Cách Giảm Nồng Độ Triglyceride (Mỡ Máu) Hiệu Quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Triglyceride là một loại chất béo (lipid) có trong máu, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn tiêu thụ thức ăn, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành triglyceride và dự trữ trong các tế bào mỡ để sử dụng sau này. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa triglyceride và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, thậm chí là một số loại ung thư. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để kiểm soát triglyceride, nhưng thay đổi lối sống cũng là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh.

Các Bước Thực Hiện

Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Uống

Hạn Chế Đường Trong Khẩu Phần Ăn. Carbohydrate đơn giản như đường và thực phẩm làm từ bột mì trắng có thể làm tăng nồng độ triglyceride. Hãy tránh xa các thực phẩm có màu trắng như bánh quy, bánh ngọt, mì trắng, bánh mì trắng, kẹo, v.v...

Nghiên cứu cho thấy xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao cũng là nguyên nhân làm tăng triglyceride. Lượng fructose dư thừa gây hại cho cơ thể, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để tránh loại đường này.
Khi thèm ngọt, hãy chọn trái cây tươi. Mặc dù trái cây cũng chứa đường, nhưng đây là đường tự nhiên, tốt hơn so với đường tinh chế.

Tránh xa chất béo có hại. Một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, tập trung vào thực phẩm nạc, có thể giúp cải thiện nồng độ triglyceride. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những người có triglyceride cao nên kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ, chỉ nên chiếm 25%-35% tổng calo hàng ngày và ưu tiên chất béo có lợi.

Hạn chế thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa chất béo hydro hóa (chất béo chuyển hóa) gây hại. Ngay cả khi nhãn ghi "không chứa chất béo chuyển hóa", hãy kiểm tra kỹ thành phần để tránh dầu hydro hóa.
Tránh chất béo bão hòa từ thịt đỏ, bơ và mỡ động vật.

Ưu tiên chất béo lành mạnh. Thay thế chất béo có hại bằng chất béo tốt như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Chất béo lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và axit béo omega-3.

Sử dụng dầu ô liu thay cho bơ khi nấu ăn, hoặc ăn nhẹ với một nắm hạt hạnh nhân thay vì bánh quy.
Chất béo lành mạnh giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm triglyceride.

Kiểm soát lượng cholesterol. Giới hạn cholesterol dưới 300 mg/ngày nếu bạn đang phòng ngừa, hoặc dưới 200 mg/ngày nếu bạn có bệnh tim. Tránh các nguồn giàu cholesterol như thịt đỏ, lòng đỏ trứng và sản phẩm sữa nguyên kem.

Triglyceride và cholesterol là hai loại lipid khác nhau. Triglyceride dự trữ năng lượng, trong khi cholesterol có thể gây tắc nghẽn mạch máu.
Lựa chọn sản phẩm có nhãn "cholesterol thấp" để đảm bảo sức khỏe tim mạch.

Tăng cường ăn cá giàu omega-3. Cá như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi chứa nhiều omega-3, giúp giảm triglyceride hiệu quả.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn cá giàu omega-3 ít nhất 2 lần/tuần.
Nếu khó bổ sung đủ omega-3 từ thực phẩm, hãy cân nhắc dùng viên dầu cá theo chỉ định của bác sĩ.

Ưu tiên rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng với rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Chọn bánh mì và mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp các loại hạt như diêm mạch, yến mạch.
Đảm bảo rau và hoa quả chiếm 2/3 khẩu phần ăn mỗi ngày.

Thay đổi lối sống để kiểm soát triglyceride

Hạn chế đồ uống có cồn. Rượu bia chứa nhiều calo và đường, có thể làm tăng đáng kể mức triglyceride. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể ảnh hưởng xấu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 1-2 ly rượu mỗi ngày cũng có thể làm tăng triglyceride.

Những người có triglyceride cao nên cân nhắc loại bỏ hoàn toàn rượu bia.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Dành thời gian đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì giúp bạn đưa ra lựa chọn thông minh hơn.

Nếu đường xuất hiện đầu tiên trong danh sách thành phần, hãy tránh xa. Cảnh giác với các loại đường như đường nâu, xi-rô ngô, mật ong, và các chất làm ngọt khác.
Mẹo mua sắm: Tập trung vào khu vực ngoại vi của siêu thị, nơi bày bán thực phẩm tươi sống như rau củ, thịt và ngũ cốc. Tránh khu vực trung tâm, nơi thường bày bán thực phẩm chế biến sẵn.

Giảm cân là chìa khóa. Giảm 5-10% cân nặng có thể giúp giảm đáng kể triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch. Béo phì làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, một dấu hiệu của triglyceride cao.

Chỉ số BMI từ 25-29,9 là thừa cân, trên 30 là béo phì. Tính BMI bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m).
Giảm cân bằng cách giảm calo và tăng cường vận động. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.
Kiểm soát khẩu phần ăn, ăn chậm và dừng lại khi no.
Giảm 500 calo mỗi ngày giúp bạn giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Tập thể dục đều đặn. Duy trì 30 phút tập luyện hầu hết các ngày trong tuần giúp giảm triglyceride hiệu quả. Các bài tập hiếu khí như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc gym giúp tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa.

Tính nhịp tim mục tiêu bằng cách lấy 220 trừ tuổi, sau đó nhân với 0,7. Ví dụ, nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim mục tiêu là 140.
Tập thể dục không chỉ giảm triglyceride mà còn tăng cholesterol "tốt" và giảm cholesterol "xấu".
Nếu không có thời gian, hãy chia nhỏ bài tập thành các đợt ngắn trong ngày, như đi bộ, leo cầu thang hoặc tập yoga.

Tìm kiếm sự hỗ trợ y tế chuyên nghiệp

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Các thuật ngữ y học như triglyceride, LDL cholesterol, HDL cholesterol có thể gây khó hiểu. Hãy trao đổi với bác sĩ để nhận thông tin chính xác và cập nhật về tình trạng sức khỏe của bạn.

Mối liên hệ giữa triglyceride cao và nguy cơ bệnh tim mạch vẫn đang được nghiên cứu. Bác sĩ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ này và đưa ra lời khuyên phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.

Hiểu rõ chỉ số triglyceride. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức triglyceride dưới 100 mg/dL (1.1 mmol/L) là lý tưởng cho sức khỏe tim mạch. Thang đo sau giúp bạn đánh giá mức triglyceride của mình:

Bình thường — dưới 150 mg/dL (1.7 mmol/L)
Gần cao — 150-199 mg/dL (1.8-2.2 mmol/L)
Cao — 200-499 mg/dL (2.3-5.6 mmol/L)
Rất cao — trên 500 mg/dL (5.7 mmol/L)

Thảo luận về thuốc với bác sĩ. Thuốc có thể là giải pháp nhanh chóng cho người có triglyceride cao, nhưng thường được kê đơn như biện pháp cuối cùng do nguy cơ biến chứng. Bác sĩ sẽ kiểm tra triglyceride thông qua xét nghiệm lipid panel sau khi bạn nhịn ăn 9-12 tiếng. Một số loại thuốc phổ biến bao gồm:

Fibrates như Lopid, Fibricor, Tricor
Axit nicotinic (Niaspan)
Omega-3 liều cao như Epanova, Lovaza, Vascepa

Lời khuyên hữu ích

Giảm nồng độ triglyceride không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp hạ mức cholesterol, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi