Cách giúp bạn mệt mỏi và dễ dàng chìm vào giấc ngủ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Đôi lúc, bạn sẽ gặp phải tình trạng khó ngủ dù đã thử nhiều cách như trở mình, lăn qua lăn lại, vỗ gối nhưng vẫn không hiệu quả. Lo lắng về việc không thể ngủ được càng khiến bạn thêm trằn trọc. May mắn thay, vẫn có cách để bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Bạn cần thư giãn tinh thần, thả lỏng cơ thể, kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Những việc này sẽ giúp cơ thể nhận biết đã đến lúc nghỉ ngơi và ngừng hoạt động.

Các bước thực hiện

Thư giãn tinh thần

Xây dựng thói quen trước khi ngủ. Tuân thủ lịch trình ngủ sẽ giúp cơ thể nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Đồng thời, tạo ra những tín hiệu để cơ thể biết đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị ngủ.

Một cách hiệu quả là làm cho không gian xung quanh trở nên tối. Ánh sáng yếu sẽ giúp cơ thể nhận biết đã đến giờ ngủ. Tránh sử dụng đèn sáng vào buổi tối, đặc biệt trong phòng ngủ, và tắt bớt hoặc tắt hết đèn.
Tạo không gian thoải mái trong phòng ngủ. Sử dụng chăn gối êm ái và đảm bảo nhiệt độ phòng phù hợp. Chỉnh sửa ga giường, vỗ nhẹ gối và bật quạt nếu cần.
Thực hiện các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, uống trà thảo mộc (ví dụ trà hoa cúc La Mã) hoặc ngửi tinh dầu giúp cải thiện giấc ngủ.

Đọc sách. Nếu việc đọc sách khiến bạn buồn ngủ trong lớp, nó cũng sẽ có tác dụng tương tự khi bạn ở nhà vào buổi tối. Đây là một chiến lược hiệu quả, đặc biệt nếu bạn thường xuyên suy nghĩ quá nhiều trong ngày - đọc sách giúp giải tỏa những ý nghĩ căng thẳng.

Chọn những nội dung nhẹ nhàng, dễ đọc. Tránh đọc báo hoặc tiểu thuyết kinh dị vì chúng có thể gây căng thẳng. Thay vào đó, hãy chọn sách thông thường hoặc tiểu thuyết dày.

Tắt đèn. Khi đã lên giường, hãy đảm bảo không gian xung quanh hoàn toàn tối. Đây là yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Ánh sáng không chỉ ức chế melatonin - hormone "bóng đêm" mà còn kích thích vùng dưới đồi, làm tăng thân nhiệt và sản sinh cortisol, khiến cơ thể tỉnh táo.

Ngay cả khi bạn có thể ngủ với đèn sáng, giấc ngủ sẽ không sâu. Nếu sống ở thành phố hoặc chung phòng với người thức khuya, hãy sử dụng miếng che mắt hoặc đèn ngủ có độ sáng thấp.

Để các thiết bị điện tử bên ngoài phòng ngủ. Tivi, điện thoại và máy tính thường gây phân tâm, khiến não bộ tỉnh táo. Tránh sử dụng các thiết bị này trước khi ngủ vì ánh sáng xanh mà chúng phát ra có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng từ iPad hoặc máy tính bảng làm giảm 22% lượng melatonin. Hãy thay đổi thói quen nếu bạn thường xuyên sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng.
Tránh lướt internet nếu bạn khó ngủ. Ánh sáng từ màn hình sẽ làm bạn tỉnh táo và giảm melatonin.
Đặt thời gian ngừng sử dụng thiết bị điện tử, chẳng hạn 30 phút trước khi ngủ.
Sử dụng phần mềm hoặc ứng dụng giảm ánh sáng xanh để màn hình chuyển sang màu ấm, giúp dễ chịu hơn cho mắt và không ảnh hưởng đến melatonin.

Lắng nghe tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng hoặc âm thanh nền với tần số thấp có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể chọn nhạc nhẹ, tiếng mưa rừng nhiệt đới hoặc tiếng quạt quay. Mục đích là tạo ra âm thanh êm dịu, giúp che lấp tiếng ồn bên ngoài.

Tìm nguồn tiếng ồn trắng miễn phí trên mạng hoặc tải ứng dụng trên điện thoại. Những âm thanh này sẽ giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ.

Thư giãn tâm trí. Nếu bạn là người dễ căng thẳng, hãy cố gắng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong ngày. Đừng để những tranh cãi hoặc vấn đề hàng ngày ám ảnh bạn. Nếu thường xuyên rơi vào tình trạng này, hãy thử nghe nhạc nhẹ và tập trung vào âm thanh để từ từ chìm vào giấc ngủ.

Ngừng suy nghĩ lo lắng có thể khó khăn. Thay vào đó, hãy để tâm trí lang thang. Ví dụ, thử phương pháp "đếm cừu" hoặc tưởng tượng những hình ảnh nhẹ nhàng.

Đừng để mất ngủ đánh cắp giấc mơ của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nằm trên giường mà không ngủ được có thể khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn, vì não bộ bắt đầu liên kết giường với trạng thái tỉnh táo. Nếu sau 20 phút bạn vẫn chưa chìm vào giấc ngủ, hãy rời khỏi giường và thư giãn bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Khi cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường.

Một mẹo nhỏ là thử thay đổi không gian ngủ. Nếu giường không mang lại cảm giác thoải mái, hãy thử ngủ trên ghế sofa. Đôi khi, sự thay đổi nhỏ này có thể mang lại hiệu quả bất ngờ.

Thả lỏng cơ thể để đón giấc ngủ ngon. Hãy để cơ thể được thư giãn hoàn toàn trước khi ngủ. Thả lỏng từng cơ bắp, từ đỉnh đầu đến ngón chân, giúp tâm trí và cơ thể hòa nhịp vào trạng thái nghỉ ngơi sâu.

Tập thể dục - chìa khóa cho giấc ngủ sâu. Vận động thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện thể thao giúp giải phóng năng lượng dư thừa, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Chuẩn bị cơ thể trước giờ ngủ. Đi vệ sinh trước khi ngủ là thói quen tốt giúp làm sạch hệ tiêu hóa, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và liên tục. Đồng thời, hạn chế uống nhiều nước sau 8 giờ tối để tránh thức giấc giữa đêm.

Tạo không gian ngủ thoải mái. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được thoải mái nhất khi ngủ. Nếu quần áo quá chật, hãy thay đổi hoặc cởi bỏ những thứ gây khó chịu như dây buộc tóc, tất, hoặc áo lót. Đừng quên chuẩn bị đủ gối và chăn để tạo cảm giác ấm áp và dễ chịu.

Tư thế ngủ - chìa khóa cho giấc ngủ ngon. Hãy quan sát và điều chỉnh tư thế ngủ của bạn để tránh gây áp lực lên cơ thể. Giữ lưng thẳng và đảm bảo cổ không bị đặt quá cao hoặc quá thấp. Nếu giường quá cứng hoặc quá mềm, hãy thử dùng thêm nệm xốp hoặc gối chữ U để tạo sự thoải mái tối ưu.

Dinh dưỡng - người bạn đồng hành của giấc ngủ. Chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Hãy lựa chọn những thực phẩm phù hợp để hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Thực phẩm giúp an thần - bí quyết cho giấc ngủ ngon. Một số thực phẩm giàu tryptophan như phô mai, thịt gà, đậu nành, trứng, và các loại hạt có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Kết hợp chúng với carbohydrate phức hợp để tăng hiệu quả.

Hãy thử các món ăn như mì ống với phô mai, hummus với bánh mì nguyên cám, hoặc khoai tây nướng với phô mai cottage để tạo nên một bữa tối nhẹ nhàng và dễ ngủ.

Ăn nhẹ - cách để giấc ngủ không bị gián đoạn. Hãy hạn chế ăn nhiều vào buổi tối, đặc biệt là các món giàu chất béo hoặc gia vị mạnh, vì chúng có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa để có một đêm ngon giấc.

Nếu bạn dễ bị ợ chua, hãy tránh xa các món cay nóng hoặc nhiều tỏi.

Tránh xa caffeine và rượu bia - bảo vệ giấc ngủ của bạn. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 tiếng sau khi uống, vì vậy hãy tránh dùng nó vào buổi chiều hoặc tối. Rượu bia cũng không phải là lựa chọn tốt, vì chúng làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và khiến bạn thức dậy mệt mỏi.

Thay vì dựa vào rượu bia để dễ ngủ, hãy tìm những phương pháp tự nhiên và lành mạnh hơn.

Thức uống ấm - liệu pháp thư giãn trước giờ ngủ. Một cốc trà thảo mộc hoặc sữa nóng có thể giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Sữa chứa tryptophan, một chất kích thích sản sinh serotonin và melatonin, giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ.

Trà hoa cúc La Mã được biết đến như một phương thuốc tự nhiên giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Nếu không có hoa cúc, hãy thử các loại trà thảo mộc không caffeine như trà chanh, gừng, hoặc quả mâm xôi với gừng.

Thuốc ngủ - giải pháp cuối cùng. Thuốc ngủ không phải là câu trả lời lý tưởng cho các vấn đề về giấc ngủ. Lạm dụng thuốc có thể dẫn đến nghiện và không mang lại giấc ngủ sâu, phục hồi như mong đợi. Ngoài ra, thuốc ngủ còn có thể gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, đau đầu, và suy giảm trí nhớ.

Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi thực sự cần thiết và dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Cảnh báo về giấc ngủ.

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần được điều trị kịp thời.
Không sử dụng thuốc ngủ khi cần vận hành máy móc hoặc lái xe, vì chúng có thể gây buồn ngủ và ảnh hưởng đến khả năng tập trung.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi