Cách để Yêu thương bản thân một cách trọn vẹn

Hãy tưởng tượng cách bạn phản ứng nếu một người bạn gặp tình huống tương tự. Bắt đầu rèn luyện lòng trắc ẩn bằng cách suy nghĩ về cách bạn sẽ an ủi một người bạn trong hoàn cảnh giống bạn. Hãy viết ra những lời động viên và hành động bạn dành cho họ. Bạn có thể tự hỏi:

• Bạn sẽ nói gì với người bạn đó? Bạn sẽ đối xử với họ ra sao?
• Bạn đối xử với bản thân khác gì so với cách bạn đối xử với bạn bè?
• Người bạn đó sẽ cảm thấy thế nào nếu bạn đối xử với họ giống như cách bạn đối xử với chính mình?
• Bạn sẽ cảm nhận ra sao nếu đối xử với bản thân bằng sự dịu dàng như với bạn bè?

Tạo một kịch bản về lòng trắc ẩn dành cho chính mình. Trong những khoảnh khắc khó khăn, điều này sẽ giúp bạn ngừng chỉ trích bản thân và thay vào đó là thấu hiểu, yêu thương mình hơn. Hãy tưởng tượng và viết ra những lời động viên nhẹ nhàng, chẳng hạn: “Tôi đang trải qua một giai đoạn thử thách, nhưng đây là điều ai cũng có thể gặp phải. Mọi thứ rồi sẽ qua thôi.” Bạn có thể tùy chỉnh kịch bản này hoặc đọc lại mỗi khi cảm thấy tự nghi ngờ bản thân.

Viết một lá thư yêu thương gửi đến chính mình. Hãy viết một bức thư từ góc nhìn của một người bạn luôn yêu quý bạn vô điều kiện. Bạn có thể tưởng tượng người đó là ai đó thực hoặc không có thật. Bắt đầu bằng những lời như: “(Tên bạn) thân mến, mình biết bạn đang trải qua (hoàn cảnh của bạn) và mình rất đồng cảm. Mình muốn bạn biết rằng bạn xứng đáng được yêu thương và trân trọng…” Hãy giữ giọng văn dịu dàng, thấu hiểu xuyên suốt bức thư.

Dành cho bản thân những cử chỉ âu yếm. Những hành động nhỏ như ôm, vỗ nhẹ hay đặt tay lên cơ thể có thể mang lại sự an ủi lớn lao khi bạn cảm thấy buồn bã. Hãy thử quàng tay ôm lấy chính mình hoặc đặt tay lên ngực như một cách để tự vỗ về và xoa dịu tâm hồn.

Thực hành thiền định. Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân thường xuất hiện một cách tự động và khó thay đổi. Thiền giúp bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ này, từ đó có thể nhận diện và chuyển hóa chúng thay vì để chúng chi phối bạn. Hãy dành thời gian tham gia một lớp thiền hoặc tìm người hướng dẫn để bắt đầu hành trình này. Bạn cũng có thể thử thiền từ bi qua hướng dẫn tại: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations.

Nhận ra rằng suy nghĩ cá nhân không phải lúc nào cũng phản ánh thực tế. Những gì bạn nghĩ về bản thân có thể không chính xác. Đừng để những lời tự chỉ trích chi phối bạn. Hãy áp dụng phương pháp “3 C” trong liệu pháp nhận thức hành vi: nắm bắt (catch) suy nghĩ tiêu cực, kiểm tra (check) tính xác thực của nó, và thay đổi (change) thành suy nghĩ tích cực hơn.

Tránh xa những người mang năng lượng tiêu cực. Những người khiến bạn cảm thấy mình không đủ tốt sẽ cản trở hành trình yêu thương bản thân. Nếu nhận ra mình đang ở trong mối quan hệ như vậy, hãy bắt đầu giữ khoảng cách. Bạn có thể giảm dần tần suất giao tiếp, sau đó ngừng gặp mặt hoặc chặn họ trên mạng xã hội. Đối với những mối quan hệ phức tạp hơn, việc chia tay có thể khó khăn nhưng sẽ mang lại sự bình yên và tự do cho bạn.

Tránh xa những tình huống gây ra cảm xúc tiêu cực. Những tình huống này có thể nuôi dưỡng hành vi và suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Loại bỏ chúng sẽ giúp bạn tập trung vào việc phát triển và yêu thương chính mình.

Đừng để bản thân bị cuốn vào những điều không thể thay đổi. Bạn không thể kiểm soát mọi thứ, chẳng hạn như thời tiết hay quyết định trong quá khứ. Thay vì đắm chìm trong tiếc nuối, hãy tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi và cải thiện.

Ngừng suy nghĩ rằng bản thân không đủ tốt. Cảm giác này là phổ biến, nhưng hãy nhớ rằng không ai hoàn hảo. Bạn cần chấp nhận điều này để có thể trân trọng bản thân và những thành tựu mình đạt được.

Tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi. Dù có những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát, vẫn còn nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện bản thân. Nếu không hài lòng với ngoại hình, hãy nghĩ về những thay đổi bạn mong muốn. Ví dụ:

• Tôi có thể đạt được cân nặng lý tưởng?
• Tôi có thể thử một màu tóc mới?
• Tôi có thể thay đổi phong cách thời trang?
• Tôi có thể tham gia một lớp học để phát triển kỹ năng?

Lập danh sách những điều bạn yêu thích về bản thân. Hãy bắt đầu bằng cách viết ra những điều bạn trân trọng ở chính mình, cả về ngoại hình lẫn tính cách. Bắt đầu từ những điều nhỏ nhất để tạo động lực. Ví dụ:

• Tôi yêu đôi mắt của mình.
• Tôi tự hào về nụ cười của mình.
• Tôi thích công việc hiện tại của mình.
• Tôi yêu sự nhiệt huyết trong con người mình.

Thể hiện lòng biết ơn. Hãy viết ra những điều bạn cảm thấy biết ơn trong cuộc sống. Danh sách này khác với danh sách trên và tập trung vào những điều tích cực xung quanh bạn. Ví dụ:

• Tôi biết ơn vì có một gia đình yêu thương.
• Tôi biết ơn vì có một người bạn bốn chân trung thành.
• Tôi biết ơn vì được sống trong một ngôi nhà ấm cúng.
• Tôi biết ơn vì hôm nay trời đẹp.

Trò chuyện với những người thân yêu. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm điều tích cực, hãy hỏi ý kiến từ những người bạn yêu quý. Họ có thể mang đến những góc nhìn mới mẻ. Bạn có thể hỏi:

• “Mẹ ơi, điều gì khiến mẹ tự hào nhất về con?”
• “Bố ơi, bố biết ơn vì điều gì nhất?” (Điều này có thể truyền cảm hứng cho bạn.)
• “[Tên anh/chị/em], bạn có nghĩ tôi giỏi trong việc [x] không?”

Thực hành khẳng định tích cực mỗi ngày. Khẳng định tích cực đã được khoa học chứng minh giúp cải thiện cách bạn nhìn nhận bản thân, nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng. Để bắt đầu, hãy đứng trước gương mỗi sáng, nhìn thẳng vào mắt mình và lặp lại những câu khẳng định như: “Hôm nay tôi sẽ đón nhận mọi cơ hội với tinh thần lạc quan.” Lặp lại 3-5 lần và điều chỉnh câu khẳng định phù hợp với mục tiêu của bạn.

Duy trì thói quen tập thể dục. Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích tinh thần to lớn. Hiệu ứng tích cực sau khi tập luyện giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn về bản thân. Hãy chọn một môn thể thao yêu thích, chẳng hạn như đi bộ trong công viên, vừa rèn luyện sức khỏe vừa thư giãn tâm trí.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn uống khoa học không chỉ tốt cho cơ thể mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Hãy tăng cường protein từ cá, thịt, đậu và hạn chế carbohydrates đơn giản như bánh mì trắng, đường và đồ ngọt.

Đảm bảo ngủ đủ giấc. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể và tâm trí phục hồi. Thời gian ngủ lý tưởng thay đổi theo độ tuổi: trẻ em cần 9-11 tiếng, thiếu niên cần 8-10 tiếng, thanh niên và người trưởng thành cần 7-9 tiếng, còn người già cần 6-8 tiếng mỗi đêm.