Cách để Vượt qua Ý nghĩ Tự tử

27/02/2025

Nội dung bài viết

Khi cảm giác tuyệt vọng, cô đơn và đau đớn trở nên quá sức chịu đựng, ý nghĩ tự tử có thể xuất hiện như một lối thoát duy nhất. Tuy nhiên, ngay cả trong những khoảnh khắc tăm tối nhất, vẫn có nhiều lựa chọn khác giúp bạn tìm lại sự bình yên và tiếp tục sống để trải nghiệm niềm vui, tình yêu và tự do. Bằng cách giữ bản thân an toàn, lập kế hoạch đối phó và tìm hiểu nguyên nhân sâu xa, bạn có thể từng bước cảm thấy nhẹ nhõm và hy vọng hơn.

Các bước thực hiện

Xử lý khủng hoảng tức thời

Liên hệ ngay với đường dây nóng hỗ trợ tự tử. Bạn không cần phải đối mặt với khó khăn này một mình. Nếu bạn ở Mỹ, hãy gọi số 800-273-TALK để được hỗ trợ 24/7; tại Anh, hãy gọi 08457 90 90 90; và tại Úc, hãy gọi 13 11 14. Đối với các quốc gia khác, vui lòng truy cập befrienders.org, suicide.org hoặc trang web IASP.

Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nhắn tin trực tuyến, hãy tìm địa chỉ phù hợp tại khu vực của bạn trong danh sách này. Nếu bạn ở Mỹ, hãy thử SuicidePreventionLifeline.org hoặc CrisisChat.org.
Đối với dịch vụ viễn thông dành cho người khiếm thính tại Mỹ, hãy gọi 1-800-799-4TTY (1-800-799-4889).
Nếu bạn thuộc cộng đồng LGBTQ+ tại Mỹ, hãy gọi 1-888-843-4564 hoặc 1-866-488-7386.

Tìm kiếm hỗ trợ khẩn cấp. Nếu bạn đang có kế hoạch tự tử, hãy đến bệnh viện ngay lập tức hoặc nhờ người thân đưa bạn đi. Bạn sẽ được chăm sóc y tế và ở trong môi trường an toàn cho đến khi vượt qua ý định tự làm hại bản thân. Trong trường hợp nguy cấp, hãy gọi số cấp cứu ngay nếu bạn không thể đến bệnh viện kịp thời hoặc đã thực hiện hành động tự gây thương tích nghiêm trọng.

Tìm kiếm sự đồng hành từ người thân. Đừng để sự xấu hổ, sợ hãi hay tự ti ngăn cản bạn tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè hoặc người thân. Hãy gọi cho ai đó bạn tin tưởng và chia sẻ những gì bạn đang trải qua cho đến khi bạn cảm thấy ổn hơn. Yêu cầu họ ở bên cạnh bạn cho đến khi bạn có thể tự kiểm soát bản thân. Hãy thẳng thắn nói về suy nghĩ và kế hoạch của bạn để họ hiểu được mức độ nghiêm trọng.

Nếu khó nói trực tiếp, hãy thử viết thư, nhắn tin hoặc gửi email để bày tỏ cảm xúc.
Nếu tình trạng kéo dài, hãy nhờ nhiều người thân luân phiên hỗ trợ bạn.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Tình trạng của bạn cần được điều trị chuyên nghiệp, giống như một người bị gãy xương cần đến bác sĩ. Hãy bắt đầu bằng cách liên hệ với bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia tâm thần. Đường dây nóng có thể giới thiệu bạn đến các dịch vụ hỗ trợ tâm lý tại khu vực của bạn, hoặc bạn có thể tìm kiếm thông qua danh bạ hoặc internet.

Bạn cũng có thể truy cập trang này để trò chuyện trực tuyến với chuyên gia.
Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch đối phó và tìm ra phương pháp điều trị phù hợp, hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần nếu cần dùng thuốc.

Cho bản thân thời gian để hồi phục. Trong khi chờ đợi liệu pháp điều trị phát huy hiệu quả, hãy làm những việc giúp bạn phân tâm như tắm rửa, nấu ăn hoặc tham gia hoạt động yêu thích. Hít thở sâu và hứa với bản thân rằng bạn sẽ không tự làm hại mình trong ít nhất 48 giờ tới. Hãy dành thời gian này để nghỉ ngơi và suy ngẫm. Mọi thứ có thể thay đổi nhanh chóng, và bạn có thể tìm thấy lý do để tiếp tục sống.

Cố gắng tách biệt cảm xúc và hành động. Dù nỗi đau có lớn đến đâu, bạn vẫn có quyền quyết định không kết thúc cuộc sống của mình.

Tìm cách đối mặt và vượt qua

Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo. Trong trạng thái cảm xúc dâng trào, bạn có thể đánh giá thấp nguy cơ tự tử của bản thân. Dù cảm thấy thế nào, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:

Tự cô lập bản thân khỏi gia đình và bạn bè, cảm thấy mình không thuộc về nơi nào và là gánh nặng cho người khác.
Cảm giác tự ghê tởm bản thân, tuyệt vọng sâu sắc.
Thay đổi tâm trạng đột ngột (kể cả tích cực), bùng nổ giận dữ, mất kiểm soát, bối rối hoặc lo lắng.
Tăng cường sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích.
Mất ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.
Nói về việc tự tử, lên kế hoạch hoặc tìm kiếm công cụ để thực hiện.
Tự làm tổn thương bản thân, dù không phải là tự tử, nhưng hai hành vi này có liên quan chặt chẽ. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay nếu bạn thường xuyên tự làm hại mình.

Biến ngôi nhà của bạn thành nơi an toàn. Việc dễ dàng tiếp cận các vật dụng nguy hiểm có thể làm tăng nguy cơ tự tử. Hãy loại bỏ hoặc cất giữ cẩn thận những vật dụng như thuốc, dao, súng hoặc bất cứ thứ gì có thể gây hại. Giao chúng cho người khác hoặc vứt bỏ chúng.

Hạn chế sử dụng rượu bia và chất kích thích, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm.
Nếu cảm thấy không an toàn ở nhà, hãy đến nơi bạn cảm thấy được bảo vệ, như nhà bạn bè hoặc trung tâm cộng đồng.

Chia sẻ suy nghĩ với người bạn tin tưởng. Sự hỗ trợ từ những người thân thiết là vô cùng quan trọng khi đối mặt với ý nghĩ tự tử. Hãy tìm những người biết lắng nghe mà không phán xét, những người có thể đồng hành cùng bạn mà không khiến bạn cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ.

Nếu không thoải mái chia sẻ với ai, hãy tham gia dự án tìm bạn (Buddy Project) trên Twitter hoặc đăng ký kết bạn tại đây.

Lắng nghe câu chuyện của người khác. Đọc sách, xem phim hoặc nghe chia sẻ từ những người đã vượt qua ý nghĩ tự tử sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không đơn độc. Những câu chuyện này có thể truyền cảm hứng và cung cấp phương pháp đối phó mới. Bạn có thể tham khảo Cầu nối Sinh mệnh hoặc dự án "Những Lý do để Tiếp tục Sống".

Lập kế hoạch an toàn để kiểm soát ý nghĩ tự tử. Đây là kế hoạch cá nhân giúp bạn đối phó khi ý nghĩ tự tử xuất hiện. Bạn có thể tham khảo mẫu kế hoạch tại lifeline.org.au. Dưới đây là một ví dụ:

1. Gọi cho ai đó trong danh sách hỗ trợ. Liệt kê ít nhất năm người, bao gồm đường dây nóng 24/7.
2. Trì hoãn kế hoạch tự tử trong 48 giờ. Hứa với bản thân sẽ không hành động vội vàng.
3. Yêu cầu ai đó ở bên cạnh. Nếu không thể, hãy đến nơi bạn cảm thấy an toàn.
4. Đến bệnh viện. Nhờ người thân đưa bạn đi hoặc gọi dịch vụ cấp cứu.
5. Gọi điện thoại khẩn cấp.

Giải quyết nguyên nhân gốc rễ sau khi ổn định tinh thần

Duy trì liệu pháp điều trị. Liệu pháp chuyên môn là cách hiệu quả để đối phó với trầm cảm, ngay cả khi cơn khủng hoảng đã qua hoặc khi cuộc sống của bạn đang có những chuyển biến tích cực. Những gợi ý dưới đây có thể hỗ trợ bạn, nhưng không thể thay thế việc điều trị từ chuyên gia.

Tìm hiểu nguyên nhân sâu xa. Khi tâm trí bạn đã bình tĩnh hơn, hãy suy ngẫm kỹ lưỡng về lý do dẫn đến ý nghĩ tự tử. Đây là lần đầu tiên hay đã từng xảy ra trước đây? Ý nghĩ tự tử có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, và việc xác định được gốc rễ vấn đề sẽ giúp bạn đưa ra giải pháp phù hợp.

Trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) và các vấn đề tâm lý khác thường dẫn đến ý nghĩ tự tử. Những tình trạng này có thể được điều trị bằng thuốc và liệu pháp tâm lý. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình mắc phải.
Nếu bạn là cựu chiến binh, từng bị bắt nạt, lạm dụng, hoặc đang đối mặt với nghèo đói, thất nghiệp, bệnh hiểm nghèo, bạn có nguy cơ cao. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người có hoàn cảnh tương tự là vô cùng quan trọng.
Một số sự kiện hoặc hoàn cảnh nhất định có thể khiến bạn cảm thấy bất lực và cô đơn. Hãy nhớ rằng những cảm giác này chỉ là tạm thời, và cuộc sống sẽ tốt đẹp hơn.
Nếu không rõ nguyên nhân, hãy hợp tác với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để tìm hiểu sâu hơn.

Xác định các yếu tố kích hoạt. Đôi khi, ý nghĩ tự tử xuất phát từ những người, địa điểm hoặc trải nghiệm cụ thể. Hãy hồi tưởng và xác định xem có bất kỳ yếu tố nào kích hoạt suy nghĩ tiêu cực của bạn không, và cố gắng tránh chúng trong tương lai. Dưới đây là một số ví dụ:

Rượu bia và chất kích thích. Chúng có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm và dẫn đến ý nghĩ tự tử.
Những người có hành vi ngược đãi. Dành thời gian với họ có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Sách, phim hoặc âm nhạc gợi nhớ đến ký ức đau buồn. Ví dụ, nếu người thân qua đời vì ung thư, hãy tránh những bộ phim về chủ đề này.

Học cách đối phó với những tiếng nói trong đầu. Một số người nghe thấy tiếng nói thúc giục họ hành động theo cách nhất định. Trước đây, điều này được xem là triệu chứng tâm thần cần điều trị bằng thuốc, nhưng hiện nay có nhiều phương pháp thay thế. Bạn có thể liên hệ với Intervoice hoặc Hearing Voices để tìm kiếm hỗ trợ. Dưới đây là một số cách đối phó ngắn hạn:

Lên kế hoạch cho thời gian bạn thường nghe thấy tiếng nói. Một số người thích thư giãn, trong khi số khác lại muốn giữ bản thân bận rộn.
Lắng nghe có chọn lọc, tập trung vào thông điệp tích cực nếu có.
Chuyển đổi câu nói tiêu cực thành trung lập và sử dụng ngôi thứ nhất. Ví dụ: "Chúng tôi muốn bạn ra ngoài" thành "Tôi đang nghĩ đến việc ra ngoài".

Nhận sự chăm sóc cần thiết. Dù nguyên nhân nào dẫn đến ý nghĩ tự tử, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn là cách duy nhất để vượt qua chúng. Hãy lập kế hoạch hành động ngắn hạn để đối phó tức thì và kế hoạch dài hạn để hiểu rõ cảm xúc và thay đổi hoàn cảnh của bạn. Nếu không biết bắt đầu từ đâu, hãy gọi số 800-273-TALK để được hướng dẫn tìm kiếm nguồn hỗ trợ tại khu vực của bạn.

Việc xây dựng kế hoạch điều trị có thể không dễ dàng. Bạn cần tìm một chuyên gia trị liệu phù hợp và thử nghiệm các phương pháp khác nhau. Đừng nản lòng nếu kết quả không đến ngay lập tức – quan trọng là bạn tiếp tục cố gắng. Sử dụng kế hoạch an toàn khi cần và không ngừng nỗ lực để cải thiện tình trạng của mình.
Với một số người, ý nghĩ tự tử có thể xuất hiện và biến mất trong suốt cuộc đời. Nhưng bạn có thể học cách đối phó và sống một cuộc sống trọn vẹn, hạnh phúc bất chấp mọi thử thách.

Lời khuyên hữu ích

Giải thích với bạn bè rằng ý nghĩ tự tử không thể bị xóa bỏ bằng tranh cãi hay lý luận. Một số người thậm chí cảm thấy điều này khiến phần tiêu cực trong họ trỗi dậy mạnh mẽ hơn.
Hãy nhớ rằng luôn có một ngày mai mới đang chờ đợi. Tự tử không phải là lựa chọn. Hãy tiếp tục sống và trải nghiệm cuộc sống của bạn.