Cách loại bỏ điểm đau kích thích trên lưng

26/02/2025

Nội dung bài viết

Dù bạn làm công việc tay chân nặng nhọc hay ngồi văn phòng tám tiếng mỗi ngày, nguy cơ xuất hiện điểm đau kích thích trên lưng là điều không thể tránh khỏi. Những điểm đau này xuất hiện khi các sợi cơ không thể thả lỏng, thường được tìm thấy ở cơ thang - một nhóm cơ lớn kéo dài từ đáy hộp sọ xuống lưng và lan rộng sang hai vai. Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật tự điều trị hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ y tế chuyên nghiệp.

Các bước thực hiện

Mát xa để giải tỏa điểm đau

Xác định vị trí điểm đau. Hầu hết các điểm đau kích thích xuất hiện ở lưng trên và vùng vai. Khi chạm vào, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cứng hơn so với các vùng cơ xung quanh, giống như một nút thắt trên sợi dây. Mặc dù điểm đau thường gây cảm giác căng cứng khi sờ, nhưng đôi lúc chúng không căng mà chỉ gây đau khi ấn. Vì vậy, hãy tập trung vào cảm giác đau khi ấn thay vì tìm kiếm sự căng cứng.

Khi bạn ấn vào điểm đau, cơn đau có thể lan tỏa ra xung quanh. Đây là dấu hiệu đặc trưng của điểm đau kích thích. "Điểm đau khi sờ" thường không gây đau ở các vùng khác trên cơ thể.

Mát xa bằng cách di chuyển ngón tay dọc theo điểm đau. Nhẹ nhàng dùng đầu ngón tay di chuyển theo chuyển động tròn quanh điểm đau. Áp dụng lực vừa phải, tránh dùng lực quá mạnh để không gây thêm đau đớn. Mát xa giúp thư giãn các sợi cơ bị căng cứng.

Đôi khi chỉ cần ấn nhẹ lên điểm đau cũng có thể giảm đau. Hãy ấn mạnh ngón tay vào điểm đau và giữ nguyên trong khoảng một phút.
Nếu vị trí điểm đau khó tiếp cận, hãy nhờ người khác hỗ trợ mát xa.

Sử dụng quả bóng quần vợt. Dùng bóng để mát xa lưng bằng cách tựa lưng vào tường hoặc nằm trên sàn. Đặt quả bóng giữa lưng và bề mặt cứng, sau đó lăn bóng đến vị trí có cảm giác áp lực mạnh nhất. Ban đầu có thể hơi khó chịu, nhưng cảm giác này sẽ giảm dần khi bạn tiếp tục.

Giữ bóng tại điểm đau cho đến khi cơn đau giảm bớt. Nghỉ ngơi nếu cần. Ban đầu, bạn chỉ có thể giữ bóng trong vài giây, nhưng thời gian sẽ tăng dần khi bạn luyện tập.
Bạn có thể dùng các loại bóng khác, nhưng bóng cứng hơn như bóng quần vợt sân tường sẽ tạo áp lực mạnh hơn, đặc biệt trong giai đoạn đầu.

Sử dụng con lăn xốp. Con lăn xốp hoạt động tương tự như bóng quần vợt nhưng trên diện tích rộng hơn, giúp thư giãn các cơ bị căng cứng. Con lăn thường dài khoảng vài tấc và có hình dạng giống phao bơi.

Thực hiện chậm rãi lúc đầu. Tập trung quá lâu vào một điểm đau có thể gây tổn thương cơ, đặc biệt nếu bạn chưa quen với kỹ thuật này. Chỉ nên lăn khoảng 15-30 giây mỗi điểm.
Đặt con lăn nằm ngang trên sàn. Nằm lên con lăn sao cho vuông góc với nó. Tìm vị trí đau và lăn người chậm rãi. Không sử dụng con lăn quá ba phút mỗi lần.
Tránh dùng con lăn xốp cho lưng dưới vì có thể gây tổn thương dây thần kinh.
Không bao giờ nằm thẳng lưng trên con lăn, vì điều này có thể gây căng quá mức cho lưng dưới, dẫn đến đau và tổn thương khớp.

Kéo dài tầm với. Sử dụng ô có cán cong hoặc dụng cụ mát xa chuyên dụng như “Body Back Buddy” để tiếp cận các vị trí khó với tới.

Nếu điểm đau nằm trên vai, đặt đầu cán ô lên đó và ấn nhẹ, giữ nguyên cho đến khi cơn đau giảm.
Để tiếp cận các điểm đau mà không cần dùng tay, bạn có thể sử dụng các sản phẩm như "Muscle Wizard".

Giãn cơ để giải tỏa điểm đau

Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ. Giãn cơ không chỉ giúp giảm đau mà còn ngăn ngừa sự xuất hiện của các điểm đau mới. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử.

Nhướn vai. Bài tập này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai, nơi dễ hình thành các điểm đau kích thích.

Ngồi thẳng lưng trên ghế có lưng tựa thẳng đứng. Bạn cũng có thể ngồi trên sàn hoặc đứng, miễn là giữ tư thế đúng.
Nhướn hai vai lên cao về phía tai, sau đó đẩy vai về phía trước và hạ xuống theo chuyển động vòng tròn.
Lặp lại động tác theo hướng ngược lại: lên, ra sau, và hạ xuống.
Thực hiện 2-4 nhịp, nhiều lần trong ngày.

Giãn cơ vai bằng cách di chuyển khuỷu tay. Động tác này giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng bả vai, nơi thường xuất hiện điểm đau.

Đặt hai lòng bàn tay lên vai, tay phải lên vai phải và tay trái lên vai trái.
Khép hai khuỷu tay lại gần nhau, giữ nguyên vị trí bàn tay trên vai. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vai và lưng trên.
Giữ tư thế trong 3-5 giây, hít thở sâu và đều. Lặp lại nhiều lần trong ngày.

Ép hai vai vào nhau. Bài tập này giúp thư giãn các cơ bị căng cứng ở lưng trên và vai.

Ngồi hoặc đứng với cánh tay buông xuôi hai bên. Ép hai bả vai lại gần nhau, giữ trong vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại nhiều lần trong ngày.
Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo hai bả vai về phía sau và xuống dưới, giúp giãn cơ ngực phía trước.

Giãn cơ vai bằng cánh tay đối diện. Bài tập này giúp kéo giãn và giải phóng căng thẳng ở vai.

Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực, kéo căng hết mức có thể.
Dùng cánh tay phải giữ cố định khuỷu tay trái.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại với cánh tay phải.

Động tác "khép chân và lăn". Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, mặc dù hiệu quả với lưng trên và vai không đáng kể.

Ngồi trên sàn, khép hai chân sát vào ngực.
Vòng tay ôm lấy chân và lăn người qua lại nhẹ nhàng để thư giãn lưng dưới.

Động tác kéo giãn đầu gối-ngực. Động tác này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới. Nếu cảm thấy đau nhiều hơn, hãy dừng lại.

Nằm ngửa trên sàn, có thể dùng thảm yoga để thoải mái hơn.
Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo nó về phía ngực. Giữ lưng dưới ép sát sàn. Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi thả lỏng.
Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 2-4 nhịp mỗi chân.

Sử dụng một số động tác pilates. Pilates giúp kéo giãn cơ lưng bị căng, nguyên nhân gây điểm đau. Chuỗi động tác từ Chắp tay cầu nguyện đến Con mèo và Con lạc đà mang lại hiệu quả thư giãn tuyệt vời.

Bắt đầu ở tư thế bò. Hít vào, đẩy người về phía gót chân khi thở ra. Duỗi thẳng tay và hạ đầu xuống sàn (tư thế Chắp tay cầu nguyện). Bạn sẽ cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới.
Di chuyển về tư thế bò, hít vào. Cong lưng lên cao, khép đầu và thóp bụng (tư thế Con mèo). Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng.
Thở ra, võng lưng xuống, nâng hông và cằm lên (tư thế Con lạc đà). Bạn sẽ cảm nhận sự kéo giãn ở lưng trên.
Quay lại tư thế Chắp tay cầu nguyện. Lặp lại chuỗi động tác năm lần.

Đan hai bàn tay và kéo giãn trước mặt. Giữ khuỷu tay thẳng, võng lưng nhẹ. Xoay lòng bàn tay ra ngoài rồi vào trong, hướng về phía bạn. Giữ tư thế trong 20-30 giây.

Giãn cơ cổ. Nghiêng đầu về một bên vai. Dùng tay cùng phía nhẹ nhàng giữ đầu trên vai. Bạn sẽ cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhưng không đau. Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại với bên còn lại.

Khép cằm xuống ngực. Giữ tư thế trong 20-30 giây tại vị trí cảm thấy kéo giãn.

Duy trì thói quen tốt

Chườm lạnh vào khu vực bị đau. Nếu điểm đau xuất phát từ chấn thương, hãy chườm lạnh trước. Quấn túi chườm lạnh trong khăn và áp lên vùng đau trong 15-20 phút, ít nhất ba lần mỗi ngày. Thực hiện trong 2-3 ngày đầu sau chấn thương.

Bạn có thể tự làm túi chườm bằng cách trộn 3 cốc nước với 1 cốc cồn tẩy rửa, đổ vào túi kín và đông lạnh. Nhớ loại bỏ không khí trước khi đông.
Hoặc dùng túi hạt đông lạnh như đậu Hà Lan hay ngô. Lưu ý không nên ăn hạt sau khi dùng làm túi chườm.

Chườm nóng để thư giãn cơ. Đối với cơn đau mãn tính, chườm nóng hiệu quả hơn chườm lạnh. Sử dụng đai quấn nóng, ngâm bồn hoặc tắm vòi sen nước nóng.

Mỗi lần chườm không quá 15-20 phút, ba lần mỗi ngày.
Nếu thích chườm nóng ẩm, hâm nóng khăn ẩm trong lò vi sóng 30 giây. Đảm bảo khăn không quá nóng để tránh bỏng.

Theo dõi tư thế cơ thể. Tư thế xấu, đặc biệt khi ngồi lâu, có thể gây đau lưng và hình thành điểm đau. Tránh thõng vai vì nó gây áp lực liên tục lên cơ.

Nếu làm việc bàn giấy, hãy đứng dậy và đi lại sau mỗi giờ.
Tránh cúi đầu về phía trước khi đứng hoặc ngồi, vì nó gây áp lực lên vai và lưng.
Khi nâng vật nặng, hãy chú ý tư thế. Đặt vật nặng xuống quá nhanh có thể gây co cơ đột ngột.

Tập yoga. Yoga không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường sức khỏe cơ và độ dẻo dai. Dưới đây là một số tư thế hiệu quả:

Tư thế chó úp mặt: Tập trung vào lưng dưới. Bắt đầu ở tư thế bò, đẩy đầu gối lên cao và kéo giãn chân, tạo thành hình vòng cung.
Tư thế em bé: Kéo dài cơ lưng. Ngồi thụt về sau, duỗi tay về phía trước và hạ đầu xuống sàn.
Tư thế chim bồ câu: Kéo giãn cơ hông. Nằm ngửa, bắt chéo mắt cá chân trái lên đùi phải, kéo đầu gối phải về phía ngực.
Tư thế tam giác: Tăng cường sức khỏe lưng và chân. Đứng với chân mở rộng, xoay bàn chân phải ra ngoài, gập người sang phải và giữ tư thế.

Tập aerobic. Tập aerobic đều đặn với cường độ vừa phải giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các điểm đau kích thích. Hãy thử các bài tập như bơi lội, đạp xe trên máy hoặc đơn giản là nhảy dang tay chân để vận động toàn thân.

Dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động aerobic cường độ trung bình.

Uống thuốc giảm đau không kê toa. Acetaminophen (Tylenol) là lựa chọn đầu tiên do ít tác dụng phụ. Nếu không hiệu quả, hãy chuyển sang thuốc NSAID như ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) hoặc aspirin.

Không bao giờ vượt quá liều lượng khuyến cáo. NSAID và acetaminophen có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng nếu dùng sai cách.
Nếu cơn đau lưng kéo dài hơn một tuần dù đã dùng thuốc, hãy đi khám bác sĩ. Thuốc giảm đau không kê toa không an toàn để sử dụng lâu dài.

Trao đổi với bác sĩ về đau lưng mãn tính. Nếu cơn đau kéo dài nhiều tuần hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể cần điều trị bằng thuốc mạnh hơn.

Vật lý trị liệu thường được khuyến nghị đầu tiên, bao gồm các bài tập và kỹ thuật như châm cứu khô.
Thuốc giãn cơ có thể được kê đơn nếu cơn đau không thuyên giảm. Chỉ sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.
Thuốc tiêm cortisone là lựa chọn cuối cùng, thường chỉ có tác dụng trong vài tháng.
Nếu đau lưng liên quan đến vấn đề nghiêm trọng hơn, phẫu thuật có thể được xem xét.

Tìm biện pháp điều trị khẩn cấp khi cần thiết. Đau lưng đôi khi là dấu hiệu của tình trạng y tế nghiêm trọng. Hãy gọi cấp cứu hoặc đến bệnh viện nếu bạn gặp các triệu chứng sau:

Đau lưng kèm tức ngực, khó thở hoặc vã mồ hôi (dấu hiệu nhồi máu cơ tim).
Đau lưng sau chấn thương mạnh như tai nạn xe hoặc ngã cao.
Đau lưng kèm khó tiểu hoặc tiêu.
Đau lưng kèm sốt hoặc đổ mồ hôi đêm.

Lời khuyên

Thực hiện các động tác kéo giãn và mát xa 3-5 lần mỗi ngày. Sự kiên trì sẽ mang lại kết quả đáng kể!

Cảnh báo

Tránh gây áp lực trực tiếp lên cột sống!
Không thực hiện các động tác gây đau nhói. Kéo giãn cơ là tốt, nhưng nếu động tác đó gây đau, hãy dừng lại ngay.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi