Cách làm dịu cơn đau cổ chân hiệu quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đau cổ chân thường xảy ra do vận động quá mức hoặc mang giày không phù hợp, dẫn đến các triệu chứng như đau nhói, bầm tím, tê buốt, ngứa ran hoặc cảm giác nóng rát. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xoa dịu cơn đau cổ chân. Tuy nhiên, nếu cơn đau kèm theo việc không thể đi lại mà không có trợ giúp, đó có thể là dấu hiệu của bong gân hoặc chấn thương nghiêm trọng, cần được thăm khám y tế ngay lập tức.

Các bước thực hiện

Giải pháp tức thời

Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút. Hãy nằm hoặc ngồi để giảm áp lực lên chân và bàn chân. Đặt chân lên vật mềm và hạn chế di chuyển càng nhiều càng tốt. Tùy vào mức độ đau, bạn có thể cần nghỉ ngơi lâu hơn, thậm chí cả ngày. Tạm dừng các hoạt động gây đau và nghỉ ngơi giữa các lần vận động.

Nếu cơn đau dữ dội, tránh di chuyển và không chạm vào chân trong vài giờ.
Nâng cao mắt cá chân lên cao hơn tim để giảm lưu thông máu, giúp hạn chế sưng tấy.
Nghỉ ngơi ở nơi yên tĩnh, không bị làm phiền, chẳng hạn như phòng khách hoặc phòng ngủ.
Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy áp dụng phương pháp RICE được hướng dẫn chi tiết trong phần tiếp theo.

Đánh giá tình trạng đau cổ chân. Hãy quan sát và cảm nhận những thay đổi ở chân. Lưu ý các dấu hiệu như sưng tấy, thay đổi màu da, bất đối xứng giữa hai bàn chân, khó khăn khi di chuyển hoặc cơn đau bất thường. Sưng nhẹ có thể đi kèm với đau cổ chân nhưng không làm suy yếu chân. Nếu xuất hiện các triệu chứng khác ngoài đau và sưng nhẹ, hãy ghi chép lại và thăm khám bác sĩ. Chụp X-quang ngay nếu mắt cá chân có các biểu hiện sau:

Sưng đột ngột và nghiêm trọng
Thay đổi màu sắc da
Da đen sạm, bầm tím, vết thương hở hoặc nhiễm trùng
Bất đối xứng rõ rệt giữa hai bên chân
Khớp vận động bất thường
Đau dữ dội kèm cảm giác nóng rát, tê lạnh hoặc ngứa ran
Chênh lệch nhiệt độ lớn giữa bàn chân và phần còn lại của cơ thể
Mất cảm giác ở bàn chân hoặc cổ chân

Xác định nhu cầu chăm sóc y tế. Đa số trường hợp đau cổ chân là do vận động quá mức. Tuy nhiên, đau và sưng cổ chân cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Hãy đi khám ngay nếu bạn thuộc các trường hợp sau:

Mang thai trên 20 tuần và cổ chân sưng nhanh, nhiều. Đây có thể là dấu hiệu của tiền sản giật hoặc huyết áp cao, cần được xử lý kịp thời.
Chỉ đau một bên cổ chân dù sử dụng cả hai chân. Điều này có thể cho thấy sự quá tải ở một bên.
Cơn đau kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng.
Đau cổ chân và bàn chân có thể là tác dụng phụ của thuốc đang sử dụng.
Đau cổ chân có thể liên quan đến các bệnh lý nền như tiểu đường.
Cần sử dụng nạng để hỗ trợ di chuyển cho đến khi hồi phục hoàn toàn.

Điều trị đau cổ chân tại nhà

Áp dụng phương pháp RICE. RICE bao gồm Nghỉ ngơi (Rest), Chườm đá (Ice), Ép nén (Compression) và Nâng cao chân (Elevation). Đây là phương pháp hiệu quả để điều trị đau khớp.

Nghỉ ngơi đầy đủ và sử dụng nạng nếu cần thiết để tránh tạo áp lực lên chân.
Chườm đá trong 15-20 phút mỗi 2-3 giờ trong 48 giờ đầu để giảm sưng. Có thể dùng túi đá, đậu đông lạnh hoặc bất kỳ vật lạnh nào. Tránh chườm quá 30 phút để ngăn tổn thương da.
Sử dụng băng ép để giảm sưng và viêm.
Nâng cao cổ chân hơn tim để tăng lưu thông máu và bạch huyết.
Có thể kết hợp thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) để giảm viêm hiệu quả.

Xem xét chườm ấm. Chườm ấm 10-15 phút mỗi ngày giúp tăng lưu thông máu và giảm cứng khớp. Nhiệt độ ấm cũng giúp cơ và khớp linh hoạt hơn.

Có thể sử dụng chai nước ấm, khăn ấm hoặc chăn điện.
Lưu ý rằng chườm nóng có thể gây bỏng hoặc kích ứng da nếu không cẩn thận.
Đặt một lớp khăn mỏng giữa da và vật ấm để điều chỉnh nhiệt độ và tăng sự thoải mái.

Mát-xa nhẹ nhàng vùng cổ chân đau để thư giãn các cơ xung quanh. Bạn cũng có thể mát-xa bàn chân và cẳng chân để giảm căng thẳng ở những khu vực có thể gây đau cổ chân.

