Cách Luyện Tập Cơ Ngực Săn Chắc Không Cần Tạ

29/04/2025

Nội dung bài viết

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ cần thiết trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào. Một vóc dáng khỏe mạnh mà thiếu đi sự phát triển đồng đều của cơ ngực sẽ trông thiếu cân đối. Đặc biệt, cơ ngực mạnh không chỉ tạo vẻ đẹp ngoại hình mà còn giúp cải thiện sức mạnh trong các hoạt động hàng ngày, như nâng vật nặng hay đẩy xe. Dù cho bạn có sở hữu thiết bị tập luyện hay không, vẫn có rất nhiều bài tập cơ ngực có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến tạ hay dụng cụ đắt tiền.

Các Bước Thực Hiện

Tập Chống Đẩy

Chống Đẩy Cơ Bản. Mặc dù có nhiều biến thể của động tác chống đẩy giúp phát triển cơ ngực, nhưng động tác cơ bản là lựa chọn phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu. Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất để tránh gây tổn thương cho cơ vai. Ban đầu, bạn có thể hạ thấp người từ từ trong quá trình tập luyện.

Đặt hai bàn tay trên sàn sao cho nằm dưới vai, giữ lưng thẳng để tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay để đẩy cơ thể lên là hoàn thành một nhịp.
Hãy tập trung vào việc nâng và hạ cơ thể một cách từ từ và ổn định, thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
Với những người mới, bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đẩy với đầu gối chạm đất, nhưng luôn giữ thẳng lưng và hông để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chống Đẩy Dốc Lên. Đây là biến thể của động tác chống đẩy cơ bản, nhưng thay vì đặt tay trực tiếp trên mặt đất, bạn sẽ chống tay lên một bề mặt nâng cao như ghế dài, ghế ngồi hoặc bàn làm việc.

Đặt tay trên ghế, rộng hơn vai một chút, hai chân mở rộng ngang hông và ngón chân chạm sàn. Lưng và chân phải thẳng hàng, giữ cơ thể ổn định.
Hạ người xuống từ từ cho đến khi ngực chỉ cách ghế vài centimet.
Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và lặp lại động tác.
Chống đẩy dốc lên là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu vì nó dễ thực hiện và nhẹ nhàng hơn so với chống đẩy cơ bản.

Chống Đẩy Dốc Xuống. Tìm một ghế chắc chắn và an toàn để thực hiện động tác chống đẩy dốc xuống. Đây là một phiên bản khó hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và tay.

Đặt ghế gần tường để tăng sự ổn định và đặt hai chân lên ghế, thay vì trên sàn.
Gập tay tạo góc 90 độ và sau đó đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một nhịp.

Chống Đẩy Vỗ Tay. Đây là một bài tập nâng cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và khả năng phản xạ của cơ thể. Để thực hiện, bạn bắt đầu từ tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó nhanh chóng đẩy cơ thể lên để vỗ tay trước khi hạ xuống.

Chống đẩy vỗ tay yêu cầu bạn phải có sức mạnh và sự linh hoạt, vì vậy đừng thử nếu bạn chưa thành thạo động tác chống đẩy cơ bản.

Chống Đẩy Một Chân. Để làm tăng độ khó cho động tác chống đẩy cơ bản, bạn có thể thử phiên bản này bằng cách nâng một chân lên khi thực hiện động tác.

Đổi chân sau mỗi vài nhịp và cố gắng giữ thẳng lưng và hông. Một biến thể thú vị là khi nâng chân lên, bạn có thể đưa đầu gối của chân đang giơ chạm vào khuỷu tay đối diện.
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ bụng.
Chống đẩy một chân là một thử thách đích thực, giúp phát triển cơ ngực, cơ bụng và cơ mông đồng thời.

Chống Đẩy Với Ba Lô. Khi bạn đã thành thạo các bài tập chống đẩy cơ bản và muốn thử thách thêm, hãy thử thêm trọng lượng vào bài tập bằng cách đeo ba lô.

Đặt vật nặng vào ba lô và thực hiện các động tác chống đẩy. Trọng lượng bổ sung sẽ làm tăng sức mạnh và độ khó của bài tập, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Nhúng Bắp Tay Sau

Tìm Vật Để Chống Tay. Động tác này thực hiện dễ dàng nhất với thanh xà song song, nhưng bạn có thể linh hoạt sử dụng bất kỳ vật dụng nào vững chắc, như ghế ngồi, bậc cầu thang hay mép bồn tắm.

Hãy chắc chắn rằng vật dụng bạn chọn phải đủ vững chãi. Nếu không, bạn có thể gặp phải chấn thương trong lúc tập luyện.
Tránh thực hiện trên sàn gỗ cứng hay các bề mặt trơn, vì chúng có thể khiến ghế trượt và gây nguy hiểm.

