Cách Ngăn Ngừa Rụng Tóc do Căng thẳng

Căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần có thể dẫn đến rụng tóc, một vấn đề khiến nhiều người lo lắng và mong muốn khắc phục. Tuy nhiên, do chu kỳ phát triển của tóc kéo dài, hiện tượng rụng tóc thường xuất hiện vài tuần hoặc vài tháng sau sự kiện căng thẳng và có thể kéo dài trong nhiều tháng. May mắn là tóc sẽ mọc lại khi nguyên nhân căng thẳng được loại bỏ, và có nhiều phương pháp giúp đẩy nhanh quá trình này. Hãy tham khảo các bước dưới đây để tìm hiểu cách giảm căng thẳng và chăm sóc tóc hiệu quả.

Nhận biết các loại rụng tóc do căng thẳng. Có ba loại chính:

• Telogen effluvium: Căng thẳng khiến các nang tóc bước vào giai đoạn nghỉ, ngừng mọc. Sau vài tháng, tóc gắn với nang tóc bị ảnh hưởng sẽ rụng nhiều hơn bình thường. Đây là loại rụng tóc phổ biến nhất do căng thẳng.
• Alopecia areata: Hệ miễn dịch tấn công nang tóc, gây rụng tóc từng mảng. Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính.
• Trichotillomania: Người bệnh có thói quen giật tóc để đối phó với căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, hoặc cảm xúc tiêu cực khác.

Khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác. Mối liên hệ giữa rụng tóc và căng thẳng vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn.

• Trong một số trường hợp, căng thẳng là nguyên nhân trực tiếp gây rụng tóc, nhưng đôi khi nó chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng sẵn có. Đáng chú ý, rụng tóc cũng có thể là nguyên nhân gây ra căng thẳng chứ không phải ngược lại.
• Dù hầu hết các trường hợp rụng tóc không cần can thiệp y tế, nhưng đôi khi rụng tóc lại là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Do đó, việc thăm khám bác sĩ là cần thiết thay vì tự chẩn đoán.
• Một số bệnh lý như suy giáp, lupus, hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể gây rụng tóc. Nếu mắc các bệnh này, bạn có thể điều trị để tóc mọc lại. Tuy nhiên, với các bệnh tự miễn, tóc có thể không mọc lại được.

Hiểu rằng tóc có thể mọc lại tự nhiên. Nếu rụng tóc do căng thẳng, hãy tập trung vào việc giảm thiểu hoặc loại bỏ căng thẳng.

• Khi căng thẳng được kiểm soát, tóc sẽ dần mọc lại mà không cần can thiệp y tế.
• Hãy kiên nhẫn vì chu kỳ mọc tóc khá chậm. Bạn có thể mất vài tháng để thấy sự cải thiện rõ rệt.
• Tránh căng thẳng trong quá trình này để không làm tình trạng trầm trọng hơn. Hãy tin tưởng vào khả năng phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ kéo dài có thể gây căng thẳng thể chất và tinh thần, ảnh hưởng đến dinh dưỡng, năng suất và tâm trạng, từ đó dẫn đến rụng tóc.

• Hãy duy trì thói quen ngủ đều đặn, ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thức dậy đúng giờ.
• Tránh các hoạt động kích thích trước khi ngủ như xem phim kinh dị, sử dụng thiết bị điện tử, hoặc tập thể dục. Thay vào đó, hãy đọc sách hoặc ngâm mình trong nước ấm để thư giãn.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Dinh dưỡng tốt giúp cơ thể đối phó với căng thẳng và cải thiện sức khỏe tóc.

• Ăn đủ ba bữa mỗi ngày, đặc biệt không bỏ bữa sáng để duy trì quá trình trao đổi chất.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo có hại. Ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo không bão hòa như bơ, cá hồi, đậu và dầu oliu.
• Bổ sung vitamin A, B, C, E, kẽm, selen, magiê và axit béo omega-3 để thúc đẩy mọc tóc và cải thiện sức khỏe da đầu.

Tăng cường vận động. Tập thể dục là cách hiệu quả để giảm căng thẳng tinh thần. Khi vận động, cơ thể giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc - giúp bạn cảm thấy thư thái và bình tĩnh hơn.

• Hãy chọn bất kỳ môn thể thao nào bạn yêu thích, từ chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ đến leo núi. Miễn là hoạt động đó làm tăng nhịp tim và mang lại niềm vui cho bạn.
• Kết hợp yoga hoặc thiền vào thói quen hàng tuần. Các nghiên cứu đã chứng minh chúng giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể thiền tại nhà, nơi làm việc, hoặc bất kỳ đâu để tách biệt khỏi sự ồn ào và tập trung vào việc thả lỏng tâm trí.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Căng thẳng tinh thần có thể trở nên nghiêm trọng nếu bạn kìm nén cảm xúc và tránh đối mặt với nguyên nhân. Gặp nhà trị liệu để chia sẻ về lo lắng của bạn có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể.

• Nếu không muốn gặp chuyên gia, hãy cởi mở với bạn bè hoặc người thân mà bạn tin tưởng. Đừng ngại chia sẻ tâm sự - họ sẽ sẵn lòng lắng nghe và đồng hành cùng bạn.
• Dù việc trò chuyện không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nó có thể giúp bạn thay đổi góc nhìn và tìm thấy sự tích cực. Bạn cũng sẽ nhận ra rằng mình không đơn độc và luôn có sự hỗ trợ từ những người xung quanh.

Cho cơ thể thời gian phục hồi sau những thay đổi sinh lý lớn. Những thay đổi như phẫu thuật, tai nạn, bệnh tật hoặc sinh nở có thể gây chấn thương lớn cho cơ thể, dẫn đến rụng tóc sau 3-6 tháng.

• Khi điều này xảy ra, hãy chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ. Điều quan trọng là cho cơ thể thời gian để hồi phục.
• Rụng tóc trong trường hợp này không phải vĩnh viễn. Một khi cơ thể phục hồi, tóc sẽ bắt đầu mọc lại.

Kiểm tra các loại thuốc đang sử dụng. Nhiều loại thuốc có thể gây rụng tóc, làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc do căng thẳng.

• Một số thuốc phổ biến bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc huyết áp (như thuốc ức chế beta), methotrexate (dùng cho bệnh thấp khớp), lithium (điều trị rối loạn lưỡng cực) và một số thuốc kháng viêm không steroid.
• Nếu nghi ngờ thuốc đang dùng ảnh hưởng đến tóc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc chuyển sang loại thuốc khác.

Tăng cường bổ sung protein. Tóc được cấu tạo chủ yếu từ protein, vì vậy, việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng để duy trì mái tóc khỏe mạnh. Thiếu protein, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng protein cho các chức năng khác, khiến tóc không được nuôi dưỡng đầy đủ.

• Thiếu protein, tóc sẽ ngừng phát triển và trở nên mỏng hơn khi các sợi tóc cũ rụng đi (giai đoạn catagen).
• Đừng lo lắng, khi bạn bổ sung đủ protein, tóc sẽ nhanh chóng mọc lại và trở nên dày dặn hơn.
• Nguồn protein tốt bao gồm cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn), thịt gia cầm (gà, gà tây), trứng, sản phẩm từ sữa (sữa tươi, phô mai, sữa chua), các loại đậu (đậu tây, đậu trắng, đậu lima, đậu đen), thịt bò, thịt lợn và đậu phụ.

Tăng cường vitamin B và kiểm soát vitamin A. Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển của tóc, trong khi dư thừa vitamin A có thể gây rụng tóc.

• Thiếu hụt vitamin B khá phổ biến và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tóc. Hãy bổ sung vitamin B qua cá, thịt nạc, rau củ giàu tinh bột và trái cây không thuộc họ cam quýt.
• Để tránh dư thừa vitamin A, hạn chế sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thuốc chứa vitamin A. Lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày cho người trên 4 tuổi là 5000 IU.

Tránh chế độ ăn kiêng ít calo. Chế độ ăn kiêng ít calo thường thiếu hụt các vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh cần thiết cho sự phát triển của tóc.

• Giảm cân nhanh do ăn kiêng ít calo có thể gây căng thẳng thể chất, dẫn đến rụng tóc.
• Hãy duy trì chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng. Nếu muốn giảm cân, hãy kết hợp chế độ ăn lành mạnh với tập thể dục đều đặn.
• Giảm cân từ từ và ổn định, mục tiêu an toàn là giảm 0,5 - 1 kg mỗi tuần.
• Đừng ngại bổ sung các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt, quả bơ và cá béo, vì chúng cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và tóc.

Chăm sóc tóc đúng cách. Việc chăm sóc tóc cẩn thận sẽ giúp tóc khỏe mạnh, giảm gãy rụng và trở nên bóng mượt hơn.

• Chọn dầu gội và dầu xả phù hợp với loại tóc của bạn. Tóc khô cần sản phẩm dưỡng ẩm, trong khi tóc dầu hoặc mỏng nên dùng sản phẩm dịu nhẹ.
• Tránh các sản phẩm chứa nhiều hóa chất như sulfat hoặc paraben. Ưu tiên sản phẩm có thành phần tự nhiên và hữu cơ.
• Không gội đầu quá thường xuyên để tránh làm mất đi lượng dầu tự nhiên của tóc. Hầu hết các loại tóc chỉ cần gội 2-3 ngày một lần.
• Dưỡng tóc bằng mặt nạ tự nhiên hoặc các loại dầu như dầu dừa, dầu argan và dầu hạnh nhân để tóc mềm mượt và óng ả hơn.
• Cắt tỉa tóc định kỳ 6-8 tuần để loại bỏ tóc chẻ ngọn và duy trì vẻ đẹp cho mái tóc.

Hạn chế tạo kiểu tóc quá mức. Việc thường xuyên tạo kiểu tóc bằng nhiệt như sấy, duỗi, uốn có thể gây hư tổn nghiêm trọng đến sức khỏe của tóc.

• Hãy để tóc khô tự nhiên và sử dụng các phương pháp tạo kiểu không dùng nhiệt như mousse hoặc ống cuốn tóc.
• Tránh thói quen nghịch tóc như vặn, kéo hoặc tách chẻ ngọn. Khi buộc tóc, hãy chọn kiểu buộc thấp và lỏng để tránh gây rụng tóc. Hạn chế chải tóc quá nhiều.
• Cẩn trọng khi nhuộm tóc, vì hóa chất có thể làm tóc khô và hư tổn. Hãy giãn cách thời gian giữa các lần nhuộm và ưu tiên sử dụng phương pháp nhuộm tự nhiên như henna để vừa tạo màu vừa nuôi dưỡng tóc.