Nhờ người khác mát-xa hoặc tự thực hiện một cách nhẹ nhàng.
Đặt một quả bóng bàn dưới lòng bàn chân và lăn qua lăn lại. Ấn nhẹ để tránh té ngã và tạo áp lực vừa đủ để thư giãn.
Hiểu rõ tình trạng sinh lý của bàn chân trước khi thực hiện các động tác mát-xa mạnh.

Duỗi cổ chân lên xuống. Khi ngồi, sử dụng cơ cẳng chân và phần trên bàn chân để duỗi cổ chân sao cho ngón chân hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp. Sau đó, hạ bàn chân xuống tạo thành đường thẳng với cẳng chân. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi ngày.

Gập cổ chân vào trong. Khi ngồi, gập bàn chân vào sao cho mắt cá chân bên ngoài gần chạm mặt đất và bạn có thể nhìn thấy ngón cái. Động tác này giúp kéo giãn cổ chân. Giữ nguyên trong 10 nhịp và lặp lại 10 lần mỗi ngày.

Duỗi cổ chân ra ngoài. Khi ngồi, duỗi bàn chân ra ngoài sao cho ngón cái và gót chân chạm đất, đồng thời nhấc ngón út lên khỏi mặt đất. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ chân. Giữ nguyên trong 10 nhịp và lặp lại 10 lần mỗi ngày.

Duỗi cổ chân với bậc thang. Đứng trên mép bậc thang, thả lỏng mắt cá chân xuống dưới vài cm để kéo giãn phần sau bàn chân và cẳng chân. Giữ tư thế này trong 10 nhịp, sau đó từ từ nâng chân lên về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.

Ngăn ngừa đau cổ chân tái phát

Lên kế hoạch giảm hoặc điều trị nguyên nhân gây đau cổ chân.

Nếu đau cổ chân do vận động quá mức, hãy chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn hoặc tăng cường độ tập luyện từ từ. Các bài tập trong bài viết này có thể áp dụng ngay cả khi cổ chân đã hồi phục để tăng cường sức mạnh cho cơ bàn chân.
Nếu đau cổ chân liên quan đến bệnh lý, hãy phối hợp với bác sĩ để xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp, bao gồm giảm cân, dùng thuốc hoặc thay đổi lối sống.

Khởi động kỹ trước khi tập thể dục hoặc chơi thể thao. Duỗi cơ và làm ấm cơ thể giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và đau cổ chân. Tham khảo huấn luyện viên để có các bài khởi động phù hợp với từng môn thể thao.

Khởi động thường bao gồm các động tác nhẹ nhàng tập trung vào cổ chân, không phải là làm nóng cổ chân bằng nhiệt. Tuy nhiên, một số bài tập chuyên sâu có thể kết hợp kiểm soát nhiệt độ.

Áp dụng các biện pháp chăm sóc cổ chân suốt cả ngày.

Chọn giày thoải mái, hỗ trợ tốt, gót không quá 2,5 cm và không gây kích ứng bàn chân. Sử dụng giày cao cổ khi tham gia các hoạt động có nguy cơ gây căng cổ chân.
Ngồi đúng tư thế, đặt bàn chân thẳng trên sàn, tránh bắt chéo chân hoặc cong chân.
Ngủ ở tư thế thoải mái, giữ chân và cổ chân thẳng, tránh gập hoặc duỗi cổ chân quá mức.
Tập thể dục thường xuyên để tăng sức bền và giảm nguy cơ đau cổ chân khi vận động mạnh.
Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và vitamin, để xương và cơ chắc khỏe.
Tập các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cổ chân.
Cân nhắc sử dụng băng quấn cổ chân khi cần thiết.

Lời khuyên

Nếu cơn đau trở nặng, hãy thăm khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
Áp dụng quy tắc R.I.C.E (Nghỉ ngơi, Chườm đá, Ép nén, Nâng cao chân) để xử lý các chấn thương nhẹ khi tập luyện. Đây là phương pháp hiệu quả để giảm đau cổ chân.
Khi di chuyển trong lúc cổ chân đau, hãy sử dụng dụng cụ bảo vệ mắt cá chân, có thể tìm mua tại các cửa hàng chăm sóc sức khỏe.
Đau cổ chân kéo dài có thể là dấu hiệu của việc thừa cân, gây áp lực lên khớp xương.
Thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn nếu các biện pháp vật lý không mang lại hiệu quả.
Tăng cường sức mạnh cổ chân và tập luyện thường xuyên để ngăn ngừa đau cổ chân.
Không kết hợp chườm nóng và lạnh cùng lúc. Chọn một phương pháp phù hợp và tránh thay đổi nhiệt độ đột ngột.
Ngâm chân trong nước đá ít nhất 5 phút mỗi lần để giảm sưng đau.

Cảnh báo

Thăm khám bác sĩ ngay nếu bạn đang mang thai và cổ chân sưng đau đột ngột.
Đi khám nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nặng, kèm theo các triệu chứng bất thường khác.
Người bị tiểu đường cần thăm khám khi xuất hiện đau chân.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi