Cách Để Xua Tan Cơn Buồn Ngủ Mà Không Cần Ngủ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Đôi khi, chúng ta phải hoạt động mà chỉ có thể ngủ rất ít hoặc không ngủ chút nào. Nếu bạn đang cố gắng vượt qua một ngày dài với nguồn năng lượng hạn chế, có những phương pháp giúp bạn duy trì sự tập trung và tỉnh táo suốt cả ngày. Hãy bắt đầu bằng việc tạo năng lượng vào buổi sáng và thực hiện các bước để loại bỏ cảm giác mệt mỏi kéo dài.

Các Bước Thực Hiện

Duy Trì Sự Tỉnh Táo Suốt Cả Ngày

Tập Thể Dục. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, một vài bài tập ngắn có thể giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo. Hoạt động thể chất giúp tăng lưu lượng máu đến các bộ phận cơ thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng hiệu suất làm việc sẽ được cải thiện đáng kể sau khi tập thể dục.

Nếu có thời gian, hãy đến phòng tập vào giữa buổi chiều. Dù bạn có thể phải giảm cường độ tập luyện do thiếu năng lượng, nhưng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng cho phần còn lại của ngày.
Nếu bạn bận rộn, hãy thử đi bộ ngắn vào giờ nghỉ trưa hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng tại chỗ.
Cố gắng dành ít nhất 30 phút tập luyện vào giữa chiều để đạt hiệu quả tốt nhất và duy trì năng lượng tối đa.

Thử dùng caffeine. Một tách cà phê vào buổi sáng hoặc giữa chiều là lựa chọn lý tưởng vì nhiều lý do. Caffeine là chất kích thích mạnh, giúp đánh thức cơ thể và duy trì sự tỉnh táo suốt ngày.

Trong não, adenosine liên kết với các thụ thể thần kinh, làm chậm hoạt động tế bào và gây buồn ngủ. Caffeine có cấu trúc tương tự adenosine nên chiếm chỗ của nó, ngăn chặn cảm giác mệt mỏi và tăng cường hoạt động thần kinh.
Thời gian là yếu tố quan trọng khi dùng caffeine. Cần khoảng 20-30 phút để caffeine phát huy tác dụng, vì vậy hãy uống cà phê ngay trước các hoạt động cần tỉnh táo.
Bác sĩ khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ tối đa 400 mg caffeine mỗi ngày. Một tách cà phê 240 ml chứa khoảng 100 mg caffeine, hãy cân nhắc để tránh dùng quá liều.

Ăn thực phẩm giàu năng lượng vào bữa trưa. Khi mệt mỏi, hãy tránh bữa trưa nặng nề và thay thế bằng các món nhẹ giàu dinh dưỡng.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, hai hormone kiểm soát cơn đói. Khi mệt, bạn dễ thèm ăn thực phẩm nhiều calo và carbohydrate tinh chế, nhưng chúng gây tăng đột ngột và hạ đường huyết nhanh, dẫn đến buồn ngủ.
Thay vào đó, hãy chọn carbohydrate nguyên hạt, trái cây và rau củ. Một bữa trưa lý tưởng có thể là salad rau củ với các loại hạt và bánh mì nguyên cám, hoặc món ăn giàu protein nạc như cá kèm rau xanh và trái cây.

Thiền ngắn giữa ngày. Thiền trong khoảng thời gian ngắn giúp tái tạo năng lượng bằng cách thư giãn tâm trí và cơ thể.

Dành 5 phút thiền vào giữa ngày, khi năng lượng của bạn thường xuống thấp nhất.
Nằm trên sàn, đặt tay xuôi theo cơ thể và chân dựa vào tường. Tập trung thư giãn từng bộ phận cơ thể một cách tuần tự.
Nếu không thể nằm, hãy ngồi trên ghế và nâng chân lên cao. Động tác này giúp thay đổi lưu lượng máu và tăng cường năng lượng.

Thức Dậy Khi Thiếu Ngủ

Thức dậy ngay khi chuông báo thức vang lên. Khi thức dậy sau giấc ngủ ngắn, bạn dễ bị cám dỗ nhấn nút báo lại để ngủ thêm vài phút. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn.

Giấc ngủ thêm trong thời gian ngắn này thường không sâu và kém hiệu quả. Việc thức dậy đột ngột từ giấc ngủ chập chờn khiến cơ thể mệt mỏi hơn so với việc thức dậy ngay lần đầu.
Hãy đặt báo thức muộn hơn để ngủ đủ giấc, sau đó thức dậy ngay khi chuông reo. Dù khó khăn ban đầu, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng.

Ăn sáng đầy đủ. Bữa sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy giúp tăng cường khả năng nhận thức và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Khi mệt mỏi, bạn dễ bị hấp dẫn bởi thực phẩm chứa carbohydrate đơn và đường, nhưng hãy ưu tiên những món ăn lành mạnh và giàu năng lượng.
Lựa chọn thực phẩm nguyên hạt và trái cây cho bữa sáng. Thử dùng sữa chua kèm quả mọng và ngũ cốc, hoặc bột yến mạch với trái cây tươi.

Ra ngoài hít thở không khí. Dành vài phút bước ra ngoài sau khi thức dậy. Ánh nắng mặt trời giúp tăng cường năng lượng, ngay cả khi bạn chỉ ngủ được ít.

Ánh sáng tự nhiên kích thích năng lượng và nhiệt độ cơ thể, đồng thời điều chỉnh nhịp sinh học, giảm cảm giác muốn quay lại giường.
Tránh đeo kính râm vì chúng ngăn cản tia UV cần thiết để nạp năng lượng.

Ngăn Ngừa Mệt Mỏi Kéo Dài

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài, hãy đặt lịch khám để kiểm tra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Thiếu sắt, thiếu máu hoặc suy giáp đều có thể gây mệt mỏi mãn tính và được chẩn đoán qua xét nghiệm đơn giản. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giảm triệu chứng, bao gồm cả mệt mỏi.
Nếu bạn bị mất ngủ, bác sĩ có thể đề xuất thuốc ngủ an toàn hoặc thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ.

Kiểm tra thuốc đang dùng. Xem xét các loại thuốc gần đây để xác định xem có loại nào gây mệt mỏi hay không.

Mệt mỏi là tác dụng phụ phổ biến của nhiều loại thuốc kê đơn. Nếu liều lượng quá cao, bạn có thể cảm thấy kiệt sức. Hãy thảo luận với bác sĩ về việc điều chỉnh liều hoặc thay thế thuốc nếu cần.
Một số thuốc an thần có thể gây mệt mỏi nghiêm trọng. Nếu tình trạng này ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, bác sĩ có thể đề xuất thuốc thay thế để giảm tác dụng phụ.

Rèn luyện thói quen "vệ sinh" giấc ngủ để có giấc ngủ ngon. Xây dựng những thói quen tốt trước khi ngủ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn tăng thời gian nghỉ ngơi, từ đó giảm bớt mệt mỏi trong ngày.

Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần, giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ và tỉnh táo hơn khi thức dậy.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, hoặc ti vi ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, gây khó ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc sách hoặc giải ô chữ để thư giãn.
Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy lưu ý thời gian luyện tập. Tập thể dục quá gần giờ ngủ có thể làm tăng nồng độ adrenaline, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Hãy kết thúc bài tập ít nhất một giờ trước khi lên giường.
Tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn tắm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể. Kết hợp với một tách trà thảo mộc nhẹ nhàng như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà để tăng hiệu quả thư giãn.
Tránh đi ngủ khi bụng đói và không hút thuốc trước giờ ngủ để đảm bảo giấc ngủ sâu và chất lượng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi