Cách giữ vẻ bình tĩnh và không để lộ sự lo lắng

Nhận ra rằng bạn trông không lo lắng như bạn nghĩ. Hãy luôn nhớ rằng người khác không thể đọc được suy nghĩ của bạn. Dù bạn có một số biểu hiện lo lắng, nhưng thực tế bạn trông không hề lo lắng như bạn tưởng.

• Hãy nhớ đến 'hiệu ứng ánh đèn sân khấu', bạn nghĩ rằng mọi người đang chú ý quá nhiều đến bạn, nhưng thực tế không phải vậy. Đơn giản là bạn đang nhìn thế giới qua lăng kính của chính mình, nên đôi khi mọi thứ dường như chỉ xoay quanh bạn.
• Tuy nhiên, nếu có 10 người trong phòng, sự chú ý sẽ được chia đều cho tất cả, nghĩa là họ sẽ không tập trung vào sự lo lắng của bạn trong hầu hết trường hợp.

Mở rộng tư thế. Những tư thế mạnh mẽ và cởi mở không chỉ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn mà còn tạo ấn tượng tích cực với người khác. Đây là phương pháp 'giả vờ cho đến khi thành thật' – nghiên cứu đã chứng minh rằng việc này giúp giảm lo lắng và tăng sự tự tin.

• Để mở rộng tư thế, hãy dang rộng tay chân, ưỡn ngực hoặc ngả đầu nhẹ về phía sau.
• Nếu có thể, hãy tìm một không gian riêng tư như phòng tắm để thực hành mà không bị người khác quan sát.
• Nếu không có không gian riêng, bạn vẫn có thể điều chỉnh tư thế khi ngồi bằng cách dang chân, ngả lưng, hoặc đặt tay ra sau đầu.

Chú ý đến vẻ ngoài. Khi lo lắng trong giao tiếp, thay vì tập trung vào bản thân, hãy hướng sự chú ý đến người đối diện. Đặt câu hỏi như 'Bạn nghĩ sao?' hoặc 'Bạn cảm thấy thế nào?' để tập trung vào cuộc trò chuyện.

• Hãy cân nhắc và tránh đặt quá nhiều câu hỏi liên tục, vì điều này có thể khiến bạn trông bất an. Lắng nghe chăm chú, suy nghĩ kỹ và cố gắng hiểu quan điểm của đối phương. Chìa khóa là tập trung vào người đối diện.

Giao tiếp bằng ánh mắt. Khi trò chuyện, hãy nhìn thẳng vào người đối diện thay vì nhìn xuống giày hay xung quanh. Không cần duy trì ánh mắt liên tục, nhưng việc nhìn thẳng sẽ giúp bạn trông tự tin hơn. Tránh ánh mắt là dấu hiệu của sự lo lắng.

Kiểm soát cử động. Để không bộc lộ sự lo lắng, hãy giữ cơ thể ổn định. Những cử động như nghịch tóc, gõ ngón tay, hoặc di chuyển chân liên tục là biểu hiện của lo lắng. Hãy tập trung tinh thần để kiểm soát những hành động này.

Giữ cơ thể ổn định. Một dấu hiệu khác của lo lắng là đung đưa cơ thể. Hãy tưởng tượng mình như một trụ cột vững chắc và không thể dịch chuyển. Nếu cần, hãy đứng dậy vì việc đung đưa sẽ khó xảy ra khi bạn không ngồi yên một chỗ.

Tránh cắn móng tay. Hành động cắn móng tay thường thể hiện sự lo lắng. Nếu bạn cần một cách để giải tỏa căng thẳng, hãy thử nhai kẹo cao su một cách nhẹ nhàng và tinh tế. Nếu không, bạn có thể trông vẫn lo lắng như khi cắn móng tay.

Kiểm soát vẻ ngoài. Sự đĩnh đạc được thể hiện qua cách bạn sử dụng tay và tư thế. Những hành động sau có thể làm giảm sự tự tin của bạn:

• Chắp tay sau lưng. Hãy thả lỏng tay hai bên để tránh điều này.
• Nắm chặt tay hai bên. Điều này khiến bạn trông như đang cố kiểm soát sự lo lắng. Nếu tay bạn mỏi, có nghĩa là bạn đang nắm quá chặt.
• Liên tục cho tay vào và rút ra khỏi túi quần. Thay vào đó, hãy giữ tay ở một vị trí ổn định trong vài phút.
• Đóng mở cúc áo. Hành động này vô nghĩa và khiến bạn trông lo lắng. Nếu không cần cởi áo, đừng đụng đến cúc.
• Đưa tay lên mặt hoặc kính không có mục đích. Hãy đặt tay hai bên, tránh xa khuôn mặt.
• Nghịch trang sức hoặc vật dụng trong tay. Nếu bạn đang cố kiểm soát tay, hãy tránh những hành động này.
• Kiểm soát lo lắng bằng những nỗ lực có ý thức.

Đánh giá nguyên nhân lo lắng. Hãy xác định điều gì khiến bạn lo lắng. Suy nghĩ về những sự kiện trong cuộc sống có thể là nguyên nhân. Đôi khi, câu trả lời rất rõ ràng, như lo lắng trước khi phát biểu trước đám đông. Đôi khi, lo lắng lại đến từ những yếu tố tiềm ẩn, như chờ kết quả thi đại học hoặc khám sức khỏe.

• Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể bắt đầu tìm cách bình tĩnh. Ví dụ, nếu không đỗ vào trường đại học mong muốn, bạn có thể nộp đơn vào trường khác hoặc nghỉ ngơi, trải nghiệm cuộc sống trước khi thi lại.

Hít thở và thư giãn. Hít thở sâu giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Trước khi nói, hãy hít một hơi thật sâu để cảm nhận sự khác biệt. Bạn sẽ cảm thấy bớt lo lắng và trông cũng tự tin hơn.

Tập trung vào từng việc một. Đôi khi sự lo lắng xuất phát từ việc ôm đồm quá nhiều thứ. Bạn có thể làm việc hiệu quả hơn nếu tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể tại một thời điểm. Hãy đặt mục tiêu rõ ràng và hoàn thành nó trước khi chuyển sang việc tiếp theo.

• Hãy nhớ rằng thời gian hoàn thành mỗi nhiệm vụ là khác nhau. Ưu tiên những việc có thời hạn gấp nhất.

Tạm rời khỏi tình huống căng thẳng. Nếu bạn đang lo lắng vì một lý do cụ thể hoặc không thể bình tĩnh, hãy thử tìm cách tạm rời khỏi tình huống đó. Bạn có thể nói rằng mình cần vào nhà vệ sinh hoặc nghe một cuộc gọi quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn có thời gian để lấy lại bình tĩnh.

Thư giãn cơ bắp. Lo lắng có thể khiến cơ bắp căng cứng. Hãy thử bài tập Thư giãn Cơ Tiến bộ (PMR) để giải tỏa căng thẳng. Lưu ý thực hiện bài tập này ở nơi riêng tư để tránh gây chú ý:

• Hít thở sâu và chậm rãi, sau đó siết chặt nhóm cơ cổ trong 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu hoặc run nhẹ.
  • Lưu ý không siết quá mạnh, dừng lại ngay nếu cảm thấy đau.
• Thả lỏng hoàn toàn nhóm cơ, cảm nhận sự khác biệt giữa lúc căng và thư giãn. Duy trì trạng thái thư giãn trong 15-20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Tập thể dục thường xuyên. Rèn luyện thể chất không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp tâm trạng thoải mái hơn. Hãy chọn một hoạt động bạn yêu thích như đến phòng gym, chạy bộ, hoặc đi dạo và duy trì thói quen này.

• Nghe nhạc sôi động trong lúc tập có thể giúp bạn thêm động lực.

Thực hành bài tập thư giãn. Có nhiều phương pháp giúp bạn trấn an tinh thần và giảm bớt sự lo lắng. Hãy nhớ rằng đôi khi những phương pháp này có thể khiến bạn hơi bối rối. Nếu không muốn người khác nhận ra sự lo lắng, hãy áp dụng chúng một cách kín đáo.

• Hít thở sâu bằng mũi, đếm đến 5, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 5 giây. Lặp lại cho đến khi cảm thấy bình tĩnh hơn.
• Suy nghĩ về những điều mang lại cảm giác yên bình, như người thân yêu, thú cưng, hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy an toàn.
• Hình dung một khung cảnh yên tĩnh, chẳng hạn như bãi biển với sóng vỗ nhẹ nhàng, tiếng gió thổi, và bầu trời trong xanh. Càng tưởng tượng chi tiết, bạn càng cảm thấy thư thái hơn.

Thực hành thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại mà không phán xét. Phương pháp này hiệu quả trong việc giảm lo lắng và phiền muộn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chú ý đến cảm giác cơ thể, từ ngón chân đến đỉnh đầu, mà không đánh giá bất kỳ cảm giác nào. Hoặc tập trung vào các giác quan, cảm nhận thế giới xung quanh một cách khách quan. Bạn cũng có thể đặt tên cho cảm xúc của mình, như 'lo lắng' hoặc 'sợ hãi', và quan sát chúng mà không phán xét.

Thực hành thiền định. Thiền giúp tâm trí tĩnh lặng và tập trung vào hiện tại. Khi thiền, bạn có thể kiểm soát cảm xúc tốt hơn, từ đó giữ được bình tĩnh. Có nhiều cách thiền, bạn có thể học từ chuyên gia hoặc tự tập tại nhà. Hãy thử thiền bằng cách tưởng tượng một khung cảnh yên bình hoặc lặp lại một cụm từ trong đầu để loại bỏ những suy nghĩ lo lắng.