Cách để Vượt qua Nỗi đau và Cảm xúc Tiêu cực

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nỗi đau và những cảm xúc tiêu cực xuất hiện đều có lý do - chúng là tín hiệu cảnh báo rằng có điều gì đó không ổn và cần được khắc phục. Dù việc trải qua những cảm giác này là tự nhiên (và không thể tránh khỏi), đôi lúc bạn cần lờ đi để tập trung vào nhiệm vụ hiện tại hoặc để tâm trí được nghỉ ngơi. Tin vui là bạn có thể kiểm soát cả nỗi đau thể xác lẫn cảm xúc tiêu cực để giảm bớt phần nào, và chúng tôi đã tổng hợp một số gợi ý dưới đây để giúp bạn bắt đầu.

Các bước thực hiện

Xử lý nỗi đau thể chất

Áp dụng phương pháp tưởng tượng có định hướng. Đây là kỹ thuật giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi yêu thích (bãi biển, đỉnh núi, giữa rừng mưa nhiệt đới) với hình ảnh càng sống động càng tốt, và hình dung bạn đang đặt chân đến đó. Hãy cảm nhận rằng bạn đang hiện diện ở nơi đó, hoàn toàn khỏe mạnh. Dành thời gian tận hưởng trải nghiệm này bao lâu tùy thích, để suy nghĩ của bạn trôi theo khung cảnh đó.

Khi áp dụng phương pháp này, bạn hoàn toàn kiểm soát. Nếu cơn đau quá dữ dội, hãy đắm chìm trong hình ảnh tưởng tượng để cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn có thể tạo ra bất kỳ khung cảnh nào mình muốn.
Ví dụ, bạn có thể hình dung một chiếc võng trên bãi biển ấm áp, hoặc tưởng tượng mình đang dạo bước trong thiên nhiên.

Tập trung vào giác quan. Khi đau đớn, giác quan của bạn có thể mất cân bằng và chỉ chú ý đến cảm xúc bên trong. Hãy sử dụng giác quan một cách có ý thức: lắng nghe âm thanh xung quanh (tiếng xe cộ, tiếng cắt cỏ); ngửi mùi không khí hoặc thức ăn; quan sát môi trường bằng mắt; cảm nhận chất liệu vải trên trang phục. Nhắc nhở bản thân rằng, ngoài cơn đau, cơ thể còn có thể trải nghiệm nhiều kích thích khác.

Việc tập trung vào giác quan trong lúc đau đớn có thể giúp chuyển hướng sự chú ý và cân bằng lại cảm nhận của bạn.

Chú ý đến cảm giác thể chất. Nghe có vẻ lạ, nhưng hãy cố gắng xác định cảm giác của cơ thể. Bạn có cảm thấy nóng, lạnh, bỏng rát, hay kiệt sức? Hãy nhận ra rằng trải nghiệm này không chỉ là đau đớn mà còn là sự thay đổi của cảm giác. Hãy cảm nhận và quan sát chúng.

Bằng cách tập trung vào cảm giác thay vì cơn đau, bạn có thể thay đổi cách trải nghiệm nó.
Hãy coi đây là quá trình quan sát cơ thể thay vì chịu đựng đau đớn. Sự thay đổi nhận thức này sẽ giúp xoa dịu cảm xúc tiêu cực trong tâm trí và cơ thể.

Giả vờ rằng bạn không đau. Áp dụng câu nói “giả vờ cho đến khi thành sự thật” với cơn đau. Nếu bạn nghĩ mọi thứ sẽ tồi tệ hơn, bạn sẽ cảm thấy đau hơn. Càng tin rằng mình không đau, bạn càng có khả năng biến điều đó thành hiện thực.

Hãy tự nhủ: “Mình đang cải thiện mỗi ngày” và “Mình ngày càng ít đau hơn”.
Thậm chí, bạn có thể nói: “Mình không cảm thấy đau” và “Cơ thể mình đang hoạt động tốt nhất”.

Đối xử tử tế với cơ thể. Hãy nhắc nhở bản thân rằng cơ thể không chống lại bạn, và nó không cố ý gây đau đớn. Hãy yêu thương, tử tế và tôn trọng cơ thể, đặc biệt khi nó đang đau. Cơ thể bạn không muốn bạn phải chịu đựng.

Thể hiện tình yêu bằng cách chăm sóc cơ thể, nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống lành mạnh để hỗ trợ phục hồi.

Tìm gặp chuyên gia điều trị đau. Hãy tìm đến chuyên gia để giải quyết cơn đau mãn tính. Dù bạn muốn “mỉm cười và chịu đựng”, có những phương pháp giảm đau không dùng thuốc như điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng đệm lót.

Một số cơn đau không biến mất và có thể trở nên tồi tệ hơn. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm kiếm sự can thiệp y tế khi cần.

Thay đổi tư duy

Nhận diện suy nghĩ của bản thân. Khi đối mặt với cơn đau, bạn có thể nghĩ rằng “Nó sẽ không bao giờ biến mất” hoặc “Mình không thể chịu đựng được”. Những suy nghĩ này kéo theo cảm xúc tiêu cực như thương hại bản thân, khó chịu, tức giận hoặc sợ hãi. Bằng cách thay đổi tư duy, cảm xúc của bạn cũng sẽ thay đổi theo.

Khi nhận ra tư duy tiêu cực, hãy thay thế bằng suy nghĩ tích cực. Thay vì “Mình thật khốn khổ”, hãy nghĩ “Mình đang tiến bộ mỗi ngày”.
Thay vì “Cơn đau này quá sức chịu đựng”, hãy nghĩ “Mình có thể đối mặt và tập trung vào điều khác”.

Chuyển hướng sự tập trung. Dễ dàng bị cuốn vào cơn đau, nhưng hãy chú ý đến những bộ phận khỏe mạnh của cơ thể. Quan sát chuyển động nhẹ nhàng của bàn tay, ngón tay hoặc ngọ nguậy ngón chân. Thư giãn và cảm nhận những chuyển động này, để chúng trở thành cảm giác chính của cơ thể. Ngay cả khi cơn đau dữ dội, phương pháp này nhắc nhở bạn rằng không phải toàn bộ cơ thể đang đau.

Bạn có thể tập trung vào việc chớp mắt, cảm nhận sự dễ dàng của hành động này và cách cơ thể thực hiện nó.

Lựa chọn không cam chịu nỗi đau. Cam chịu thường xuất phát từ việc hồi tưởng quá khứ, đổ lỗi hoặc tự thương hại bản thân. Hãy nhớ rằng cam chịu liên quan đến cảm xúc, không phải môi trường vật chất. Bạn không thể chọn một cuộc sống không đau đớn, nhưng có thể chọn cách phản ứng với nó.

Thay vì nghĩ “Mình thật xui xẻo”, hãy nói “Mình không chọn điều này, nhưng mình chấp nhận và sẽ không tự thương hại”.
Tạo thói quen hoặc nghi thức để rèn luyện tư duy không cam chịu. Ví dụ, tự nhủ “Mình chọn cách phản ứng với cảm giác đau mà không cam chịu”.
Hãy kiên nhẫn, vì thay đổi tư duy cần thời gian. Đôi lúc, bạn vẫn sẽ cảm thấy thương hại bản thân, và điều đó là bình thường.

Hướng đến sự tích cực. Tư duy tích cực giúp bạn có cuộc sống vui vẻ và ít căng thẳng hơn. Thay vì tập trung vào điều tiêu cực, hãy chú ý đến những điều tích cực. Tập trung vào quá trình hồi phục, những trải nghiệm tốt đẹp và sự quan tâm bạn nhận được.

Tránh tư duy phân cực, chỉ nhìn nhận mọi thứ hoặc là “tốt hoàn toàn” hoặc “xấu hoàn toàn”. Nếu tự trách mình vì gây ra đau đớn hoặc quyết định sai lầm, hãy nhớ rằng nhiều yếu tố dẫn đến kết quả. Hãy nhìn nhận mọi khía cạnh của vấn đề, kể cả những điều không rõ ràng.

Học cách chấp nhận. Dù không hài lòng với hiện tại, bạn vẫn có thể chấp nhận những điều nằm ngoài tầm kiểm soát. Ví dụ, bạn không thể xóa bỏ cơn đau hay chấn thương, nhưng có thể chấp nhận chúng như một phần cuộc sống. Chấp nhận không dễ dàng, nhưng nó giúp giảm căng thẳng và mang lại sự bình yên.