Bắt Đầu Nhúng Bắp Tay. Ngồi trên mép ghế hoặc vật kê tay, đặt gót tay lên mép ghế và ngón tay ôm chặt lấy cạnh ghế. Hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ, sau đó nâng người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Nhúng bắp tay sau là bài tập lý tưởng để phát triển cơ ngực trong, nhóm cơ thường ít được chú ý trong các bài chống đẩy.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đặt hai tay lên ghế và giữ chân duỗi thẳng trên sàn để giảm độ khó.
Khi tập, hãy cẩn thận với độ sâu của động tác. Tăng dần phạm vi khi bạn quen dần với bài tập, nhưng không bao giờ để khuỷu tay gập nhỏ hơn 90 độ để tránh chấn thương vai.

Nhúng Bắp Tay Với Ba Lô. Khi động tác nhúng bắp tay cơ bản trở nên dễ dàng, bạn có thể tăng cường độ khó bằng cách thêm trọng lượng. Đeo ba lô là một cách đơn giản để làm vậy, và bạn có thể dần dần thêm vật nặng vào ba lô để tăng sức bền cho cơ thể.

Thay Đổi Vị Trí Đặt Bàn Chân. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân. Cách đơn giản nhất là kê hai bàn chân lên ghế, hoặc thử nâng một chân lên trong khi thực hiện động tác nhúng bắp tay để tăng thử thách.

Thực Hiện Các Bài Tập Giãn Cơ

Giãn Cơ Ngực. Đứng thẳng với hai tay duỗi trước mặt, các ngón tay chắp vào nhau. Giữ khuỷu tay thẳng và nhanh chóng đưa hai cánh tay ra phía sau càng xa càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 nhịp, tăng dần tốc độ mỗi lần.
Bài tập này không chỉ giãn cơ ngực mà còn tác động lên lưng, giúp làm mềm cơ thể sau khi luyện tập.

Bài Tập Lưng-Khuỷu Tay. Đứng thẳng, tay đặt trên lưng dưới, các ngón tay chỉ xuống và khuỷu tay mở rộng ra ngoài. Nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay về phía sau và hướng vào trong, tưởng tượng bạn muốn chạm hai khuỷu tay vào nhau. Sau đó quay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Động tác này không chỉ giúp giãn cơ lưng mà còn tác động tốt đến vùng vai.

Giãn Cơ Với Tay Đặt Sau Đầu. Ngồi thẳng lưng trên sàn, nhờ người hỗ trợ đứng phía sau. Đặt tay sau đầu và từ từ đẩy khuỷu tay ra sau tối đa. Sau đó, nhờ người hỗ trợ giữ khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía trước, giữ hai bàn tay ổn định.

Mỗi nhịp kéo dài khoảng 10 giây.
Người hỗ trợ phải đảm bảo khuỷu tay không di chuyển trong quá trình kéo về phía trước.
Sau mỗi nhịp, thả lỏng và nhờ người hỗ trợ kéo khuỷu tay về sau để giãn cơ ngực, nhưng chỉ kéo đến mức bạn cảm thấy thoải mái.
Thông báo cho người hỗ trợ khi nào cần dừng lại để tránh chấn thương.
Bài tập này cũng giúp giãn cơ vai, mang lại sự linh hoạt cho vùng cơ vai và ngực.

Lời Khuyên

Chú ý đến tư thế khi tập luyện. Việc thực hiện sai tư thế không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn có thể dẫn đến việc cơ ngực bị thu hẹp theo thời gian, đặc biệt khi hai vai bị kéo về phía trước.
Cơ ngực khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp. Chúng còn giúp bạn dễ dàng thực hiện những công việc hàng ngày như đẩy máy cắt cỏ, xe đẩy trong siêu thị, hay nâng xe nôi, đồng thời cải thiện khả năng thi đấu trong các môn thể thao yêu cầu sức mạnh tay như bóng ném, bơi lội và quần vợt.

Cảnh Báo

Trong quá trình tập luyện với ba lô hoặc các dụng cụ gia tăng trọng lượng, luôn bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian. Hãy bắt đầu với ba lô trống và tăng thêm trọng lượng một cách từ từ. Việc bắt đầu với trọng lượng quá nặng có thể khiến cơ thể bạn không chịu nổi, dẫn đến chấn thương hoặc căng cơ.
Không nên gắng sức quá mức. Dù các bài tập có thể gây cảm giác đau nhẹ ở cơ bắp, nhưng không được gây đau đớn cho các khớp hay bộ phận khác của cơ thể. Nếu cơn đau kéo dài, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Hãy tăng dần độ nặng của các bài tập để tránh gây chấn thương. Vai là khu vực dễ bị tổn thương và quá trình phục hồi thường rất lâu.
Tập chống đẩy quá nhiều hoặc không đúng cách có thể gây tổn thương cổ tay, đặc biệt nếu bạn đã có các vấn đề tiềm ẩn như hội chứng ống cổ tay. Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác, hãy tham khảo bác sĩ hoặc thử tập trên xà hoặc nắm đấm để giữ cổ tay thẳng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi