúp bạn gặp gỡ những người bạn mới và khám phá con đường dẫn đến hạnh phúc. Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động cùng những người có hoàn cảnh tương tự để cùng nhau vượt qua khó khăn.

Hãy tha thứ cho chính mình. Sau mất mát, bạn có thể trở nên lơ đãng, mắc sai lầm trong công việc hoặc làm vỡ đồ đạc. Đừng quá khắt khe với bản thân. Những lỗi lầm này là hoàn toàn bình thường và dễ hiểu. Bạn không thể giả vờ như không có chuyện gì xảy ra, và cần thời gian để trở lại trạng thái bình thường. Hãy cho bản thân cơ hội để hồi phục.

Hiểu rằng nỗi buồn sẽ không bao giờ biến mất hoàn toàn. Dù bạn đã tái thiết lập cuộc sống, nỗi buồn vẫn có thể quay lại bất ngờ. Hãy xem nỗi buồn như những con sóng, lúc đến lúc đi. Cho phép bản thân cảm nhận những cảm xúc đó và tìm đến bạn bè khi cần.

Tham gia các buổi lễ tưởng niệm. Những buổi lễ này không chỉ để tưởng nhớ người đã mất mà còn giúp những người ở lại chấp nhận sự mất mát. Các nghi thức như mặc trang phục màu nhất định hoặc đọc lời cầu nguyện giúp mọi người cùng chia sẻ nỗi buồn. Dù văn hóa của bạn là gì, những buổi lễ tưởng niệm sẽ giúp bắt đầu quá trình hồi phục.

Tạo thói quen tưởng niệm riêng. Nghiên cứu cho thấy việc duy trì thói quen tưởng niệm giúp người ở lại tiếp tục sống, đặc biệt khi thực hiện sau lễ tang. Những thói quen này có thể khác nhau, nhưng chúng là cách quan trọng để vừa tưởng nhớ người đã khuất, vừa xoa dịu nỗi đau của người còn sống. Bạn có thể thử:

• Chạm vào một món đồ của người thân mỗi khi buồn.
• Ngồi trên chiếc ghế yêu thích của họ trong công viên mỗi tuần.
• Nghe album yêu thích của họ khi nấu ăn.
• Nói lời chúc ngủ ngon với họ mỗi đêm trước khi đi ngủ.

Lưu giữ ký ức về người thân yêu. Khi bạn bước tiếp, những ký ức về người thân có thể mang lại niềm hạnh phúc thay vì nỗi buồn. Hãy trân trọng những khoảnh khắc vui vẻ và những món quà mà họ đã trao tặng bạn. Để biến ký ức thành niềm vui, hãy tìm cách lưu giữ những kỷ niệm về cuộc đời họ, để bạn có thể xem lại và chia sẻ với người khác.

Tạo một cuốn sổ kỷ niệm. Hãy trò chuyện với gia đình và bạn bè về những ký ức đẹp họ có cùng người thân. Có câu chuyện vui nào về họ không? Có bức ảnh nào lưu giữ nụ cười của họ? Hãy tập hợp những bức ảnh, ký ức và lời trích dẫn vào một cuốn sổ. Vào những ngày buồn, bạn có thể mở sổ ra và nhớ về niềm vui mà người thân đã mang đến cho thế giới.

Treo ảnh của họ. Hãy cân nhắc treo một bức ảnh của bạn và người thân lên tường hoặc đặt trong album. Nhắc nhở bản thân rằng sự ra đi của họ không định nghĩa cuộc đời họ. Những khoảnh khắc họ ở bên bạn mới là điều quan trọng nhất.

Tập hợp bạn bè và người thân để chia sẻ kỷ niệm. Bạn không cần một vật cụ thể để lưu giữ ký ức về người thân. Hãy cùng nhau họp mặt với những người yêu quý họ và chia sẻ những kỷ niệm đẹp. Hãy nhớ về những tiếng cười, niềm vui và những bài học mà họ để lại.

Viết nhật ký. Mỗi khi nghĩ về người thân, hãy viết ra những suy nghĩ và kỷ niệm của bạn vào nhật ký. Có thể bạn sẽ nhớ lại một ký ức đẹp đã lãng quên, hoặc một khoảnh khắc bạn từng giận dữ với họ và cần giải tỏa. Đừng cố gạt bỏ những suy nghĩ về họ; hãy để chúng trở thành một phần trong cuộc sống và tương lai của bạn.

• Nếu cảm thấy quá tải, hãy tạo cấu trúc cho việc viết nhật ký. Ví dụ, dành 10 phút mỗi ngày, sử dụng gợi ý để sắp xếp suy nghĩ, hoặc bắt đầu bằng cách viết danh sách thay vì câu hoàn chỉnh.

Hướng về tương lai. Trên hết, hãy tiếp tục bước đi và tìm kiếm hạnh phúc cho chính mình. Người thân yêu của bạn cũng không muốn bạn mãi chìm đắm trong đau khổ. Hãy trải qua nỗi đau, vượt qua nó và sống tiếp. Bạn có thể có một tương lai tươi sáng và hạnh phúc, đồng thời mang theo những kỷ niệm đẹp về họ.