Khi cơn đau và khó chịu gia tăng, hãy hít thở sâu và tự nhủ: “Mình không thích cảm giác này, nhưng mình chấp nhận nó là một phần hiện tại của cuộc sống”.

Thêm sự tích cực vào cuộc sống

Tập trung vào niềm vui. Đừng dành thời gian nghĩ về những gì bạn đã mất hay những việc bạn có thể làm nếu không đau đớn. Thay vào đó, hãy tìm cách mang thêm niềm vui vào cuộc sống hiện tại. Hạnh phúc thường đến từ những điều nhỏ bé, như khi bạn “dừng lại và tận hưởng”. Khi tinh thần xuống dốc, hãy tìm niềm vui trong những điều giản dị: một tin nhắn ấm áp, chiếc chăn ấm áp, hay chú mèo đang rúc vào bạn.

Làm điều bạn yêu thích, như tô màu, vẽ tranh, khiêu vũ, hoặc chơi đùa với thú cưng.
Khi cảm thấy tiêu cực, hãy tập trung vào điều mang lại niềm vui, dù chỉ là thưởng thức một tách trà.

Hãy biết ơn. Trong lúc đau đớn và khó khăn, việc tìm kiếm lòng biết ơn có thể không dễ dàng, nhưng hãy cố gắng. Lòng biết ơn giúp bạn nhìn xa hơn những trải nghiệm tiêu cực hiện tại và trân trọng cuộc sống hơn.

Biết ơn giúp bạn tập trung vào cảm xúc tích cực thay vì cơn đau hay nỗi buồn.
Viết nhật ký về những điều bạn biết ơn mỗi ngày, như quần áo sạch sẽ, bữa ăn ngon, hay một món đồ yêu thích được giảm giá.
Thực hành lòng biết ơn thường xuyên có thể kích thích các vùng não tích cực. Hãy tập trung vào điều bạn biết ơn và lý do tại sao. Ví dụ, bạn có thể biết ơn vì khung cảnh đẹp bên ngoài cửa sổ.

Hãy mỉm cười. Bạn có biết rằng nụ cười có thể cải thiện tâm trạng? Hành động này giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, giống như niềm vui khiến bạn cười. Dù đang đau đớn, tức giận hay buồn phiền, hãy thử mỉm cười và xem liệu bạn có cảm nhận cơn đau và cảm xúc tiêu cực theo cách khác biệt hay không.

Kết nối với cảm giác từ nụ cười và cảm nhận niềm vui lan tỏa khắp cơ thể.

Cười lớn lên. Tiếng cười giúp thư giãn cơ thể, cải thiện tâm trạng, và mang lại lợi ích cho cả tâm trí lẫn thể chất. Bạn không cần tìm kiếm điều gì quá phức tạp để cười: xem chương trình TV hài hước, mời bạn bè chơi game, hoặc đọc một cuốn sách vui nhộn.

Mỗi người có gu hài hước khác nhau, vì vậy, hãy làm điều gì khiến bạn cười, dù là gì đi nữa.

Giữ kết nối với bạn bè. Đừng tự cô lập bản thân khi gặp khó khăn, hãy tìm đến bạn bè! Ở bên những người vui vẻ sẽ giúp bạn duy trì thái độ tích cực. Hãy dành thời gian cho những người mang lại tiếng cười, nụ cười, và cảm giác thoải mái khi ở cạnh họ.

Nếu bạn đang tự cô lập, hãy nhớ rằng điều này có thể dẫn đến trầm cảm. Kết nối với mọi người là chìa khóa cho một cuộc sống lành mạnh.

Tìm kiếm sự giúp đỡ. Nếu cơn đau quá dữ dội đến mức không thể phớt lờ hoặc tự xử lý, hãy tìm kiếm sự trợ giúp. Dù là gặp nhà trị liệu hay chia sẻ với bạn bè, hãy xác định phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Hãy nhớ rằng có nhiều người yêu thương và quan tâm đến bạn.
Nếu bạn luôn cảm thấy đau khổ và tuyệt vọng, đó có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Hãy tìm hiểu thêm thông tin về cách điều trị trầm cảm.
Nếu cần hỗ trợ tìm kiếm nhà trị liệu, hãy tham khảo các bài viết liên quan.