Cách điều trị bong gân mắt cá chân hiệu quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Hầu hết mọi người đều từng trải qua tình trạng bong gân mắt cá chân ít nhất một lần trong đời. Dù là do vấp ngã khi leo cầu thang hay chấn thương trong lúc chơi thể thao, việc mắt cá chân bị xoắn vặn sai vị trí có thể khiến các dây chằng bị giãn hoặc đứt, gây đau đớn và sưng tấy. May mắn thay, những trường hợp bong gân nhẹ có thể được điều trị tại nhà bằng cách chườm đá và kê cao chân trên gối mềm hoặc ghế, sau đó áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp.

Các bước thực hiện

Phương pháp điều trị ban đầu

Đánh giá mức độ nghiêm trọng của bong gân. Bong gân được chia thành 3 mức độ. Mức độ 1: dây chằng tổn thương nhẹ, gây đau và sưng ít. Mức độ 2: một phần dây chằng bị đứt, đau và sưng vừa phải. Mức độ 3: dây chằng đứt hoàn toàn, đau và sưng nghiêm trọng quanh mắt cá chân.

Bong gân mức độ 1 thường không cần can thiệp y tế. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp bong gân mức độ 3 cần được bác sĩ thăm khám để tránh tổn thương thêm.
Phương pháp điều trị tại nhà áp dụng cho cả 3 mức độ, nhưng thời gian phục hồi sẽ lâu hơn nếu tình trạng nghiêm trọng hơn.

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bị bong gân mức độ trung bình hoặc nặng. Bong gân mức độ 1 có thể không cần can thiệp y tế, nhưng mức độ 2 và 3 cần được bác sĩ kiểm tra kỹ lưỡng. Nếu bạn không thể đặt trọng lượng lên mắt cá chân sau một ngày, hoặc cảm thấy đau nhức và sưng tấy dữ dội, hãy liên hệ với bác sĩ để được thăm khám sớm nhất có thể.

Cho mắt cá chân nghỉ ngơi đến khi hết sưng. Tránh đi lại bằng chân bị thương cho đến khi sưng giảm và không còn đau khi đặt trọng lượng lên mắt cá. Nếu cần, hãy sử dụng nạng để hỗ trợ di chuyển và giữ thăng bằng.

Bạn có thể cân nhắc sử dụng băng chun để cố định mắt cá chân. Băng chun giúp giảm sưng và hỗ trợ quá trình hồi phục dây chằng. Tùy vào mức độ nghiêm trọng, bạn có thể cần đeo băng từ 2-6 tuần.

Chườm đá lên mắt cá chân để giảm sưng và đau. Bọc đá viên, túi chườm lạnh hoặc rau củ đông lạnh trong khăn mỏng, sau đó đắp lên vùng bị thương trong 15-20 phút. Lặp lại mỗi 2-3 giờ khi vẫn còn sưng.

Chườm đá ngay cả khi bạn dự định đi khám bác sĩ. Đá lạnh giúp giảm viêm, đặc biệt trong 24 giờ đầu sau chấn thương. Đối với mọi trường hợp bong gân, chườm đá cũng giúp hạn chế bầm tím và sưng tấy.
Một phương pháp khác là ngâm chân trong xô nước đá.
Để da nghỉ ngơi 20-30 phút giữa các lần chườm để tránh bỏng lạnh.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về tuần hoàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chườm đá.

Quấn băng ép quanh mắt cá chân. Sử dụng băng chun hoặc băng đàn hồi để giảm sưng. Quấn băng từ bàn chân lên mắt cá và cố định bằng kẹp hoặc băng y tế. Đảm bảo băng luôn khô ráo bằng cách tháo ra khi chườm đá và quấn lại sau đó.

Quấn băng đều từ ngón chân đến giữa bắp chân. Tiếp tục quấn cho đến khi sưng giảm.
Nới lỏng băng nếu ngón chân bị tím tái, lạnh hoặc tê. Băng không nên quá chặt hoặc quá lỏng.
Bạn cũng có thể sử dụng loại băng trượt để tạo áp lực đều và không cản trở lưu thông máu.

Nâng cao mắt cá chân hơn mức tim. Ngồi hoặc nằm xuống và kê chân lên gối hoặc ghế đệm để nâng cao mắt cá chân. Duy trì tư thế này 2-3 giờ mỗi ngày cho đến khi sưng giảm.

Việc nâng cao chân giúp giảm sưng và bầm tím hiệu quả.

Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn. Các loại thuốc như aspirin, ibuprofen hoặc naproxen sodium có thể giúp giảm đau và viêm do bong gân mắt cá chân. Hãy tuân thủ liều lượng được khuyến nghị trên nhãn thuốc để đạt hiệu quả giảm đau và sưng tối ưu.

Quá trình hồi phục sau bong gân

Thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Khi mắt cá chân đã hồi phục đủ để đi lại mà không đau, bác sĩ có thể đề nghị bạn tập các bài tập giúp củng cố dây chằng. Loại bài tập và tần suất phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Một số bài tập hữu ích bao gồm:

Xoay nhẹ nhàng mắt cá chân theo vòng tròn nhỏ, cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Dùng ngón chân vẽ các chữ cái trong không khí.
Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân bị thương xuống sàn và nhẹ nhàng di chuyển đầu gối sang hai bên trong 2-3 phút, giữ bàn chân luôn tiếp xúc với mặt sàn.

Kéo giãn nhẹ nhàng để phục hồi độ linh hoạt cho mắt cá chân. Sau khi bị bong gân, các cơ bắp chân thường bị căng cứng. Việc tập luyện để khôi phục khả năng vận động là rất quan trọng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập kéo giãn nào.

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và quấn khăn quanh lòng bàn chân. Kéo khăn về phía người trong khi giữ chân thẳng, giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây. Lặp lại 2-4 lần.
Đứng chống tay vào tường, đặt chân bị thương phía sau và giữ gót chân chạm sàn. Từ từ gập đầu gối cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân, giữ tư thế trong 15-30 giây. Lặp lại 2-4 lần.

Tập luyện để cải thiện khả năng thăng bằng. Bong gân mắt cá chân thường ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Khi đã hồi phục, hãy thử các bài tập giúp lấy lại thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Sử dụng dụng cụ tập thăng bằng hoặc đứng trên tấm đệm cứng. Đứng gần tường để hỗ trợ nếu cần. Bắt đầu với 1 phút và tăng dần thời gian.
Nếu không có dụng cụ, hãy đứng trên chân bị thương và nhấc chân kia lên khỏi mặt sàn, giơ hai tay sang ngang để giữ thăng bằng.

Tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu mắt cá chân của bạn lâu lành hoặc được bác sĩ khuyến nghị, hãy cân nhắc gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Khi các phương pháp tự điều trị và bài tập tại nhà không mang lại hiệu quả, chuyên gia sẽ đề xuất các liệu pháp phù hợp để hỗ trợ quá trình hồi phục.

Phòng ngừa bong gân mắt cá chân

Khởi động kỹ trước khi tập luyện hoặc tham gia hoạt động thể chất cường độ cao. Hãy dành thời gian khởi động với các bài tập kéo giãn và cardio nhẹ nhàng trước khi bắt đầu. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ chậm để làm nóng khớp mắt cá trước khi tăng tốc.

Nếu bạn có tiền sử chấn thương mắt cá, hãy cân nhắc sử dụng đai bảo vệ mắt cá khi tập luyện.
Khi thử một môn thể thao hoặc bài tập mới, hãy tập từ từ và tăng dần cường độ khi đã quen.

Lựa chọn giày phù hợp. Giày thể thao cao cổ có thể giúp ổn định mắt cá chân trong quá trình vận động. Dù là hoạt động gì, hãy chọn giày vừa vặn, thoải mái và có đế chống trượt. Tránh đi giày cao gót nếu bạn phải đứng hoặc di chuyển nhiều.

Duy trì các bài tập và kéo giãn mắt cá chân. Ngay cả khi mắt cá chân đã hồi phục hoàn toàn, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cả hai mắt cá. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Bạn có thể kết hợp các bài tập mắt cá vào sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như đứng một chân khi đánh răng hoặc làm việc nhà.

Quấn băng hỗ trợ mắt cá chân khi bị đau. Khi gặp tình trạng đau nhẹ như trẹo chân hoặc đau khớp, việc quấn băng hỗ trợ sẽ giúp ổn định mắt cá chân mà vẫn cho phép bạn di chuyển. Quy trình quấn băng tương tự như quấn băng chun, nhưng có thêm một số bước quan trọng:

Đặt miếng đệm gót và ngón chân lên mắt cá trước khi thêm lớp băng lót.
Quấn toàn bộ mắt cá chân bằng băng quấn.
Cố định phần trên và dưới vùng quấn bằng băng dính thể thao.
Dán băng dính hình chữ U từ mắt cá này sang mắt cá kia, vòng dưới gót chân.
Quấn phần còn lại của băng dính theo hình tam giác quanh mắt cá và dưới vòm bàn chân.