Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể không cần thước cặp

27/02/2025

Nội dung bài viết

Theo dõi lượng mỡ trong cơ thể là phương pháp hiệu quả để đánh giá tiến độ tập luyện hoặc giảm cân. Thước cặp là công cụ chính xác nhưng đòi hỏi kỹ năng cao và không phải ai cũng dễ dàng sử dụng. Nếu bạn không thể tự đo nếp gấp da bằng thước cặp hoặc không có công cụ này, hãy tham khảo các phương pháp thay thế dưới đây để đo lượng mỡ cơ thể một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện

Áp dụng phương pháp đo của Hải quân Mỹ

Đo chiều cao. Đứng thẳng và không mang giày khi đo.

Đo vòng eo. Đối với nữ, đo tại vị trí nhỏ nhất của eo. Đối với nam, đo quanh rốn. Lưu ý không hóp bụng trong quá trình đo.

Đo chu vi cổ. Đặt thước dây ngay dưới thanh quản, hơi nghiêng về phía trước. Tránh ngửa hoặc cúi cổ quá mức.

Đối với nữ, cần đo thêm vòng hông. Vòng hông được đo tại vị trí rộng nhất của vùng hông.

Thay số đo vào công thức hoặc sử dụng công cụ tính trực tuyến. Làm tròn kết quả để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể.

Nam giới (inch): %Mỡ = 86,010*LOG(bụng - cổ) - 70,041*LOG(chiều cao) + 36,76
Nam giới (cm): %Mỡ = 86,010*LOG(bụng - cổ) - 70,041*LOG(chiều cao) + 30,30
Nữ giới (inch): %Mỡ = 163,205*LOG(bụng + hông - cổ) - 97,684*LOG(chiều cao) - 78,387
Nữ giới (cm): %Mỡ = 163,205*LOG(bụng + hông - cổ) - 97,684*LOG(chiều cao) - 104,912

Đo chu vi vòng eo

Chỉ mặc đồ lót hoặc đồ bơi khi đo. Để đạt độ chính xác cao nhất, hãy đo khi không mặc quần áo hoặc chỉ mặc áo mỏng nếu cần. Đảm bảo mặc cùng một loại trang phục trong mỗi lần đo để duy trì tính nhất quán.

Đo vòng eo. Quấn thước dây quanh eo, ngay trên đỉnh xương hông. Đặt thước sát da, kéo căng vừa phải, không quá chặt.

Sử dụng gương để kiểm tra vị trí thước đo và độ căng.
Luôn đo tại một vị trí cố định và dùng cùng loại thước dây mỗi lần.

Đánh giá nguy cơ bệnh tật. Đo vòng eo không chỉ xác định tỷ lệ mỡ cơ thể mà còn cảnh báo nguy cơ sức khỏe.

Phụ nữ có vòng eo trên 89 cm và nam giới trên 102 cm có nguy cơ cao mắc các bệnh như cao huyết áp và tiểu đường.
Nếu vòng eo tăng bất thường dù không mang thai hoặc tăng cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra các vấn đề y tế tiềm ẩn.

Tính chỉ số khối cơ thể (BMI)

Đo chiều cao. Đứng thẳng và không mang giày khi đo.

Đo cân nặng. Sử dụng cân đã được hiệu chuẩn chính xác để đo trọng lượng, có thể tính bằng pound hoặc kg.

So sánh với bảng chỉ số BMI. Tra cứu bảng BMI đáng tin cậy, kết hợp chiều cao và cân nặng để xác định chỉ số BMI của bạn.

Tham khảo bảng BMI trực tuyến tại đây.
Chỉ số BMI có xu hướng tăng nhẹ theo tuổi tác.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, chỉ số BMI cần được tính toán dựa trên bảng phù hợp với độ tuổi và giới tính.
Sử dụng công cụ tính BMI trực tuyến: cho người trưởng thành và cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Giải thích chỉ số BMI. Chỉ số BMI phản ánh tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng, bao gồm các yếu tố như cơ bắp, xương, mỡ và các mô khác. Dưới đây là phân loại BMI cho người trưởng thành:

<18,5: Thiếu cân.
18,5-24,9: Bình thường.
25-29,9: Thừa cân.
>30: Béo phì.
Người có nhiều cơ bắp có thể được xếp vào nhóm thừa cân dù không béo.
Tăng cân do chất béo hoặc cơ bắp phụ thuộc vào chế độ tập luyện và dinh dưỡng.
Giảm cân có thể đồng nghĩa với việc mất cả cơ và mỡ.

Lời khuyên

Thảo luận với bác sĩ về mục tiêu tỷ lệ mỡ cơ thể và lý do nó quan trọng với bạn.
Nhận thức rằng theo dõi cân nặng hoặc tỷ lệ mỡ không phải là phương pháp toàn diện để đánh giá sức khỏe.
Tính tỷ lệ mỡ cơ thể trực tuyến bằng phương pháp của Hải quân Mỹ tại đây.
Nam giới trung bình có 15,9-26,6% mỡ cơ thể, nữ giới có 22,1-34,2%, tùy thuộc vào tuổi tác.
Các phương pháp khác đo mỡ cơ thể bao gồm máy đo trở kháng và cân thủy tĩnh (cân dưới nước).
Log trong công thức là logarit cơ số 10 (log10), không phải ln.

Cảnh báo

Đối với nam giới: Tỷ lệ mỡ cơ thể không nên dưới 8%. Nếu dưới mức này, hãy liên hệ ngay với bác sĩ hoặc đến bệnh viện để kiểm tra.
Đối với phụ nữ: Tỷ lệ mỡ cơ thể không nên dưới 14%. Nếu thấp hơn, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc đến cơ sở y tế để kiểm tra.
Khi có nghi ngờ, hãy nhờ sự tư vấn từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên, hoặc bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá chính xác.